Mizuna to warzywo z rodziny Brassica, spokrewnione z takimi roślinami jak brokuły, gorczyca czy kapusta. Znana jest pod wieloma nazwami, m.in.: musztarda japońska, kapusta japońska czy japońska zieleń, Jest stałym składnikiem kuchni japońskiej, ale zyskuje coraz większą popularność na całym świecie. Świetnie nadaje się do sałatek, jako dodatek do makaronów czy pizzy, a także marynowana przekąska (w takiej formie występuje głównie w Japonii). Choć uważana jest za roślinę japońską, pochodzi w rzeczywistości z Chin. Dostępna w kilku różnych formach, zidentyfikowano do dziś 16 jej odmian. To prawdziwa gwiazda wśród zieleniny – jest bogata w składniki odżywcze (w tym witaminy A, C i K), a także przeciwutelniacze. Ma niską zawartość kaloryczną. Ze względu na smak porównywana jest często do rukoli lub młodej gorczycy. Jest łatwa i szybka w uprawie, może rosnąć niemal przez cały rok. Mizuna jest bardzo wytrzymała na ekstremalne nawet warunki pogodowe – od bardzo niskich, do bardzo wysokich temperatur. Wykazuje korzystny wpływ na: zdrowie oczu, kości i układu odpornościowego, poprawia krzepliwość krwi i potencjalnie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka.
Prozdrowotne właściwości mizuny
Poniżej przedstawiamy kilka cech japońskiej kapusty, dla których z pewnością warto włączyć ją do diety.
- Zawiera dużo przeciwutleniaczy
Prozdrowotna siła mizuny wynika przede wszystkim z bogactwa składników odżywczych w niej zawartych, w tym przeciwutleniaczy. Zapobiegają one uszkodzeniom komórek (poprzez neutralizowanie szkodliwych wolnych rodników) i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych. Badania wykazały, że mizuna zawiera również kemfrol – związek roślinny działający jak przeciwutleniacz, który blokuje rozprzestrzenianie się komórek rakowych, chroni zdrowe komórki i zmniejsza stan zapalny.
Poza mizuną, dobrymi źródłami kempferolu (i przeciwutleniaczy) są: brokuły, brukselka, jabłka oraz szpinak.
- Wspomaga proces krzepnięcia krwi
W mizunie znajdziemy dużo witaminy K, która jest ważnym składnikiem odżywczym dla naszego organizmu. Przede wszystkim pomaga w tworzeniu się zdrowych skrzepów krwi. By było to możliwe i nie dochodziło do nadmiernego krwawienia, niezbędna jest koagulacja (pokrótce ujmując – krzepnięcie). Kiedy powstałą ranę zamknie skrzep, rozpoczyna się proces gojenia. Upośledzić go może m.in. niedobór witaminy K. Grozi to nadmierną utratą krwi i zbyt łatwym powstawaniem siniaków.
Witaminę K najdziemy również kalafiorze i brukselce.
- Wzmacnia kości
Witamina K pełni również ważną rolę w ogólnym zdrowiu szkieletu. Uważa się, że ma bezpośredni wpływ na metabolizm kości i wpływa pozytywnie na równowagę wapnia. Minerał ten jest niezbędny do budowy silnych kości i zachowania ich gęstości.
Kilka badań wykazało, że przyjmowanie większych ilości witaminy K może, w niektórych populacjach, zmniejszyć ryzyko złamań. Jedna szklanka mizuny (między 150 a 200 g) dostarcza ok. 350% zalecanej dziennej porcji tej witaminy!
By utrzymać kości w dobrej kondycji, pamiętajmy również o odpowiedniej ilości wapnia, a także witaminy D.
- Wzmacnia układ odpornościowy
Moc składników odżywczych i przeciwutleniaczy sprawia, że mizuna skutecznie wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Częściowo odpowiedzialna jest za to obecność witaminy C. Porcja mizuny może dostarczyć nam ok. 60% zalecanego dziennego spożycia. Witamina C skraca czas trwania i ciężkość infekcji dróg oddechowych, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia malarii czy zapalenia płuc.
Nie bez znaczenia pozostają również zawarte w mizunie antyoksydanty, które chronią przed infekcją i poprawiają funkcje odpornościowe.
- Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka
Niektóre badania wykazały, że zarówno mizuna, jak i inne warzywa z tej samej rodziny, mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów.
Jeden z przeglądów dokonany przez Netherlands Organization for Applied Scientific Research w Instytucie Żywienia i Badań Żywności wykazał na przykład, że w 67% omawianych badań zaobserwowano, wpływ wyższego spożycia warzyw z rodziny Brassica na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka. Z informacji opublikowanych w czasopiśmie Nutrition and Cancer wynika zaś, że dotyczy to szczególnie raka prostaty.
Należy oczywiście pamiętać, że badania te wskazują na istnienie pewnego związku, jednak znaczenie mogą mieć tu też inne czynniki. Konieczne są dalsze badania, by móc zmierzyć jaki wpływ mizuna może mieć na profilaktykę nowotworową.
- Wspiera zdrowie oczu
Każda porcja (szklanka) mizuny, to ok. 118% dziennej dawki witaminy A. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina, jest absolutnie kluczowa dla zdrowia naszych oczu. Jej niedobór może wywoływać: suchość skóry i oczu, kurzą ślepotę, mętne widzenie, a nawet ślepotę całkowitą. Mizuna to także świetne źródło luteiny. Jest ona rodzajem karotenoidu o przeciwutelniających właściwościach, który może pomóc chronić wzrok i zdrowie oczu. Badania pokazują, że zwiększenie spożycia luteiny ma szansę zmniejszyć ryzyko zaburzeń wzroku, takich jak zwyrodnienie żółtej plamki. Jest to stan związany zwykle z wiekiem, w wyniku którego uszkodzona zostaje siatkówka. Skutkuje to m.in. niewyraźnym widzeniem.
By chronić oczy pamiętajmy o warzywach zielonolistnych: jarmużu, rzepie i szpinaku. To produkty bogate zarówno w witaminę A, jak i luteinę, a także ważne dla zdrowia antyoksydanty.
Stosowanie
Po umyciu i osuszeniu, mizunę przechowujemy w lodówce przez 3-4 dni. By nie traciła wilgoci, starannie ją przykrywamy.
Mizunę z powodzeniem możemy zmieszać z innymi rodzajami sałat, posypać nią zupę czy gulasz lub dodać do makaronu.
Warzywo to może jednak być trudne do zdobycia. Bywa w specjalistycznych sklepach z azjatyckimi produktami, na targowiskach i miejscach ze zdrową żywnością. Najczęściej dostępna jest od późnej wiosny, do wczesnego lata.
Najbardziej zbliżone do mizuny, zarówno smakiem jak i profilem odżywczym, będą rukola oraz młoda gorczyca.
Uprawa
Mizunę możemy oczywiście spróbować wyhodować samodzielnie. Ponieważ nie jest wymagająca co do warunków dla wzrostu, jej uprawa to łatwy i przyjemny sposób na skorzystanie ze wszystkich dobrodziejstw tego ziela.
Nasiona sadzimy wczesną wiosną, około 4-5 tygodni przed ostatnimi przymrozkami, jeśli sadzimy ją w pomieszczeniu. Jeżeli decydujemy się na uprawę na zewnątrz, robimy to 2 tygodnie przed końcem przymrozków. W pierwszym wypadku 4-tygodniowe sadzonki przesadzamy na zewnątrz. Rośliny te kiełkują szybko, zwykle w ciągu 4-8 dni. Zbierać można je już po 20 dniach, choć pełną formę osiągają po ok. 40 dniach.
Mizuna w liczbach
Mizuna to prawdziwe bogactwo witamin i minerałów. Jednak szklanka poszatkowanej mizuny zawiera około:
- 14,6 kalorii.
- 2,7 g węglowodanów,
- 1,5 g białka,
- 0,1 g tłuszczu,
- 1,8 g błonnika,
- 278 mikrogramów witaminy K (348% zalecanego dziennego spożycia),
- 5,881 IU witaminy A (118% ZDS),
- 39,2 mg witaminy C (65% ZDS),
- 105 mikrogramów kwasu foliowego (26% ZDS),
- 0,3 mg manganu (13% ZDS),
- 1,1 mg witaminy E (6% ZDS),
- 57,7 mg wapnia (6% ZDS),
- 198 mg potasu (6% ZDS),
- 0,1 mg witaminy B6 (5% ZDS),
- 0,8 mg żelaza (5% ZDS).
Środki ostrożności
Mizuna posiada wysoką zawartość witaminy K, która to odgrywa ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi. Jeśli przyjmujemy leki rozrzedzające krew, ważne jest by utrzymywać spożywanie witaminy K na stałym poziomie. Pozwoli to zachować skuteczność przyjmowanych leków.
Rośliny z rodziny Brassica są bogate w szczawiany. Jeśli cierpimy na problemy z kamieniami nerkowymi, powinniśmy unikać nadmiernego jego spożywania, bowiem może to nasilić problem.
Jednak w większości wypadków włączenie mizuny do diety jest całkowicie bezpieczne i bardzo korzystne dla zdrowia. W przypadku wystąpienia jakichkolwiek niepożądanych skutków po jej zjedzeniu, należy skontaktować się z lekarzem.
Źródło:
Opracowała Ewa Wysocka
