4 września, 2018

Mikroliście – czym są, jak je hodować i dlaczego warto to robić?

Mikroliście to inaczej listki danej rośliny, które zostały zebrane przed dojrzewaniem, a więc 7-14 dni po kiełkowaniu (nie są więc kiełkami). Mają znacznie mniejsze wymiary (od 2,5 do 7,5 cm), bardziej intensywny smak i wielką, skoncentrowaną moc odżywczą. Ostatnie badania pokazały, że mikroliście (microgreens) zawierają nawet więcej witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, niż ich pełnowymiarowe odpowiedniki.

Stają się coraz bardziej popularne, zarówno wśród doświadczonych rolników, jak i początkujących ogrodników. Są łatwe i szybkie w hodowli, można je również uprawiać cały rok, nawet w domu – wystarczy tylko słoneczny parapet. Mikroliście mogą pochodzić od dowolnych warzyw i ziół, dzięki czemu są tak wszechstronnym dodatkiem do diety.

Kawałek historii

Mikroliście pojawiły się po raz pierwszy prawdopodobnie w latach 80. XX wieku, w San Francisco, w USA. Powszechnie uprawiane zaczęły być dekadę później. W latach 90. dostępne były już różne rodzaje mikroliści: bazylii, buraka, jarmużu czy rukoli. Selekcje były jednak początkowo ograniczone.

Popularność na większą skalę przyniosły im dopiero ostatnie lata. Dzięki łatwości hodowli zyskują coraz większe grono zwolnieników, którzy z powodzeniem uprawiają je we własnym domu.

Rodzaje mikroliści

Choć gatunków z których powstają mikroliście jest naprawdę dużo, do najpopularniejszych należą:

  • rukola,
  • szczypiorek,
  • mizuna,
  • botwinka,
  • kapusta,
  • buraki,
  • kolendra,
  • mięta,
  • rzeżucha,
  • słonecznik,
  • jarmuż,
  • pietruszka,
  • koperek,
  • łoboda,
  • marchew,
  • seler,
  • bazylia,
  • chia,
  • gorczyca,
  • koper włoski,
  • amarant,
  • rzodkiewka.

Prozdrowotne właściwości mikroliści

Czy mogą pochwalić się mikroliście?

  • Są bogate w składniki odżywcze

Mikroliście oferują o wiele więcej składników odżywczych, niż ich dojrzałe odpowiedniki. To dlatego, że wszystkie ważne witaminy i minerały jakie znaleźlibyśmy w dużej roślinie, zamknięte są w znacznie mniejszej formie.

Większość warzyw zapewnia nam szeroki wachlarz składników odżywczych. Na przykład botwinka jest szczególnie bogata w witaminę K, A oraz C, podczas gdy buraki mają mnóstwo manganu i kwasu foliowego. Wersje mikro w niczym od nich nie odstają, mogą za to bardzo szybko zwiększyć poziom tych składników w naszym organizmie.  W badaniu opublikowanym na łamach Journal of Agricultural and Food Chemistry wykazano, że mikroliście zawierały od 4 do 40 razy więcej składników odżywczych, niż wersje dojrzałe. Oznacza to, że uwzględnienie w diecie zaledwie kilku ich porcji, wraz dużą ilością innych warzyw i owoców, pomoże dostarczyć niezbędne dla dobrego zdrowia składniki odżywcze.

  • Zawierają polifenole

Polifenole to ważne składniki, znajdujące się w wielu produktach spożywczych, charakteryzujące się silnymi właściwościami przeciwutleniającymi. Dzięki temu pomagają zapobiegać gromadzeniu się szkodliwych wolnych rodników, odpowiedzialnych m.in. za uszkodzenia komórek i choroby przewlekłe. Polifenole związane są ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka i choroby Alzheimera.

Większość warzyw zawiera dużo polifenoli. Niektóre badania wykazały, że mikroliście również są ich dobrym źródłem. Na przykład w tym przeprowadzonym w 2013 roku w stanie Maryland, zmierzono stężenie polifenoli w pięciu rodzajach mikroliści, z rodziny Brassica, w tym w: kapuście czerwonej, kalarepie purpurowej, mizunie oraz czerwonej i fioletowej gorczycy. Okazały się nie tylko dobrym źródłem polifenoli, badania wykazały, że zawierały ich więcej niż dojrzałe wersje.

Polifenole znajdziemy również w owocach, herbacie, kawie oraz czekoladzie.

  • Wspierają zdrowie serca

Choroby serca wciąż są najczęstszą przyczyną śmierci na całym świecie. Wprowadzenie zmian w diecie jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania chorobie wieńcowej i utrzymania zdrowego serca. Liczne badania pokazują, że spożywanie większej ilości warzyw wiąże się ze zmniejszonymi czynnikami ryzyka chorób serca i ich występowania.

W jednym z badań na zwierzętach karmiono szczury dietą o wysokiej zawartości tłuszczu, uzupełnioną mikroliśćmi czerwonej kapusty. Zmniejszyły one przyrost masy ciała o 17%, obniżyły zły cholesterol LDL o 34% oraz trójglicerydy o 23%.

W połączeniu ze zbilansowaną dietą, zdrowym trybem życia i regularną aktywnością fizyczną, jedna lub dwie porcje mikroliści w ciągu dnia mogą pomóc utrzymać silne i zdrowe serce.

  • Zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych

Dziś wiemy już, że zjadanie warzyw ma bardzo wiele zdrowotnych korzyści. Dzięki bogactwu składników odżywczych i polifenoli, mają szansę zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych. Jeden z przeglądów wykazał, że spożycie warzyw było związane z niższym ryzkiem  zachorowania na niektóre rodzaje raka (w tym raka prostaty) i nowotworów związanych z przewodem pokarmowym.  Ponadto, spożywanie dużej ilości warzyw powiązane zostało z mniejszym stanem zapalnym i ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz otyłości.

Ponieważ mikroliście mają podobny – ale wzmocniony – profil składników odżywczych do dojrzałych warzyw, a także więcej polifenoli, mogą stanowić równie skuteczne narzędzie do walki z chorobami.

  • Są łatwe do hodowania

Mikroliście są świetną opcja dla tych, którzy dopiero stawiają pierwsze kroki w ogrodnictwie. To dzięki temu, że są szybkie, wygodne i łatwe w hodowli. Wystarczy tylko mieć słoneczny parapet, wodę, ziemię i nasiona. Spełnią one również oczekiwania niecierpliwych ogrodników, ponieważ są gotowe do zbioru już 7-14 dni po wykiełkowaniu.

  • Mogą być uprawiane cały rok

Mikroliście możemy uprawiać przez cały rok. Ponieważ możemy robić to w pomieszczeniu, nie jesteśmy zdani na łaskę pogody. Latem wystarczy umieścić doniczki w dowolnym miejscu z dostępem do naturalnego światła. W sezonie lub miejscach w których nasłonecznienie może być słabsze, możemy posiłkować się lampami wspomagającymi wzrost.

Które rośliny są najzdrowsze?

Od jakich mikroliści warto zacząć?

  • Szczypiorek. Choć rośnie nieco dłużej, zbiory nie muszą być jednorazowe. Wystarczy, że będziemy odcinać ok. 5-10 cm rośliny, zamiast ją wyrywać.
  • Brokuły. Zawierają bardzo dużo składników odżywczych wysokiej jakości, mogących uzupełnić braki minerałów i witamin w diecie.
  • Rzodkiewka. To jeden z najszybciej rozwijających się rodzajów mikroliści, dzięki czemu świetnie nadaje się na debiut.
  • Słonecznik. Mikroliście słonecznika bogate są w cynk, kwas foliowy i witaminę E.
  • Mizuna. Jest popularnym składnikiem wielu mieszanek mikroliści. Ma łagodny smak i znajduje się w wielu potrawach.
  • Buraki. Dodają koloru do dań, wzbogacając je również swoim ciekawym smakiem.
  • Jarmuż. Jest bogaty w witaminę C, niezbędną do zachowania zdrowia i odporności.
  • Bazylia. Ma wyraźny smak, który podkreśli wyrazistość niemal każdego dania.
  • Chia. Ma bardzo dużo białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, jest wypełniona składnikami odżywczymi, dzięki czemu stanowi jeden z najzdrowszych rodzajów mikroliści.
  • Rzeżucha. Świetnie sprawdza się do kanapek, zup i sałatek.

Jak je hodować?

Od czego zacząć uprawę własnych mikroliści?

  • Jeśli chcemy hodować mikroliście w pomieszczeniu, powinniśmy na początku wysypać ok. 2,5 cm ziemi na płytkiej tacce. Na zewnątrz należy wyznaczyć i oczyścić niewielką część ogródka.
  • Następnie rozprowadzamy równomiernie nasiona. Ponieważ będą zbierane zanim dojrzeją, nie będą potrzebowały tylko miejsca, ile pełne rośliny. Możemy zatem umieścić nasiona bliżej siebie.
  • Przykrywamy nasiona warstwą ziemi i rozpylamy na niej wodę.
  • W przypadku hodowli domowej, tackę należy umieścić przy oknie z dostępem do światła lub pod lampą do wzrostu roślin.
  • Pryskajmy ziemię czystą wodą kilka razy dziennie, by zapewnić roślinom odpowiednie nawodnienie i możliwość kiełkowania.
  • Kiedy osiągną wysokość 2,5 cm do 7,5 cm, możemy zacząć zbiory. Należy odcinać zielone części, ponad powierzchnią gleby. Czas ten zwykle przypada na 7-14 dni po wykiełkowaniu, zależy to jednak od rodzaju rośliny.
  • Jeśli chcemy zasadzić kolejną partię, należy usunąć korzenie lub przygotować nową glebę.

Mikroliście możemy również znaleźć w dobrze zaopatrzonych sklepach spożywczych i na targach. Niektórzy sprzedawcy oferują również mieszanki. Rośliny te wykorzystać możemy w taki sam sposób, jak ich duże formy. Należy jednak pamiętać, że mają zwykle stosunkowo krótki termin przydatności do spożycia, dlatego jeśli to możliwe najlepiej jest użyć ich w ciągu kilku dni od zbioru.

Środki ostrożności

Dla większości ludzi mikroliście są całkowicie bezpieczne. Pamiętajmy jednak, że pochodzą one od rozmaitych warzyw i ziół. Jeśli jesteśmy uczuleni na określone rośliny, bądź jeśli wystąpi reakcja alergiczna po spożyciu którejkolwiek z nich, należy natychmiast zaprzestać spożywania i skonsultować się z lekarzem.

Wiele rodzajów mikroliści ma wysoką zawartość witaminy K, która związana jest z procesem krzepnięcia krwi. W przypadku zażywania warfaryny lub innych środków rozrzedzających krew, poziom tej witaminy powinien być utrzymywany pod kontrolą, by uniknąć interakcji z lekami.

Źródło:

https://draxe.com/microgreens/

Opracowała Ewa Wysocka

Zapisz się do newslettera

    Zapisz się do newslettera

      Wyślij komentarz

      This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

      The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.