Owoce są ważną częścią zbilansowanej i zdrowej diety, nie warto więc z nich rezygnować. Należy jednak pamiętać, że ich spożywanie może wpłynąć na gospodarkę glukozy w organizmie.
Zdrowie zaklęte w owocach
Owoce i warzywa w jadłospisie pomagają zapobiegać chorobom serca i nowotworom. Są skarbnicami witamin, minerałów i błonnika. Co ciekawe również, jedno z badań z 2017 roku wykazało, że jedzenie owoców może w istocie pomóc zapobiegać cukrzycy. Amerykański National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney zaleca, by osoby chorujące na cukrzycę nie rezygnowały z owoców. Ważne jednak, by robić to z głową
i uniknąć skoków poziomu glukozy we krwi.
Cukier znajdujący się w świeżych owocach to fruktoza, która nie wpływa znacznie na poziomu glukozy czy insuliny we krwi. Cukier ten działa zupełnie inaczej niż cukry dodane, które znaleźć możemy np. w produktach przetworzonych, ale też np. w syropach czy miodzie. Za gwałtowne skoki odpowiedzialne są zazwyczaj słodycze, słodzone napoje gazowane czy przetwarzane produkty. Według Diabetes UK to ilość spożywanych węglowodanów ma największy wpływ na poziom glukozy we krwi. Warto więc wyeliminować z diety produkty które mają sporo węglowodanów
i niewiele wartości odżywczych. Dla porównania – jedno średnie jabłko ma 15-20 g węglowodanów, 1 duży banan 30 g, podczas gdy jedna czekoladowa muffinka ma ich już 55 g.
Choć owoce nie należą do produktów ubogich w wartości odżywcze, są takie ich formy, których lepiej unikać, kiedy borykamy się z cukrzycą.
Owocowa przezorność
Na co i jakie produkty należy więc zwrócić uwagę?
- O wysokim indeksie glikemicznym
Produkty których wskaźnik IG oscyluje w granicach 70-100 uznawane są za bogate w cukier. Należą do nich między innymi arbuzy i mocno dojrzałe banany. Nie oznacza to, że nie wolno ich zjadać, a raczej by czynić to z umiarem.
- Soki owocowe
Według amerykańskiego CDC wypijanie soku owocowego – zarówno podczas posiłku, jak i bez niego – szybko podnosi poziom cukru we krwi.
Jak pokazały wyniki badania z 2013 roku, osoby spożywające świeże owoce były mniej zagrożone rozwojem cukrzycy typu 2, niż osoby które piły więcej soków (niż jadły całych owoców). Podobne wyniki dało badanie z 2017 roku które wykazało, że spożywanie świeżych owoców zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, a także chorób sercowo-naczyniowych. Różnica pomiędzy owocami, a sokami zawiera się między innymi w zawartości błonnika (którego więcej jest w całych owocach), spowalniającego wchłanianie cukru do krwi.
- Suszone owoce – ale czy na pewno?
Suszone owoce bywają okraszone ogromną ilością cukru. Choć eliminowanie ich z diety nie jest konieczne, należy wybierać możliwie najbardziej naturalnie suszone owoce. Naukowcy odkryli pozytywną korelację pomiędzy spożywaniem suszonych owoców i orzechów, a prewencją cukrzycy typu 2.
Mimo wszystko, owoców tych nie należy spożywać ich w zbyt dużej ilości.
- Rozmiary porcji
Powinniśmy dążyć do spożywania co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Dotyczy to również diabetyków.
Ile owoców to jedna porcja? Według Diabetes UK będzie to na przykład:
- 2 lub więcej małych owoców: 2 śliwki, 2 mandarynki, 2 kiwi, 3 morele, 2 liczi, 7 truskawek, 14 wiśni,
- 1 średni owoc: jabłko, banan, gruszka, pomarańcza, nektarynka,
- mniej niż 1 duży owoc: pół grejpfruita, ok. 5 cm kawałek papai, 2×5 cm kawałek mango,
- owoce suszone 30 g: 1 czubata łyżka rodzynek, żurawiny, 2 suszone figi, 1 garść chipsów bananowych,
- owoce z puszki w naturalnym zalewie: 2 gruszki lub połówki gruszek, 8 cząstek grapefruita.
Jakie owoce kupować?
American Diabetes Association stworzyło listę owoców, które będą korzystnym komponentem jadłospisu osób chorujących na cukrzycę. Są to:
- jabłka,
- morele,
- awokado,
- banany,
- jeżyny,
- jagody,
- kantalupa,
- wiśnie,
- grejpfruty,
- winogrona,
- melon,
- kiwi,
- mango,
- nektarynki,
- pomarańcze,
- papaja,
- brzoskwinie,
- gruszki,
- ananasy,
- śliwki,
- maliny,
- truskawki,
- mandarynki.
Słowo na koniec
Choć owoce mają naturalnie cukier (fruktozę), zawierają też błonnik, który spowalnia jej wchłanianie do krwi. Dzięki temu (w odpowiednich porcjach) nie powodują skoków glukozy.
Kupując produkty owoce powinniśmy zwracać uwagę na etykiety, szczególnie informacje dotyczące tego czy są to produkty słodzone dodatkowo, czy znajdują się we własnej zalewie itd.
Zmiany w diecie u osób z cukrzycą powinny odbywać się pod opieką specjalistów.
Źródło:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/worst-fruits-for-diabetics
