O tym jak ważne jest dbanie o dostarczanie kluczowych składników odżywczych, witamin i minerałów, wiemy już dużo. Ale czy wiemy, że ich przyswajalność zależna jest od siebie nawzajem? Innymi słowy, jedne składniki potrzebują drugich, by móc się wchłaniać i wpływać pozytywnie na nasze zdrowie.
Przykładem takiego połączenia jest magnez i witamina B6. Dostarczanie zbyt małej ilości magnezu skutkuje wypłukiwaniem go z mięśni, kości i narządów wewnętrznych. To z kolei może prowadzić do rozwoju problemów z nerkami, uszkodzenia wątroby i osteoporozy. Tutaj pomocna może okazać się witamina B6, która pomoże odprowadzić magnez do komórek, kiedy jest tam najbardziej potrzebny. Zwiększa tym samym korzyści płynące z właściwości magnezu.
Dlaczego magnez jest tak ważny?
Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym dla funkcjonowania większości komórek oraz serca, nerek i mięśni. Jego zbyt niski poziom upośledza komórkową funkcję metaboliczną i aktywność mitochondriów, co może mieć poważne skutki zdrowotne. Jeden z przeglądów naukowych, w którym znalazły się badania datowane nawet na lata 40. XX wieku pokazał, że niski poziom magnezu wydaje się być głównym czynnikiem prowadzącym do rozwoju chorób serca. Inne badania pokazują zaś, że nawet utajony niedobór magnezu może wpłynąć negatywnie na wydolność sercowo-naczyniową.
Magnez pomaga:
- rozluźnić mięśnie i naczynia krwionośne, dlatego jego niedobór może powodować skurcze i osłabienie mięśni,
- usprawnić relaksację fizyczną i psychiczną, wzmacniając neuroprzekaźnik GABA, który pomaga rozluźnić układ nerwowy,
- zwiększyć produkcję melatoniny,
- przeprowadzić detoksykację i zmniejszyć uszkodzenia powodowane polami elektromagnetycznymi,
- regulować poziom cukru we krwi, poprawić wrażliwość na insulinę, zwiększając ochronę przez rozwojem cukrzycy typu 2.
Dlaczego jeszcze magnez jest tak istotny dla naszego zdrowia?
- Jest konieczny dla działania witaminy D
Magnez to składnik konieczny dla aktywacji witaminy D. Jego zbyt niski poziom może zaburzać zdolność do przekształcania witaminy, w wyniku ekspozycji na słońce i/lub przyjmowania suplementów. Profesor Mohammed Razzaque, z amerykańskiego Lake Erie College of Osteopathic Medicine i współautor badania opublikowanego w Journal of the American Osteopathic Association, uważa że przyjmowanie optymalnej ilości magnezu może być w stanie obniżyć ryzyko niedoboru witaminy D, a także zmniejszyć zależność od jej suplementów.
W innym badaniu z 2018 roku, opublikowanym na łamach American Journal of Clinical Nutrition stwierdzono, że istnieje zależność pomiędzy poziomem magnezu i witaminy D – im więcej badani spożywali magnezu, tym rzadziej doświadczali niskiego poziomu witaminy D. Niższe było również ryzyko śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworu jelit. Jak dodaje profesor Qi Dai z Vanderbilt University Medical Center i główny autor badania niedobór magnezu hamuje metabolizm i syntezę witaminy D. Stwierdzono również, że magnez działa regulująco na poziom witaminy D. U osób z początkowym poziomem witaminy 75 nmol/l lub mniej, suplementowanie magnezu podniosło ten poziom. Jednak u tych uczestników którzy mieli wyższy poziom wyjściowy (125 nmol/l), suplementacja obniżyła stężenie witaminy D.
- Wspiera funkcjonowanie neurologiczne
Magnez to kluczowy składnik też dla zdrowia i funkcjonowania mózgu. Wspiera walkę między innymi z:
- migreną,
- depresją: działa m.in. jak katalizator dla serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego nastrój. Jak wykazało jedno z badań, suplementowanie magnezu może przynieść poprawę przy łagodnej do umiarkowanej depresji, w ciągu 2 tygodni. Uczestnicy otrzymywali codziennie 248 mg magnezu przez 6 tygodni, a według autorów badania magnez działa szybko i jest dobrze tolerowany, bez konieczności ścisłego monitorowania toksyczności,
- problemach z pamięcią i utraty plastyczności mózgu: jak uważa neurolog dr David Perlmutter będący członkiem American College of Nutrition, magnez jest kluczowym elementem aktywacji kanałów nerwowych, zaangażowanych w plastyczność synaptyczną. Z kolei badanie z 2015 roku opublikowane w magazynie Neuron wykazało, że treonian magnezu może poprawić zdolność uczenia się, pamięć roboczą oraz pamięć krótko- i długoterminową u szczurów.
Dlaczego potrzebujemy witaminy B6?
Witamina B6 – podobnie jak inne witaminy z tej grupy oraz magnez – również odgrywa bardzo ważną rolę w zdrowiu mózgu i serca. Wykorzystywana jest w procesie tworzenia neuroprzekaźników i wymagana do prawidłowego rozwoju mózgu w okresie ciąży i niemowlęctwa.
Witaminy B6, B9 (syntetyczny kwas foliowy) i B12 są szczególnie istotne w miarę starzenia. Okazuje się, że mają bardzo ważną rolę w zapobieganiu rozwoju demencji. Wynika to przede wszystkim z tłumienia homocysteiny której stężenie rośnie wraz z postępującą degeneracją mózgu. Aminokwas ten powiązany został również z miażdżycą.
Przy odpowiednich stężeniach tych witamin, nasze ciało posiada zdolność do radzenia sobie z nadmiarem homocysteiny. W jednym z badań uczestnicy otrzymywali: placebo lub 800 µg kwasu foliowego, 500 µg B12 i 20 mg B6. Badanie to sprawdzało, czy regulowanie poziomu homocysteiny może zmniejszyć zanikanie mózgu, spowalniając rozwój choroby Alzheimera. Po 2 latach u osób otrzymujących witaminy, skurczenie mózgów było mniejsze, w porównaniu z grupą placebo.
Inne badanie wykazało nawet, że witaminy z grupy B nie tylko zwalniają zmniejszanie mózgu. Czynią to przede wszystkim w obszarach mózgu, które są najbardziej dotknięte chorobą Alzheimera. I tutaj uczestnicy przyjmowali duże dawki kwasu foliowego oraz witamin B6 i B12, co obniżyło poziom homocysteiny we krwi, zmniejszając obkurczanie mózgu nawet o 90%. Wykazano również, że wysokie dawki witamin B6, B8 (inozytolu) i B12 znacznie zmniejszyło objawy schizofrenii.
Witamina B6 ważna jest również dla:
- metabolizmu: pomagając rozkładać aminokwasy w mięśniach by wykorzystać je jako energię oraz w zmianie kwasu mlekowego w glukozę w wątrobie,
- układu odpornościowego: pomagając tworzyć białek krwinki, które zwalczają infekcje,
- skóry i włosów: zmniejsza ich wypadanie i łagodzi zapalenie skóry.
Dlaczego warto łączyć magnez i witaminę B6?
W jaki sposób magnez i witamina B6 wpływają na siebie nawzajem?
- Magnez wraz z witaminą B6 jest skuteczniejszy w przypadku stresu
W badaniu z 2018 roku wykazano, że taki duet uzupełnia się nawzajem w działaniu łagodzącym stres u zwierząt.
W innym, randomizowanym badaniu z udziałem ludzi oceniano, czy to połączenie zmniejszy poziom postrzeganego stresu u 264 osób, z niskim wyjściowym poziomem magnezu. Zdrowe osoby dorosłe z wynikiem skali stresu lękowego i depresji powyżej 18 oraz poziomem magnezu w surowicy między 0,45 nmol/l, a 0,85 nmol/l, zostały losowo przydzielone do dwóch grup – w jednej uczestnicy przyjmowali 300 mg magnezu w połączeniu z 30 mg witaminy B6, w drugiej zaś tylko 300 mg magnezu.
Po 8 tygodniach w grupie przyjmującej dwa składniki odczuwany stres zmniejszył się o 44,9%, w grupie magnezowej zaś o 42,4%. Wyraźniejsze rezultaty wykazano u osób z silnym i/lub bardzo silnym stresem. U dorosłych ze wskaźnikiem stresu na poziomie 25 lub wyższym, zaobserwowano poprawę większą o 24% w grupie przyjmującej magnez wraz z witaminą, w porównaniu do grupy przyjmującej tylko magnez. U osób z pierwszej grupy mniej, bo 12,1% w porównaniu do 17,4%, było też skutków ubocznych.
Odkrycia te sugerują, że doustna suplementacja magnezu łagodzi stres u zdrowych osób dorosłych, z niskim poziomem tego pierwiastka. Dodanie witaminy B6 przyniosło lepsze rezultaty, niż stosowanie tylko magnezu. – mówią autorzy badania.
- Magnez i B6 łagodzą zespół napięcia przedmiesiączkowego
Według badania opublikowanego na łamach Journal of Caring Sciences, niedobór magnezu może być jednym z czynników nasilających objawy PMS. Magnez jest istotny, ponieważ działa uspokajająco na układ nerwowo-mięśniowy.
Witamina B6 to kolejny składnik mogący pomóc poradzić sobie z tym problemem. Z jednej strony zwiększa poziom serotoniny i dopaminy, łagodząco objawy PMS, z drugiej odgrywają ważną rolę w syntezie prostaglandyn i kwasów tłuszczowych, które również mają wpływ na doświadczanie tego stanu. [wysoki poziom prostaglandyn może skutkować objawami PMS, zaś kwasy tłuszczowe mogą te objawy łagodzić]
Naukowcy uważają również, że niedobór witaminy B6 zmniejsza poziom dopaminy w nerkach, co zwiększa wydalanie sodu, skutkując gromadzeniem się wody w organizmie. Stąd już tylko krok do takich objawów, jak: obrzęk kończyn, opuchlizna, dyskomfort w jamie brzusznej i klatce piersiowej. Podawanie witaminy B6 może zmniejszyć te symptomy i złagodzić trądzik przedmiesiączkowy. – czytamy w pracy.
W jednym z badań sprawdzono, jaki wpływ mają te dwa składniki na PMS u 126 kobiet, u których zespół ten został zdiagnozowany w oparciu o kryteria American Psychiatric Association. Panie podzielono na trzy grupy: te które otrzymywały 250 mg tlenku magnezu, te które przyjmowały 250 mg witaminy B6 oraz te, które dostawały placebo. Suplementacja rozpoczynała się pierwszego dnia cyklu miesiączkowego i trwała do początku kolejnego cyklu.
Według magazynu Journal of Caring Sciences oba te składniki mają podobne działanie, jeśli chodzi o PMS.
Średnie wyniki przed i po stosowaniu suplementów wyglądały następująco:
- grupa przyjmująca magnez: przed przyjmowaniem 36,89%, po 22,22%,
- grupa przyjmująca witaminę B6: przed przyjmowaniem 36,51%, po 22,84%,
- grupa przyjmująca placebo: przed przyjmowaniem 35,8%, po 28,41%.
Okazało się, że wszystkie metody pomogły złagodzić objawy zespołu przedmiesiączkowego, jednak magnez i B6 robiły to skuteczniej i w podobnym tempie. Magnez i B6 okazały się skuteczniejsze w obniżaniu wskaźników depresji, lęku i zatrzymywania wody w organizmie.
Choć w badaniu tym połączenie tych dwóch składników nie zostało ocenione, autorzy zgodnie oceniają jego ważność dla milionów kobiet na całym świecie, które cierpią z powodu PMS. Biorąc pod uwagę jaki wpływ ma stan ten na funkcjonowanie (i w konsekwencji na społeczeństwo), diagnoza i leczenie go powinno być ważnym zagadnieniem świata medycyny.
Więcej na temat witaminy B6 i jej źródeł pisaliśmy tutaj. Artykuły oraz filmy na temat magnezu, znajdują się m.in.: tutaj, tutaj, tutaj oraz tutaj. W związku z powszechnym jego niedoborem, suplementacja magnezu to jeden z podstawowych elementów Trzeciego Filaru Długowieczności, czyli Rozsądnej Suplementacji. Więcej informacji można znaleźć w artykule poniżej:
Opracowała Ewa Wysocka
