Osoby sięgające po nabiał często włączają do diety jogurty. Jednym z najpopularniejszych jest jogurt grecki. Co w sobie kryje i czy warto uwzględnić go w swoim jadłospisie?
O jogurcie greckim
Jogurt grecki – podobnie jak każdy inny produkowany w konwencjonalny sposób – powstaje z połączenia mleka i bakterii. Różnica pomiędzy typowym jogurtem naturalnym, a jogurtem greckim wynika przede wszystkim z efektów odcedzania. Jogurty naturalne nie poddawane są procesowi odcedzania serwatki, z którą często umyka również część cukrów, soli oraz wody. Dzięki częściowemu odcedzeniu serwatki jogurt grecki jest gęstszy, zawiera więcej białka, a mniej cukru i węglowodanów.
Robiąc zakupy należy jednak zwrócić uwagę na zawartość etykiety. Jest bowiem wiele marek produkujących jogurty „typu greckiego”, które wątpliwie wzbogacane są żelatyną, karagenem, skrobią kukurydzianą lub innymi zagęszczaczami.
Jakie korzyści może przynieść sięganie po jogurt grecki?
Co może dać nam jogurt grecki?
- Probiotyki
Jogurty zawierają wiele probiotyków, należąc do grupy produktów sfermentowanych. W przypadku braku przeciwwskazań do spożywania nabiału, mogą stanowić ważne źródło „dobrych” bakterii. W jogurtach greckich znajdują się najczęściej S. thermophilus oraz L. bulgaricus. To one nadają temu produktowi jego charakterystyczny kwaśny i/lub nieco pikantny smak. Produkty sfermentowane są również łatwiejsze do trawienia, niż mleko. Mniej ingerują też w gospodarkę hormonalną.
Dbanie o odpowiednią mikroflorę jelit jest jednym z fundamentów zdrowia. Wpływa nie tylko na trawienie i zdrowie okrężnicy, ale również na odporność czy jakość snu. Poza jogurtem greckim warto więc sięgnąć też po kefir, kombuchę czy kimchi.
- Białko
Jogurt grecki zawiera więcej białka, niż większość produktów nabiałowych. Szklanka jogurtu greckiego może zawierać nawet 17-24 g białka, czyli tyle, co 3-4 jajka.
Białko jest niezbędnym budulcem masy mięśniowej, kości oraz zdrowej skóry. Dzięki wysokiej zawartości wapnia, produkt ten pomaga zachować prawidłową masę kostną. Jedno z badań wykazało, że u dorosłych spożywających jogurt grecki po treningu przez okres 3 miesięcy, poprawie uległy wskaźniki zdrowia szkieletu.
- Witaminy i minerały
Jogurt grecki zawiera też selen, który jest bardzo ważny dla zdrowia reprodukcyjnego, gospodarki hormonalnej oraz syntezy DNA i ochrony przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Fosfor zawarty w jogurcie wspiera mocne zęby i kości, pozyskiwanie i pożytkowanie energii, regenerację mięśni i naprawdę tkanek.
W produktach zawierających tłuszcz znajdziemy też witaminę A, konieczną dla zdrowia kości i wzroku, silnego układu odpornościowego itd.
Ponadto, pełnotłuste produkty zawierają też sporo kwasy linolowego oraz witaminy K2. Ten pierwszy wpływa na naszą odporność, pomaga regulować poziom insuliny oraz masę ciała. Ta druga zaś niezbędna jest między innymi do budowania mocnych kości, zębów oraz dla zdrowia skóry.
Potas – który również znajdziemy w jogurcie greckim – odgrywa ważną rolę w procesie regulowania ciśnienia krwi. Wspiera ponadto funkcję komórek i mięśni, wpływając na zdrowie neurologiczne i kondycję serca.
Magnez z kolei wspomaga funkcje nerwów, mięśni i kości. Jego odpowiednia podaż pomaga walczyć z: nadmiernym napięciem mięśni, objawami zespołu napięcia przedmiesiączkowego, bólami głowy, zaparciami czy zaburzeniami snu.
Profil odżywczy
Szacuje się, że 200 g niesłodzonego jogurtu greckiego z pełnego mleka, zawiera około:
- 200 kalorii,
- 8 g węglowodanów,
- 18 g białka,
- 10 g tłuszczu,
- 24 mg selenu (45% zalecanego dziennego spożycia),
- 274 mg fosforu (22% zds),
- 200 mg wapnia (20% zds),
- 282 mg potasu (16% zds),
- 1,2 mg cynku (11% zds),
- 22 mg magnezu (6% zds),
- 0,12 mg witaminy B6 (6% zds),
- 30 IU witaminy A (1% zds).
Dlaczego spożywanie jogurtu greckiego może działać niekorzystnie?
Rozpatrywanie negatywów włączenia jogurtu greckiego do diety, dotyczy w zasadzie aspektów związanych z ciemnymi stronami nabiału. Poza kwestią etyczną, związaną ze zwierzętami, dochodzą jeszcze te, mające wpływ bezpośrednio na zdrowie.
- Alergie
Po jogurt grecki na pewno nie powinny sięgać osoby cierpiące na nietolerancję laktozy lub alergię na nią. U większości ludzi zdolność do trawienia laktozy zanika po okresie niemowlęctwa. Podobnie sprawa ma się w przypadku osób, które reagują źle na kazeinę. Kazeina może wywołać immunologiczną odpowiedź histaminową, prowadząc do nasilenia stanu zapalnego, powstawania obrzęków oraz innych objawów nietolerancji lub alergii. Po spożyciu nabiału u osób tych mogą pojawić się: wzdęcia, gazy, biegunka, trądzik, egzema, astma, problemy z zatokami i inne.
Pasteryzowane oraz homogenizowane mleko może również prowadzić do reakcji histaminowych oraz problemów jelitowych. Cierpieć po spożyciu jogurtu mogą na przykład osoby z zespołem nieszczelnego jelita.
Często osobom borykającym się z takimi stanami jak na przykład choroba Hashimoto czy zapalenie stawów, rekomenduje się odstawienie nabiału. Zwykle dochodzi do złagodzenia objawów danej choroby, a także innych, jak zmęczenie, wzdęcia, mgła mózgowa, ból itd.
- Zaburzenia gospodarki hormonalnej
Niektóre farmy mleczne sięgają po terapię hormonalną krów, by zwiększyć produkcję mleka. Jednak nawet i bez tych praktyk, w nabiale naturalnie występują niektóre hormony, mogące wpływać na układ endokrynny. Dotyczy to szczególnie osób podatnych za zaburzenia gospodarki hormonalnej i jej objawy, a więc np. tych cierpiących z powodu trądziku, PMS czy nieregularnych miesiączek. Poprawę po odstawieniu nabiału zauważają szczególnie (choć nie tylko) kobiety.
Słowo na koniec
Siła jogurtu greckiego tkwi przede wszystkim w tym, że jest to produkt sfermentowany, o wysokiej zawartości białka, probiotyków i takich składników, jak: selen, fosfor, magnez, potas czy wapń.
Sporo jogurtów greckich zawiera dodawany cukier lub syrop słodzony, by złagodzić jego naturalnie nieco cierpki smak. Zwiększona ilość cukru (nabiał zawiera bowiem go również naturalnie) może wpływać na zaburzenie gospodarki glukozowo-insulinowej.
Do wyprodukowania niecałej szklanki jogurtu greckiego potrzebnych jest niemal 3 szklanki mleka (jogurt naturalny „zużywa” ¼ tej ilości). Produkcja jogurtu greckiego wiąże się z dużą ilością niewykorzystanego, zmarnowanego materiału.
Należy pamiętać, że o ile zbilansowana dieta jest dobrem obiektywnym, o tyle będzie ona oznaczała różne rzeczy, dla różnych osób. Jadłospis powinien być dostosowany do danej osoby, jej trybu życia, stanów chorobowych, pory roku itd. Niewiele produktów jest więc uniwersalnie korzystnymi dla zdrowia. By stworzyć optymalny dla swojego zdrowia jadłospis, warto sięgnąć po pomoc specjalistów w zakresie żywienia.
Źródło:
