Dlaczego warto jeść wodorosty?

Wodorosty – do których należą choćby algi morskie – stają się coraz popularniejszym produktem na naszej szerokości geograficznej. Stanowią składniki przede wszystkim kuchni azjatyckiej, a głównie znajdujemy je w sushi czy zupie miso. Dlaczego warto uwzględnić je w swoim jadłospisie?

Czym są wodorosty?

Termin „wodorosty” jest potoczną nazwą na wiele gatunków roślin morskich i alg, rosnących w morzach, oceanach, niektórych rzekach i jeziorach.

Niektóre z wodorostów (np. fitoplankton) są podstawą większości morskich łańcuchów pokarmowych i mają mikroskopijne rozmiary. Inne mogą być naprawdę pokaźne, tworząc niemal lasy, jak np. te w okolicy wysp Galapagos. Jednak większość z nich osiąga średnią wielkość. Są bardzo ważne dla morskiego ekosystemu. Stanowią nie tylko pożywienie, ale i schronienie.

Ich właściwości znane są od tysięcy lat. Starożytni Rzymianie stosowali je do leczenia ran, wysypek i oparzeń. Niektóre źródła donoszą nawet, że starożytni Egipcjanie mogli wykorzystywać je, by leczyć raka piersi. Co ciekawe uważa się dziś, że to właśnie spożywanie wodorostów odpowiedzialne jest za niski wskaźnik nowotworów w Japonii.

Wodorosty są źródłem białka, witamin, minerałów i błonnika. Mają przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe właściwości. Wykorzystywane są jako emulgatory (środki wiążące) oraz emolienty. Pomagają również usunąć dwutlenek węgla z atmosfery.

Do najpopularniejszych należą:

• wakame (oliwkowo-brązowe),
• nori ,
• spirulina,
• chlorella,
• hijiki,
• kombu,
• arame,
• dulse,
• ogo.

Wodorosty klasyfikowane są zwykle ze względu na kolor. Do tych najczęściej spożywanych należą glony: zielone, brązowe i czerwone. Różnią się pod względem struktury, pigmentów, składu ścian komórkowych, ostatecznie konsystencji i smaku.

• Zielone wodorosty. W tej grupie znajduje się wiele różnych gatunków. Większość z nich rośnie w słodkiej wodzie, należą do nich np. wakame i spirulina. Są doskonałym źródłem witamin: A, B2, B3, C, E oraz K, kwasu pantotenowego, fosforu, kwasu foliowego, magnezu, manganu, miedzi, wapnia i żelaza.
• Brązowe wodorosty. W tej grupie znajdują się występujące w kolorach od brązowego, poprzez czerwonawy, aż do fioletowo-brązowego. Zawierają ponad 72 niezbędne dla organizmu pierwiastki śladowe, które mogą pomóc walczyć m.in. z problemami żołądkowymi czy cellulitisem. Do tej grupy należą choćby kombu i arame. W brązowych wodorostach znajduje się również bardzo dużo jodu.
• Czerwone wodorosty. To największa grupa wodorostów. Jest ich więcej, niż wszystkich zielonych i brązowych gatunków razem. Występują niemal wyłącznie w morzach. Choć zasiedlają głównie płytkie wody, dobrze radzą sobie z głębokością i słabym nasłonecznieniem. Czerwone wodorosty wspomagają krążenie i regulowanie poziomu glukozy we krwi, a także obniżają poziom złego cholesterolu. Mają bardzo dużo magnezu i wapnia, wzmacniają układ odpornościowy. W tej grupie znajdują się m.in. nori i dulse.

Specjaliści zalecają, by starać się łączyć w diecie wszystkie trzy grupy.

Prozdrowotne właściwości wodorostów

A zatem, co mają w sobie takiego morskie rośliny, że warto włączyć je do diety?

• Walczą z wolnymi rodnikami

Suszone wodorosty zawierają wiele antyoksydantów, które eliminują wolne rodniki i chronią przed stresem oksydacyjnym. To z kolei pomaga zapobiegać chorobom przewlekłym, np. cukrzycy.

Jak wykazały badania opublikowane w International Journal of Molecular Sciences, fukoksantyna wykazuje potencjalnie 13,5 razy większą aktywność antyoksydacyjną, niż witamina E! Fukoksantyna to karotenoid wstępujący w brązowych wodorostach.

• Pomagają regulować poziom glukozy we krwi

Jak ujawniło kilka badań, fukoksantyna wpływa również pozytywnie na poziom cukru we krwi.

Jedno z japońskich badań wykazało, że przyjmowanie przez 8 tygodni, 2 mg tego karotenoidu dziennie, miało korzystne działanie na poziom hemoglobiny A1C. To marker używany do pomiaru długoterminowego poziomu glukozy we krwi. Inne badanie na zwierzętach ujawniło, że alginiany (polisacharydy znajdujące się w wodorostach) mogą wpływać na poziom glukozy i insuliny po wysokowęglowodanowym posiłku.

• Dbają o zdrowie tarczycy

Jednym z najważniejszych dla tarczycy pierwiastków jest jod. Wykorzystywany jest do syntezy hormonów, biorących udział w regulacji: metabolizmu, tętna, temperatury ciała, trawienia i pracy mięśni. Niedobór jodu może skutkować: zmęczeniem, wypadaniem włosów, zwiększoną wrażliwością na zimno, zaburzeniem wzrostu i obrzękiem szyi.

Wodorosty to bardzo dobre źródło jodu. Ale nie tylko. Znajdziemy w nich również sporo tyrozyny, a więc aminokwasu który wspomaga produkcję hormonów tarczycy i pracę tego narządu.

• Wspomagają trawienie

W wodorostach znajduje się dużo błonnika, który aktywnie wspiera pracę układu pokarmowego. Nie tylko zwiększa objętość masy kałowej, ułatwiają wypróżnianie, ale też został powiązany ze: wzmocnieniem jelit, ochroną przed wrzodami żołądka, zapaleniem uchyłków, hemoroidami czy refluksem.

Ponadto wodorosty zawierają siarczanowane polisacharydy, które mogą stymulować wzrost populacji pożytecznych bakterii w jelitach. To ważne, ponieważ mikroflora jelitowa ma wpływ na wiele funkcji w naszym organizmie, odpowiadając w dużej mierze choćby za odporność.

• Pomagają obniżyć poziom cholesterolu

Choć cholesterol potrzebny jest naszemu organizmowi do funkcjonowania, jego zbyt wysoki poziom może prowadzić do chorób serca.

Niektóre badania sugerują, że wodorosty w diecie mogą pomóc obniżyć jego poziom. W badaniu na modelu zwierzęcym, opublikowanych na łamach magazynu Journal of Medicinal Food wykazano, że niewielka ilość wodorostów w wysokotłuszczowej i zawierającej dużo cholesterolu diecie szczurów, obniżała poziom „złego” cholesterolu LDL aż o 49%. Zmniejszeniu ulegało również stężenie cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów, zwiększył się za to poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

• Pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów

Ponieważ wodorosty mają mało kalorii i dużo błonnika, są sprzymierzeńcami pozbywania się nadwagi. Błonnik zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu jemy mniej. Niektóre wodorosty – np. spirulina – wspomagają też oczyszczanie organizmu.

I tutaj pomocna może być fukoksantyna. Niektóre badania na modelach zwierzęcych wykazały, że wykazuje właściwości zwiększające ekspresję mitochondrialnego białka (UCP1) regulującego metabolizm.

Wartości odżywcze

Co jeszcze znajdziemy w wodorostach? Niewiele kalorii i bogatą paletę składników odżywczych.

Ich profil może się różnić w zależności od odmiany i rodzaju. Szacuje się, że na przykład 1 łyżka spiruliny zawiera:

• 20 kalorii,
• 1,5 g węglowodanów,
• 0,3 g błonnika,
• 0,5 g tłuszczu,
• 4 g białka,
• 0,4 mg miedzi (21% zalecanego dziennego spożycia),
• 0,3 mg witaminy B2 (15% zds),
• 0,2 mg witaminy B1 (11% zds).
• 2,0 mg żelaza (11% zds),
• 0,1 mg manganu (7% zds),
• 0,9 mg witaminy B3 (4% zds).

Poza tym: magnez, potas, jod, witaminy A, C, E i K, kwas pantotenowy, kwas foliowy czy fosfor.

Efekty uboczne i środki ostrożności

Wodorosty to zdrowe i przynoszące wiele korzyści dodatki do menu. Jednak istnieje w związku z nimi kilka zagrożeń, na które należy zwrócić uwagę.

W wodorostach mogą gromadzić się metale ciężkie i zanieczyszczenia (np. ołów czy rtęć), które odkładając się w tkankach mają negatywny wpływ na centralny układ nerwowy. Badania pokazują, że w przypadku większości zdrowych, dorosłych osób nie powinno to stanowić problemu. Należy jednak pamiętać, że w wielu krajach na świecie nie ma odpowiednich przepisów i norm, dotyczących dopuszczalnych poziomów metali ciężkich.

Jeśli to możliwe, kupujmy wodorosty w sprawdzonych miejscach, najlepiej oferujących organiczne produkty. Należy również spożywać je w umiarkowanej ilości.

Choć jod jest pierwiastkiem potrzebny tarczycy do prawidłowego funkcjonowania, jego zbyt duża ilość może być szkodliwa. Pamiętajmy o tym przy spożywaniu wodorostów. W przypadku chorób tarczycy lub podejrzenia problemów z jej funkcjonowaniem, stosowanie roślin wodnych należy skonsultować z lekarzem. Zbyt duża ilość jodu w organizmie może dawać podobne objawy, jak jego niedobór – obrzęki, niedoczynność tarczycy i zmiany w poziomie jej hormonów.

Jeśli chcemy zmniejszyć ilość jodu w wodorostach, należy je ugotować.

Wodorosty w umiarkowanej ilości stanowią doskonałe dopełnienie zdrowej i zbilansowane diety. Nie warto z nich rezygnować – chyba że są do tego wskazania medyczne. Nie należy jednak przesadzać z ich ilością.

Źródła:

https://draxe.com/nutrition/seaweed/

https://oceanservice.noaa.gov/facts/seaweed.html

http://tryseaveg.com/whats-difference-red-brown-green-seaweed/

Opracowała Ewa Wysocka