Jak wykazało badanie Gallupa z 2018 roku, z 7500 pracowników zatrudnionych w pełnym wymiarze godzin, 23% czuje wypalenie w pracy zawsze lub często. Około 44% odczuwa wypalenie czasami. Ta statystka nie jest optymistyczna. Oznacza bowiem, że 2/3 pracowników odczuwa wypalenie zawodowe.
Jednak praca zawodowa jest tylko jedną z dróg, które mogą prowadzić do wypalenia. Wpływ na nie mają również takie zagadnienia jak: społeczność, uczciwość, system wartości, nagroda czy kontrola.
Walka z wypaleniem zawodowym nie należy do najłatwiejszych. I jak w wypadku wielu stanów, tak i wypaleniu zawodowemu lepiej zapobiegać, niż je leczyć.
Jak zapobiegać wypaleniu?
Wypalenie jest nie tylko psychicznym zmęczeniem, ale też fizycznym wyczerpaniem. Dlatego dbanie o ciało jest jednym z filarów prewencji. Należy więc dbać o odpowiednią ilość i jakość snu, dietę i aktywność fizyczną.
Deficyt snu obniża nastrój, wydajność oraz zdolność do podejmowania dobrych decyzji. Trudniej jest tez radzić sobie ze stresem. Osłabieniu ulega samokontrola, co sprawia że możemy stać się bardziej impulsywni, samolubni i krótkowzroczni. Zaburzenia snu poprzedzają często kliniczne wypalenie. Dodatkowo powodują, że skupiamy się w czasie pracy np. na myśleniu o tym, jak chcielibyśmy teraz spać w domu, co zwiększa niechęć do środowiska pracy. Dbanie o odpowiedni poziom witaminy D, magnezu i kwasów tłuszczowych omega-3 pomaga zmniejszyć stres i napięcie, wspierając przy tym kondycję mózgu.
Bardzo ważne jest też prawidłowe odżywianie. Taka dieta wzmacnia odporność i zdolność do radzenia sobie ze stresem, łagodzi stan zapalny i wspiera funkcję mitochondriów. Daje energię fizyczną i psychiczną.
Ostatnim i niemniej ważnym elementem jest aktywność fizyczna. Starajmy się ćwiczyć przynajmniej 3-5 razy w tygodniu, przynajmniej przez 45 minut. Taka rutyna pomoże zadbać o dobrą kondycję ciała i umysłu.
Duże badanie z udziałem 1,2 mln Amerykanów wykazało, że 1 miesiąc ćwiczeń przyniósł średnio 1,5 dnia dobrego nastroju więcej, w porównaniu do kalendarza osób nie ćwiczących. Wykazano, że aktywność fizyczna wspomaga tworzenie nowych neuronów, które zaprojektowane są do uwalniania neuroprzekaźników GABA. Hamuje on nadmierną aktywność neuronów, co pomaga osiągnąć spokój.
Co jeszcze możemy zrobić, by uniknąć wypalenia?
- Aktywnie kreować rzeczywistość
Oczywiście większość z nas jest kowalami własnego losu. Warto jednak zauważyć, że o ile teoretycznie faktycznie mamy „nieograniczone możliwości”, w rzeczywistości często nasze ruchy krępuje wiele ograniczeń – zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych.
W sytuacji w której zmiana sytuacji życiowej (np. pracy) jest w danym momencie niemożliwa, bądź odwleczona w czasie, bardzo ważne jest by nauczyć się radzić sobie ze stresem który towarzyszy codziennej pracy. Medytujmy, spędzajmy czas w gronie najbliższych, ćwiczmy.
O ile nie jest możliwa zmiana pracy na taką, która bardziej współgra z naszą osobowością, warto spróbować podejść do pracy bardziej zadaniowo. Niech będzie to miejsce, w którym wypełniamy określone cele. Potrzeby dotyczące realizowania siebie i swoich poglądów, starajmy się spełniać w innym obszarze. Oczywiście znacznie łatwiej napisać, niż zrobić, jednak gra warta jest świeczki. Oddawanie się swojej pasji z pewnością wpłynie pozytywnie na realizowanie siebie, a co za tym idzie na nastrój i zadowolenie z życia. Większość osób decydujących się na wolontariat opowiada o tym, jak wiele satysfakcji odnajdują w tej działalności. Pozwala to nie tylko nieść pomoc, poznawać ludzi i poszerzać własne horyzonty o nowe historie. Pomaga też czuć się potrzebnym i docenionym, spełnia również potrzebę przynależności. To ogromnie potrzebne nam wszystkim.
Wszystkie te aspekty sprawiają, że czujemy się bardziej spełnieni i usatysfakcjonowani. Tym samym mniej doskwiera nam (być może) niesprzyjające środowisko zawodowe.
- Efektywnie ładować baterie
Do obciążenia psychicznego (od którego już tylko krok dzieli nas do wypalenia zawodowego), dochodzi również wtedy, gdy nasz styl życia nie jest zgodny z naszą osobowością i wyznawanymi przez nas wartościami.
Dlatego to, co robimy po pracy może mieć kluczowe znaczenie dla naszego psychicznego dobrobytu. Stawiajmy na aktywności które pomagają nam psychicznie odpocząć i zregenerować się. Pamiętajmy, że ładowanie baterii ma na celu regenerację, odpoczynek i odprężenie. Jednym z nas równowagę przywrócić pomaga czas w samotności, innym spotkania towarzyskie. Niemniej może to wymagać od nas nauczenia się stawiania granic i asertywności.
Jak uważa węgiersko-amerykański psycholog Mihaly Csikszentmihalyi, tajemnicą naszego szczęścia jest przepływ (flow), który towarzyszy nam gdy jesteśmy całkowicie pochłonięty daną – często wymagającą kreatywności – aktywnością.
Jak mówi:
Najlepszymi momentami w naszym życiu nie są te, w których jesteśmy bierni i relaksujemy się nie robiąc nic. Najlepsze mają zwykle miejsce wtedy, gdy gimnastykujemy się niemal do granic możliwości, by ukończyć zadanie na którym nam zależy. Coś trudnego i wartościowego.
Poświecenie czasu na takie działanie może być kluczem do uniknięcia uczucia wypalenia.
- Pracować nad samoakceptacją
Samoakceptacja to istotna część zdrowia psychicznego. Jak czytamy na łamach PLOS One:
Samoakceptacja pozwala odpowiednio ocenić efektywne i nieefektywne cechy danej osoby, a także zaakceptować wszelkie negatywne aspekty jako część osobowości.
W ramach samoakceptacji uczymy się sympatii (a nawet miłości!) do własnej fizyczności – wyglądu ciała, wagi, stopnia sprawności i wysportowania. To oznacza również, że niestraszne stają się nam nieprzychylne komentarze innych osób – umiejętność którą warto trenować w każdej życiowej sytuacji. Samoakceptacja to też rozumienie własnych granic możliwości, uznanie ich, szanowanie i docenienie. Osoby które mają wysoki poziom akceptacji własnej, mają też wyższą samoocenę, satysfakcję interpersonalną, są też mniej narażone na: lęk, zaburzenia odżywiania, otyłość czy depresję.
Jak objawia się wypalenie zawodowe i jak pomóc sobie je pokonać?
Wypalenie zawodowe objawia się między innymi:
- wyczerpaniem fizycznym: chronicznym zmęczeniem, bezsennością, problemami z pamięcią, zaburzeniami koncentracji, utratą apetytu czy fizyczną chorobą,
- wyczerpaniem emocjonalnym: drażliwością, częstym uczuciem gniewu, pesymizmem, utratą radości, poczuciem wewnętrznego zapadnięcia, obojętnością, izolacją, apatią i poczuciem beznadziei,
- obniżoną wydajnością i produktywnością pomimo podejmowania starań,
- utratą poczucia własnej wartości,
- poczuciem porażki,
- depresją.
Okazuje się również, że niezajęcie się wypaleniem zawodowym może prowadzić do rozwoju niebezpiecznych stanów i chorób, w tym:
- cukrzycy typu 2,
- choroby wieńcowej,
- bólów mięśniowo-szkieletowych,
- bólów głowy,
- przewlekłego zmęczenia,
- zmian w odczuwaniu bólu,
- problemów żołądkowo-jelitowych,
- bezsenności,
- objawów depresyjnych,
- niezadowolenia z pracy,
- nieobecności w pracy,
- stosowania leków psychotropowych i antydepresantów,
- konieczności hospitalizacji z powodu zaburzeń sercowo-naczyniowych,
- problemów z oddychaniem,
- konieczności hospitalizacji z powodu zaburzeń psychicznych,
- poważnych obrażeń,
- śmiertelności przed 45. rokiem życia.
Powrót do zdrowia wymaga postarania się o znalezienie równowagi, pomiędzy życiem zawodowym, a troską o zdrowie psychiczne i fizyczne. Równowaga jest kluczem do sukcesu.
Nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu zupełnie, podobnie jak sytuacji i środowisk, które są dla nas niekomfortowe. Chodzi jednak o to, by umieć znaleźć dla nich przeciwwagę. Nie należy bagatelizować swojego zmęczenia i uczucia przeciążenia. Nie warto również przyjmować taktyki „jeszcze trochę tak pociągnę”. Po pierwsze czas wstępnie przyjęty zwykle ulega wydłużeniu, a po drugie tracimy zdolność do realnej i trzeźwej oceny sytuacji. Przestajemy widzieć oznaki szeroko pojętego wypalenia jako wycieńczenie, a zaczynamy widzieć jako oznaki codzienności. Nie rezygnujmy z uważnego przyglądania się sobie. Inwestujmy czas w siebie i wewnętrzny balans. Słuchajmy swojego ciała. Ono często naprawdę wie co mówi, robiąc to również w imieniu umysłu.
Źródło:
https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2020/01/30/how-to-avoid-burnout.aspx
Opracowała Ewa Wysocka
