Jak pokazują wyniki opracowane przez Institute for Health Metrics Evaluation, w 2017 roku 300 mln osób na całym świecie cierpiało z powodu zaburzeń lękowych. Należą one do najczęściej występujących zaburzeń psychicznych w Unii Europejskiej (14%). W Polsce w 2012 roku z powodu zaburzeń lękowych, zaburzeń nastroju i zaburzeń aktywności, cierpiało 20-30% dorosłych w wieku 18-64 lat. Z roku na rok liczby te rosną, a w czasie pandemii problem zaburzeń lękowych i depresji na całym świecie znacznie się nasilił. Oznacza to, że niemal każda osoba zna kogoś, kto boryka się z tym problemem – lub jest osobą borykającą się.
Zaburzenia lękowe to poważny problem, który wymaga pracy ze profesjonalistami. Ale jest też coś, co możemy zrobić sami by łatwiej było się z nimi uporać – aktywność fizyczna.
Wyćwiczyć spokój
Jak wykazało jedno z badań nad zaburzeniami lękowymi, osoby borykające się z nimi częściej prowadzą siedzący tryb życia i rzadziej decydują się na wymagającą aktywność fizyczną. Powodem tego mogą być odczucia, jakie towarzyszą wysiłkowi – przyśpieszone tętno, pocenie się, szybkie i głośne oddychanie. Symptomy te nierzadko towarzyszą napadom lękowym. Do tego dołożyć możemy obawę przed kontuzją, a także lęk przed oceną (wyglądem ciała, brakiem kondycji, nieumiejętnością wykonywania ćwiczeń itd.) oraz koniecznością interakcji z innymi ludźmi.
Co na temat zależności między lękiem, a ćwiczeniami, mówią badania? Na przykład to opublikowane na łamach Frontier In Psychiatry (trwające 21 lat i obejmujące 200 000 aktywnych osób dorosłych) wykazało, że aktywność fizyczna zmniejszyła ryzyko wystąpienia lęku klinicznego o 50%. Choć ujęta w badaniu aktywność to biegi narciarskie, naukowcy przekonują, że niemal każdy rodzaj aktywności aerobowej da podobne efekty. Uwagę zwraca jednak fakt, że uprawianie bardziej wymagającej dyscypliny (na przykład praca na czas czy wysoka intensywność), wiązało się ze zwiększonym zagrożeniem lęku wśród kobiet, w porównaniu do grupy uprawiającej mniej intensywną – w tym wypadku – jazdę na nartach. Jednak inne, przeprowadzone na zwierzętach badanie, wykazało, że bieganie powoduje zwiększenie poziomu neuroprzekaźnika GABA w mózgu, łagodząc tym samym niepokój. Przeczytać o tym możemy na łamach Journal of Neuroscience.
Badania ujawniają jednaj jasny komunikat – ryzyko rozwoju zaburzeń lękowych jest niższe w każdej grupie ćwiczącej, w porównaniu z osobami które nie uprawiają sportu.
Dlaczego ćwiczenia pomagają?
Aktywność fizyczna, przede wszystkim regularna, ma znakomity wpływ na nasze zdrowie. Pomaga regulować ciśnienie krwi, panować na stresem, obniżyć poziom kortyzolu czy cholesterolu, złagodzić stan zapalny, napięcie, poprawić samoocenę i energię. Badań na ten temat jest bez liku.
Na przykład przegląd opublikowany na łamach Alternative Medicine Review wykazał, że 25 z 35 opisywanych badań wskazuje na wyraźny wpływ praktykowania jogi na lęk oraz stres. Joga wpływa na poziom GABA w mózgu, który odpowiedzialny jest między innymi za uczucie odprężenia. Badania pokazują, że osoby chorujące na depresję lub cierpiące na zaburzenia lękowe, mają znacznie mniej tego neuroprzekaźnika w płynie mózgowo-rdzeniowym. W podobny do jogi sposób, działać może również tai-chi, spacery po lesie czy bieganie. Dla wielu osób działanie takie przynosi również trening siłowy czy taniec.
Wartym podjęcia jest również temat aktywności na świeżym powietrzu zimą. Gdy brak nam dostatecznej ilości światła słonecznego, wędrówki w słoneczne dni są na wagę złota. Zarówno światło słoneczne jak i ruch, powodują wydzielanie hormonów które poprawiają samopoczucie. Działania te mogą pomóc również w walce z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi, które dotykają wielu osób w okresie jesienno-zimowym. Większość z nas wie również, że dobry trening potrafi pomóc wyrzucić (choć na chwilę) z głowy zmartwienia lub nadać na nie nowe spojrzenie.
Słowo na koniec
Aktywność fizyczna ma szeroki i korzystny wpływ na nasze zdrowie – fizyczne i psychiczne. Wybranie odpowiedniej dla danej osoby jest niezmiernie ważne dla tego, by przynosiła ona możliwe najwięcej korzyści. Dla niektórych będą to mocniejsze sporty, dla innych zaś łagodne, niektórzy najlepiej będą czuli się ćwicząc w grupie, inni odnajdą radość w trenowaniu samodzielnym (lub w treningach indywidualnych).
Kluczem do sukcesu jest regularność. Ciało i mózg przyzwyczają się do aktywności i będą na nią codziennie „czekały”.
Dobrze, by ćwiczenia były też dobrą zabawą. A kiedy to możliwe, warto uprawiać wybraną przez siebie aktywność na dworze. Świeże powietrze, słońce i kontakt z naturą potrafią zdziałać cuda.
Należy przy tym pamiętać, że zaburzenia nastroju i zaburzenia lękowe to stany, które powinny zostać objęte specjalistyczną opieką. W przypadku, gdy trwają one dłużej niż 2 tygodnie, należy zasięgnąć pomocy specjalistów z zakresu zdrowia psychicznego. Umysł, tak jak ciało, potrzebuje kompleksowej i rzetelnej opieki.
Źródła:
https://draxe.com/health/exercise-and-anxiety/
https://emocje.pro/zaburzenia-psychiczne-globalna-epidemia/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111147/
https://www.senat.gov.pl/gfx/senat/pl/senatopracowania/175/plik/ot-674_zdrowie_psychiczne.pdf
Opracowała Ewa Wysocka
