4 sierpnia, 2021

Co zrobić gdy upał nie pozwala spać?

Odpoczynek i regenerujący sen mogą być wyzwaniem w upalne, letnie dni oraz noce. Jak pokazują badania, latem nie tylko wcześniej się budzimy, ale też częściej niż zimą cierpimy z powodu bezsenności czy zmęczenia.

Trudny sen nocy letniej

Jednym z powodów krótszego snu jest oczywiście dłuższy dzień. Słońce wstaje wcześniej i zachodzi później, co może utrudniać zasypianie i nieprzerwany sen. Światło słoneczne to najważniejszy czynnik regulujący rytm dobowy. Przedostające się przez okno promienia słońca powodują zahamowanie wydzielania melatoniny, dając organizmowi znać, że pora ruszać do działania. Ponieważ dzień jest dłużysz, krótszy jest czas wydzielania tego hormonu.

Lato to często również czas napiętego do granic możliwości kalendarza. Staramy się wykorzystać je pod kątem towarzyskim, spędzić aktywnie urlop, nadrobić prace remontowe itd. Jesteśmy nie tylko bardzo zajęci, ale też częściej sięgamy po używki (alkohol, tytoń, kawa i napoje zawierające kofeinę). Zdarza się, że jemy mniej zdrowo, spożywamy również posiłki znacznie później. To i wszechobecny stres również wpływają na to jak śpimy – lub jak nie śpimy.

Oczywiście na jakość snu wpływają też wysokie temperatura oraz wilgotność powietrza. Kiedy jest nam za gorąco organizm przechodzi w stan podwyższonej świadomości. To mechanizm obronny, mający chronić przed przegraniem. Po przebudzeniu podejmujemy zwykle kroki mające pomóc obniżyć temperaturę ciała (odkrywamy się, otwieramy okno, włączamy wiatrak, pijemy wodę itd.). Kiedy temperatura obniża się, organizm dostaje sygnał, że głębszy i nieprzerywany sen jest znów możliwy.

Jak poprawić jakość letniego snu?

O czym warto pamiętać, by poprawić jakość snu w upalne lato?

  • Choć łamanie rutyny snu bywa kuszące, warto starać się pilnować jej ram. Oczywistym jest, że zdarzają się odstępstwa, ważnym jest przecież by korzystać z własnego życia i robić rzeczy, które sprawiają nam przyjemność. Jednak warto pamiętać, że chroniczne „zarywanie nocy” odbija się wyraźnie i na długo na kondycji naszego ciała oraz umysłu. Rutyna przedsenna dotyczyć powinna nie tylko godziny, o której kładziemy się do łóżka. Warto zadbać również o odpowiedni program działania, a więc poprzedzać sen np. kąpielą, kilkoma stronami książki o relaksującym nastroju czy chwilą muzyki. To również doskonały sposób na zrelaksowanie się.
  • Ponieważ stres skutecznie utrudnia dobry sen, warto znaleźć najlepsze dla siebie sposoby na wieczorny relaks. Najlepiej, by nie obejmowały one korzystania z urządzeń elektrycznych. Mogą być to więc: ćwiczenia oddechowe, czytanie książki, medytacja, łagodne rozciąganie, słuchanie spokojnej muzyki, joga, ćwiczenia relaksujące itd.
  • Jeśli to możliwe, starajmy się zmniejszać ekspozycję na światło w godzinach wieczornych. Pomoże to zwiększyć wydzielanie melatoniny i przygotować organizm do snu. W czasie snu przydatna może okazać się również maska na oczy.
  • Należy zadbać o to, by w sypialni było możliwe chłodno. Uznaje się, że najlepsza temperatura do snu to ok. 18 °C. W ciągu dnia zasłony powinny być zasłonięte, a okna zamknięte. To pomoże uniknąć nagrzania pomieszczenia. Wieczorem otwórzmy okno, by wpuścić (w szczególnie upalne noce zaledwie nieco) chłodniejsze powietrze. Jeśli naturalny przewiew jest trudny do uzyskania, warto wezwać na pomoc wiatraki i klimatyzatory. Niektórzy decydują się na postawienie przed wentylatorem płytkiego naczynia z kostkami lodu, co ma pozwolić uzyskać przyjemną bryzę.
  • Zamiast ciężkiej kołdry wybierajmy albo lżejsze kołdry letnie, albo bawełniane prześcieradła.
  •  Pamiętajmy, że najzdrowsze dla ciała jest spanie nago. Jeśli sprawia to kłopot, należy wybierać cienkie piżamy, z naturalnych materiałów.
  • W letnie noce kojącym może okazać się chłodny prysznic lub kąpiel przed snem. Letnia woda sprawi, że zwiększy się krążenie, a organizm pozbędzie się nadmiaru ciepła.
  • By uniknąć nocnych wycieczek do kuchni, warto postawić przy łóżku dużą szklankę lub szklanką butelkę z wodą.
  • Dieta to kolejny czynnik mający wpływ na jakość snu. Alkohol i ciężkostrawne posiłki mogą sprawić, że w nocy będzie dokuczało nadmierne pragnienie i trudności trawienne. Więcej na temat tego po jakie produkty warto sięgać przed snem, pisaliśmy między innymi tutaj.

Czy jest coś jeszcze? Niektóre osoby decydują się na włożenie poszewki od poduszki, a nawet piżamy do lodówki na niedługo przed pójściem spać. Przyjemny chłód ułatwia zasypianie i zwiększa komfort snu. Osoby mające problem ze snem mogą skorzystać również z suplementów melatoniny, których stosowanie najlepiej skonsultować z lekarzem.

Dobrej nocy!

Źródła:

https://www.healthline.com/health/sleep/long-summer-days-affecting-your-sleep-how-to-get-the-rest-you-need

https://bedadvice.co.uk/too-hot-to-sleep/

Zapisz się do newslettera

Zapisz się do newslettera

Wyślij komentarz

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.