Wraz z wiekiem spada nasz poziom energii, w tym energii komórkowej. To dzięki niej nasze mięśnie mogą się poruszać. Czy można zatrzymać ten proces i wspomóc regenerację mięśni?
Mitochondrialna energia
Energia komórkowa wytwarzana jest przez mitochondria, które przekształcają glukozę oraz tlen w ATP (adenozynotrójfosforan) w procesie oddychania. Mitochondria mogą zajmować nawet 25% obojętności komórki, co wskazuje niejako na istotność ich roli. Mitochondria muszą produkować dużą ilość ATP, ponieważ nie może być on przechowywany w komórkach. Zdrowa osoba w stanie spoczynku może wytwarzać codziennie ATP w ilości masy własnego ciała!
Energia komórkowa potrzebna jest organizmowi przede wszystkim do napędzania reakcji metabolicznych, transportu cząsteczek przez błony oraz do pracy mechanicznej (np. ruchu mięśni). Biorąc pod uwagę to, że potrzebujemy jej do niemal każdej codziennej aktywności, nie dziwi fakt, jak wiele mitochondriów znajduje się w tkance mięśniowej. One również podlegają starzeniu, wytwarzając coraz mniej energii komórkowej, gromadząc mutacje genetyczne, ulegając uszkodzeniom. Są też szczególnie podatne na niedobory składników odżywczych, uszkodzenia oksydacyjne oraz toksyny środowiskowe. Ich dysfunkcja jest jednym z dziewięciu charakterystycznych cech starzenia.
Stan taki sprawia, że mięśnie i całe ciało doświadczają obniżonego poziomu energii, szybciej się męczymy. Może to prowadzić też do takich stanów jak sarkopenia, o której pisaliśmy tutaj.
Jak zatrzymać zmęczenie mięśni i wspomóc ich regenerację
Mitochondria mają własny, specjalny zestaw DNA, który dziedziczymy po matce (wraz z ew. chorobami mitochondrialnymi). Choć znacznie utrudnia to kontrolowanie mitochondriów, nie oznacza to, że nie mamy niczego w tej sprawie do powiedzenia.
Jak zatem wspomóc produkcję ATP i regenerację mięśni?
- Ćwiczyć (szczególnie siłowo)
Aktywność fizyczna i związany z nią model oddychania zwiększa produkcję ATP, by zapewnić mięśniom dostateczną ilość energii do poruszania się. Przy intensywnych ćwiczenia ATP może być produkowane nawet w tempie 0,5-1 kg na minutę.
Najwięcej korzyści w tej materii przynoszą treningi siłowe, które dodatkowo pomagają utrzymać siłę mięśni oraz ich masę. Rekomendowane jest wykonywanie co najmniej dwóch treningów siłowych w tygodniu, tak by łącznie było to 150 minut ćwiczeń. Co ważne, takie treningi mogą zwiększyć produkcję ATP nawet u osób z uszkodzonych mitochondrium.
- Dbać o podaż odpowiednich składników odżywczych
Zbilansowana dieta i odpowiednie suplementy mogą pomóc ograniczyć uszkodzenie mitochondriów. Błędy żywieniowe i braki w składnikach odżywczych prowadzą do stresu oksydacyjnego i uszkodzenia mitochondrialnego DNA. Takie składniki/suplementy jak koenzym Q10, kwas
α-liponowy i acetylo-L-karnityna oraz resweratrol usprawniają produkcję ATP i mogą być stosowane w czasie treningów.
- Unikać ekspozycji na toksyny
Mitochondria wykazują szczególnie wysoką aktywność metaboliczną, tym samym są bardzo podatne na uszkodzenia powodowane toksynami.
- Ograniczyć stres oksydacyjny
Stres oksydacyjny jest nie tylko odpowiedzialny za starzenie i choroby związane z wiekiem, ale stanowi też poważne zagrożenie dla mitochondriów. By oszczędzić im (i nam) kłopotu, warto sięgać po produkty i aktywności, które go skutecznie neutralizują – CoQ10, witaminę E, glutation.
- Zredukować ilość przyjmowanych leków i wypijanego alkoholu
Badania wykazują, że zarówno leki jak i alkohol ograniczają produkcję ATP. Niektóre antybiotyki na przykład mogą zaburzać jego produkcję, zwiększać wytwarzanie wolnych rodników i uszkadzać mitochondrialne DNA. Zdarzają się jednak sytuację, gdy ich przyjmowanie jest niezbędne, a odstawienie zagrażające zdrowiu.
Znacznie łatwiej jest zredukować ilość spożywanego alkoholu. Im więcej pijemy alkoholu, tym mniejsza jest produkcja ATP, a większa rolnych rodników.
Słowo na koniec
Należy pamiętać, że każda osoba jest inna, zatem optymalny plan treningowy czy jadłospis będą też różne.
Przyjmowanie suplementów szczególnie w przypadku chorób przewlekłych i stosowania leków należy skonsultować z lekarzem.
W przypadku przeciwwskazań do ćwiczeń siłowych nie należy podejmować samodzielnych prób ich wykonywania. Warto zasięgnąć opinii lekarskiej i fizjoterapeutycznej, a także trenować pod okiem specjalistów.
Źródło:
