Popołudniowy kryzys, czyli uczucie senności po obiedzie to często występujący problem. Sięgamy wtedy po kawę, słodycze albo decydujemy się na krótką drzemkę. Jakie mogą być przyczyny poposiłkowego zmęczenia?
Glukozowy szał
Senność dopada nas najczęściej po większych posiłkach, bogatych w węglowodany, tłuszcze i/lub cukier. Ma to związek z gospodarką glukozowo-insulinową. Spożycie dużej ilości węglowodanów skutkuje nagłym wzrostem poziomu glukozy we krwi, a w konsekwencji wyrzutem insuliny, która ma pomóc regulować stężenie cukru we krwi. Ta procedura może skutkować zmęczeniem, mgłą umysłową, uczuciem letargu oraz zachciankami. Senność oraz zrelaksowanie może być też wynikiem produkcji serotoniny, która uwalnia się w odpowiedzi na spożywanie cukru i przetworzonych węglowodanów (szczególnie z białej mąki pszennej).
Kolejnym powodem dla którego marzymy o drzemce po posiłku, jest praca przywspółczulnego układu nerwowego oraz rytmu dobowego. Odpowiedzialny za procesy dotyczące trawienia i odpoczynku, każe nam znaleźć sobie wygodne miejsce tuż po tym, gdy zaspokoimy swój głód obfitym posiłkiem. Jak czytamy na łamach Time:
Zwierzęta – w tym ludzie – mają wbudowane „sygnały czujności”, utrzymujące je w stanie czuwania i czujności właśnie, kiedy są głodne. Mają one pomóc zlokalizować oraz zdobyć pożywienie. Kiedy zwierzę (lub człowiek) dużo zje, mają one zanikać, a zastępować je ma uczucie zmęczenia.
Sam proces trawienia również wymaga energii. Ponadto zmęczenie popołudniowe (między 14:00, a 16:00) uznaje się za dosyć powszechne i w większości wypadków nie jest objawem nieprawidłowości, a wynika raczej z rytmu dobowego.
Trzeba przy tym pamiętać, że senność po posiłku może wynikać z zaburzeń zdrowotnych. Na przykład ta dotykająca osób z insulinoopornością może mieć nieco inne podstawy – nadprodukcja insuliny wynika z niereagowania glukozy na ten hormon. Organizm stale otrzymuje sygnał o konieczność produkcji insuliny, co sprawia, że jej poziom staje się zbyt wysoki.
Jak uniknąć poposiłkowej senności?
Choć senność po posiłku nie musi być niepokojącym objawem, odpowiednie komponowanie posiłków może pomóc jej uniknąć. Zrównoważona dieta powinna więc zawierać posiłki o umiarkowanej ilości węglowodanów (i cukru) naraz, odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Ułożenie odpowiedniego jadłospisu może wymagać specjalistycznego wsparcia (szczególnie w przypadku osób z insulinoopornością, cukrzycą, chorobami tarczycy czy innymi schorzeniami), warto jednak zadbać o jakość posiłków wszystkimi środkami.
Ciężkostrawne, tłuste i smażone potrawy wymagają od organizmu zaangażowania dużych pokładów energii do trawienia. To również powoduje zmęczenie po zjedzeniu. Senność ta bywa również wynikiem alergii i nadwrażliwości pokarmowych, a dotyczy szczególnie osób wrażliwych na: pszenicę (również gluten), nabiał, orzechy oraz skorupiaki.
Dbajmy o to, by na talerzu znalazły się produkty zawierające dobre tłuszcze (oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy), białko (orzechy, rośliny strączkowe, jajka, ekologiczne mięso białe), a także złożone węglowodany (produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce). Produkty bogate w witaminy B6, B12, D oraz żelazo również pomagają zachować energię. Witaminy z grupy B i żelazo wspomagają trawienie i metabolizm, dzięki czemu pozyskiwanie energii z jedzenia działa sprawniej.
Nie zapominajmy też o odpowiednim nawodnieniu (unikając przy tym nadmiaru kofeiny i słodkich napojów), ponieważ jest ono jednym z kluczowych elementów dobrego samopoczucia.
Co jeszcze może pomóc zwalczyć zmęczenie po jedzeniu? Jeśli to możliwe, wybierzmy się po posiłku na krótki spacer. W ciągu dnia dbajmy o ekspozycję na światło słoneczne, a nocą dbajmy o sen odpowiedniej jakości i długości. Bądźmy aktywni w ciągu dnia – ruch wspomoże trawienie, obniży napięcie i pomoże radzić sobie ze stresem dnia codziennego.
Środki ostrożności
Senność po posiłku może być objawem problemów zdrowotnych i stanów wymagających ustabilizowania (np. hiper- i hipoglikemia, cukrzyca, choroby tarczycy itd.).
Przewlekłe zmęczenie, stały problem zmęczenia po posiłku, wzdęcia, osłabienie mięśni, bladość, pocenie, zawroty głowy, drżenie, napady głodu (w tym na słodycze) to objawy które powinny skłonić do nas do wizyty u lekarza.
Mgła umysłowa, wahania nastroju, oznaki stanu zapalnego, wypryski, bóle stawów i/lub mięśnie, wysypka mogą być objawami alergii lub nietolerancji pokarmowych. Reakcje te wymagają konsultacji lekarskiej.
Wysokobiałkowe posiłki mogą u niektórych osób wywoływać senność, z uwagi na zwiększoną produkcję tryptofanu. Aminokwas ten wyzwala produkcję serotoniny.
Wszystkie niepokojące oraz chroniczne objawy należy skonsultować z lekarzem, mogą być bowiem częścią większego problemu.
Źródło:
