Owies w różnej postaci znajdziemy dziś niemal w każdej kuchni. W formie owsianki stanowi jedno z najpopularniejszych śniadań na całym świecie. Wykorzystywany może być nie tylko na ciepło, a możliwości jego zastosowania jest naprawdę wiele.
Zanim jednak jego produkty trafią do sprzedaży, muszą zostać poddane odpowiedniej obróbce, jako że nasz organizm nie jest w stanie strawić owsa w oryginalnej postaci. Po tym procesie otrzymujemy gotowe do spożycia płatki, otręby czy mąkę owsianą.
Płatki owsiane spożywamy najczęściej po ugotowaniu, jednak świetnie sprawdzą się również jako surowy dodatek np. do koktajli czy jogurtu. Termin „surowy” jest tutaj jednak dosyć umowny, ze względu na wspomniany wcześniej proces obróbki.
Prozdrowotne właściwości owsa
Dlaczego warto jeść owies?
- Pomaga regulować poziom cholesterolu…
W owsie znajduje się dużo beta-glukanu, czyli rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Wiele badań wykazało, że ma on pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Przyjmuje postać żelu, który pokrywa nabłonek jelita cienkiego. Dzięki temu reguluje wchłanianie cholesterolu pochodzącego z pożywienia i utrudnia zwrotne wchłanianie soli żółciowych, odgrywających istotną rolę w metabolizmie tłuszczów.
Badania wykazały, że dzienna przynajmniej 3 g dawka tego błonnika z owsa, może zredukować poziom cholesterolu we krwi nawet o 5-10%. Testy probówkowe wykazały, że w trakcie trawienia, z surowego owsa uwalniane jest ok. 26%, co w porównaniu do 9% pochodzących z gotowanego owsa brzmi dosyć imponująco. Dlatego właśnie surowe zboże ma większą szansę wpłynąć na metabolizm tłuszczów, a więc i poziom cholesterolu.
- … i glukozy we krwi
Jak wykazały badania, beta-glukan pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, przede wszystkim dzięki swojej konsystencji. Lepki żel sprawia, że trawienie węglowodanów staje się wolniejsze, co powiązane zostało z niższym poziomem glukozy we krwi po posiłku oraz stabilizacją produkcji insuliny. Przegląd 10 badań z udziałem pacjentów chorujących na cukrzycę typu 2 wykazało, że codzienne przyjmowanie co najmniej 4 g pochodzącego z diety beta-glukanu, na 30 g węglowodanów, przez 3 miesiące, wpłynęło na zmniejszenie poziomu cukru we krwi o 46%, w porównaniu z grupą kontrolną.
- Wspomaga serce
Zawarty w owsie błonnik został powiązany z obniżeniem ciśnienia krwi, którego zbyt wysoki poziom jest jednym z głównych czynników ryzyka dla chorób serca.
Przeprowadzono 3-miesięczne badanie, z udziałem 110 pacjentów z nieleczonym nadciśnieniem. Osoby te spożywały codziennie 8 g błonnika z owsa. Okazało się, że wpłynął on pozytywnie na skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi. W mniejszym, 6-tygodniowym badaniu w którym udział wzięło 18 osób, podobne efekty dało spożywanie 5,5 g beta-glukanu.
Z kolei 4-tygodniowe badanie z udziałem 88 pacjentów leczących się z powodu nadciśnienia wykazało, że u 73% z tych którzy przyjmowali 3,25 g błonnika, doszło do poprawy stanu na tyle, by mogli zmniejszyć dawki przyjmowanych leków lub całkowicie je odstawić.
- Dba o kondycję jelit
Owies zwiększa objętość stolca, dzięki czemu zapobiega powstawaniu zaparć. Bakterie jelitowe nie fermentują nierozpuszczalnego błonnika (tworzącego żel), dzięki czemu możliwy jest ten efekt. Szacuje się, że 1 g spożywanego błonnika zwiększa masę stolca o 3,4 g.
Jak wykazały badania, codzienne spożywanie owsianego błonnika może być bardzo skuteczny narzędziem do walki z przewlekłymi zaparciami, które mogą dotykać nawet 20% populacji. Jedno z badań poświęconych temu tematowi wykazało, że 59% uczestników którzy zjadali otręby owsiane mogło zrezygnować z farmakologicznych środków ułatwiających wypróżnianie się.
- Pomaga zachować prawidłową wagę
Zawarty w owsie błonnik sprzyja uczuciu sytości, co zmniejsza apetyt i pomaga kontrolować wagę. Niektóre badania wykazują, że popularna owsianka może zapewnić uczucie sytości nawet na 4 godziny dłużej, niż gotowe płatki śniadaniowe. Uważa się, że wynika to właśnie z obecności beta-glukanu w owsie.
Co jeszcze znajdziemy w owsie?
Owies to nie tylko błonnik. Szacuje się, że w 1 szklance tego zboża znajdziemy:
- 307 kalorii.
- 55 g węglowodanów,
- 8 g błonnika,
- 11 g białka,
- 5 g tłuszczów,
- 43% zalecanego dziennego spożycia selenu,
- 27% zds magnezu,
- 27% zds fosforu,
- 27% zds cynku,
- 6% zds potasu.
Białko znajdujące się w owsie jest łatwo przyswajalne, podobne w swojej strukturze do białka obecnego w roślinach strączkowych. Znajduje się go tam również więcej, niż w większości ziaren.
Środki ostrożności dotyczące spożywania surowego owsa
By uniknąć niepożądanych efektów które mogą towarzyszyć zjadaniu surowego owsa, zaleca się moczenie go w wodzie, napoju roślinnym lub mleku.
Spożywanie surowego owsa może skutkować jego gromadzeniem się w żołądku bądź jelitach i objawiać się zaparciami lub niestrawnością.
Surowy owies zawiera kwas fitynowy, który może utrudniać wchłaniania cynku i żelaza. Należy zwrócić na to szczególną uwagę, by nie dopuścić do powstania niedoboru tych składników.
Moczenie surowego owsa może zmniejszyć niepożądane działanie kwasu fitynowego – należy jednak robić to ok. 12 godzin.
Źródło:
https://www.healthline.com/nutrition/raw-oats
Opracowała Ewa Wysocka
