Nadmiar błonnika? Skąd się bierze, czym się objawia i jakie może mieć konsekwencje?

Większość z nas prawdopodobnie nie przyjmuje odpowiedniej ilości błonnika z diety. Nie wszyscy wiemy jednak, że można go jeść również za dużo.

Konsekwencje nadmiaru błonnika nie są tak poważne, jak jego niedobór. To ile potrzebujemy dziennie błonnika jest wartością dynamiczną i w dużej mierze zależy od tego jaką ilość spożywamy już w swojej diecie.

Skąd wiemy więc, że mamy nadmiar błonnika? Skąd wiemy, że to niedobrze? Przyjrzyjmy się bliżej temu zagadnieniu.

Odpowiednia ilość błonnika każdego dnia

Duże stężenie błonnika w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy, cukrzycy i wielu chorób zwyrodnieniowych. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorosły człowiek powinien przyjmować 30-40 g błonnika na dobę. W Polsce przeciętne spożycie wynosi 15 g. To za mało.

Według amerykańskiego Institute of Medicine i American Heart Association, potrzebne dzienne dawki błonnika rysują się następująco:

• dla dzieci w wieku 1-3 lat 19 g,
• dla dzieci w wieku 4-8 lat 25 g,
• dla dziewcząt w wieku 9-18 lat 26 g,
• dla chłopców w wieku 9-13 lat 31 g,
• dla mężczyzn między 14-50 r.ż. 38 g,
• dla kobiet między 19-50 r.ż. 25 g,
• dla mężczyzn po 50 r.ż. 21 g,
• dla kobiet po 50 r.ż. 30 g.

Inne źródła sugerują, że by utrzymać poziom błonnika w organizmie na optymalnym poziomie, należy przyjmować go 14 g na każde 1000 kalorii zjadanych w ciągu dnia. Przy standardowej diecie 2000 kalorii, będzie to ok. 28 g. Gdzieś pomiędzy optymalnym spożyciem dla kobiet i mężczyzn z listy powyżej.

To ile przyjmujemy błonnika każdego dnia jest naprawdę ważne. Zarówno dla nas, jak i naszych dzieci.

Badanie opublikowane w 2016 roku wykazało, że dieta uboga w błonnik z biegiem czasu może wpłynąć na mikrobiom jelit bardziej trwale. Może nawet przekazywać „mniej zróżnicowane”  kolonie zdrowych bakterii jelitowych potomstwu. To przykład tego, jak epigenetyka wpływa na dietę i styl życia.

Problemem dla większości ludzi może być to, żeby przyjmować rekomendowaną ilość błonnika. Dzieję się tak choćby z powodu tego, że unikamy często żywności w niego bogatą – jak rośliny zielonolistne, owoce czy rośliny strączkowe.

Jak dużo to za dużo?

Istnieją dowody sugerujące, że wysoki poziom błonnika może wywoływać rozmaite reakcje organizmu. Innymi słowy, zaczniemy zauważać dziwne objawy, kiedy będziemy spożywać więcej niż 45-70 g błonnika każdego dnia. Co nie jest wcale takie łatwe.

Dwa największe problemy w temacie błonnika to:

• Wprowadzenie zbyt dużej ilości błonnika zbyt szybko i bez zachowania odpowiednich środków ostrożności.
• Nadmierne przyjmowanie suplementów błonnikowych, w tym tabletek wspomagających utratę wagi.

Jeśli na przykład nie jesteśmy jedną z tych osób, która przyjmuje za mało błonnika, a przekraczamy dawkę 38 g (bez wprowadzania innych zmian z diecie), prawdopodobnie czujemy już efekty tego działania. Większość z nich jest kłopotliwa i zawstydzająca. Podobnie sprawa ma się przy nadużywaniu suplementów błonnikowych.

Objawy nadmiaru błonnika

Jakie są więc objawy zbyt dużej ilości błonnika w organizmie?

• Zaparcia.

Istnieją dwa główne typu błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczany. Rozpuszczalny błonnik rozkładany jest i fermentowany w jelicie grubym. Nierozpuszczalny zaś przemieszcza się przez układ pokarmowy nie ulegając wchłonięciu, wspomagając przesuwanie się mas kałowych przez jelita. Podstawowymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są: owies, jęczmień, orzechy, nasiona, groch oraz niektóre owoce i warzywa.

Odpowiednia ilość rozpuszczalnego błonnika pomaga w odchudzaniu, ponieważ przyciąga wodę i tworzy żel, co spowalnia proces trawienny. Jednak zbyt dużo rozpuszczalnego błonnika może powodować zaparcia, szczególnie u osób które już zmagają się z tym problemem.

W badaniu z 2012 roku w którym udział wzięły 63 osoby stwierdzono, że pacjenci borykający się z zaparciami – stosujący dietę wysokobłonnikową – odczuli ulgę, kiedy znacząco zmniejszyli ilość spożywanego błonnika.

Jeżeli cierpimy na przewlekłe zaparcia stosując dietę bogatą w błonnik, możliwe jest że pomoże nam zmniejszenie ilości spożywanego błonnika rozpuszczalnego, lub błonnika w ogóle.

• Biegunka.

Odwrotnym objawem zbyt dużej ilości błonnika jest biegunka. Podczas gdy zaparcia zwiastują zazwyczaj nadmiar rozpuszczalnego błonnika, biegunka występuje często wtedy, kiedy spożywamy zbyt dużo tego nierozpuszczalnego.

Nierozpuszczalny błonnik przesuwa się przez nasz układ pokarmowy niestrawiony, pomagając formować stolec i przyśpieszając trawienie. Występuje najczęściej w produktach pełnoziarnistych, a także większości owoców i warzyw. Zbyt duża ilość tego błonnika, bez wystarczającej ilości nierozpuszczalnego, może nadmiernie przyspieszyć trawienie i prowadzić do biegunki.

• Wzdęcia i gazy. 

Innymi często spotykanym problemem wynikającym z nadmiaru błonnika – szczególnie zaraz po jego spożyciu – są wzdęcia i gazy. Dotyczy to szczególnie osób z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS).

• Bóle i skurcze brzucha.

Zazwyczaj związane z problemem zaparć, skurcze mogą być kolejnym efektem spożywania zbyt dużej ilości błonnika. Złagodzić te dolegliwości może całkowite ograniczenie jego spożywania.

Osoby cierpiące na zespół jelita nadwrażliwego które próbują zwiększyć spożycie błonnika, powinny skłaniać się raczej ku temu rozpuszczalnemu. Istnieją bowiem badania wskazujące na to, że wysoki poziom nierozpuszczalnego włókna w organizmie może pogorszyć bóle brzucha związane z IBS.

• Deficyty mineralne.

Błonnik wiąże się z minerałami. W przypadku normalnie przebiegającego procesu trawiennego nie stanowi to problemu. Istnieją jednak dowody na to, że zbyt dużo błonnika może wiązać się z minerałami w ilościach uniemożliwiających ich wchłanianie.

Problem nie powinien występować, jeśli równoważymy przyjmowanie włókna, poprzez spożywanie zróżnicowanych posiłków. Winowajcą jest bowiem zwykle nierozpuszczalny błonnik. Tak więc im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej.

Nieporośnięte ziarna i rośliny strączkowe często zawierają wysoki poziom fitynianu (kwasu fitowego). Należą do grupy substancji antyodżywczych, które blokują zdolność organizmu do wchłaniania żelaza, wapnia i cynku.  To kolejne powikłanie związane z absorpcją minerałów. By uniknąć spożywania wysokich stężeń fitynianu, starajmy się jeść porośnięte ziarna jeśli to możliwe, a także namaczajmy fasolę i orzechy przez co najmniej 30 minut przed spożyciem.

• Odwodnienie.

Zwiększone przyjmowanie błonnika zwiększa również konieczną do wypijania ilość wody. Kiedy jesteśmy nawodnieni, przyjmowany przez nas błonnik może wchłonąć tyle wody ile potrzebuje, bez zabierania jej z innych ważnych systemów.

Jeśli jednak zwiększymy drastycznie ilość spożywanego włókna bez zwiększenia spożycia wody (lub spożywamy go więcej niż 50 g dziennie), prawdopodobnie nasz organizm będzie bardziej odwodniony. Objaw ten związany jest również z biegunką i zaparciami, mogą więc wystąpić razem.

• Choroba refluksowa przełyku.

Tradycyjna medycyna mówi, że choroba refluksowa przełyku (GERD) powodowana jest przez nagromadzenie kwasu żołądkowego. Rośnie jednak liczba dowodów na to, że może być ona wywołana (lub wejść w zaostrzony stan) przez niski poziom kwasu żołądkowego i nieprawidłowe wchłanianie węglowodanów.

Niski poziom kwasu żołądkowego skutkuje słabo strawioną żywnością, w tym węglowodanami zawierające potrzebny organizmowi błonnik. Kiedy tylko te częściowo strawione węglowodany dostaną się do jelit, mogą powodować SIBO (zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim), co z kolei wywołuje zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej. To ciśnienie właśnie jest najprawdopodobniej przyczyną refluksu.

Z jednej strony zredukowanie całkowitego spożycia węglowodanów zmniejszy ilość błonnika w diecie i może pomóc złagodzić niektóre z tych dolegliwości. Jednak ważniejszym jest to, by zrozumieć dlaczego nasz żołądek produkuje za mało kwasu. A następnie spróbować rozwiązać ten problem.

• Niedrożność jelit.

Najgorszym scenariuszem (na szczęście rzadko występującym) jest ryzyko wystąpienia niedrożności jelit. Taka sytuacja wymaga interwencji medycznej. Wystąpienie tego stanu u większości ludzi jest mało prawdopodobne, są jednak tacy którzy narażeni są na skurcze jelit (zwężenie jelita grubego), co zwiększa ryzyko niedrożności. W grupie ryzyka znajdują się głównie osoby zmagające się z chorobą Leśniowskiego-Crohna. Stan ten można łagodzić wprowadzając dietę o niskiej zawartości błonnika.

Osoby które mają zaburzone czynności jelit narażone są również na szczególny rodzaj niedrożności – fitobezoar. Jest to zbiór niestrawionych włókien nasion, liści i skórek roślinnych. Jedną z metod leczenia jest zdecydowane zmniejszenie przez jakiś czas spożywania błonnika.

Co ograniczyć?

Jak widać, większość objawów nadmiaru błonnika zależna jest od jego dziennego spożycia i tempa zwiększenia poziomu przyjmowania. Rozwiązaniem w takiej sytuacji jest zazwyczaj nieograniczanie się do jednego typu lub grupy produktów spożywczych.

Niektórym osobom lekarze mogą zalecić stosowanie przez jakiś czas diety ubogiej w błonnik. Będą to prawdopodobnie ci, którzy cierpią na zwężenie jelita z powodu nowotworów lub chorób zapalnych, po niedawnych operacjach jelit lub poddani radioterapii.

W takim wypadku lekarze najprawdopodobniej zalecą odstawienie lub ograniczenie spożywanie produktów pełnoziarnistych i bezglutenowych ziaren – np. komosa ryżowa, surowe owoce, surowe lub niedogotowane warzywa, suszone rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Diety ubogie w błonnik obfitować będą więc w rafinowane ziarna (ziarna bez łusek, bielma lub obu).

Ogólnie rzecz biorąc, dieta niskobłonnikowa jest rozwiązaniem krótkoterminowym, dla konkretnych problemów i stanów. Większość ludzi nie skorzysta na tego rodzaju diecie.

W rzeczywistości większy problem związany z żywnością, występuje w związku z błonnikiem takim jak np. glukomannan. Pozyskuje się go z korzenia rośliny Amorphophallus konjac, a znany jest chociażby ze swoich właściwości wspierających odchudzanie. Może być spożywany w postaci makaronu shirataki lub proszku dodawanego do koktajlów. Jeżeli spożywamy znaczne ilości glukomannanu dziennie, prawdopodobnie doświadczamy co najmniej jednego z powyższych objawów.

Większym zmartwieniem wydaje się być uzupełnianie poziomu błonnika. Jeśli przykładamy się do swojej diety, dbamy o to żeby była bogata w: owoce, warzywa, nasiona, orzechy i rośliny strączkowe, prawdopodobnie zalecane dzienne spożycie zostanie przez nas zaspokojone. Duże spożycie błonnika jest jedną z głównych zalet prawidłowo zbudowanej diety wegańskiej.

Choć możliwe jest oczywiście uzupełnianie niedoborów suplementami błonnikowymi, ich zbyt częste stosowanie kończy się zazwyczaj wystąpieniem zaburzeń żołądkowo-jelitowych, podobnych do tych opisanych wyżej.

Jeśli jednak zdecydujemy się na ich stosowanie, powinniśmy zwracać uwagę na błonnik w pożywieniu. Większość źródeł wskazuje na to, że przyjmowanie 45-50 g błonnika dziennie będzie dobrze tolerowane przez nasz organizm, choć nie trzeba go spożywać aż tyle.

Należy również pamiętać, że niektóre suplementy nie opatrzone opisem „błonnik” mogą go faktycznie zawierać. Przykładem mogą być suplementy termogeniczne (wspierające proces chudnięcia) i „spalacze” tłuszczu już mogą. Ma on za zadanie przyspieszyć ruchy jelit i pomóc w utracie wagi.

Co jeść w przypadku nadmiaru błonnika?

Jeżeli musimy ograniczyć spożycie błonnika – na krótki lub długi czas – powinniśmy pomyśleć o:

• owocach morza i jajach, 
• gładkim, organicznym maśle orzechowym i migdałowym,
• mleku pełnotłuszczowym (najlepiej surowym), w małych ilościach,
• miękkich, dobrze ugotowanych warzywach lub tych z puszki,
• gotowanych i pozbawionych skórki batatach lub fioletowych ziemniakach,
• miękkich owocach pozbawionych skórki (w niewielkich ilościach),
• sokach nieprzetworzonych (niesłodzonych),
• zdrowych tłuszczach: oliwa z oliwek, olej kokosowy czy awokado,

Na diecie niskobłonnikowej najlepiej jest unikać:

• fasoli,
• orzechów,
• groszku,
• soczewicy,
• roślin strączkowych,
• mięsa przetworzonego (którego należy unikać tak czy inaczej),
• twardego, pieczonego mięsa,
• produktów pełnoziarnistych,
• ziaren zbóż jak np. komosa ryżowa,
• granoli,
• kokosów,
• surowych lub gotowanych na parze warzyw,
• ziemniaków ze skórką,
• kukurydzy,
• kapusty,
• brokułów,
• kalafiora,
• kapusty kiszonej,
• cebuli,
• wszystkich owoców,
• ogórków konserwowych,
• popcornu,
• chipsów.

Jak to robić, by było dobrze?

Najlepszym sposobem na utrzymanie prawidłowego spożycia błonnika (a także wszystkich ważnych witamin i minerałów) są zróżnicowane, pełnowartościowe posiłki.

Nie warto koncertować się na jednym rodzaju żywności. By przyjmować odpowiednią ilość zarówno rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego błonnika kluczowa jest zrównoważona dieta. Starajmy się, by na naszych talerzach było kolorowo.

Kluczem jest równowaga. Jeżeli nie mamy pewności ile spożywamy błonnika, z pomocą przyjdą nam specjalne aplikacje i programy, które ułatwią śledzenie konstrukcji naszej diety. To łatwiejsze niż mogłoby się zdawać.

Jak przeciwdziałać nadmiarowi błonnika?

Jeśli doświadczamy objawów nadmiary błonnika, istnieją naturalne sposoby które mogą nam pomóc poradzić sobie z tym problemem.

• Sfermentowane potrawy i napoje. Produkty sfermentowane (jak kapusta kiszona czy kefir) mogą pomóc zachować prawidłowy mikrobiom jelit. Kiedy nasze jelita działają jak należy, nasz organizm lepiej trawi i przetwarza błonnik.
• Mnóstwo wody. Może wydawać się, że błonnik i woda nie mają ze sobą za wiele wspólnego. Jednak by poradzić sobie z większą ilość błonnika, nasz organizm potrzebuje większej ilości wody. Ponieważ rozpuszczalny błonnik przyciąga wodę, nie uzupełnianie jej poziomu może doprowadzić do odwodnienia. W jednym z badań wykazano, że picie ok. 8 szklanek wody dziennie znacznie poprawia trawienie błonnika.
• Równowaga pomiędzy rozpuszczalnym, a nierozpuszczalnym błonnikiem. Brzmi jakbyśmy już o tym pisali, ale warto zadbać o to, by jeść zróżnicowane i pełnowartościowe posiłki.
• Większe spożycie błonnika. Należy zacząć od 2-3 g dziennie. Nie należy przechodzić od razu do ilości rzędu 15-38 g. Jeśli decydujemy się przyjmować suplementy lub modyfikujemy dietę, róbmy to powoli, dodając 2-3 g błonnika dziennie, by dać czas naszemu organizmowi na przyzwyczajenie się.
• Ćwiczenia. To bardzo ważne. Dodanie umiarkowanych ćwiczeń może pomóc w trawieniu błonnika. Warto znaleźć coś odpowiedniego dla siebie, co poprawi nasze fizyczne i psychiczne samopoczucie.
• Dieta eliminacyjna. Opisane wyżej objawy nie muszą być (tylko) oznaką nadmiaru błonnika. Mogą być wywołane alergią lub nietolerancją pokarmową. Jeżeli udało nam się ustalić, że jemy zdrowo i pijemy odpowiednią ilość wody, dieta eliminacyjna może pomóc znaleźć alergen.

Środki ostrożności

Kiedy doświadczamy nawracających objawów nadmiaru błonnika, warto odwiedzić lekarza. Zorientowani specjaliści będą w stanie zdiagnozować rzeczywiste źródło problemy. Samodiagnozowanie może nie być dobrym pomysłem, szczególnie przy nawracających problemach żołądkowo-jelitowych.

Jeżeli redukujemy chwilowo ilość spożywanego błonnika, nie wypełniajmy powstałej luki rafinowanymi ziarnami, gazowanymi napojami czy słodkimi deserami. Oczywiście nie mają one za wiele błonnika, nie niosą jednak też innych korzyści.

W przypadku zwiększania ilości przyjmowanego błonnika, należy robić to powoli. Szczególnie jeśli decydujemy się na suplementy błonnikowe. Krążmy raczej wokół dziennej zalecanej dawki błonnika, niż starajmy się ją podwoić.

Podsumowanie

Pamiętajmy o tym że:

• Większość ludzi stosujących zachodnią dietę ma niedobory błonnika. Przeciętny dorosły Polak spożywa go ok. 15 g dziennie – to niemal o połowę za mało.
• Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika wiąże się z niższym ryzykiem zachorowań i jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia.
• Jest możliwe (choć nie zdarza się często) by regularnie jeść za dużo błonnika. Symptomy tego stanu odczuwać zaczynamy przy 45-70 g dziennie. Nadmiar błonnika jest bardziej prawdopodobny, kiedy przyjmujemy suplementy błonnikowe.
• Wiele osób doświadcza skutków zbyt dużej ilości spożywanego błonnika kiedy zbyt gwałtownie zwiększa przyjmowaną ilość. Często jest to reakcją na spostrzeżenie, że przyjmują go za mało.
• Objawami nadmiaru błonnika mogą być: zaparcia, biegunka, bóle brzucha, wzdęcia, niedobory minerałów, odwodnienie, refluks i – choć rzadko – niedrożność jelit.
• By przeciwdziałać tym objawom należy zwiększać przyjmowaną ilość o 2-3 g dziennie, pić dużo wody, jeść sfermentowaną żywność (oraz napoje), ćwiczyć i dbać o różnorodność diety.

Źródło:

https://draxe.com/too-much-fiber/

Opracowała Ewa Wysocka