Choć uznaje się, że większość osób nie ma problemu z tolerowanie fruktanów, dla niektórych z nas ich spożywanie wiąże się z nie lada kłopotami. Ukryte w zbożach, owocach, warzywach i napojach, mogą być prawdziwą przyczyną niektórych nietolerancji pokarmowych i problemów żołądkowo-jelitowych. Nietolerancja fruktanów może również zręcznie naśladować nietolerancję glutenu.
Czym są fruktany?
Fruktany to rodzaj węglowodanów, wytwarzanych przez łańcuch powiązanych ze sobą cząsteczek fruktozy. Występują w wielu rodzajach owoców i warzyw, np.: dojrzałych bananach, karczochach, cebuli, czosnku, a także kilku rodzajach zbóż. W naturze występują dwa rodzaje fruktanów – fruktooligosacharydy/FOS, złożone są z krótszych łańcuchów jednostek fruktozy, te zawierające przynajmniej 10 jednostek, to inulina.
Inulina odkryta została w 1804 roku, przez Valentina Rose`a, w czasie gotowania korzenia Inula helenium. Występuję w ponad 36 000 gatunków roślin, zajmując się przechowywaniem energii. Dziś bywa również dodawana do niektórych produktów, w celu zwiększenia ilości błonnika. Znajdziemy ją (czasami pod nazwą „cykoria” lub „korzeń cykorii”) np. w: płatkach zbożowych, batonach błonnikowych i innych produktach o podwyższonej jego zawartości.
Wysokie spożycie błonnika może pomóc zapobiegać takim chorobom, jak: nadciśnienie, cukrzyca, otyłość, niektóre zaburzenia żołądkowo-jelitowe czy choroba wieńcowa. Poza tym odpowiednia ilość błonnika chroni nas przed zaparciami, a także wzmaga uczucie sytości, dzięki czemu zjadane przez nas porcje są mniejsze. Błonnik wspiera również prawidłową florę jelit, a więc wspomaga odporność.
Jednak niektóre rodzaje błonnika mogą mieć niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Należą do niech choćby fruktany.
Fruktany są fermentowane przez dobre bakterie w jelitach. Nie mogą ulec trawieniu, ponieważ nasz organizm nie jest wyposażony w odpowiednie enzymy trawienne. Osoby które mają problem z ich tolerancją, mogą doświadczać: biegunek, wzdęć i zaparć. Zdarza się, że objawy nietolerancja fruktanów przypisywane są problemom z wchłanianiem fruktozy. Jednak ta występuje głównie w: owocach, sokach, miodzie, melasie, cukrze, syropie z agawy czy wysokofruktozowym syropie kukurydzianym, fruktany zaś również w niektórych zbożach, warzywach i przetworzonej żywności. Należy również rozróżnić problem fruktanowy, od przerostu bakterii lub SIBO. W przypadku nietolerancji fruktanów kłopotu nie sprawiają bakterie jelitowe, ale sposób radzenia sobie organizmu z fruktanami.
Objawy nietolerancji fruktanów
Objawy problemów z fruktanami mogą obejmować:
W przypadku doświadczania tych objawów, należy zmniejszyć spożywanie fruktanów. By ocenić czy to one są powodem dolegliwości, warto przeprowadzić dietę eliminacyjną.
Zdiagnozowanie nietolerancji fruktanów lub fruktozy może nie być łatwe. Najczęściej wykonywanymi w przypadku ich podejrzenia badaniami, są testy oddechowe polegające na pomiarze produkowanych gazów, po spożyciu niewielkiej ilości fruktanów.
Nietolerancja fruktanów – co jeść i czego unikać
Uznaje się, że najlepszym sposobem na uniknięcie problemów wynikających z nietolerancji fruktanów, jest stosowanie diety (low)FODMAP. To dieta, w której znajduje się niewiele fermentujących oligo-, di-, monosacharydów oraz polioli, czyli krótkołańcuchowych węglowodanów, słabo wchłanianych przez organizm. Do FODMAP zaliczana jest m.in.: laktoza, alkohole cukrowe czy tworząca fruktany fruktoza.
Tak więc dieta FODMAP polega na ograniczaniu w jadłospisie takich produktów, które bogate są w krótkołańcuchowe węglowodany. Nierzadko stosowana jest jedynie tymczasowo, by pomóc określić problematyczne pokarmy lub „uspokoić” organizm. W pierwszej fazie wszystkie produkty FODMAP są z menu wyeliminowane, a następnie stopniowo wprowadzane po upływie kilku tygodni. Pozwala to na dokładniejsze zaobserwowanie reakcji organizmu.
Co jeść, by dostarczać organizmowi wielu składników odżywczych i mało fruktanów? Będą to na przykład:
- awokado,
- papryka,
- kalafior,
- seler,
- marchew,
- ogórek,
- bakłażan,
- sałata,
- grzyby,
- oliwki,
- ziemniaki,
- dynia,
- szpinak,
- brukiew,
- bataty,
- rzeżucha,
- cukinia,
- jagody,
- maliny,
- truskawki,
- klementynki,
- mandarynki,
- pomarańcze,
- winogrona,
- guawa,
- papaja,
- marakuja,
- kiwi,
- cytryna,
- limonka,
- owoc tamaryndowca,
- orzechy włoskie,
- nasiona dyni,
- nasiona chia,
- orzechy makademia,
- orzeszki ziemne,
- ciecierzyca w puszce,
- soczewica w puszce,
- fasola w puszce,
- tempeh,
- gryka,
- proso,
- owies,
- ryż,
- komosa ryżowa,
- sorgo (pochodzące z Afryki zboże, które może być pozbawioną glutenu alternatywą dla pszenicy),
- ekologiczna wołowina,
- ekologiczna jagnięcina,
- tuńczyk w puszcze,
- ekologiczny indyk,
- herbata,
- kawa.
Z drugiej strony mamy produkty bogate we fruktany, których należy unikać. Będą to:
- brukselka,
- kapusta,
- karczochy,
- czosnek,
- cebula,
- koper włoski,
- por,
- groszek,
- szalotki,
- dojrzałe banany,
- nektarynki,
- arbuzy,
- brzoskwinie,
- grejpfruty,
- owoc kaki (persymona),
- migdały,
- nerkowce,
- pistacje,
- ciecierzyca suszona,
- soczewica suszona,
- fasola suszona,
- soja,
- jęczmień,
- żyto,
- pszenica,
- orkisz,
- kawa rozpuszczalna,
- kawa z cykorią,
- herbatka rumiankowa,
- produkty wzbogacone o błonnik lub inulinę.
W praktyce więc, starajmy się np. wybierać puszkowane strączki, ponieważ płyn znajdujący się wewnątrz wypłukuje fruktany. Niską ich zawartością charakteryzują się też produkty sfermentowane. Zamiast czosnku czy cebuli, stosujmy szczypior, olej czosnkowy i takie zioła, jak: kmin, bazylia, papryka i rozmaryn. Jedno z badań wykazało również, że chleb na zakwasie może mieć nawet 90% mniej fruktanów.
Fruktany a gluten
Gluten to rodzaj białka, który występuje w wielu zbożach i produktach pszennych. Produkty które go zawierają, mogą wywołać u osób wrażliwych lub chorujących na celiakię, takie symptomy jak: biegunka, zmęczenie, gazy, a nawet utratę masy kostnej.
Jednak nowe badani pokazują, że doświadczanie tych objawów świadczy nierzadko o problemach z tolerancją fruktanów, nie glutenu. Błędna interpretacja może wynikać z faktu, że fruktany obecne są w wielu produktach, w których występuje również gluten. Ponadto, objawy obu nietolerancji są podobne.
Chociażby z tego względu diagnozowanie jednego i drugiego stanu jest trudne. Poprawa jaką przynosi zwykle osobom nietolerującym glutenu, wyeliminowanie produktów które go zawierają, może wynikać w istocie ze zredukowania spożywania np. fruktanów. Nie do końca może być jasne więc, z jakim stanem się faktycznie borykamy i co stoi za odczuwaną ulgą. Badanie z 2018 roku opublikowane na łamach magazyny Gastroenterology, objęło 59 osób stosujących dietę bezglutenową, które nie cierpiały na celiakię. Zostały losowo przypisane do grup, w których otrzymywały produkty zawierające gluten, fruktany, bądź placebo, przez 7 dni. Po tym czasie zmieniały grupę. Okazało się, że zjadanie większej ilości fruktanów powodowało więcej objawów charakterystycznych dla zespołu jelita drażliwego (gazy, wzdęcia, bóle brzucha, zmiany w wypróżnianiu), niż spożywanie glutenu. Wynika z tego, że zredukowanie fruktanów w diecie może pomóc kontrolować nieprzyjemne objawy, u osób z nadwrażliwością na gluten.
Słowo na koniec
Nie każdy z nas ma problem z tolerancją fruktanów. Taki rodzaj błonnika rozpuszczalnego jest również ważny dla naszego dobrego samopoczucia. Jeśli nie dokuczają nam nieprzyjemne objawy po zjedzenie fruktanowych produktów, nie mamy się czym martwić.
Osoby borykające się z zespołem jelita drażliwego lub nadwrażliwością na gluten (nie celiakią) powinny rozważyć wyeliminowanie fruktanów, by ocenić ewentualną zmianę w odczuwanych symptomach. Pacjenci z celiakią lub alergią na pszenicę powinni bezwzględnie wykluczyć gluten z jadłospisu.
Badania wykazały, że istnieje związek pomiędzy fruktanami, a objawami zespołu jelita drażliwego. Jednak nie tylko one mogą być za ten stan odpowiedzialne. Jeżeli po wyłączeniu z diety fruktanów objawy wciąż się utrzymują, warto rozważyć zastosowanie eliminacyjnej diety FODMAP, co pomoże określić które rodzaje krótkołańcuchowych węglowodanów są winowajcami.
Fruktany występują w wielu bogatych w składniki odżywcze produktach. Nie rezygnujmy z całych grup żywnościowych, by nie ucierpiała na tym nasza dieta. Zamiast tego, przygotowujmy posiłki z tego, co charakteryzuje się niską zawartością fruktanów – wybierajmy mandarynki zamiast nektarynek czy ryż zamiast pszenicy. Dla naszego zdrowia ważne jest bowiem również to, byśmy jedli zbilansowane i zdrowe posiłki.
Źródła:
https://draxe.com/nutrition/article/fructans-fructan-intolerance/
Opracowała Ewa Wysocka
