Sarkopenia, czyli stopniowy zanik masy mięśniowej, to coś z czym większość z nas będzie musiała się prędzej czy później zmierzyć. Czy można spowolnić lub opóźnić jej rozwój?
Czym jest sarkopenia?
Sarkopenia jest utratą masy mięśniowej wynikającą (zazwyczaj) z wieku. Szacuje się, że spadek ten waha się pomiędzy 8%, a 50% i dotyka szybciej mężczyzn, niż kobiet.
Zazwyczaj szczytową masę osiągamy między drugą połową 30., a pierwszą 40. lat swoje życia. Utrata masy mięśniowej może stać się rzeczywistością znacznie szybciej, niż się spodziewamy. Ocenia się, że nieaktywne fizycznie osoby, po skończeniu 30. roku życia mogą tracić 3-5% masy mięśniowej na 10 lat. Sarkopenia przyczynia się do zachorowalności oraz obniżenia jakości życia, a także zwiększenia kosztów opieki zdrowotnej.
Do najważniejszych czynników odgrywających rolę w rozwoju zaniku mięśni, należą:
- redukcja komórek nerwowych odpowiedzialnych za wysyłanie sygnałów z mózgu do mięśni, by te wykonały ruch,
- podaż zbyt małej ilości kalorii lub białka, by utrzymać masę mięśniową,
- nadużywanie alkoholu i tytoniu,
- zmniejszenie zdolności organizmu do syntezy białka,
- spadek stężenia niektórych hormonów, w tym: testosteronu, hormonu wzrostu oraz IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu),
- schorzenia takie jak: niewydolność serca, cukrzyca oraz nowotwory.
Badania pokazują jednak, że sporą część progresu sarkopenii można odwrócić lub spowolnić stosunkowo szybko, nawet w dojrzałym wieku. Po co czekać jednak na to, aż sprawa zrobi się poważna?
Jak przeciwdziałać sarkopenii?
Jakimi sposobami najlepiej walczyć z zanikiem masy mięśniowej?
- Aktywność fizyczna
Jednym z największych sprzymierzeńców sarkopenii jest siedzący tryb życia. Jak powiedział dr Nathan K. LeBrasseur z Department of Physical Medicine and Rehabilitation w Mayo Clinic:
Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia fizyczne to najsilniejsza metoda do walki z utratą masy mięśniowej, niezależnie od tego czy jest ona wynikiem wieku, czy wyniszczających przewlekłych lub ostrych chorób.
Wykazano, że ćwiczenia fizyczne zwiększają siłę, wydolność tlenową oraz syntezę białek mięśniowych. Pobudzają również aktywność enzymów mitochondrialnych (potrzebnych do zaopatrywania komórek w energię), u młodych i starszych osób.
Zaobserwowano też, że ćwiczenia oporowe zmniejszają kruchość oraz poprawiają siłę mięśni u seniorów i seniorek. Zaleca się jednak, by ćwiczenia wykonywane były przez większość dni w tygodniu (przynajmniej trzy), by miały szansę spowolnić rozwój sarkopenii lub jej zapobiec.
- Zwiększenie podaży białka…
Jak pokazują badania, wśród osób powyżej 70. roku życia 24% kobiet i 12% mężczyzn spożywa dziennie zbyt mało białka (zalecane jest podaż co najmniej 0,8 g/kg masy ciała lub 50 g dziennie). To ogromny problem, ponieważ białko jest niezbędnym budulcem do naprawy i tworzenia się mięśni. Obecnie uważa się, że osobom w wieku 65+ potrzebne jest jeszcze więcej białka. U zdrowych osób powinno być to 1-1,2 g/kg masy ciała, u osób z sarkopenią 1,2-1,5g/kg masy ciała dziennie.
Kiedy spożywamy za mało białka i należytych aminokwasów, organizm będzie „żywił się” mięśniami, by zaspokoić energetyczne potrzeby.
- … z odpowiedniego źródła
Jakość spożywanych przez nas produktów ma zawsze znaczenie, nie inaczej jest, gdy próbujemy przeciwdziałać sarkopenii lub ją zahamować. W przypadku białka ważne jest, by dostarczało one organizmowi aminokwasów których nie jest w stanie wytworzyć sam. Jednym z nich jest chroniąca mięśnie leucyna.
Jak wykazało badanie z 2010 roku, przyjmowanie pokarmów bogatych w leucynę nie tylko stymuluje syntezę białek mięśniowych, ale też czyni to w podobnym stopniu u młodszych i starszych osób. Leucynę znajdziemy między innymi w: soi, jajkach, mleku i innych produktach odzwierzęcych, a także (w mniejszym stopniu) w ziarnach, nasionach i orzechach. Poza tym w menu powinny znaleźć się: inne strączki, fasola, natto, tofu, jajka, ekologiczne mięso, kefir, jogurty, sery.
Należy pamiętać, że spożywanie białka jest szczególnie ważne po treningu. By proces przebudowy mięśni po wysiłku przebiegł prawidłowo, konieczne jest dodatkowe spożycie białka, które pomoże naprawić uszkodzenia. Jak pokazują badania, spożywanie białka przed i po treningu poprawia regenerację mięśni, wspomaga ich syntezę oraz łagodzi bóle mięśni.
- Zadbanie o odpowiedni poziom witaminy D…
Wiele badań powiązało niski poziom witaminy D we krwi, ze zmniejszoną siłą mięśni, problemami ze stabilnością ciała, upadkami oraz ograniczoną sprawnością u osób starszych. Witamina ta jest składnikiem którego najczęściej brakuje osobom starszym na całym świecie, bez względu na pochodzenie czy rasę.
Deficyt witaminy D powiązany jest też z sarkopenią, jej suplementowanie może więc pomóc zachować odpowiednią masę mięśniową oraz funkcje mięśni.
- … oraz kwasów tłuszczowych omega-3
Jedno z badań przeprowadzonych w 2011 roku skupiało się na ocenie wpływu suplementowania omega-3, na tempo syntezy białek u osób starszych. Wykazano, że przyjmowanie tych kwasów tłuszczowych zwiększa tempo syntezy białek mięśniowych u seniorek i seniorów. Zarówno kwasy EPA jak i DHA mają działanie przeciwzapalne, które mogą być przydatne w zapobieganiu i opóźnianiu rozwoju sarkopenii.
Badanie z 2015 roku, opublikowane na łamach American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że przyjmowanie omega-3 pochodzących z oleju rybnego, spowolniło spadek masy mięśniowej oraz jej funkcjonowanie, wynikające z wieku.
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziemy między innymi w rybach, algach oraz oleju lnianym.
- Dieta przeciwzapalna
Przewlekły stan zapalny jest jednym z czynników ryzyka sarkopenii. Dieta bogata w wysokoprzetworzone produkty, tłuszcze trans i dużą ilość sztucznych substancji słodzących nasila stan zapalny organizmu. Spożywanie takiej żywności może zachwiać też stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Choć te drugie są również potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ich nadmiar może wywoływać stan zapalny.
Rafinowane cukry proste oraz nadmiar węglowodanów przyczyniają się do powstawania stanu zapalnego. Dlatego też stosowanie diety przeciwzapalnej może wspomóc walkę w sarkopenią. Więcej na temat produktów spożywczych działających przeciwzapalnie pisaliśmy między innymi tutaj.
- Równowaga hormonalna
Niedobór hormonu wzrostu, DHEA czy testosteronu może prowadzić do zwiększonej utraty masy mięśniowej. Ich niski poziom może być wynikiem choroby lub wieku. Zaburzenia gospodarki hormonalnej mogą mieć bezpośredni wpływ na rozwój sarkopenii – szczególnie u kobiet. Na przykład spadek poziomu estradiolu w związku z menopauzą wpływać może wyraźnie na wydajność mięśni.
Ewentualna suplementacja lub inne terapie hormonalne powinny odbywać się zawsze pod kontrolą lekarza. W łagodniejszych przypadkach stosować można również naturalne metody równoważenia gospodarki hormonalnej.
- Ograniczenie używek
Nadużywanie alkoholu poważnie osłabia mięsnie szkieletowe, prowadząc do ich uszkodzenia oraz zaniku. Jak wykazało badanie opublikowane na łamach Rambam Maimonides Medical Journal, osby pijące dużo alkoholu borykają się z niską masą i siłą mięśni, bólami oraz skurczami, a także trudnościami w chodzeniu. Są też bardziej narażone na upadki.
Nadmiar alkoholu sprzyja rozwojowi stanu zapalnego i może neutralizować działanie najważniejszych dla organizmu składników odżywczych. Osoby zagrożone sarkopenią lub jej doświadczające, powinny rozważyć całkowite odstawienie alkoholu.
Badania wykazały, że osoby palące nałogowo tytoń są również bardziej narażone na rozwój sarkopenii. Osoby te mają niższą masę mięśni szkieletowych, wykazano również powiązanie pomiędzy mężczyznami z sarkopenią, a paleniem dużej ilości tytoniu.
Słowo na koniec
Zanik masy mięśniowej rozpoczyna się zwykle po 40. roku życia i przyśpiesza po 75. roku życia. Sarkopenia może jednak pojawić się wcześniej, na przykład w wyniku chorób, ale też braku aktywności fizycznej, nieprawidłowej diety, czy zaburzeń gospodarki hormonalnej.
Głównymi objawami sarkopenii jest spadek masy mięśniowej oraz siły mieśni. Pojawiają się więc: problemy z poruszaniem, osłabienie, złamania (na przykład w wyniku upadków), przyrost masy ciała. Osoby doświadczające sarkopenii stają się mniej niezależne i ograniczają swoją aktywność (co nasila niestety problem).
Sarkopenia prowadzi również do obniżenia tempa spoczynkowej przemiany materii, co może prowadzić do rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2, podwyższonego poziomu trójglicerydów i/lub cholesterolu całkowitego oraz nadciśnienia.
W przypadku zaobserwowania objawów sarkopenii warto udać się do specjalistów, by opracować optymalny plan działania. Utrzymywanie aktywności fizycznej, zbilansowanej diety oraz regularne badania mogą pomóc ustrzec się przed przedwczesnym rozwojem sarkopenii lub spowolnić jej przebieg.
Źródła:
https://draxe.com/health/sarcopenia/
https://www.webmd.com/healthy-aging/guide/sarcopenia-with-aging
https://www.praktyczna-ortopedia.pl/artykul/sarkopenia-diagnostyka-nastepstwa-i-postepowanie
Opracowała Ewa Wysocka
