Siedzący tryb życia nie służy naszemu zdrowiu. Wpływa na postawę, metabolizm oraz kondycję mięśni – w tym oczywiście pośladków.
Czy jest „syndrom martwego pośladka”?
Syndrom martwego pośladka (lub amnezja pośladkowa) to mogący mieć poważne konsekwencje stan, będący następstwem przede wszystkim siedzącego trybu życia.
Z powodu braku aktywności, znacznemu osłabieniu ulega mięsień pośladkowy wielki. Jak możemy przeczytać na łamach International Journal of Sports Physical Therapy, jest to największy i najpotężniejszy mięsień naszego ciała. Ponieważ ma bezpośredni wpływ na funkcjonowanie układu ruchu, jego osłabienie skutkuje problemami ze stabilizacją miednicy, siłą i wpływa na codzienne funkcjonowanie.
Ponieważ nasze ciało stanowi całość, zaburzenie funkcjonowania jednego mięśnia powoduje zwykle przeciążenie innego. W przypadku ograniczenia funkcji bioder i pośladków, nadmiernemu napięciu ulegają zginacze i mięśnie dolnych partii ciała. Pojawiają się problemy z postawą, osłabienie, ból dolnej części pleców oraz sztywność.
Przyczyny i objawy
Amnezję pośladkową powoduje przede wszystkim siedzący tryb życia. Najbardziej narażone na jej wystąpienie są osoby wykonujące wielogodzinną pracę siedzącą oraz pokonujące (samochodem, autobusem itp.) długi dystans do pracy. Problem ten może dotykać również tych, którzy nieprawidłowo aktywują pośladki podczas ćwiczeń, innymi słowy wykonują je nieprawidłowo.
Jak objawia się anemia pośladkowa? Może pojawić się:
- napięcie w zginaczach bioder, skutkujące bólem w dolnej części pleców (szczególnie przy wyprostowanej sylwetce) oraz nieprawidłową postawą,
- ból w dolnej części pleców, wynikający z wychylenia miednicy do przodu i obciążenia pleców (może pojawić się również lekkie pochylenie do przody całej sylwetki),
- zaburzenia równowagi,
- osłabienie dolnej części ciała w czasie ćwiczeń (brak odczuwalnego zaangażowania pośladków w ćwiczenia),
- ból kolan oraz stóp,
- zwiększone zagrożenie rozwoju takich stanów, jak: przepuklina dyskowa, zespół bólu rzepkowo-udowego, zespół pasma biodrowo-piszczelowego czy zespół mięśnia gruszkowatego.
Jak zapobiegać i jak postępować z zespołem martwego pośladka
Zasada „lepiej zapobiegać, niż leczyć” doskonale odnosi się również do amnezji pośladkowej. Należy więc unikać zbyt długiego siedzenia i nie zapominać o ćwiczeniach, aktywujących dolne rejony ciała. Jak możemy przeczytać na poświęconym zdrowiu blogu University of Michigan Health, pozbycie się amnezji pośladkowej trwa niemal dwa razy dłużej, niż sam rozwój tego stanu.
Co jednak, jeśli praca wymaga siedzenia? Starajmy się w miarę możliwości wstawać na krótkie przerwy. W tym czasie dobry będzie krótki spacer lub krótka sesja rozciągania (w sieci wiele jest filmów z sesjami, które z powodzeniem wykonać można nawet w biurze). Róbmy przerwy nie rzadziej, niż co godzinę. Przemieszczając się po biurze wybierajmy schody zamiast windy, spacer do współpracowników, zamiast telefonu lub maila (w miarę możliwości). Niektóre osoby decydują się również zmienić biurko na takie do pracy na stojąco, bądź wyposażyć się w piłkę do siedzenia, która angażuje mięśnie głębokie. Podczas siedzenia (na krześle, kanapie czy piłce) starajmy się nie krzyżować nóg, stopy trzymać płasko na podłodze, a plecy prosto.
Kiedy w czasie ćwiczeń mających aktywizować pośladki czujemy, że kontrolę przejmują inne mięśnie (np. czworogłowe uda czy ścięgna podkolanowe) może oznaczać, to, że rozwinął się zespół martwego pośladka. Co wtedy?
W takiej sytuacji należy sięgnąć po odpowiednie ćwiczenia i aktywności.
- Zaciskanie pośladków. To najprostsze ćwiczenie, polegające na napinaniu i rozluźnianiu pośladków (powtarzane 10-20 razy).
- Przysiady. Stajemy prosto, stopy ustawiając na szerokość bioder. Przysiady staramy się wykonać możliwie głęboko, pamiętając o utrzymywaniu prostych pleców i całych stóp na podłodze. Kolana powinny być skierowane nieco na zewnątrz. Powtarzamy 10-20 razy.
- Pozycja małża. Układamy się na boku, nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni, stopy razem. Podnosimy nogę znajdującą się na górze („otwieramy muszlę”), trzymamy w górze przez kilka sekund i spokojnie opuszczamy. Powtarzamy 10-20 sekund.
- Mostek pośladkowy. Kładziemy się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy płasko na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Unosimy do góry biodra, napinając przy tym pośladki, starając się nie odrywać łopatek oraz stóp od podłogi, trzymamy kilka sekund i powoli opuszczamy na podłogę. Powtarzamy 10-20 razy.
Pracując nad amnezją pośladkową nie należy zapominać o zginaczach bioder. Ćiwczeniami które pomogą o nie zadbać, są między innymi jogowe pozycje gołębia i pozycja motyla/szewca. Regularne wykonywanie ćwiczeń powinno pozwolić odczuć wyraźną poprawę po 2-3 miesiącach.
Słowo na koniec
By uniknąć problemów z osłabieniem mięśnia pośladkowego wielkiego, należy unikać wielogodzinnego siedzenie i nie zapominać o aktywności fizycznej.
W przypadku utrzymujących się lub nasilających problemów, warto rozważyć zasięgnięcie opinii lekarskiej lub fizjoterapeutycznej.
Siedzący tryb życia przyczynia się nie tylko do problemów z poruszaniem, ale też takich chorób jak cukrzyca czy otyłość.
Źródło:
