Błonnik jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga dbać o prawidłową pracę układu pokarmowego, regulować poziom cukru we krwi i wiele więcej. Jednym z rodzajów błonnika są pektyny.
Czym są pektyny?
Pektyny to rozpuszczalny błonnik, który występuje w owocach i warzywach. Po podgrzaniu pektyny zmieniają się w żel, dlatego stosowane są w produkcji dżemów czy galaretek. Podobnie zachowują się w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu usprawniają trawienie.
Większość produktów pektynowych wytwarzanych jest z jabłek lub skórek cytryny. Pektyny stosowane są nie tylko jako środek zagęszczający, ale też jako suplement błonnika (w postaci kapsułek). Pomagają złagodzić zaparcia, obniżyć poziom cholesterolu oraz trójglicerydów, a także regulować poziom glukozy we krwi.
Właściwości pektyn
Dlaczego warto sięgać po suplementy pektynowe?
- Wspierają pracę żołądka i jelit
W połączeniu z wodą, błonnik rozpuszczalny przybiera w przewodzie pokarmowym postać żelu. Wpływa to na zmiękczenie masy kałowej, dzięki czemu łatwiej przesuwają się one w dół układu pokarmowego (co pomaga uniknąć zaparć).
Błonnik rozpuszczalny stanowi również pożywkę dla zdrowych bakterii, ponieważ jest prebiotykiem.
W jednym z badań trwającym 28 dni, przyglądano się wpływowi pektyn na 80 osób cierpiących na zaparcia. Uczestniczki i uczestnicy przyjmowalu 24 g pektyn dziennie. Jak zaobserwowano, u osób tych zwiększyła się populacja zdrowych bakterii oraz zmniejszyła częstość zaparć. Niektóre badania na zwierzętach wykazały również, że suplementowanie pektyn poprawia zdrowie jelit, redukując tym samym stan zapalny oraz objawy zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Błonnik ponadto tworzy barierę ochronną wyściółki jelit, zapobiegając przedostawaniu się szkodliwych bakterii do organizmu.
- Pomagają regulować poziom glukozy i tłuszczu we krwi
Niektóre badanie na myszach wykazały, że pektyny pomagają obniżać poziom glukozy we krwi. Wpływają również korzystnie na funkcjonowanie hormonów z nią związanych, dzięki czemu pomagają zapobiegać cukrzycy typu 2. Badania na ludziach nie wykazały jednak tak silnego wpływu.
Pektyny pomagają też obniżać poziom tłuszczu we krwi. Wiążąc się z cholesterolem w przewodzie pokarmowym pomagają zapobiegać jego wchłanianiu się. Dzięki temu ryzyko rozwoju chorób serca jest niższe.
W jednym z badań zaobserwowano, że przyjmowanie codziennie 15 g pektyny skutkowało redukcją poziomu „złego” cholesterolu LDL o 7% (w porównaniu z grupą kontrolną). Badania na zwierzętach wykazały z kolei, że suplementy pektyny mają właściwości obniżające nie tylko stężenie cholesterolu, ale też lipidów we krwi.
Koniecznych jest więcej badań z udziałem ludzi, by móc w pełni ocenić wpływ pektyn na poziom glukozy oraz tłuszczów.
- Ułatwiają dbanie o zdrową wagę
Badania wykazują, że zwiększone spożycie błonnika wiąże się z mniejszym zagrożeniem nadwagą i otyłością. Błonnik zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu nawet po mniej kalorycznych potrawach jesteśmy dłużej najedzeni.
Badania na zwierzętach ujawniły z kolei, że stosowanie suplementów pektyny sprzyjało spalaniu tłuszczu oraz utracie wagi u otyłych gryzoniów. Jedno z tych badań wykazało, że pektyny zwiększały uczucie sytości (prowadząc tym samym do mniejszej podaży kalorycznej) skuteczniej, niż dieta wysokobiałkowa. Podobne badania wykazały też, że pektyna zwiększa poziom hormonów sytości u myszy.
- Zmniejszają zagrożenie rakiem jelita grubego
Jak wykazały badania probówkowe, pektyny mogą eliminować komórki raka okrężnicy. Redukują również stan zapalny oraz uszkodzenia komórek, a więc czynniki mogące prowadzić do rozwoju choroby. Ujawniono również, że błonnik ten zabija komórki raka piersi, wątroby, żołądka oraz płuc.
Naukowcy uważają, że redukowanie zagrożenia tego typu nowotworem wynika z wiązania oraz hamowania wchłaniania galektyny-3. Jej wysoki poziom powiązany jest ze zwiększonym ryzykiem raka okrężnicy.
Koniecznych jest więcej badań nad wpływem pektyn na zagrożenie nowotworem oraz rozwój choroby u ludzi.
Składniki odżywcze
Szacuje się, że ok. 30 g pektyny zawiera:
- 3 kalorie,
- 1 g węglowodanów,
- 1 g błonnika.
Nie zawiera natomiast tłuszczu ani białka. Podobną wartość odżywczą prezentuje również pektyna sproszkowana (często zamknięta w kapsułce). Należy zwracać jednak uwagę na etykietę, bowiem niektóre mieszanki pektynowe zawierają dodatek cukru.
Efekty uboczne i środki ostrożności
Pektyny nie wywołują zwykle niepożądanych efektów. Ponieważ jednak wpływają na trawienie, u niektórych osób mogą powodować wzdęcia lub gazy.
Nie należy stosować produktów pektynowych w przypadku uczulenia na cytryny lub jabłka, ponieważ większość produktów produkowanych jest właśnie z tych owoców.
Jak w przypadku wszystkich suplementów, zamiar stosowania pektyn należy skonsultować z lekarzem, szczególnie w przypadku chorób przewlekłych, stosowania leków czy nadwrażliwości i alergii pokarmowych.
Źródło:
https://www.healthline.com/nutrition/pectin#_noHeaderPrefixedContent
