Chroniczy lęk i zaburzenia lękowe są dziś jednym z najpoważniejszych problemów medycznych na świecie. Według WHO obecnie 284 mld ludzi na cały świecie cierpi na zaburzenia lękowe (podobne statystki dotyczą depresji, która ma „szansę” stać się największym problemem zdrowotnym), 3-5% populacji boryka się z nawracającymi atakami paniki.
Choć napadowe ataki lęku i napady lęku panicznego (ataki paniki) bywają zestawiane, są innymi stanami.
Lęk i ataki lęku panicznego
Atak paniki to nagle pojawiąjący się stan silnego lęku, któremu towarzyszą silne objawy fizyczne (będące często silniejsze, niż objawy lękowe – to nie pojawia się w przypadku napadu lęku). Napad lęku i napad lęku panicznego wynikają z nadaktywności ciała migdałowatego, która
w danym momencie nie podlega skutecznemu hamowaniu m.in. przez płat czołowy. Ciało migdałowate i płat czołowy powinny współpracować i utrzymywać równowagę. Gdy tego zabranie, nad ciałem kontrolę przejmuje układ parasympatyczny, a ciało przechodzi w stan rekacji fight or flight. Uderza w nas fala noradrenaliny, zwiększa się częstość oddechów, serce bije szybciej, krew odpływa z twarzy do ważniejszych części dla walki lub ucieczki. Mózg odbiera te zmiany jako sygnał o tym, że jesteśmy faktycznie w niebezpieczeństwie i podkręca fizjologiczne reakcje, które mają pomóc nam przetrwać. Jednak to tylko zwiększa interpretację o zagrożeniu i powstaje pętla lęku, która prowadzi do ataku paniki – lęku paniczego.
Zarówno napad lęku, jak i atak paniki mogą pojawić się:
- w odpowiedzi na stresujące wydarzenie,
- w przypadku wzmożonego napięcia i stresu,
- doświadczenie traumy lub bycie świadkiem traumatycznych wydarzeń (również jako dziecko),
- w przypadku ekspozycji na bodziec powiązany z fobią (np. zatłoczone miejsca, otwarte przestrzenie, zamknięte miejsca, wysokość, pająki itd.),
- na wspomnienie traumatycznego przeżycia (w tym nagłe przypomnienie),
- w przypadku historii problemów ze zdrowiem psychicznym w rodzinie,
- w przypadku takich chorób, jak: cukrzyca, IBS, astma,
- przy doświadczeniu chronicznego bólu,
- przy nadużywaniu i odstawianiu używek,
- pomogą wywołać je niektóre leki i suplementy.
Objawy lęku i napadu paniki
Do objawów napadu lęku i lęku panicznego należą:
- kołatanie serca,
- ból w klatce piersiowej,
- ucisk w gardle,
- suchość w ustach,
- drżenie,
- uczucie zimna lub gorąca,
- pocenie,
- trudności z oddychaniem,
- napięcie mięśni,
- bladość,
- mdłości,
- osłabienie,
- ból głowy,
- problemy z widzeniem,
- może przypominać zawał,
- utrata kontroli,
- derealizacja,
- pojawia się obawa o utratę życia.
Warto dodać, że cztery ostatnie objawy dotyczą ataków paniki, nie pojawią się jednak zwykle w przypadku wzrastającego lęku.
Lęk powiązany jest zwykle z czymś, co my lub nasz mózg postrzegamy jako zagrożenie. Atak paniki może pojawić się nagle, znikąd.
Lęk może być łagodny, umiarkowany lub silny. Atak paniki związany jest zwykle z ciężkimi objawami.
Kiedy doświadczamy ataku paniki objawy fizyczne są często silniejsze, niż objawy lękowe. Wynika to z przejęcia kontroli nad ciałem autonomicznych reakcji (fight or flight).
Lęk narasta zwykle stopniowo. Atak paniki pojawia się raczej nagle i osiąga swoje apogeum w ciągu kilku minut (zazwyczaj trwa to do 10).
Ataki paniki częściej skutkują silnym lękiem o to, że pojawią się ponownie. Bardziej niż obawa przez lękiem powodują unikanie sytuacji lub miejsc, które się nam z tym kojarzą.
Postępowanie
Narastający lęk, lęk chroniczny oraz ataki lęku panicznego wymagają wsparcia specjalistycznego. Tylko specjaliści od zdrowia psychicznego są w stanie stwierdzić, na ile niebezpieczne mogą być doznawane objawy i dobrać np. odpowiednią farmakologię.
Warto jednak pamiętać, że leki nie są jedyną, ani pierwszą linią obrony (poza niektórymi sytuacjami, szczególnie powtarzających się ciężkich napadów). Do arsenału wykorzystywanego w walce z lękiem wykorzystywane są najczęściej:
- psychoterapia,
- farmakoterapia,
- stopniowe zwiększanie ekspozycji na sytuacje które wywołują lęk (np. spotkania
z innymi ludźmi) - prowadzenie dzienniczka,
- zmiany stylu życia
i inne.
Czy istnieją jednak sposoby na to, by okiełznać lęk samodzielnie? Oczywiście!
- Medytacja
Różne są rodzaje medytacji, warto skorzystać z poradników, z medytacji prowadzonej. Jak wykazują badania, już po 8 tygodniach codziennej, 30-minutowej medytacji, zwiększa się objętość istoty szarej w mózgu. Medytacja wpływa na te części mózgu, które pomagają nam przetwarzać informacje o świecie zewnętrznym, wspomaga redukowanie lęku, zwiększa też umiejętność praktykowania wdzięczności.
- Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna pomaga regulować gospodarkę kortyzolem (który jest nam bardzo potrzebny), uczy ciało jak nie reagować zbyt silnie na stres. Podczas treningu płat czołowy dostaje więcej krwi i tlenu, w dłuższej perspektywie dzięki temu powstają w nim nowe naczynia krwionośne, poprawia się wymiana tlenowa itd. Aktywność fizyczna zacieśnia połączenie między płatem czołowym, a ciałem migdałowatym, dzięki czemu ten pierwszy jest w stanie skutecznie regulować aktywność tego drugiego. Z biegiem czasu i regularnej aktywności, objętość płata czołowego zwiększa się.
- Shinrin Yoku
Kontakt z naturą ma zbawienne działanie na nasze samopoczucie i zdrowie. Kąpiele leśne (zapach drzew, runa, kolor, powietrze, cisza) – jak wykazują między innymi japońskie badania – obniżają poziom kortyzolu już po 20 minutach.
- Liczenie
Spokojnie, oddychając głęboko liczymy do 10, albo od 10 w dół.
- Kreatywne działanie
Układanie puzzli, rozwiązywanie łamigłówek, zajęcie się dekoracją, tworzeniem grafiki, sztuki itd. pomaga zapanować nad narastającym lękiem.
- Oddech
Jedna z najskuteczniejszych broni. Nie jest możliwe, by w tym samym czasie głęboko oddychać i być w głębokim niepokoju. Kiedy po głębokim wdechu następuje głęboki wydech, do mózgu zostaje wysłany sygnał o tym, że nie ma zagrożenia. Oddychanie pomaga zachować równowagę między dwiema częściami autonomicznego układu nerwowego – współczulnego (walka i ucieczka) i przywspółczulnego (odpoczynek, trawienie), głębokie wydechy wyciszają fight or flight. Kiedy czujemy, że narasta lęk, warto się nieco wycofać i wziąć kilka głębokich wdechów i wydechów. By to zadziałało, wydech powinien być nieco dłuższy, niż wdech.
Prewencja
Stresu i lęku nie da się pozbyć z życia, są nam bowiem potrzebne do przetrwania. Istnieją jednak sposoby na to, by ułatwić sobie radzenie z nimi.
Przeciwwstawianie się lękowi wspierają między innymi:
- regularna aktywność fizyczna, która wspiera funkcjonowanie poznawcze, nastrój, zdrowie psychiczne,
- sen dobrej jakości,
- dieta – w walce z lękiem i stresem szczególnie ważny jest magnez, witaminy z grupy B, zdrowe tłuszcze, jak omega-3. Poza tym żywność o przeciwzapalnych właściwościach, w tym: czosnek, kurkuma, orzechy włoskie, migdały, warzywa zielonolistne, oliwa z oliwek, goździki, imbir, korzeń kava, owoce jagodowe, seler, kiszonki, buraki, figi, banany, olej kokosowy, strączki, nasiona,
- suplementy, np: ashwagandha, różeniec górski czy olejki CBD,
- medytacja,
- aromaterapia,
- odpoczynek, relaks,
- sieć wsparcia,
- wolontariat,
- dzienna rutyna,
- hobby, określenie celów w życiu,
- umiejętność proszenia o pomoc,
- psychoterapia.
Słowo na koniec
Choć lęk jest potężnym ewolucyjnym narzędziem, które pomaga nam przetrwać, jego chroniczna i napadowa forma mogą skutecznie utrudniać życia.
Nie warto bagatelizować lęku. Jeśli sprawia, że nasze życie codziennie zostaje ograniczone, wycofujemy się z wszelkich lub wykonywanych wcześniej aktywności, warto poszukać specjalistycznej pomocy.
Odczuwanie lęku jest częścią ludzkie natury i nie powinno stanowić powodu do wstydu.
Źródła:
https://www.healthline.com/health/panic-attack-vs-anxiety-attack
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11148895/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/fight-flight-or-freeze-response
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961
Anders Hansen “Uspokój swój mózg”
David Clark “Burza w twojej głowie”
Opracowała Ewa Wysocka
