Brązowy ryż jest zdrowszą alternatywą dla ryżu białego. Ma sporo witamin i minerałów, błonnika oraz białka, nie zawiera za to glutenu.
Czym jest brązowy ryż?
Brązowy ryż (w przeciwieństwie do białego) nie pozbawiony jest otrębów, a samej łuski. Dzięki temu, zachowuje większość tak ważnych dla nas składników odżywczych.
Uznaje się, że ryż zaczęto uprawiać około 6000 lat temu, w Chinach. Jednak naukowcy natknęli się na ziarna ryżu, które mogą pochodzić nawet sprzed 9000 lat. Choć to w Azji ryż jest w dalszym ciągu podstawowym produktem spożywczym, jego popularność nie słabnie również w innych częściach świata.
Brązowy ryż zawiera dużo manganu, selenu, magnezu, fosforu oraz witamin z grupy B. Poza tym sporo białka i błonnika. Badania wykazują, że spożywanie brązowego ryżu może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób serca i cukrzycy. Z uwagi na brak glutenu, jest też dobry wyborem dla osób cierpiących na celiakię.
Biały a brązowy ryż
Biały i brązowy ryż różnią się przede wszystkim zawartością składników odżywczych. W procesie przetwarzania (kiedy biały ryż staje się brązowym), dochodzi do utraty sporej ich części.
Porównanie 100 g porcji wybranych składników wypada następująco:
kalorie:
- biały ryż: 130,
- brązowy ryż: 111.
białko:
- biały ryż: 2 g,
- brązowy ryż: 3 g.
błonnik:
- biały ryż: 0 g,
- brązowy ryż: 2 g.
- biały ryż: 0,2 mg,
- brązowy ryż: 0,4 mg.
Choć oba nie posiadają glutenu, biały ryż pozbawiony jest zwykle witamin z grupy B, z uwagi na proces przetwarzania. To czyni brązowy lepszym i zdrowszym wyborem.
Prozdrowotne właściwości brązowego ryżu
Brązowy ryż może przynieść naszemu zdrowiu wiele korzyści.
- Zmniejsza poziom cholesterolu
Brązowy ryż (w odróżnieniu od białego), zawiera zarówno błonnik, jak i otręby.
Jak wykazały badania, mogą one pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL. Wynika to z wiązania z cholesterolem w układzie pokarmowym i wydalaniu go.
- Ma korzystny wpływ na zdrowie serca
Brązowy ryż zawiera dużo magnezu, który jest niezbędny dla utrzymania zdrowego serca. Badania wykazują, że wspomaga utrzymanie prawidłowego rytmu serca i poprawia jego ogólną kondycję. Zaleca się, by osoby po przebytym zawale zwracały szczególną uwagę na odpowiednią podaż magnezu z diety (bardziej, niż z suplementów).
W zbożu tym znajdziemy również selen, także istotny dla zdrowia serca składnik odżywczy. Poza tym również lignany, które wspomagają proces tworzenia ścian komórkowych roślin. Uważa się, że mają one również właściwości protekcyjne serca.
Sporo badań zdaje się potwierdzać, że brązowy ryż może redukować czynniki ryzyka dla chorób sercowo-naczyniowych.
- Obniża ryzyko cukrzycy
Jak wykazują badania, zmiana ryżu białego na brązowy, może zmniejszyć zagrożenie cukrzycą. Wynika to z różnicy w zawartości rafinowanych węglowodanów, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi.
W 2010 roku Harvard School of Public Health przeprowadziła badanie, dotyczące zmian nawyków żywieniowych w kwestii ryżu. Wykazano, że zastąpienie ok. 350 g białego ryżu brązowym, może obniżyć zagrożenie cukrzycą typu 2 o około 16%. Z pewnością wynika to z faktu, że biały ryż na znacznie wyższy indeks glikemiczny, niż brązowy.
Zaobserwowano również zależność wskazującą na to, że osoby sięgające po brązowy ryż są ogólnie zdrowsze, lepiej się odżywiają i częściej ćwiczą. Rzadziej chorują na cukrzyce i rzadziej palą papierosy.
- Zawiera dużo manganu
Szklanka ugotowanego brązowego ryżu, zaspokaja około 88% zapotrzebowania na mangan.
Mangan ma wiele ważnych dla zdrowia funkcji – wspomaga wchłanianie składników odżywczych, produkcję enzymów trawiennych, rozwój kości, tworzenie czynników krzepnięcia krwi oraz pracę układ odpornościowego. Pomaga regulować poziom glukozy we krwi, metabolizować węglowodany oraz usprawniania wchłanianie wapnia.
Niedobór manganu może skutkować osłabieniem, drgawkami, deformacjami kości i niepłodnością.
- Nie zawiera glutenu
Brązowy ryż jest świetnym wyborem dla osób chorujących na celiakię lub z nadwrażliwością na gluten. Podobnie jak owsianka, może być bezpiecznym bezglutenowym wyborem – w obu wypadkach, o ile nie zostały zanieczyszczone produktami z glutenem.
W brązowym ryżu znajdziemy również błonnik oraz witaminy z grupy B, co dodatkowo uzasadnia jego obecność w diecie.
Wartości odżywcze
Brązowy ryż zawiera bardzo dużo cennych witamin i minerałów. Szacuje się, że szklanka (ok. 230 g) brązowego ryżu zawiera:
- 216 kalorii,
- 44,8 g węglowodanów,
- 5 g białka,
- 3,5 g błonnika,
- 1,8 g tłuszczu,
- 1,8 mg manganu (88% zalecanego dziennego spożycia),
- 19,1 µg selenu (27% zds),
- 83,9 mg magnezu (21% zds),
- 162 mg fosforu (16% zds),
- 3 mg witaminy B3 (15% zds),
- 0,3 mg witaminy B6 (14% zds),
- 0,2 mg witaminy B1 (12% zds),
- 0,2 mg miedzi (10% zds),
- 1,2 mg cynku (8% zds),
- 0,6 mg kwasu pantotenowego (6% zds),
- 0,8 mg żelaza (5% zds),
- 7,9 µg kwasu foliowego (2% zds),
- 19,5 mg wapnia (2% zds),
- 83,9 mg potasu (2% zds).
Efekty uboczne i środki ostrożności
Brązowy ryż jest bezpieczny dla większości ludzi. Należy jednak pamiętać, że w większych ilościach – szczególnie odgrzewany – ryż, może być niekorzystny dla zdrowia. Ryż bardziej niż inne produkty narażony jest na wchłanianie większych ilości arsenu.
Badania wykazują, że w niemal każdej z testowanych 60 odmian ryżu, znaleziono zauważalne ilości arsenu. Mogą zawierać go również płatki i makarony ryżowe. Zboża te stanowią dziś znaczną część diety osób wykluczających gluten, dlatego należy zachować ostrożność. Wykazano również, że najmniej zanieczyszczony jest ryż pochodzący z Indii lub Pakistanu.
W przypadku pojawia się objawów alergicznych po spożyciu brązowego ryżu, należy czasowo z niego zrezygnować i skonsultować się ze specjalistą.
Źródło:
