Po pieczarki portobello sięgamy szczególnie w czasie sezonu grillowego. Doskonale nadają się do faszerowania i opiekania, ale mają też bogatą listę prozdrowotnych właściwości.
Czym są pieczarki portobello?
Portobello (czyli pieczarki dwuzarodnikowe) znane są ze swoich właściwości przeciwstarzeniowych i przeciwnowotworowych – to dzięki obecności L-ergotioneiny oraz CLA (sprzężonego kwasu linolowego). Naładowane składnikami odżywczymi pomagają eliminować toksyny
z organizmu i wymiatać z niego wolne rodniki, wzmacniając tym samym siłę układu odpornościowego.
Dzięki swojej mięsistej konsystencji stanowią doskonały zamiennik mięsa. Są dobrym źródłem białka, zawierają mało węglowodanów, dzięki czemu świetnie sprawdzają się jako wypełniacze w posiłku.
Właściwości pieczarek portobello
Dlaczego warto uwzględnić te grzyby w swojej diecie?
- Zawierają dużo antyoksydantów…
Grzyby są świetnym źródłem L-ergotioneiny (EGT), czyli przeciwutleniacza aminokwasowego. Jak pokazały badania, jej niski poziom wiąże się
z zagrożeniem rozwoju wielu przewlekłych chorób zapalnych, szczególnie tych wpływających na czerwone krwinki. Wykazano również, że jest to bardzo stabilny antyoksydant, mogący pomóc przeciwdziałać uszkodzeniom mitochondrialnego DNA, a także chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi (przede wszystkim chorobą Parkinsona).
Jak donoszą naukowcy z amerykańskiego Penn State University, EGT biosyntezowana jest wyłącznie przez grzyby i prątki. Tak więc dieta,
a konkretnie obecność w niej grzybów, jest jedynym sposobem na pozyskanie tego przeciwutleniacza przez ludzi.
- … witamin z grupy B …
Portobello zawierają sporo witamin B2 oraz B3. Witaminy z grupy B są niezbędne dla utrzymania odpowiedniego poziomu energii i funkcji poznawczych, a także dla regeneracji organizmu po epizodach stresu.
Witamina B3 (niacyna) wspomaga funkcje układu sercowo-naczyniowego oraz sprawny metabolizm. Pomaga regulować poziom cholesterolu
i ciśnienie krwi.
Witamina B2 (ryboflawina) pomaga zapobiegać bólom głowy i migrenom, a także leczyć je. Łagodzi objawy PMS, chroni zdrowie oczu i pomaga zapobiegać anemii.
Witaminy z grupy B pomagają również zadbać o zdrową, piękną skórę, regulować poziom glukozy we krwi, niwelować zmęczenie, a także zapalenie i ból stawów.
- … miedź i selen
Miedź odgrywa ważną rolę w produkcji hemoglobiny i czerwonych krwinek, wspiera metabolizm, a także wzrost, rozwój i regenerację tkanki łącznej. Miedź niezbędna jest również dla zachowania równowagi hormonalnej, zapobiega też zmęczeniu.
Selen wspomaga pracę tarczycy, działając jak katalizator do produkcji jej aktywnych hormonów. Pomaga zredukować stan zapalny, ma korzystny wpływ na krążenie, a także zdrowie reprodukcyjne. Jedna porcja pieczarek portobello może dostarczyć ponad 30% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek!
- Wspierają prewencję onkologiczną
Dzięki zawartości fitoskładników o właściwościach przeciwnowotworowych, grzyby mogą pomagać zapobiegać rozwojowi chorób nowotorowych. Jak wykazano, zawarty w portobello CLA pomaga hamować podział komórek rakowych oraz wywoływać ich zaprogramowaną śmierć. Grzyby te są ponadto jednym z niewielu roślinnych źródeł CLA.
Jedno z badań na myszach wykazało, że podawanie im ekstraktu z grzybów spowodowało zmniejszenie wielkości guza prostaty oraz ograniczenie podziału komórek nowotworowych (w porównaniu z grupą gryzoni nieleczonych). Miało wynikać to ze zmian w ekspresji genów.
- Zawierają mało węglowodanów i nieco błonnika
Wszystkie grzyby, w tym portobello, będą też dobrym wyborem dla tych osób, które szukają niskowęglowodanowych produktów spożywczych. Mają bardzo dużo składników odżywczych, trochę błonnika i niemal zero cukru.
- Mogą stanowić zamiennik mięsa
Grzyby to bardzo popularna alternatywa mięsa, zawierająca mniej kalorii, tłuszczu i sodu. Nie zawierają nie tylko składników odzwierzęcych, ale też popularnych alergenów (jak soja czy orzechy). Dzięki swojej konsystencji nadają daniom podobnej struktury, jak składniki mięsne. Są również dosyć bogate w białko, większość z nich (w przeliczeniu na suchą masę) zawiera go nawet 20%.
Składniki odżywcze
Co jeszcze mają w sobie pieczarki portobello? Szacuje się, że jedna szklanka (ok. 120 g) pokrojonych, grillowanych grzybów zawiera:
- 42 kalorie,
- 6 g węglowodanów,
- 5,2 g białka,
- 0,9 g tłuszczu,
- 7,2 mg witaminy B3 (36% zalecanego dziennego spożycia),
- 0,6 mg witaminy B2 (34% zds),
- 21,4 µg selenu (31% zds),
- 0,6 mg miedzi (30% zds),
- 1,9 mg kwasu pantotenowego (19% zds),
- 182 mg fosforu (18% zds),
- 630 mg potasu (18% zds),
- 0,1 mg witaminy B1 (7% zds),
- 23 µg kwasu foliowego (6% zds),
- 0,9 mg cynku (6% zds),
- 18,1 mg magnezu (5% zds),
- 0,1 mg manganu (5% zds),
- 0,1 mg witaminy B6 (4% zds),
- 0,7 mg żelaza (4% zds).
Portobello zawierają też niewielkie ilości witaminy D (ok. 8 jednostek), które jednak wzrastają, jeśli grzyby wystawione są na działanie promieni UV (bez względu na to, czy są to promienie słoneczne czy specjalna lampa). Wynika to z obecności ergokalcyferolu, który można przekształcić się w witaminę D2. Nie wiadomo ile dokładnie witaminy D mogą dostarczyć grzyby, badania pokazują jednak, że w ciągu zaledwie kilku godzin ekspozycji na światło zawartość tego składnika może wzrosnąć 2-3 krotnie.
Efekty uboczne i środki ostrożności
Portobello zawierają purynę, która może u niektórych osób wywoływać problemy zdrowotne. Związek ten rozkładając się tworzy kwas moczowy, który może gromadzić się i prowadzić do rozwoju dny moczanowej, kamieni nerkowych oraz dysfunkcji nerek. W przypadku tych problemów należy spożywać ograniczone ilości grzybów lub zrezygnować z nich całkowicie.
Z portobello powinny zrezygnować również osoby, które doświadczyły kiedykolwiek reakcji alergicznej na grzyby.
Źródło:
