Świat nauki od lat przekonuje nas, o korzystnym wpływie aktywności fizycznej na mózg. Dowody sugerują, że ćwiczenia nie tylko wzmacniają funkcje poznawcze, ale też hamują kurczenie się mózgu. Wszystko za sprawą wspierania neurogenezy, a więc zdolności do adaptacji i wzrostu nowych komórek mózgowych.
Zapominanie postępujące wraz z wiekiem, stanowi według większości lekarzy normalną część procesu starzenia. Czy to na pewno prawda? Mózg jest dosyć elastyczny, ma zdolność do naprawy i regeneracji (co fachowowo nazywane jest neuroplastycznością). Ostatnie badanie wykazało silną korelację między stalowymi mięśniami, a żelaznym umysłem.
Siła funkcji poznawczych
Naukowcy z Western Sydney University odkryli, że siła mięśni mierzona poprzez siłę uchwytu dłoni, może być mocnym wskaźnikiem zdrowia mózgu. Analiza danych zebranych od ponad 475 000 Brytyjczyków ujawniła, że im silniejszy uchwyt u danej osoby, tym lepiej wykonywała ona testy funkcji mózgu. Badanie to potwierdziło poprzednie, przeprowadzone na tym samym uniwersytecie.
W jego trakcie naukowcy ocenili szybkość reakcji, rozwiązywanie zadań logicznych, a także wiele testów analizujących pamięć. Co ciekawe, dane pozostawały takie same zarówno dla osób przed, jak i po 55. roku życia. Uwzględnienie wieku, płci, masy i ciała oraz wykształcenia nie zmieniło rezultatów analizy.
Porównanie wyników między populacją ogólną, a osobami cierpiącymi na schizofrenię wykazało silne podobieństwa. Siła uchwytu była wyraźnie skorelowana ze zdrowiem mózgu, szczególnie w obszarze pamięci roboczej i prędkości przetwarzania. Badacze zastanawiają się, czy siła uścisku może pozwolić określić, jakie będą wyniki testów dotyczące zdrowia fizycznego i funkcjonalnego, u osób ze schizofrenią. Czy działania na rzecz poprawy siły mięśni, mogłyby wpłynąć na funkcjonowanie poznawcze i codzienne funkcjonowanie?
We wcześniejszych badaniach wykazano korelację między siłą mięśni, a aktywnością fizyczną dla poprawy zdrowia mózgu i funkcji poznawczych u osób starszych. Wyniki tego badania ujawniły, że dotyczy to również osób poniżej 55 roku życia. Dr Joseph Firth z National Institute of Complementary Medicine na Western Sydney University, tak skomentował otrzymane dane:
Takie nowatorskie interwencje, jak trening siłowy, mogą być szczególnie korzystne dla osób z zaburzeniami psychicznymi. Nasze badanie wykazały, że związki pomiędzy siłą fizyczną, a funkcjonowaniem mózgu istnieją też u osób chorujących na schizofrenię, depresję i zaburzenia afektywne dwubiegunowe – wszystko to może zakłócać funkcjonowanie mózgu.
To stwarza duże prawdopodobieństwo, że trening siłowy może poprawić fizyczne i psychiczne funkcjonowanie osób borykających się z tymi stanami.
Co trenuje naszą zdolność poznawczą?
Badania wykazały, że ćwiczenie co najmniej 20 minut ma wymierny wpływ na funkcjonowanie poznawcze. Inne badanie pokazało, że 10-minutowe ćwiczenia mogą mieć pewien wpływ na wyniki poznawcze zaraz po ćwiczeniu. Oznacza to, że nawet krótkie sesje aktywności w pracy, mogą poprawić wydajność.
Chociaż naukowcy nie potrafią wyjaśnić bezpośredniej przyczyny tego stanu rzeczy, wśród teorii wymienia się zwiększenie przepływu krwi do mózgu lub uwolnienie białek wykazujących działanie neuroprotekcyjne i stymulujące dla nowych neuronów. Regularne ćwiczenia aerobowe (m.in. kardio) wydają się zwiększać rozmiar hipokampa, który związany jest z pamięcią i uczeniem się.
Badanie przeprowadzone na University of British Columbia wykazały, że trening oporowy, ćwiczenia równowagi i te kształtujące mięśnie, nie dawały takich samych rezultatów (w odniesieniu do hipokampa), jak ćwiczenia aerobowe. Zaletą tych jest fakt, że budują siłę mięśniową, angażując jednocześnie układ sercowo-naczyniowy. W jednym z badań okazało się, że ćwiczenia te usprawniały naukę słownictwa. Uczestnicy ćwiczący podczas dnia pracy, zwiększyli swoją wydajność o 23%.
W jednym z testów, uczestnicy ćwiczyli na rowerku stacjonarnym przez 30 minut i byli w stanie poprawić wyniki zadań dotyczących pamięci, rozumowania i planowania. Bieganie na bieżni skutkowało 20% poprawą wydajności w testach na pamięć, a także 20% wzrostem w zakresie umiejętności rozwiązywania problemów. Skompilowane statystyki dotyczące śmierci wskazują, że trzema głównymi zabójcami są: choroby serca, nowotwory i przewlekłe schorzenia dolnych dróg oddechowych. Większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, że regularne ćwiczenia i zbilansowana dieta redukują znacznie ryzyko wystąpienia tych schorzeń. Mimo tego, nie przykładamy do odpowiedniego stylu życia należytej uwagi. Pamiętajmy, że połączenie aktywności fizycznej z odpowiednim menu, jest drogą do budowy silnych mięśni i układu sercowo-naczyniowego.
Jedzmy mądrze
Budowanie masy mięśniowej oznacza zaspokajanie potrzeb żywieniowych organizmu. To nie ogranicza się jedynie do białka. Jest ono konieczne do rozwijania silnych mięśni, jednak wzrost komórek wymaga więcej niż tylko jednego składnika odżywczego.
Osoby jedzące mięso powinny szczególnie uważać. Większość dostępnych produktów (o ile nie jest napisane inaczej), to historia wysoko przetworzonej diety, antybiotyków i zamkniętych, ciasnych pomieszczeń. To wszystko skutkuje produktami o niskiej jakości, które mogą zakłócać florę jelitową, wpływać na układ odpornościowy i zdrowie emocjonalne. Lepiej więc stawiać na produkty ekologiczne.
Pamiętajmy, że dopiski w stylu „naturalne” czy „zdrowe” są całkowicie bez znaczenia i nie mają związku z tym, czy zwierzęta hodowane były zgodnie z zasadami ekologicznymi. Według prawa unijnego, zastosowanie etykiety bio, eko i organic wobec żywności możliwe jest wtedy, gdy przynajmniej 95% wyprodukowane zostanie metodami ekologicznymi. Zwierząt nie wolno karmić przemysłowymi paszami, muszą one pochodzić z gospodarstwa. Nie podaję się im antybiotyków, ani hormonów.
Produkty określone jako ekologiczne muszą mieć certyfikat Unii Europejskiej (zielony listek, składający się z 12-stu gwiazdek). Poza tym, etykieta takiego produktu powinna zawierać:
- nazwę i numer upoważnionej jednostki certyfikującej,
- oznaczenie Rolnictwo ekologiczne System kontroli WE bądź produkt rolnictwa ekologicznego,
- nazwę i adres producenta, przetwórcy albo sprzedawcy.
Dla osób niejedzących mięsa, dobrymi źródłami białka będą m.in.: soja i jej produkty (np. tofu), inne warzywa strączkowe, jajka, komosa ryżowa, spirulina, nasiona chia, orzechy, kasza gryczana czy chlorella.
Jeśli mamy smak na silnie mięśnie, nie zapominajmy również o:
-
- Orzechach makadamia i pekan. Te pierwsze mają najwyższy wskaźnik tłuszczu i najniższy węglowodanów oraz białka, ze wszystkich orzechów. Pekan mają podobnie mało białka i węglowodanów, dużo tłuszczu oraz przeciwutleniaczy i minerałów. Tłuszcz jest szalenie istotny w diecie, która ma nam pomóc zbudować masę mięśniową. Orzechy świetnie sprawdzą się w sałatkach, jako dodatek do drobiu, czy samodzielna przekąska.
- Brokuły i kalafior. Oba te warzywa bogate są w niezbędne składniki odżywcze, które wspomagają utratę tłuszczu, odbudowę mięśni i ich wzrost. Zawierają Indolo-3-karbinol (I3C), substancję która pomaga w naprawie DNA. Ponadto są dobrymi źródłami kwasu foliowego, niezbędnego do produkcji nowych komórek.
- Jagody. Mogą przyspieszać regenerację mięśni, przed i po wysiłku. Bogate w przeciwutleniacze i właściwości przeciwzapalne, stanowić będą świetny dodatek do naszych ogródków. Nadają się też do mrożenia, możemy więc cieszyć się nimi przez cały rok.
- Seler. Zawiera dużo błonnika, witaminy A, C i K, a także kwasu foliowego, potasu i manganu. Witamina K wspomaga białko Gas6, komórkowy czynnik regulacji wzrostu, niezbędny dla serca, płuc, nerek i chrząstek. Reguluje też białko glutaminianowe, znajdujące się w chrząstkach i mięśniach gładkich.
Ostrożnie z białkiem
Choć białko jest niezbędne do budowy silnych mięśni, jego zbyt duża ilość może być szkodliwa – np. prowadzić do nagromadzenia się nadmiaru azotu w organizmie.
Zalecane dzienne spożycie to ok. 0,8 g na każdy kilogram, bądź ok. 46 g białka dziennie dla siedzącej kobiety i 56 g dziennie dla siedzącego mężczyzny. W przypadku osób trenujących siłowo będzie to 1,5-2 g białka na 1 kg. Inne zalecenia mówią o tym, by przyjmować 1 g białka na 1 kg beztłuszczowej masy ciała, nie jej całkowitej wartości.
Co jeszcze wspiera siłę mózgu?
Wiemy już, że ćwiczenia fizyczne poprawiają zdolności poznawcze. Mózg potrzebuje jednak paliwa do działania. Potrafi metabolizować zarówno węglowodany, jak i tłuszcze dla pozyskania energii, jednak istnieją dowody mówiące o tym, że produkt metaboliczny tłuszczów (ketonów), może zregenerować i odnowić neurony, nawet po uszkodzeniu.
Ketony nie są jedynymi składnikami odżywczymi, które wykazują neuroprotekcyjne działanie redukujące reaktywne formy tlenu w mózgu. Np. borówki wpływają przeciwzapalne na mięśnie, mogąc również zapobiegać i wspierać leczenie deficytów poznawczych związanych z chorobą Alzheimera.
W badaniu uczestników łagodnych zaburzeń poznawczych, m.in. te małe owoce poprawiały pamięć u osób starszych. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy może również pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń, spowodowanych przez wolne rodniki.
Brokuły, kalafior i seler wpływają korzystnie na wzrost i regenerację mięśni, związane są też ze zdrowiem mózgu. Seler to doskonałe źródło luteoliny, związku roślinnego który łagodzi stany zapalne w mózgu (główną przyczynę neurodegeneracji). Luteolina powiązana została też z niższym odsetkiem utraty pamięci związanej z wiekiem, w badaniach na myszach. Starsze myszy karmione pokarmem z jej dodatkiem, uzyskiwały lepsze wyniki w testach na uczenie się i pamięć. Oprócz selera, dobrym źródłem luteoliny jest papryka i marchewka.
Brokuły i kalafior to też świetne źródła choliny (witaminy z grupy B), która odgrywa znaczącą rolę w procesie rozwoju mózgu. Przyjmowanie jej w czasie ciąży „ładuje” aktywność mózgu płodu. To może wpłynąć na pobudzenie funkcji poznawczych, poprawić uczenie i pamięć, a także wpłynąć na opóźnienie procesu utarty pamięci, związanego z wiekiem. Brokuły zawierają również składniki o działaniu przeciwzapalnymi i wspomagającym detoksykację organizmu.
Źródła:
https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2018/05/04/link-between-muscles-brain.aspx
http://biokurier.pl/jedzenie/jak-rozpozna-produkty-ekologiczne/
Opracowała Ewa Wysocka