Niedziele popołudnia i wieczory mogą kojarzyć się niektórym z nas z niepokojem. Dotyczy to szczególnie tych osób, które w poniedziałek wracają do – często stresujących i wymagających – zawodów. Choć obecna sytuacja zmieniła wiele systemów pracy, nawet tych pracujących z domu często nie omija niedzielny popłoch.
Niedzielny blues
Dopadające w niedzielne popołudnie/poniedziałkowy poniedziałek napięcie, nazywane bywa również syndromem niedzielnego popołudnia, syndromem poniedziałku, niedzielną nerwicą czy monday blues. Związane jest ono oczywiście z nadchodzącym końcem weekendu i początkiem (standardowego) tygodnia pracy.
To dosyć nowe zjawisko, dotykające zarówno młodsze, jak i starsze osoby pracujące. Amerykańskie badanie z 2018 roku, zlecone przez Linkedln wykazało, że 80% dorosłych Amerykanów odczuwa w niedzielę silny niepokój, związany z nadchodzącym tygodniem pracy.
Dlaczego tak się dzieje i jak to wygląda?
Kiedy niedziela zbliża się ku końcowi, a na horyzoncie mieni się już poniedziałek, sporo osób zaczyna doświadczać:
- strachu,
- poczucia braku wolności,
- wahań nastroju,
- wycofania,
- przyśpieszonego tętna,
- zaburzeń apetytu i trawienia,
- problemów z koncentracją,
- bezsenności.
Stres związany z rozpoczęciem tygodnia pracy dotyka oczywiście różne osoby, w różnym stopniu. Związane jest to najczęściej z takimi aspektami jak odpowiedzialność danego zawodu oraz harmonogram pracy.
Do innych czynników należą:
- czasochłonne dojazdy,
- długie godziny pracy (szczególnie w przypadku konieczności wczesnego wstawania i bardzo późnego powrotu do domu),
- mało dni wolnych i urlopów,
- brak satysfakcji z pracy,
- nieporozumienia lub niekomfortowa atmosfera w miejscu pracy,
- natłok zadań służbowych i niemożność ukończenia ich w określonym czasie,
- napięty harmonogram całotygodniowy, związany zarówno z pracą, jak i domem,
- konieczność pracy z domu w weekendy oraz nocami,
- brak sieci wsparcia i społecznych relacji realizowanych w wolnym czasie/w weekendy,
- a także takie czynniki jak odstawienie kofeiny w weekend czy kac.
Jak uważają eksperci, napięcie niedzielne spowodowane jest choćby przeciążeniem systemu. Kiedy brak jest równowagi pomiędzy obowiązkami, a odpoczynkiem, niedziele kojarzą się nam często z dniem, w którym musimy „wszystko nadrobić”. Zamiast więc odpocząć „nadrabiamy” sprzątanie, gotowanie, treningi, spotkania towarzyskie itd.
Kiedy czujemy, że czekająca praca może przekraczać nasze możliwości (na przykład moce przerobowe, kompetencje itp.), pojawia się przytłoczenie. Wyzwala to reakcję walcz lub uciekaj, która pojawia się w odpowiedzi na zagrożenie/bodźce stresowe. Zwiększa się produkcja adrenaliny i kortyzolu. Ciało przygotowuje się do walki przekierowując energię, a nasza odporność i nastrój spadają. Pojawiają się problemy ze snem (szczególnie w noc poprzedzającą powrót do pracy), spada zdolność koncentracji, nauki oraz skupienia na pracy. Odczuwamy presję związaną z pracą, ale też z należytym odpoczynkiem w czasie weekendu – czujemy się niezadowoleni z „poziomu zrelaksowania” w wolnym czasie, obawiamy się wpływu braku odpoczynku na wydolność w pracy. Kiedy czujemy, że nie wykorzystujemy należycie dni wolnych, pojawia się frustracja i niepewność, nasilają się objawy depresyjne i lęk. To z kolei może prowadzić do zmęczenia, przytłoczenia i wycofania z relacji społecznych.
Jak poradzić sobie z syndromem poniedziałku?
Co możemy zrobić, by oswoić (nie tylko) niedziele niepokoje związane z pracą?
- Równowaga
To ważne, by spróbować znaleźć balans pomiędzy zabawą, a odpoczynkiem. Nie warto naciskać na siebie, by każdą minutę wolnego wypełnić aktywnością. To może prowadzić do wyczerpania i wypalenia. Starajmy się znaleźć czas na zabawę, ale też odpoczynek, relaks i sen.
Znajdźmy takie aktywności, które sprawiają nam przyjemność. Stworzenie rytuału dotyczącego niedzielnego popołudnia (na przykład kino, muzeum, film w domu, masaż itd.) może pomóc złagodzić przejście z weekendu, w tydzień pracy.
- Cyfrowy detoks
Jeśli to możliwe, odłóżmy telefon, komputer i tablet. Postawmy na książki, spędzanie czasu na świeżym powietrzu i odłączenie się od informacji (w tym mediów społecznościowych).
- Aktywność fizyczna
Ćwiczenia na świetny sposób na zredukowanie napięcia – dzięki nim wytwarzane są endorfiny, która poprawiają nastrój.
- Stały cykl snu i czuwania
Kiedy staramy się trzymać stałych godzin zasypiania i wstawania, nasz rytm dobowy nie ulega rozregulowaniu. Dzięki temu czujemy się lepiej i jesteśmy mniej podatni na wahania. Pamiętajmy również, że sen jest jednym z filarów zdrowia, a więc dobrego samopoczucia, wydajności i satysfakcji z życia. Kiedy jesteśmy wyspani, nasze ciało i umysł pracują sprawniej, a napotkane problemy stają się łatwiejsze do rozwiązania.
- Ograniczenie spożywania alkoholu
Weekendowe spożywanie alkoholu może skutkować kacem, wyczerpaniem, odwodnieniem i rozbiciem w poniedziałkowy poranek.
- Organizacja
Warto tworzyć listę zadań do wykonania na cały tydzień. Pomoże to uniknąć przeładowania obowiązkami, chaosu i związanego z nimi wyczerpania. Jeśli zgodnie z planem zrobimy pranie w czwartek lub napiszemy ważne maile w środę, w weekend będziemy mieć więcej czasu na to, by odpocząć. Organizowanie zadań pomaga również je oswoić. Zamiast martwić się teoretycznymi wyzwaniami, spotykamy się z listą zaplanowanych zadań. Innymi słowy, przejmujemy kontrolę. A to daje znacznie większe poczucie bezpieczeństwa.
Planowanie dotyczące odpoczynku nie jest niczym złym. Porzucanie spaceru lub wypadu nad jezioro, na który umówiliśmy się ze sobą (lub innymi) wcale nie pomoże nam zrobić więcej pracy. Pogłębi jedynie frustrację, zmęczenie i rozgoryczenie. Praca nigdy nie będzie efektywna, jeśli nie będzie przeplatana odpowiednim odpoczynkiem.
Słowo na koniec
Frustracja jaka dopada nas w związku z pracą i innymi obowiązkami jest często wynikiem przyjmowania na siebie zbyt dużej ilości zadań. Dbajmy o siebie, dzielmy się nie tylko przyjemnościami, ale też obowiązkami na rzecz wspólnego domu. Komunikujmy swoje potrzeby.
Podobnie sytuacja ma się w pracy. Jeśli nasz grafik jest napięty do granic możliwości, warto porozmawiać z pracodawcą o możliwych zmianach. Być może praca zdalna przez dwa dni w tygodniu pomoże zredukować stres związany z dojazdami? A może delegowanych do powierzonych nam zadań powinno być więcej osób?
Na koniec warto wspomnieć o rozmaitych formach pomocy psychologicznej. Terapia pod okiem specjalistów może pomóc poradzić sobie nie tylko ze stresem, ale również skuteczniejszym zarządzaniem zadaniami czy stawianiem granic, by nie brać na siebie zbyt dużo.
Pracujmy nad tym, by doceniać siebie za pracę jaką wykonujemy (nie tylko w środowisku zawodowym), nagradzajmy się i nie obawiajmy się czuć dumy z powodu tego, jak świetni jesteśmy.
Źródło:
https://draxe.com/health/sunday-scaries/
Opracowała Ewa Wysocka
