Jak radzić sobie z chrapaniem?

Chrapanie (bezdech nocny) to nie tylko głośne oddychanie. Może pogorszyć się w miarę starzenia oraz prowadzić do niepełnego i niespokojnego snu – zarówno dla osoby chrapiącej jak i jej towarzyszącej. Dane dotyczące bezdechów na świecie są różne. W zależności od źródła podaje się, że problem ten dotyka od 2 do 5,7% kobiet i od 4 do 12,4% mężczyzn.

Sen to jeden z filarów dobrego zdrowia. Brak wysokiej jakości snu może spowodować najróżniejsze problemy zdrowotne. Ponadto chrapanie może być oznaką obturacyjnego bezdechu sennego – problemu z oddychaniem który wiąże się z wieloma zagrożeniami dla zdrowia.

Dlaczego chrapiemy?

Chrapanie ma miejsce wtedy, gdy mięśnie w gardle są trybie relaksacyjnym, jak ma to miejsce właśnie podczas snu. Kiedy zapadamy w głęboki sen, mięśnie gardła rozluźniają się przez co korytarz powietrza jest węższy i bardziej miękki. Język spada do tyłu. Przy każdym wdechu i wydechu gardło wibruje – stąd właśnie bierze się charakterystyczny dźwięk chrapania.

Kiedy nasze drogi oddechowe stają się węższe chrapanie staje się głośniejsze, ponieważ zwiększają się wibracje. Dzieje się tak dlatego, że powietrze stara się przedostać przez miękkie podniebienie, język, języczek i migdałki. W niektórych przypadkach w drogach oddechowych mogą wystąpić przeszkody, co prowadzi do upośledzenia oddychania i głośniejszego chrapania. Jednym z przykładów takiego zaburzenia jest właśnie bezdech senny.

Co powoduje chrapanie?

Jedną z najczęstszych opinii na temat chrapania jest to, że powoduje je spanie na plecach. Jest w tym nieco prawdy – badania wykazały że 54% chrapiących robi to z powodu pozycji w jakiej śpi. Jednak nie jest to jedyny czynnik wyzwalający, ponieważ istnieją inne, które mogą prowadzić do tego stanu. Oprócz pozycji w jakiej śpimy, istnieje kilka innych powszechnych powodów.

• Anatomia jamy ustnej. Kiedy mamy powiększone migdałki lub „trzeci” migdał, skrzywioną przegrodę nosową albo polipy nosa, stany te mogą pogorszyć kwestie zwężania się gardła podczas snu. Ludzie którzy mają nisko sklepione i grube podniebienie miękkie, mogą mieć również węższe drogi oddechowe. Posiadanie wydłużonego języczka podniebiennego także może powodować niedrożność.
• Problemy z nosem. Stan zapalny w nosie i/lub gardle (np. w przypadku infekcji dróg oddechowych lub ataków alergicznych), może prowadzić do chrapania. Przewlekłe przekrwienie błony śluzowej nosa również może powodować chrapanie.
• Brak snu. Brak wystarczającej ilości snu w nocy może powodować późniejsze rozluźnienie gardła.
• Alkohol. Picie alkoholu, szczególnie przed snem, może spowodować zbytnie rozluźnienie mięśni gardła oraz obniżyć naturalną odporność na niedrożność dróg oddechowych.
• Bezdech senny. Polega na powtarzających się epizodach zatrzymania lub znacznego ograniczenia powietrza przez drogi oddechowe.

Uważa się, że obturacyjny bezdech senny dotyka ponad 25% kobiet i ponad 50% wszystkich mężczyzn. Problemu tego nie należy lekceważyć, ponieważ okazało się że prowadzi do szeregu problemów zdrowotnych – m.in.: chorób serca, dny moczanowej, cukrzycy typu 2, osłabienia układu odpornościowego czy depresji.

Chrapanie może wpłynąć na nasze zdrowie – jak temu zapobiec?

Największym problem z chrapaniem jest to, że odbiera jakość naszemu snu. To zaś jak wiemy ma zasadnicze znaczenie dla naszego samopoczucia i zdrowia. Osoby chrapiące doświadczają zwykle niespokojnego snu, którego konsekwencją jest senność w ciągu dnia i problemy z koncentracją. Niektórzy budzą się w nocy, dławiąc się i próbując złapać oddech – na szczęście zdarza się to rzadko.

Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do wielu nieprzyjemnych stanów. W dłuższej perspektywie taki niedobór może wywołać szereg przewlekłych problemów zdrowotnych – od cukrzycy i otyłości po problemy immunologiczne, a nawet podnosić ryzyko zachorowania na raka. Senność spowodowana niewyspaniem zwiększa ryzyko wypadków i błędów przy pracy.

Co więcej, chrapanie może znacząco osłabić relacje z partnerem/małżonkiem. Dr Daniel P. Slaughter, otolaryngolog i ekspert w dziedzinie chrapnia w Capital Otolaryngology w Austin w Teksasie ostrzega, że chrapanie może stworzyć prawdziwe problemy w związku.

Biorąc pod uwagę więc wszystkie reperkusje związane z tym problemem, sensowne jest podjęcie wszelkich prób na skuteczne pozbycie się chrapania. Między innymi dzięki technologii dostępnych jest wiele urządzeń, które pozwalają zredukować lub wyeliminować ten stan.

Niektóre rozwiązania są bardziej staroświeckie, inne zaś zupełnie nowoczesne – na rynku możemy znaleźć niemal wszystko od opasek na podbródek, poprzez wkładki do nosa, aż do inteligentnego materaca, który sam zmienia kąt nachylenia, a tym samym pozycję naszego ciała podczas snu. Warto jednak podchodzić do większości z nich nieco z przymrużeniem oka. Nie wszystkie bowiem posiadają udowodnione badaniami działanie. Część z nich bywa również źle zaprojektowana – np. niektóre paski na podbródek, które zakrywają całe usta. Jak mówi dr Richard Schwaba, dyrektor Pennsylvania Sleep Center: To okropny pomysł. Nigdy nie należy zakrywać ust – można się udusić.

Domowe środki na radzenie sobie z chrapaniem

Przy próbie rozwiązania tego mącącego spokój problemu, warto zawsze zacząć od naturalnych sposobów, które dotyczą również naszego stylu życia.

• Śpijmy na boku. Ten prosty sposób może okazać się dla niektórych bardzo skuteczny. Zapobiega on opadnięcia języczka do tyłu (gardła) i powodowania tym samym niedrożności dróg oddechowych.
• Podnieśmy głowę naszego łóżka. Ma to szansę zapobiec zapadaniu się dróg oddechowych. Spróbujmy umieścić 10 cm klocek lub blok pod materacem, by go podnieść.
• Skorzystajmy z pomocy stomatologa. Niektórzy z nich mogą pomóc nam w „skonstruowaniu” urządzenia, które pozwoli zmodyfikować nieco drogi oddechowe – stworzyć miejsce na język, by nie blokował on dróg oddechowych.
• Próbujmy inhalacji parowej. Tuż przed snem ustawmy głowę nad miską gorącej wody, przykryjmy ręcznikiem i wdychajmy parę. Pomoże to w oczyszczeniu dróg oddechowych i zminimalizowaniu obrzęku w przewodach nosowych.
• Nie jedzmy dużych posiłków w nocy. Pełny żołądek może naciskać na przeponę, co dodatkowo utrudnia zdolność łatwego oddychania.
• Kontrolujmy swoją wagę. Osoby z nadwagą mają zazwyczaj więcej tkanki w gardle, co przyczynia się do chrapania.
• Wykonujmy ćwiczenia języka i gardła. Dzięki ćwiczeniom części te mogą stać się silniejsze i mniej podatne na cofnięcie. Oto jedna z technik:

Połączmy lekko dolną i górną szczękę. Otwórzmy usta, starając się rozciągnąć je możliwe najbardziej bez przeciążania ich. Powtórzmy to 10-20 razy. Po 5-10 razach mięśnie żuchwy powinny poczuć się silniejsze, a gardło powinno się nieco rozszerzyć.

• Wypróbujmy paski lub rozszerzacze do nosa. Samoprzylepne paski które można nakładać na mostek nosa, rozszerzają jego obszar i ułatwiają oddychanie. Rozszerzacze zaś, nakładane zewnętrznie na nozdrza zmniejszają opór przepływu powietrza i ułatwiają oddychanie. Nie zadziałają jednak w przypadku tych, którzy cierpią na bezdech senny.
• Unikajmy alkoholu i tytoniu. Alkohol rozluźnia mięśnie gardła i języka w sposób, który pogarsza chrapanie. Palenie natomiast podrażnia nabłonek gardła i nosa, powodując puchnięcie i zmniejszenie przepływu powietrza.
• Zrezygnujmy z picia mleka przed snem. Może ono pogorszyć chrapanie, ponieważ tworzy warstwę śluzu na gardle i języku. By ugasić pragnienie, postawmy raczej na wodę.
• Spróbujmy zmniejszyć przekrwienie nosa z powodu infekcji lub alergii. Zatory ograniczają przepływ powietrza przez nos, dlatego jesteśmy zmuszeni oddychać przez usta. To z kolei skłania nas do chrapania.
• Unikajmy środków nasennych. Podobnie jak w przypadku alkoholu, środki te mogą osłabić centralny układ nerwowy i nadmiernie rozluźnić mięśnie, w tym tkanki w gardle.

Oczywiście techniki zapobiegawcze to nie wszystko. Kluczowym elementem jest odpowiednia ilość snu. O konsekwencjach jego niedoboru oraz sposobów na radzenie sobie z tym problemem pisaliśmy m.in. tutaj, tutaj oraz tutaj.

Aromaterapia na ratunek

Wysokiej jakości olejki eteryczne mają szeroką gamę zastosowań (np. pomagają zachować równowagę hormonalną). W jednym z badań opublikowanych na łamach Phytotherapy Research wykazano, że mogą one również pomóc złagodzić chrapanie. Po zastosowaniu mieszanki zawierającej takie olejki eteryczne jak: tymianek, lawenda, eukaliptus oraz szałwia, 82% respondentów (będących partnerami chrapiących pacjentów) stwierdziło, że chrapanie wyraźnie się zmniejszyło.

Najskuteczniejszymi olejkami do walki z chrapaniem będą:

• szałwia,
• eukaliptus,
• majeranek,
• lawenda,
• tymianek,
• cedr,
• mięta,
• drzewo herbaciane,
• cytryna.

Olejki te można wlewać do dyfuzora lub wdychać poprzez inhalację parową. Kolejny sposobem jest wcieranie ich w klatkę piersiową lub w pobliżu jamy nosowej. Upewnijmy się jednak, że są odpowiednio rozcieńczone odpowiednim olejem-nośnikiem. Warto wykonać test na kawałku skóry, by upewnić się że nie mamy alergii na dane olejki.

Czy warto rozważyć operację?

Osoby borykające się z chrapaniem mają czasami wrażenie, że jedyne co im pozostało to poddać się operacji. Powinien być to jednak ostatni krok. Ponieważ jest to rozwiązanie inwazyjne, istnieje prawdopodobieństwo że może dojść do poważnych i potencjalnie szkodliwych dla zdrowia skutków ubocznych.

Oto kilka przykładów takich zabiegów chirurgicznych:

• Uwulopalatofaryngoplastyka (UPPP). Zabieg odbywa się w znieczuleniu ogólnym, podczas którego lekarz przycina nadmiar tkanki w gardle. Może to wywołać ból, krwawienie, infekcję i zatkanie nosa.
• Somnoplastyka. Po zastosowaniu znieczulenia miejscowego lekarz usuwa tkankę w podniebieniu miękkim, za pomocą sygnały o niskiej częstotliwości radiowej.
• Uvulopalatoplastyka z użyciem lasera (LAUPPP). Celem tego zabiegu jest modelowanie (resekcja) podniebienia miękkiego i języczka. Nadmiar tkanki zostaje usunięty, co pozwala poszerzyć drogi oddechowe i zminimalizować wibracje. Jest to procedura ambulatoryjna i nie wymaga zwykle więcej niż jednej sesji.
• Implanty podniebienne. To metoda usztywnienia podniebienia miękkiego. Polega na wstrzyknięciu splecionych pasm włókien poliestrowych. Choć uważa się, że nie procedura ta nie ma poważnych skutków ubocznych, jej bezpieczeństwo i długoterminowe skutki są wciąż badane.

Zanim sięgniemy jednam po którąkolwiek z tych metod, warto spróbować ćwiczeń o których pisaliśmy wyżej, olejków eterycznych czy akupunktury.

Chrapanie a bezdech senny

Jeżeli chrapaniu towarzyszą któreś z poniższych objawów, może oznaczać to że mamy do czynienia z bezdechem sennym:

• budzenie z bolącym lub zaschniętym gardłem,
• budzenie z uczuciem duszenia lub krztuszenia,
• nawracające stany nagłych przebudzeń lub bezsenności,
• zapominanie, zmiany nastroju lub zmniejszenie libido.

Ponieważ bezdech senny może wywoływać lub nasilać problemy zdrowotne, jest bardzo istotne by niezwłocznie zająć się rozwiązaniem tego problemu.

Konwencjonalne leczenie opiera się zwykle na stosowaniu metody CPAP (continuous positive airway pressure – stałe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych), która polega na otwieraniu dróg oddechowych z pomocą specjalnej pompy. Niestety CPAP działa jedynie w odniesieniu do symptomów, nie rozwiązuje zaś problemu. Urządzenie to może być ponadto hałaśliwe, trudne w użyciu oraz utrzymaniu w czystości. Niektórzy nie czują się również komfortowo, z maską na twarzy podczas snu.

Wśród alternatywnych metod wymienia się terapię miofunkcjonalną oraz metodę oddechową profesora Buteyko.

Źródło:

https://articles.mercola.com/how-to-stop-snoring.aspx

Opracowała Ewa Wysocka