Grzyby shiitake (twardnik japoński, Lentinula edodes), znane Azjatom od setek lat to dziś drugie najbardziej popularne i trzecie najczęściej uprawiane grzyby na świecie.
Wykazują przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i… przeciwgrzybiczne właściwości. Pomagają kontrolować poziom cukru we krwi oraz zmniejszyć stan zapalny.
Co kryją w sobie shiitake?
Twardnik jadalny to część rodziny Omphalotaceae. Pochodzi z Azji Wschodniej, gdzie stosowany był w tradycyjnym ziołolecznictwie. Pierwsze zapisane wzmianki na ten temat pochodzą z ksiąg napisanych tysiące lat temu.
Mają mięsistą konsystencję i „leśny” posmak. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do zup, sałatek, frytek i dań mięsnych.
Szacuje się, że 100 g shiitake zawiera:
- 34 kalorie,
- 0,5 g tłuszczu,
- 6,8 g węglowodanów,
- 2,5 g błonnika,
- 2,4 g cukru,
- 2,2 g białka,
- 4 mg witaminy B3 (19% zalecanego dziennego spożycia),
- 1,5 mg kwasu pantotenowego (15% zds),
- 0,2 mg witaminy B6 (15% zds),
- 0,2 mg witaminy B2 (13% zds),
- 18 IU witaminy D (4% zds),
- 0,2 mg manganu (12% zds),
- 112 mg fosforu (11% zds),
- 5,7 µg selenu (8% zds),
- 0,1 mg miedzi (7% zds),
- 1 mg cynku (7% zds),
- 304 mg potasu (6% zds),
- 20 mg magnezu (5% zds),
- 0,4 mg żelaza (2% zds).
Dlaczego warto sięgać po grzyby shiitake?
Grzyby shiitake to bogactwo związków chemicznych chroniących DNA przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Na przykład znajdujący się w nich lentinan, wspomaga reperowanie uszkodzeń chromosomów które zostało spowodowane terapiami przeciwnowotworowymi. Substancje erytadeninowe pomagają obniżyć poziom cholesterolu i wspierają zdrowie układu krążeniowego. Jak stwierdzili naukowcy z japońskiego Shizuoka University, suplementowanie erytadeniny znacznie zmniejsza stężenie cholesterolu w osoczu.
Grzyby te zawierają również 8 najważniejszych aminokwasów oraz kwas linolowy, czyli rodzaj kwasów tłuszczowych. Wspomaga on utratę zbędnych kilogramów i budowanie mięśni. Ponadto poprawia trawienie, łagodzi alergie i nadwrażliwości pokarmowe, a także bierze udział w procesie budowania kości.
Jakie jeszcze prozdrowotne właściwości posiadają shiitake?
- Wspierają walkę z otyłością
Znajdujące się w grzybach shiitake składniki – jak erytadenina i b-glukan – wykazują działanie redukujące tłuszcz (hipolipidemiczne). Ten drugi jest rozpuszczalnym błonnikiem pokarmowym, występującym również w jęczmieniu, życie oraz owsie. Jak wykazały badania, może on zwiększać uczucie sytości, dzięki czemu zjadane porcje są mniejsze. Poza tym opóźnia wchłanianie pożywienia i zmniejsza stężenie lipidów w osoczu.
W badaniu z 2011 roku opublikowanym na łamach Journal of Obesity, przyjrzano się wpływowi grzybów shiitake na: profile lipidów w osoczu, rozmieszczenie tłuszczów, wydajność energetyczną oraz wskaźnik tkanki tłuszczowej. Przez 6 tygodni podawano szczurom dietę wysokotłuszczową. Gryzonie które otrzymywały wysoką dawkę proszku z grzybów shiitake wraz z dietą, miały 35% mniejszy przyrost masy ciała, niż szczury w których diecie zawartość proszku była średnia lub niska. Ponadto gryzonie otrzymujące różne duże dawki shiitake miały niższy wskaźnik ogólny tłuszczu i wykazywały mniejszą tendencję do gromadzenia tłuszczu.
Naukowcy sugerują więc, że grzyby shiitake mogą pomóc w zapobieganiu zwiększenia masy ciała, odkładaniu się tłuszczu oraz trójglicerydów w osoczu, kiedy stają się składnikiem diety wysokotłuszczowej. Warto więc przeprowadzić badania z udziałem ludzi, by ocenić skuteczność grzybów w przypadku ludzkiej otyłości i związanych z nią zaburzeń metabolicznych.
- Wzmacnia odporność
Grzyby, dzięki dostarczaniu ważnych witamin, minerałów i enzymów, stymulują układ odpornościowy. W badaniu z 2015 roku, opublikowanym w Journal of the American College of Nutrition, oceniono 52 osoby, w wieku 21-41 lat. Próbowano ustalić wpływ grzybów shiitake na odporność człowieka. W badaniu tym przyglądano się przez 4 tygodnie równolegle dwóm grupom, w których uczestnicy spożywali 5 g lub 10 g grzybów dziennie.
Wyniki sugerują, że spożywanie grzybów poprawiło funkcję efektorową komórek i odporność jelit. Zmniejszyło również stan zapalny.
- Niszczą komórki nowotworowe
Jak sugerują badania, grzyby shiitake pomagają w eliminowaniu komórek nowotworowych, a lentinan pomaga naprawiać uszkodzenia chromosomów, powodowane przez leczenie przeciwnowotworowe. Może to sugerować więc, że grzyby te można potencjalnie wykorzystać w terapii przeciwrakowej.
W badaniu z 2006 roku, opublikowanym na łamach Journal of Alternative and Complementary Medicine przyjrzano się potencjalnej roli frakcji octanu etylu z grzybów shiitake. Testy obejmowały dwie linie komórkowe ludzkiego raka piersi, jedną ludzką linie komórek niezłośliwych nabłonka sutka i dwie linie komórkowe szpiczaka mnogiego. Otrzymane wyniki sugerują, że grzyby shiitake były w stanie zahamować wzrost komórek nowotworowych, wywołując również proces zaprogramowanej śmierci komórki.
- Wspierają układ krążenia
Grzyby shiitake zawierają związki sterolu, które zakłócają produkcję cholesterolu w wątrobie. Znajdują się w nich również silne fitozwiązki odżywcze, które pomagają zapobiegać przyleganiu komórek do ścian naczyń krwionośnych, zapobiegając tym samym tworzeniu się blaszek. Dzięki temu zarówno krążenie krwi, jak i ciśnienie pozostają prawidłowe.
Badanie przeprowadzone na Tohoku University w Japonii wykazało, że shiitake zapobiegają wzrostowi ciśnienia u szczurów z nadciśnieniem. Podawanie grzybów shiitake skutkowało obniżeniem poziomu lipoproteiny bardzo małej gęstości (VLDL) oraz cholesterolu HDL. Co ciekawe, dla porównania po podaniu grzybów maitake zmniejszyło się jedynie stężenie cholesterolu.
- Działają przeciwbakteryjnie
W badaniu z 2011 roku przeprowadzonym na londyńskim UCL Eastman Dental Institute zajęto się wpływem przeciwdrobnoustrojowym grzybów shiitake na zapalenie dziąseł. Ich skuteczność porównano z działaniem aktywnego składnika wiodących marek płynów do płukania jamy ustnej, zawierających chlorheksydynę.
Po terapii zbadano całkowitą liczbę bakterii oraz ośmiu kluczowych organizmów w społeczności jamy ustnej. Jak wykazały wyniki, ekstrakt z grzybów shiitake obniżył liczbę niektórych organizmów patogennych, nie wpływając przy tym na te związane ze zdrowiem. To odwrotnie niż chlorheksydyna, która miała ograniczony wpływ na wszystkie organizmy.
- Dodają energii i wspierają pracę mózgu
Grzyby shiitake są doskonałym źródłem witamin z grupy B. Te są nam niezbędne m.in. dla prawidłowego funkcjonowania nadnerczy oraz przekształcania składników odżywczych w energię. Ma to znaczenie również dla gospodarki hormonalnej i jasności myślenia, poprawiają więc wydajność poznawczą, chroniąc przed objawami mgły umysłowej.
- Są źródłem witaminy D
Witamina D jest bardzo ważna dla naszych kości, zmniejsza ryzyko rozwinięcia się: chorób serca, cukrzycy, niektórych nowotworów i chorób autoimmunologicznych. Jest również niezbędna dla absorpcji i metabolizmu wapnia oraz fosforu.
Odpowiedni poziom witaminy D pomaga: regulować pracę układu odpornościowego, utrzymać prawidłową masę ciała, zachować dobrą kondycję mózgu, zmniejszać nasilenie objawów astmy oraz ryzyko rozwoju reumatoidalnego zapalenia stawów u kobiet, a także rozwoju stwardnienia rozsianego.
- Pomaga zachować piękną skórę
Określa się, że 100 g shiitake zawiera ok. 6 mg selenu, czyli 8% zapotrzebowania dziennego. Selen przyjmowany wraz z witaminami A i E może pomóc zmniejszyć nasilenie trądziku oraz blizn. Ponadto zawarty w tych grzybach cynk wspomaga funkcje odpornościowe i zmniejsza gromadzenie DHT (5α-Dihydrotestosteronu), co wpływa pozytywnie na gojenie skóry.
W otwartym badaniu 29 osób otrzymywało przez 6-12 tygodni 0,2 mg selenu i 10 mg bursztynianu tokoferolu, 2 razy dziennie. Po kuracji osoby te zauważyły pozytywne zmiany.
Shiitake w porównaniu…
Jak wypada porównanie pomiędzy shiitake, a innymi azjatyckimi grzybami?
- Shiitake. Zwalczają komórki nowotworowe i choroby zakaźne, wzmacniają układ odpornościowy, wspomagają funkcjonowanie mózgu i są źródłem witamin z grupy B.
- Maitake. Poprawiają parametry pacjentów chorujących na AIDS oraz regulują poziom cukru we krwi u diabetyków. Mogą zmniejszać ciśnienie oraz stymulować pracę układu odpornościowego.
- Reishi. Zwalczają stany zapalne, choroby wątroby, zmęczenie, a także hamują wzrost zmian nowotworowych. Przydają się przy problemach ze skórą oraz kłopotach z trawieniem, wrzodami żołądka i zespołem nieszczelnego jelita.
- Cordyceps. Wykazują działanie przeciwstarzeniowe i wzmacniające funkcje immunologiczne. Poprawiają wytrzymałość i wyniki sportowe, działają jak naturalny afrodyzjak, walczą z cukrzycą i poprawiają pracę wątroby.
Jak jeść?
Grzyby shiitake możemy kupić w wersji surowej, gotowanej lub suszonej. Rosnąca popularność sprawia, że oferuje je coraz więcej sklepów ze zdrową żywnością i dobrze zaopatrzonych sklepów spożywczych.
Należy wybierać jędrne i pulchne egzemplarze. Śliskie i pomarszczone grzyby z pewnością nie są świeże. Przechowujemy je w lodówce, w zamknięciu, do 7 dni. Suszone powinny być szczelnie zamknięte i przechowywane w lodówce lub zamrażarce, nawet do roku.
Przed przygotowaniem shiitake należy odciąć łodygi, ponieważ mogą być zbyt trudne do zjedzenia. Z powodzeniem sprawdzą się jednak jako składniki bulionu. Grzyby należy dokładnie opłukać i umieścić na ok. 10 minut w misce w gorącą wodą. Pozwoli to pozbyć się wszelki niechcianych pozostałości.
Shiitake świetnie sprawdzą się w:
- omlecie,
- ryżu (najlepiej brązowym) z grzybami, czosnkiem, oliwą z oliwek i skórką cytrynową,
- zupie miso,
- zapiekankach warzywnych,
- sałatkach,
- sosach, np. w połączeniu z winem,
- zupach z owocami morza, imbirem, kolendrą, sokiem z limonki i mlekiem kokosowym.
Efekty uboczne i środki ostrożności
Grzyby zawierają umiarkowaną ilość puryn, związku rozkładającego się na kwas moczowy. Jeśli w diecie występuje go dużo, poziom kwasu moczowego w organizmie może wzrosnąć, skutkując dną moczanową. W przypadku wystąpienia jej objawów, należy ograniczyć spożywanie produktów zawierających puryny.
Źródło:
https://draxe.com/shiitake-mushrooms/
Opracowała Ewa Wysocka
