Jak pokonać poranne zmęczenie?

Poranki bywają wymagające, szczególnie jeśli poprzedza je trudna – lub za krótka – noc. Wiele osób sięga w takiej sytuacji po kawę, jednak nie jest to rozwiązanie dla wszystkich. Nadmiar kofeiny może ponadto wywołać niepokój, rozdrażnienie i problemy żołądkowe.

Jak skutecznie się obudzić?

W jaki sposób pozbyć się porannego rozbicia i obudzić w sobie energię?

• Zrezygnujmy z „drzemek”

Z tej opcji naszych budzików korzystamy (choćby od czasu do czasu) niemal wszyscy. Nie jest to niestety dobrym pomysłem. Naukowcy uważają, że spędzone w ten sposób ostatnie 30 minut naszego snu, wpływa znacząco na funkcjonowanie w ciągu całego dnia.

Niektórzy z nich proponują rozwiązanie, by ustawić alarm na 90 minut przed godziną o której chcemy się obudzić, a następnie na tę docelową. Uważa się bowiem, że 90 minut snu pomiędzy drzemkami będzie pełnym cyklem snu, dzięki czemu obudzimy się po fazie REM, a nie w jej trakcie.

• Zaczynajmy od szklanki wody

Niektóre źródła donoszą, że wypicie szklanki wody po wstaniu pomaga wykrzesać z siebie utęsknioną rano energię. Przegotowana, ciepła woda z cytryną zdaje się mieć szczególnie korzystne właściwości. Przygotuje nasz żołądek do pracy – co ułatwi nam zjedzenie śniadania – rozbudzi organizm i skutecznie do nawodni. Więcej na ten temat pisaliśmy tutaj.

Zmęczenie, senność, zaburzenia zdolności poznawczych i wahania nastroju mogą być też objawami odwodnienia, nawet niewielkiego.

• Rozciągajmy się

Podczas fazy REM nasze mięśnie znajdują się w stanie atonii, czyli całkowitego zwiotczenia. Przywrócenie ich do działania uwalnia endorfiny, które chłoną energię.

Z tego powodu dobry pomysłem jest poranne rozciąganie się. Badania wykazały, że np. 25 minut jogi zwiększa poziom energii i poprawia funkcjonowanie mózgu.

• Traktujmy zaspaną twarz wodą

W kilku badaniach powiązano poranne, chłodne prysznice ze zmniejszoną ilością absencji w pracy, z powodu choroby. Jeśli nie zdecydujemy się na prysznic całego ciała, opłuczmy zimną wodą chociaż twarz. To da sygnał ciału o zmianie temperatury.

Osobom które mają problem z samym wyjściem z łóżka, pomóc może trzymanie przy nim mgiełki/rozpylacza. Zwilżenie twarzy chłodną wodą powinno pomóc wyrwać się z objęć pościeli.

• Nie zapominajmy o śniadaniu

Eksperci z wielu dziedzin wciąż dyskutują na temat tego, czy śniadanie jest czy nie najważniejszych posiłkiem dnia. Jednak badania mówią, że pominięcie go może negatywnie wpłynąć na energię i zdolność koncentracji w ciągu dnia. Warto więc postarać się zjeść należyty pierwszy posiłek. Z porannym zmęczeniem chętnie powalczy: chude białko, pełne ziarna, orzechy i mało słodkie owoce.

Jeżeli decydujemy się na poranne ćwiczenia, pamiętajmy by zjeść śniadanie po ich zakończeniu. Unikniemy w ten sposób rewolucji żołądkowych, spalimy więcej kalorii i poprawimy metabolizm.

• Poczekajmy z cukrem do drugiego śniadania

Słodzona kawa, ciastka i słodzone platki sniadaniowe mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi, co skutkuje uczuciem wyczerpania.

Warto zwracać uwagę na to, co kryją etykiety spożywanych przez nas produktów. Przyjrzyjmy się temu, ile cukru spożywamy. Starajmy się mieć zdrowe przekąski (jak marchewki czy jabłka) zawsze pod ręką.

• Ograniczmy kawę

Choć kawa posiada wiele właściwości korzystnych dla zdrowia, pośpieszne wypijanie jej rano może zwiększyć odczuwane w ciągu dnia zmęczenie.

Uczestnicy jednego z badań temu poświęconych raportowali, że kiedy spożywali napoje zawierające kofeinę, czuli się następnego dnia bardziej zmęczeni. Zmniejszenie ilości porannej kofeiny może więc pomóc zwalczyć ten problem.

• Wychodźmy na zewnątrz

Promienie słoneczne podnoszą poziom serotoniny w ciele. To przyczynia się do lepszej jakości snu, a więc i większej energii w ciągu dnia. Badania przeprowadzone na University of Rochester wykazały, że spędzanie czasu na łonie natury sprawia, że ludzie czują się jakby mieli więcej energii. Warto więc wygospodarować rankiem chwilę na to, by pobyć na świeżym powietrzu.

Jeżeli wyjście takie nie jest możliwe, postarajmy się umożliwić promieniom słońca przedostanie się do sypialni, w czasie kiedy się budzimy.

• Postawmy na trochę wysiłku

Badania konsekwentnie wykazują, że ćwiczenia aerobowe wiążą się ze zmniejszonym zmęczeniem. Jeśli uda się nam w porannej rutynie umieścić szybki spacer, jazdę na rowerze czy inny trening typu kardio, z pewnością przyniesie to nam wiele korzyści.

Jeżeli nie mam rano czasu na pełny trening, spróbujmy krótkiej serii „pajacyków” i podskoków w unoszeniem kolan.

• Przyjrzyjmy się swoim stresom

Przewlekły stres, jak ten wywołany sytuacją w pracy, domu czy obrębie zdrowia, może być jednym z czynników wpływających na poranne uczucie wyczerpania. Choć wiele kłopotów niemożliwych jest do rozwiązania z dnia na dzień, zorientowanie się w problemie jest pierwszym krokiem do jego rozwiązania.

Starajmy się znaleźć czas na medytację, sięgajmy po pomoc do zaufanych bliskich oraz specjalistów od równowagi psychicznej. Poranny pośpiech może być mniej stresujący, jeśli zdecydujemy się np. przygotować ubrania do pracy czy drugie śniadanie wieczorem.

• Dajmy sobie miejsce na trochę ekscytacji

Poranki bywają łatwiejsze, jeśli ich częścią jest coś, co naprawdę lubimy – telefoniczna rozmowa z kimś bliskim w drodze do pracy, nadawana codziennie audycja, wizyta w ulubionej piekarni, czy nowe, ciekawe menu na śniadanie.

Niech nasze poranki nie będą trudną przeprawą, stanowią wszak część naszego dnia.

• Zadbajmy o zdrowie psychiczne

Przewlekłe zmęczenie może być spowodowane przewlekłym lękiem lub depresją. Zdarza się, że pacjenci cierpiący na depresję odczuwają jej objawy przede wszystkim rano.

W takiej sytuacji należy skonsultować się ze specjalistą. Pomoc psychologa czy psychiatry może nie tylko pomóc nam w powrocie do normalnego funkcjonowania, ale też uchronić nasze zdrowie przed bardzo poważnym uszczerbkiem.

• Dbajmy o higienę snu

Odpowiednie nawyki dotyczące snu mają ogromny wpływ na jakość snu. Wśród najważniejszych praktyk, które mogą pomóc nam smacznie spać będą: wyłączanie ekranów komputerów, tabletów czy smartfonów na godzinę przed snem, dbanie o wygodny materac i odpowiednie warunki do spania, przestrzeganie stałej pory snu, wstawanie codziennie o tej samej porze, by utrzymać rytm okołodobowy.

Warto próbować wstawać codziennie o tej samej porze, nawet w wolne dni. Pozwoli to zaobserwować czy pokonanie porannego kryzysu przychodzi dzięki temu łatwiej.

Więcej na temat problemów ze snem pisaliśmy m.in.: tutaj i tutaj.

Źródło:

https://www.healthline.com/health/morning-fatigue-remedies#2

Opracowała Ewa Wysocka