Mikroliście to inaczej listki danej rośliny, które zostały zebrane przed dojrzewaniem, a więc 7-14 dni po kiełkowaniu (nie są więc kiełkami). Mają znacznie mniejsze wymiary (od 2,5 do 7,5 cm), bardziej intensywny smak i wielką, skoncentrowaną moc odżywczą. Ostatnie badania pokazały, że mikroliście (microgreens) zawierają nawet więcej witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, niż ich pełnowymiarowe odpowiedniki.
Stają się coraz bardziej popularne, zarówno wśród doświadczonych rolników, jak i początkujących ogrodników. Są łatwe i szybkie w hodowli, można je również uprawiać cały rok, nawet w domu – wystarczy tylko słoneczny parapet. Mikroliście mogą pochodzić od dowolnych warzyw i ziół, dzięki czemu są tak wszechstronnym dodatkiem do diety.
Kawałek historii
Mikroliście pojawiły się po raz pierwszy prawdopodobnie w latach 80. XX wieku, w San Francisco, w USA. Powszechnie uprawiane zaczęły być dekadę później. W latach 90. dostępne były już różne rodzaje mikroliści: bazylii, buraka, jarmużu czy rukoli. Selekcje były jednak początkowo ograniczone.
Popularność na większą skalę przyniosły im dopiero ostatnie lata. Dzięki łatwości hodowli zyskują coraz większe grono zwolnieników, którzy z powodzeniem uprawiają je we własnym domu.
Rodzaje mikroliści
Choć gatunków z których powstają mikroliście jest naprawdę dużo, do najpopularniejszych należą:
- rukola,
- szczypiorek,
- mizuna,
- botwinka,
- kapusta,
- buraki,
- kolendra,
- mięta,
- rzeżucha,
- słonecznik,
- jarmuż,
- pietruszka,
- koperek,
- łoboda,
- marchew,
- seler,
- bazylia,
- chia,
- gorczyca,
- koper włoski,
- amarant,
- rzodkiewka.
Prozdrowotne właściwości mikroliści
Czy mogą pochwalić się mikroliście?
- Są bogate w składniki odżywcze
Mikroliście oferują o wiele więcej składników odżywczych, niż ich dojrzałe odpowiedniki. To dlatego, że wszystkie ważne witaminy i minerały jakie znaleźlibyśmy w dużej roślinie, zamknięte są w znacznie mniejszej formie.
Większość warzyw zapewnia nam szeroki wachlarz składników odżywczych. Na przykład botwinka jest szczególnie bogata w witaminę K, A oraz C, podczas gdy buraki mają mnóstwo manganu i kwasu foliowego. Wersje mikro w niczym od nich nie odstają, mogą za to bardzo szybko zwiększyć poziom tych składników w naszym organizmie. W badaniu opublikowanym na łamach Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazano, że mikroliście zawierały od 4 do 40 razy więcej składników odżywczych, niż wersje dojrzałe. Oznacza to, że uwzględnienie w diecie zaledwie kilku ich porcji, wraz dużą ilością innych warzyw i owoców, pomoże dostarczyć niezbędne dla dobrego zdrowia składniki odżywcze.
- Zawierają polifenole
Polifenole to ważne składniki, znajdujące się w wielu produktach spożywczych, charakteryzujące się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi. Dzięki temu pomagają zapobiegać gromadzeniu się szkodliwych wolnych rodników, odpowiedzialnych m.in. za uszkodzenia komórek i choroby przewlekłe. Polifenole związane są ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka i choroby Alzheimera.
Większość warzyw zawiera dużo polifenoli. Niektóre badania wykazały, że mikroliście również są ich dobrym źródłem. Na przykład w tym przeprowadzonym w 2013 roku w stanie Maryland, zmierzono stężenie polifenoli w pięciu rodzajach mikroliści, z rodziny Brassica, w tym w: kapuście czerwonej, kalarepie purpurowej, mizunie oraz czerwonej i fioletowej gorczycy. Okazały się nie tylko dobrym źródłem polifenoli, badania wykazały, że zawierały ich więcej niż dojrzałe wersje.
Polifenole znajdziemy również w owocach, herbacie, kawie oraz czekoladzie.
- Wspierają zdrowie serca
Choroby serca wciąż są najczęstszą przyczyną śmierci na całym świecie. Wprowadzenie zmian w diecie jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania chorobie wieńcowej i utrzymania zdrowego serca. Liczne badania pokazują, że spożywanie większej ilości warzyw wiąże się ze zmniejszonymi czynnikami ryzyka chorób serca i ich występowania.
W jednym z badań na zwierzętach karmiono szczury dietą o wysokiej zawartości tłuszczu, uzupełnioną mikroliśćmi czerwonej kapusty. Zmniejszyły one przyrost masy ciała o 17%, obniżyły zły cholesterol LDL o 34% oraz trójglicerydy o 23%.
W połączeniu ze zbilansowaną dietą, zdrowym trybem życia i regularną aktywnością fizyczną, jedna lub dwie porcje mikroliści w ciągu dnia mogą pomóc utrzymać silne i zdrowe serce.
- Zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych
Dziś wiemy już, że zjadanie warzyw ma bardzo wiele zdrowotnych korzyści. Dzięki bogactwu składników odżywczych i polifenoli, mają szansę zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych. Jeden z przeglądów wykazał, że spożycie warzyw było związane z niższym ryzkiem zachorowania na niektóre rodzaje raka (w tym raka prostaty) i nowotworów związanych z przewodem pokarmowym. Ponadto, spożywanie dużej ilości warzyw powiązane zostało z mniejszym stanem zapalnym i ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz otyłości.
Ponieważ mikroliście mają podobny – ale wzmocniony – profil składników odżywczych do dojrzałych warzyw, a także więcej polifenoli, mogą stanowić równie skuteczne narzędzie do walki z chorobami.
- Są łatwe do hodowania
Mikroliście są świetną opcja dla tych, którzy dopiero stawiają pierwsze kroki w ogrodnictwie. To dzięki temu, że są szybkie, wygodne i łatwe w hodowli. Wystarczy tylko mieć słoneczny parapet, wodę, ziemię i nasiona. Spełnią one również oczekiwania niecierpliwych ogrodników, ponieważ są gotowe do zbioru już 7-14 dni po wykiełkowaniu.
- Mogą być uprawiane cały rok
Mikroliście możemy uprawiać przez cały rok. Ponieważ możemy robić to w pomieszczeniu, nie jesteśmy zdani na łaskę pogody. Latem wystarczy umieścić doniczki w dowolnym miejscu z dostępem do naturalnego światła. W sezonie lub miejscach w których nasłonecznienie może być słabsze, możemy posiłkować się lampami wspomagającymi wzrost.
Które rośliny są najzdrowsze?
Od jakich mikroliści warto zacząć?
- Szczypiorek. Choć rośnie nieco dłużej, zbiory nie muszą być jednorazowe. Wystarczy, że będziemy odcinać ok. 5-10 cm rośliny, zamiast ją wyrywać.
- Brokuły. Zawierają bardzo dużo składników odżywczych wysokiej jakości, mogących uzupełnić braki minerałów i witamin w diecie.
- Rzodkiewka. To jeden z najszybciej rozwijających się rodzajów mikroliści, dzięki czemu świetnie nadaje się na debiut.
- Słonecznik. Mikroliście słonecznika bogate są w cynk, kwas foliowy i witaminę E.
- Mizuna. Jest popularnym składnikiem wielu mieszanek mikroliści. Ma łagodny smak i znajduje się w wielu potrawach.
- Buraki. Dodają koloru do dań, wzbogacając je również swoim ciekawym smakiem.
- Jarmuż. Jest bogaty w witaminę C, niezbędną do zachowania zdrowia i odporności.
- Bazylia. Ma wyraźny smak, który podkreśli wyrazistość niemal każdego dania.
- Chia. Ma bardzo dużo białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, jest wypełniona składnikami odżywczymi, dzięki czemu stanowi jeden z najzdrowszych rodzajów mikroliści.
- Rzeżucha. Świetnie sprawdza się do kanapek, zup i sałatek.
Jak je hodować?
Od czego zacząć uprawę własnych mikroliści?
- Jeśli chcemy hodować mikroliście w pomieszczeniu, powinniśmy na początku wysypać ok. 2,5 cm ziemi na płytkiej tacce. Na zewnątrz należy wyznaczyć i oczyścić niewielką część ogródka.
- Następnie rozprowadzamy równomiernie nasiona. Ponieważ będą zbierane zanim dojrzeją, nie będą potrzebowały tylko miejsca, ile pełne rośliny. Możemy zatem umieścić nasiona bliżej siebie.
- Przykrywamy nasiona warstwą ziemi i rozpylamy na niej wodę.
- W przypadku hodowli domowej, tackę należy umieścić przy oknie z dostępem do światła lub pod lampą do wzrostu roślin.
- Pryskajmy ziemię czystą wodą kilka razy dziennie, by zapewnić roślinom odpowiednie nawodnienie i możliwość kiełkowania.
- Kiedy osiągną wysokość 2,5 cm do 7,5 cm, możemy zacząć zbiory. Należy odcinać zielone części, ponad powierzchnią gleby. Czas ten zwykle przypada na 7-14 dni po wykiełkowaniu, zależy to jednak od rodzaju rośliny.
- Jeśli chcemy zasadzić kolejną partię, należy usunąć korzenie lub przygotować nową glebę.
Mikroliście możemy również znaleźć w dobrze zaopatrzonych sklepach spożywczych i na targach. Niektórzy sprzedawcy oferują również mieszanki. Rośliny te wykorzystać możemy w taki sam sposób, jak ich duże formy. Należy jednak pamiętać, że mają zwykle stosunkowo krótki termin przydatności do spożycia, dlatego jeśli to możliwe najlepiej jest użyć ich w ciągu kilku dni od zbioru.
Środki ostrożności
Dla większości ludzi mikroliście są całkowicie bezpieczne. Pamiętajmy jednak, że pochodzą one od rozmaitych warzyw i ziół. Jeśli jesteśmy uczuleni na określone rośliny, bądź jeśli wystąpi reakcja alergiczna po spożyciu którejkolwiek z nich, należy natychmiast zaprzestać spożywania i skonsultować się z lekarzem.
Wiele rodzajów mikroliści ma wysoką zawartość witaminy K, która związana jest z procesem krzepnięcia krwi. W przypadku zażywania warfaryny lub innych środków rozrzedzających krew, poziom tej witaminy powinien być utrzymywany pod kontrolą, by uniknąć interakcji z lekami.
Źródło:
https://draxe.com/microgreens/
Opracowała Ewa Wysocka
