Kiedy zmęczenie staje się naprawdę męczące – dlaczego ciągle brak nam energii?
  • Opublikowano:

    10 kwietnia 2019

  • Komentarze:

    0

Któż z nas nie marzy o bezproblemowo przespanej nocy, po której wstajemy wypoczęci i pełni energii…? By misja ta zakończyła się sukcesem, należy wziąć pod uwagę ogrom czynników, jakie wpływają na jakość naszego wypoczynku.

Amerykańska National Sleep Foundation podaje, że:

Większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, jakie znaczenie ma jakość snu, jednak niewiele osób naprawdę przykłada się do tego, by przesypiać te 8 godzin na dobę. Zapomnieliśmy jakie to uczucie być prawdziwie wypoczętym. Jakby tego było mało, używki jak kawa czy napoje energetyczne, budziki oraz światło zewnętrzne –  również to pochodzące z urządzeń elektrycznych – zakłócają nasz rytm dobowy lub naturalny cykl snu/czuwania.

Czy to dlatego czujemy się ciągle zmęczeni, bez względu na to jak długo śpimy? Być może, ale należy pamiętać, że do poziomu naszej energii przyczyniają się też takie kwestie jak: dieta, równowaga hormonalna, regularna aktywność fizyczna, ilość doświadczanego na co dzień stresu czy genetyka. Każdy z tych aspektów wpływa w jakiś sposób na hormony, co może skutkować trudnościami ze snem i radzeniem sobie ze stresem. Stąd już prosta droga widzie nas do wiecznego poczucia wyczerpania.

Jeśli dbamy o odpowiednią ilość snu, a nasza energia wciąż bierze sobie wolne, warto przyjrzeć się innym możliwym powodom tego stanu rzeczy.

Skąd to ciągłe zmęczenie?

Dlaczego czujemy się stale zmęczeni, choć dbamy o to by kłaść się o ludzkiej porze? W jaki sposób możemy walczyć z tym problemem?

  • Choroba tarczycy

Szacuje się, że na świecie zaburzenia pracy i choroby tarczycy dotykają ok. 300 mln ludzi. W Polsce problem ten dotyka co 5. osoby. Ryzyko zachorowania dotyczy przede wszystkim kobiet i osób starszych.

Do objawów choroby tarczycy należą:

  • zmęczenie,
  • wahania nastroju,
  • bóle mięśni i stawów,
  • zmiany wagi,
  • problemy ze wzrokiem,
  • problemy z efektywnością w pracy,
  • wahania temperatury ciała,
  • zmiany apetytu.

Zaburzenia tarczycy mogą przybrać różną formę, ponieważ uważana jest ona za najważniejszy gruczoł wydzielający hormony, a zatem wpływający na niemal każdą funkcję organizmu. Tarczyca bowiem jest odpowiedzialna choćby za: regulację temperatury ciała, tętna i produkcję białka, pomaga ponadto kontrolować tempo przemiany materii i poziomu energii.

Przyczyny

Istnieją cztery główne przyczyny chorób tarczycy, mogące być powodem przewlekłego zmęczenia:

  • zaburzenia równowagi hormonalnej wywołane przez stres i/lub dietę,
  • nietolerancje pokarmowe, np. na nabiał czy gluten,
  • ekspozycja na promieniowanie i toksyczność,
  • niedobór jodu lub selenu.

Naturalne środki zaradcze

W jaki sposób pomóc sobie naturalnie?

  • Wyeliminować z menu nabiał (szczególnie opierający się na mleku krowim) i gluten.
  • Unikać toksyn i metali ciężkich, takich jak BPA znajdujący się w plastikowych butelkach czy puszkach aluminiowych.
  • Oznaczyć poziom jodu oraz selenu w organizmie i jeśli to konieczne, uwzględnić w diecie więcej źródeł tych pierwiastków.
  • Oczyścić organizm z metali ciężkich za pomocą: ostropestu plamistego, kurkumy, chlorelli czy kolendry. Pomocne będą tu także zabiegi chelatacji. Warto w miarę możliwości rozważyć usunięcie metalowych plomb z zębów.
  • Stosować zioła adaptogenne i super foods, np. proszek maca, ashwagandę, tulsi.
  • Zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie, ubogacając ją o chudy nabiał i zdrowe tłuszcze (np. olej kokosowy, mleko kokosowe, awokado, chia, siemię lniane, nasiona konopii czy ekologiczna wołowina.

Powyższe sposoby mogą być pomocne w pokonaniu zmęczenia, jeśli jego przyczyną jest niedomaganie tarczycy.

  • Wypalenie nadnerczy lub syndrom chronicznego zmęczenia

Szacuje się, że wypalenie nadnerczy dotyka do 80% dorosłych na całym świecie i wynika prawdopodobnie z zaburzenia równowagi hormonalnej, podobnego jak to prowadzące do rozwoju zaburzeń pracy tarczycy.

Nadnercza to niezwykle ważny gruczoł wydzielania wewnętrznego, które uwalniają ponad 50 różnych hormonów, w tym te regulujące energię – kortyzol i adrenalinę.

Zespół przewlekłego zmęczenia daje podobne objawy jak wypalenie nadnerczy. Do symptomów obu należą:

  • zmęczenie które nie mija, nawet przy pozornym wysypianiu się,
  • trudności w zasypianiu i spaniu przez całą noc,
  • bóle mięśni i stawów,
  • sztywność i tkliwość,
  • bóle głowy,
  • częste infekcje, jak: ból gardła, przeziębienie lub grypopodobne objawy,
  • przybieranie na wadze,
  • problemy trawienne, np. zaparcia,
  • mgła umysłowa,
  • kłopoty z koncentracją i pamięcią.

Poziom kluczowych hormonów zmienia się, w zależności od poziomu stresu jakiego doświadcza nasze ciało. W związku z tym, wysoki poziom stresu i objawy wypalenia nadnerczy są ze sobą ściśle związane. Także dlatego kiedy czujemy się jakbyśmy działali gorączkowo i w ciągłym napięciu, jesteśmy również ciągle zmęczeni.

Przyczyny wypalenia nadnerczy

Odczuwanie dużego stresu – zarówno emocjonalnego jak i fizycznego – może rzutować na kondycję nadnerczy. Istnieje wiele potencjalnych przyczyn wypalenia nadnerczy, należą do nich:

  • stresujące wydarzenia rodzinne,
  • toksyny środowiskowe i zanieczyszczenia,
  • chroniczny stres związany z finansami lub niekorzystną sytuacją zawodową,
  • uraz emocjonalny i nadużycia,
  • brak snu,
  • przetrenowanie,
  • nadużywanie alkoholu i narkotyków,
  • nieprawidłowa dieta.

Przyczyny zespołu przewlekłego zmęczenia

U osób zmagających się z zespołem chronicznego zmęczenia, występują zwykle specyficzne i mierzalne nieprawidłowości, w tym:

  • aktywność podwzgórza,
  • dysfunkcja przysadki,
  • obniżona odporność,
  • hormonalne niedobory, pomijane czasami w standardowych badaniach krwi,
  • częste infekcje,
  • przerost drożdży.

Naturalne środki zaradcze

Co zrobić, by odzyskać energię?

  • Zmienić dietę – unikać kofeiny, nadmiaru cukru, węglowodanów, utwardzonych olejów, przetworzonej i pakowanej żywności. Do menu warto dodać zdrowe tłuszcze i białka oraz mnóstwo świeżych warzyw.
  • Stosować adaptogenne zioła. Jak wykazały badania, adaptogeny mogą być pomocne w zrównoważeniu gospodarki hormonalnej i zmniejszeniu reakcji organizmu na stres. Tym samym biorą udział w zwiększeniu poziomu kortyzolu i energii oraz wrażliwości na insulinę. Sięgnijmy po: ashwagandhę, świętą bazylię, korzeń maca, nie zapominając przy tym o kwasach tłuszczowych omega-3, magnezie, cynku oraz witaminach: B5, B12, C i D.
  • Ograniczyć działanie stresu, poprzez regularne ćwiczenie, odpowiednią ilość i jakość snu oraz techniki relaksacyjne (np. czytanie, pisanie, medytacja, spacer) które wpływają na nas pozytywnie.

Metody te powinny pomóc poradzić sobie zarówno z wypaleniem nadnerczy, jak i zespołem przewlekłego zmęczenia.

  • Siedzący tryb życia

Długie posiedzenia są wyzwaniem dla naszego ciała, które skutkuje często bólem szyi, sztywnością, bólem pleców i przewlekłymi bólami głowy. Ponadto ten statyczny sposób spędzania czasu jest wyczerpujący, sprawiając że ciągle czujemy się zmęczeni. Powinniśmy się ruszać, tak zostaliśmy zaprojektowani, a więc pozostawanie zbyt długo w bezruchu może skutkować problemami z nastrojem, ospałością, zmęczeniem i przyrostem masy ciała.

Przyczyny

Zazwyczaj za siedzącym funkcjonowanie „stoją”:

  • praca przy biurku,
  • brak ruchu,
  • problemy z plecami,
  • przewlekły ból,
  • siedzenie nawykowe,
  • brak motywacji.

Regularna aktywność fizyczna może pomóc zrównoważyć poziom hormonów, złagodzić insulinooporność i wspomóc dobry sen. Każdy z tych aspektów pomoże nam odzyskać energię. Kiedy ćwiczymy, uwalniane są endorfiny, zwiększamy wytrzymałość i poprawiamy swój nastrój. Nie zapominajmy również o budowaniu masy mięśniowej.

Według Department of Exercise Science na University of South Carolina, wpływ ćwiczeń na sen jest wyjątkowo silny. W badaniu z 2005 roku, naukowcy doszli do wniosku, że żaden inny bodziec nie wywołuje większego – odpowiednio – wyczerpania energii, rozpadu tkanki lub podwyższenia temperatury ciała. Ćwiczenia stanowią potencjalną alternatywę dla terapii bezsenności, bądź jej uzupełnienie. Mogą być zdrowym, bezpiecznym, niedrogim i prostym sposobem na poprawę snu.

Kiedy czujemy się zmęczeni, odpuszczenie sobie treningu wydaje się nie tylko kuszącą, ale i rozsądną opcją. Jednak ćwiczenia naprawdę mogą porządnie nas naładować. W ciągu dnia powinniśmy być możliwe aktywni i spędzali przynajmniej 30 minut na zewnątrz. Choć trudno się zmusić się do działania kiedy jesteśmy wyczerpani, na dłuższą metę regularne ćwiczenia pomogą ustabilizować równowagę hormonalną i zwiększać sukcesywnie poziom energii.

Jedno z badań przeprowadzone na amerykańskim University of Georgia wykazało, że praktykujący siedzący tryb życia dorośli, którzy zaczęli lekkie treningi, 3 dni w tygodniu po 20 minut, przez 6 tygodni, odczuwali większy poziom energii.

Środki zaradcze

  • Warto wypróbować biurko przystosowane do pracy na stojąco lub takie, które można dostosować zarówno do takiej pracy, jak i siedzącej.
  • Siadać na dużej piłce gimnastycznej. Wymusza by naszej plecy były prostsze, a także angażuje rdzeń, bez obciążania bioder i nóg.
  • Robić przerwy na 15-minutowe spacery. Po budynku, biurze, parkingu, skwerze czy dachu (tylko ostrożnie!).
  • Zaplanować regularne aktywności na świeżym powietrzu, bądź ćwiczenia tuż przed lub po pracy.
  • Po każdej godzinie pracy, robić 5-minutowe przerwy na rozciąganie.

Takie praktyki wpłyną pozytywnie nie tylko na poziom naszej energii, ale na zdrowie ogólne. Pomagają również zachować higienę pracy.

  • Depresja

Depresja to poważna choroba, która dotyka coraz więcej ludzi na całym świecie – w tym młodzież, a nawet dzieci. W Polsce choruje ok. 1,5 mln osób, a mowa tu jedynie o zdiagnozowanych przypadkach.

Przyczyny

Uważa się, że rozwój depresji mogą powodować:

  • duży stres,
  • nierozwiązane problemy emocjonalne,
  • zaburzenia równowagi neuroprzekaźników,
  • zaburzenia równowagi hormonalnej,
  • alkohol,
  • deficyty składników odżywczych,
  • brak światła słonecznego,
  • toksyczność metali ciężkich,
  • alergie pokarmowe,
  • inne.

Naturalne środki zaradcze

Brak energii i motywacji, to jedne z najtrudniejszych do pokonania i utrudniających funkcjonowanie objawów depresji. Jak wspomóc walkę z tą chorobą? Na przykład za sprawą jadłospisu. Żywność którą spożywamy może wpływać wyraźnie na nasz nastrój, poprzez działanie neuroprzekaźników w mózgu. O co warto więc zadbać?

  • Wyeliminować lub zredukować ilość spożywanej przetworzonej i rafinowanej żywności, fast foodów, pokarmów o dużej zawartości cukru, dużej ilości prostych węglowodanów, a także kofeiny i alkoholu.
  • Wprowadzić do diety białka, warzywa, zdrowe tłuszcze (np. kwasy tłuszczowe omega-3 czy produkty kokosowe) i inne pełnowartościowe produkty.
  • Spróbować stosować codziennie techniki relaksacyjne, ćwiczenia i olejki eteryczne. Te ostatnie są bardzo skuteczne w poprawianiu nastroju, szczególnie warte uwagi są: olejek różany, z bergamotki, lawendy, rumianku rzymskiego oraz ylang ylang.

Pamiętajmy by wybierać sprawdzone produkty wysokiej jakości, a także zwrócić uwagę na to, by olejki oznaczone były jako „naturalne olejki eteryczne”, nie zapachowe.

  • Sen słabej jakości

Jak podaje wiele źródeł, osoby dorosłe powinny przesypiać 7-9 godzin każdej nocy. Niestety wiele osób doświadcza zaburzeń snu lub bezsenności.

Przyczyny

Do najczęstszych przyczyn problemów ze snem, należą:

  • nieprawidłowa dieta,
  • stres,
  • nieprawidłowa higiena snu (np. chodzenie spać zbyt późno),
  • alkohol,
  • niektóre leki lub suplementy,
  • wahania nastroju,
  • zaburzenia gospodarki hormonalnej,
  • trudne przeżycia,
  • nadużycia,
  • wypalenie nadnerczy,
  • ból (w tym przewlekły),
  • choroba refluksowa przełyku,
  • życie codzienne, np. bycie świeżo upieczonym rodzicem.

Powodów tych może być oczywiście znacznie więcej. Najważniejsze jednak, by postarać się odpowiedzieć na ten problem, dążąc do wypracowania należytych nawyków dotyczących snu.

Jak donoszą badacze z Department of Neurology na Emory University School of Medicine:

Badania nad deprywacją snu wielokrotnie wykazały negatywny wpływ na nastrój, wydajność poznawczą oraz funkcje motoryczne.

Nie jest żadną niespodzianką fakt, że musimy spać, by nie być zmęczonymi. Może nią być jednak informacja na temat tego, jak niewielkie odstępstwa od normy, wpływają na nasze samopoczucie i zdrowie.

Badanie przeprowadzone przez klinikę snu na University of Pennsylvania School of Medicine wykazało, że przewlekłe niedosypianie (a zatem spanie 4-6 godzin na dobę, przez 14 dni) skutkowało wyraźnymi deficytami w wydajności poznawczej, we wszystkich wykonywanych zadaniach. Jak zaobserwowano, chroniczne ograniczenie snu do 6 godzin lub mniej, spowodowało zaburzenie funkcji, które odpowiadało nawet dwóm, całkowicie nieprzespanym nocom. Wydaje się więc, że nawet względnie umiarkowane ograniczenie snu może poważnie upośledzać neurobehawioralne funkcje czuwania u dorosłych, zdrowych osób.

Zaburzeniem powodującym problemy ze snem jest również bezdech senny, polegający na niekontrolowanych przerwach w oddychaniu w trakcie snu i niespodziewanym budzeniu się. W trakcie jednej nocy, osoba cierpiąca na to schorzenie może doświadczać nawet 30 przerw w oddychaniu w ciągu godziny. Choć wielu pacjentom wydaje się że śpią, rzeczywistość jest inna – nie są po prostu świadomi pobudek.

Innym problemem dotyczącym snu, jest narkolepsja. Jednak jest to choroba trudna do niezauważania i stosunkowo łatwa do zdiagnozowania. To chroniczne zaburzenie neurologiczne, utrudniające mózgowi kontrolowanie cyklu snu i czuwania. Ponieważ jej objawem jest skrajne uczucie senności i niekontrolowane zasypianie (np. w trakcie lekcji czy pracy), wpływa mocno na pogorszenie jakości życia.

Naturalne środki zaradcze

  • Ćwiczyć techniki relaksacyjne, która mogą pomóc się odprężyć i zasnąć.
  • Stosować kąpiele solne, by uspokoić umysł i ukoić mięśnie.
  • Przyjmować suplementy magnezu (300-400 mg), które pomogą złagodzić bóle mięśni i zrelaksować się.
  • Używać olejków eterycznych, jak ten z lawendy lub kadzidła.
  • Unikać cukru i ciężkich węglowodanów przed snem.
  • Ograniczyć kofeinę do południa, a przynajmniej nie spożywać jej po południu.
  • Wyłączyć wszelkie urządzenia elektroniczne, przynajmniej na 2 godziny przed snem. Dzięki temu unikniemy ekspozycji na niebieskie światło, które może zakłócić poziom melatoniny i utrudnić umysłowi wyciszenie się i zaśnięcie.

Więcej na temat problemów ze snem pisaliśmy również tutaj.

  • Anemia

Anemia, zwana również niedokrwistością, to stan który charakteryzuje się niższym niż normalny poziomem czerwonych krwinek. Związana jest zwykle z niską podażą tlenu, który dociera do komórek i tkanek całego organizmu oraz niedoborem żelaza.

Objawy

Do objawów anemii należą:

  • ciągłe zmęczenie bez względu na liczbę przesypianych godzin,
  • osłabienie kości,
  • osłabienie mięśni,
  • kłopoty z wykonywaniem ćwiczeń,
  • problemy z koncentracją.

W skrajnych przypadkach również:

  • wyczerpanie,
  • omdlenia,
  • duszności,
  • zawał,
  • choroba niedokrwienna serca,
  • dysfunkcja śledziony,
  • problemy trawienne,
  • żółknięcie skóry.

Przyczyny

Mamy do czynienia z anemią, gdy pojawia się problem z czerwonymi krwinkami wytwarzającymi hemoglobinę. To białko, które przenosi tlen w organizmie, szczególnie do mózgu, gdzie jest bardzo potrzebny. Wynika to ze zbyt małej ilości żelaza we krwi, często również z deficytu witaminy B12 i kwasu foliowego. Niedokrwistość może być też spowodowana utratą krwi lub dietą, w której brakuje odpowiedniej ilości składników odżywczych. Utrudnia to organizmowi zachować zdolność do wytwarzania odpowiedniej ilości hemoglobiny.

Według amerykańskiego National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases:

Kiedy borykamy się z anemią, nasze ciało nie otrzymuje odpowiedniej ilości krwi bogatej w tlen. Dlatego możemy czuć się zmęczeni lub słabi. Mogą doskwierać nam również takie objawy, jak duszność lub bóle i zawroty głowy.

Naturalne środki zaradcze

Co powinniśmy uwzględnić w menu?

  • Wątróbkę, która ma wyjątkowo dużo żelaza i witamin z grupy B.
  • Melasę z trzciny, która jest bogatym w żelazo naturalnym słodzikiem.
  • Drożdże piwne lub spożywcze, zawierające dużo witamin z grupy B. Choć smakują jak ser, są zupełnie pozbawione nabiału.
  • Pokarmy bogate w witaminę C, wspomagające wchłanianie żelaza – owoce cytrusowe, czy warzywa kapustne.
  • Warzywa zielonolistne, mające dużo żelaza i kwasu foliowego.

Pamiętajmy, że warto stawiać na kompleksy witamin B (najlepiej oczywiście z pożywienia), ponieważ każda z nich działa najsprawniej, w towarzystwie koleżanek z grupy witaminowej.

  • Zespół nieszczelnego jelita

To stan, w którym nabłonek wyściełający jelita ulega uszkodzeniu, w wyniku czego staje się ono hiperprzepuszczalne. Substancje które normalnie pozostają w jelitach, dostają się do krwiobiegu. Najczęściej przedostają się: gluten, szkodliwe bakterie, toksyny i cząstki niestrawionej żywności.

Objawy

Wśród objawów tego schorzenia wymienia się:

  • zmęczenie,
  • problemy trawienne, jak skurcze, wzdęcia, biegunka,
  • podrażnienia i wysypki skórne,
  • problemy z koncentracją i uczeniem się,
  • bóle mięśni,
  • bóle stawów,
  • bóle głowy,
  • przyrost masy ciała,
  • wahania nastroju.

Przyczyny

Wśród czynników wywołujących zespół nieszczelnego jelita znajdują się:

  • leki na receptę,
  • antybiotyki,
  • spożywanie produktów bogatych w fityniany i lektyny, np.: ziaren zawierających gluten, orzechów, nasion nienamoczonych lub kiełkujących,
  • żywność GMO,
  • przetworzona żywność,
  • dodane cukry rafinowane,
  • syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy,
  • choroba tarczycy,
  • choroby autoimmunologiczne.

Stan ten może upośledzać wchłanianie składników odżywczych, co daje mniej czasu witaminom i minerałom na dobroczynną działalność na terenie naszego organizmu. Może to skutkować niskim poziomem energii. Witaminy z grupy B mają ogromne znaczenie dla produkcji energii, ponieważ są odpowiedzialne za przekształcenie podstawowych związków występujących w jedzeniu (np. glukoza, aminokwasy, kwasy tłuszczowe), w paliwo dla organizmu. Za powstanie nieszczelnego jelita może odpowiadać również niski poziom żelaza i cynku, jako że oba te składniki są istotne dla krążenia tlenu w organizmie.

Naturalne środki zaradcze

  • Wyeliminować z diety pokarmy uszkadzające jelita – np. gluten i cukier.
  • Wprowadzić do menu: kiszonki, buliony, kiełki, nasiona i orzechy, zdrowe źródła białka, warzywa i zdrowe tłuszcze.
  • Rozważyć przyjmowanie suplementów, np.: probiotyki, L-glutaminę, kolagen, enzymy trzustkowe i kwercetynę.

To zadanie do którego warto się przyłożyć i upewnić się, że pozbyliśmy się wszelkich niedoborów, dbając o odpowiedni poziom żelaza, cynku i witamin B.

  • Odwodnienie

Odwodnienie to stan w którym straciliśmy za dużo płynów – w szczególności wody lub elektrolitów – bądź kiedy podaż wody jest niewystarczająca. Kiedy czujemy pragnienie, już jesteśmy odwodnieni.

Objawy

Wśród objawów odwodnienia występują:

  • zmęczenie/wyczerpanie,
  • ospałość,
  • drażliwość,
  • mgła umysłowa,
  • osłabienie mięśni,
  • problemy z koncentracją i wykonywanie zadań.

Przyczyny

Wśród przyczyn odwodnienia znajdują się:

  • nadmierne ćwiczenie, bez odpowiedniego nawadniania się,
  • picie napojów gazowanych i słodzonych,
  • przebywanie na słońcu godzinę lub dłużej,
  • stany chorobowe i następujące: wymioty, biegunka, pocenie się,
  • cukrzyca,
  • leki na receptę,
  • cykl menstruacyjny,
  • zespół jelita drażliwego,
  • stres,
  • niedbanie o picie wystarczającej ilości wody,
  • inne.

Najczęstszą przyczyną odwodnienia jest zwykłe zaniedbanie. Po prostu nie pijemy odpowiedniej ilości wody lub zastępujemy ją (pozornie) sokami czy napojami gazowanymi. A to nie tylko zwiększa poziom cukry we krwi. Przy takim rozwiązaniu, komórki nie mogą uzyskać odpowiedniej ilości wody, jaka jest im potrzebna do prawidłowego funkcjonowania.

Główne elektrolity w naszym organizmie (sód, potas, chlorek i wodorowęglan) są związkami jonowymi, które pomagają ciału w pozyskaniu energii dzięki sile elektryczności, utrzymującej funkcjonowanie narządów i komórek. Niektóre części ciała – takie jak: mózg, serce, układ nerwowy i mięśnie – wymagają większej ilości elektrolitów.

Odwodnienie wpływa na lepkość krwi i ilość koniecznych uderzeń serca w każdej minucie, w związku z próbą dostarczenia przez nie tlenu do wszystkich komórek. Kiedy jesteśmy odwodnieni, serce wysyła tlen i składniki odżywcze do mózgu, mięśni i narządów w wolniejszym tempie. Zaczynamy wtedy odczuwać objawy, o których pisaliśmy wyżej.

Według naukowców z hiszpańskiej University of Barcelona’s School of Psychology:

Zaledwie 2% odwodnienie upośledza wydajność zadań, które wymagają uwagi, zdolności psychomotorycznych i pamięci natychmiastowej.

Naturalne środki zaradcze

Co należy robić, by uniknąć odwodnienia lub mu przeciwdziałać?

  • Pić w ciągu dnia więcej wody (najlepiej nasyconej wodorem) oraz zwiększyć spożywanie owoców i warzyw. Sporo elektrolitów powinniśmy otrzymywać z pełnowartościowego pożywienia. Wśród najlepiej nawadniających produktów znajdziemy: seler, arbuz, melona, ogórki, kiwi, paprykę, owoce cytrusowe, marchew i ananasy.
  • Ilość wody koniecznej do wypicia by uniknąć odwodnienia, to – według jednej z zasad – 30 ml na każdy kilogram ciała.

Należy pamiętać, że w przypadku aktywnego trybu życia, ćwiczeń i wysiłku, ilość potrzebnej wody wzrasta. Warto dodawać ok. 250 ml wody, na każde 30 minut ćwiczeń.

  • Stres emocjonalny

Stres emocjonalny może skutkować wyczerpaniem emocjonalnym. Dotyczy to szczególnie tych sytuacji, gdy przechodzi w stan zaburzenia lękowego lub skutkuje problemami ze snem.

Szacuje się, że na zaburzenia lękowe cierpi przynajmniej 20-25% Polaków, czyniąc je najczęściej występującym zaburzeniem psychicznym.

Przyczyny

Zaburzenia lękowe są efektem wielu złożonych czynników, w tym:

  • genetyki,
  • chemii mózgu,
  • nawyków żywieniowych,
  • stylu życia,
  • problemów z jelitami.

Naturalne środki zaradcze

By zwalczyć stres emocjonalny należy zadbać zarówno o dietę, jak i:

  • dużo odpoczywać/spać,
  • ćwiczyć regularnie,
  • unikać środków pobudzających, w tym tych, które znajdują się w przetworzonych produktach,
  • stosować olejki eteryczne, zioła adaptogenne i suplementy, jak magnez i witaminy B, które pomagają radzić sobie ze stresem,
  • przyjmować probiotyki z pożywienia (produkty fermentowane) i suplementów,
  • rozważyć skomponowanie diety leczniczej pod okiem specjalisty.

Często zdarza się, że osoba cierpiąca na zaburzenia lękowe, boryka się też z depresją i odwrotnie. Należy pamiętać, że depresja jest poważną chorobą mogącą dotknąć każdego, która wymaga odpowiedniego i specjalistycznego podejścia.

  • Zaburzenia poziomu cukru we krwi

Większość z nas ma problemy z równowagą poziomu cukru we krwi. Zwykle nie jesteśmy nawet świadomi tego, że jest to główny czynnik spustowy dla problemów zdrowotnych i braku energii. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że jeśli jesteśmy stale zmęczeni, poziom cukru ma coś do powiedzenia w tej sprawie. Wraz z upływem czasu, brak równowagi cukrowej we krwi może prowadzić do rozwoju np. cukrzycy typu 2. Szacuje się, że choruje na nią ok. 10% Europejczyków, w Polsce zaś jest to ponad 2 mln osób. I tutaj znów mowa jest o przypadkach zdiagnozowanych. Nieleczonych i/lub nieświadomych diabetyków jest z więcej.

Objawy

Do objawów zaburzenia równowagi cukru we krwi należą:

  • uczucie zmęczenia i/lub wyczerpania,
  • napady wilczego głodu,
  • bóle głowy,
  • drażliwość,
  • niepokój.

Przyczyny

Nierównowaga cukru może mieć swoje źródło w:

  • nieprawidłowej diecie (pełnej przetworzonej żywności, cukrów dodanych i prostych węglowodanów),
  • cukrzycy typu 1 i 2,
  • problemach z trzustką,
  • pasożytach,
  • kandydozie.

Kiedy w diecie panuje wiele form cukru, dostają się one szybko do krwiobiegu i mogą powodować wahania nastroju. Wynika to z gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Słodycze (szczególnie przetworzone) które zwierają masę cukrów dodanych, dają nam najpierw cukrowe wzloty, a następnie bolesne upadki, w postaci „zjazdów”.

Naturalne środki zaradcze

By przywrócić optymalny poziom cukru we krwi, należy zredukować obecność w menu źródeł rafinowanego cukru.

  • Wyeliminować lub zredukować napoje słodzone, jak: napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne, słodzona kawa i herbata.
  • Pakowane przekąski – ciasteczka, ciasta, płatki zbożowe i cukierki.
  • Zmniejszyć spożywanie lub wyeliminować całkowicie ziarna, szczególnie te które zawierają gluten. Mają bardzo dużo węglowodanów, które w ciągu kilku minut od zjedzenia rozbijane są na cukier. Mogą powodować zapalenie jelit, wpływając na takie hormony jak kortyzol czy leptyna, w efekcie czego stajemy się osłabieni i zmęczeni.
  • Usunąć z diety konwencjonalny nabiał, szczególnie pochodzenia krowiego. Największym zagrożeniem w nich jest kazeina.

Warto pamiętać, że nawet naturalne słodziki, jak miód czy syrop klonowy, mogą wpływać na równowagę cukrową we krwi.

  • Nieprawidłowa dieta

Dziś wiemy już, jakie znaczenie dla naszego samopoczucia i zdrowia ma dieta. To dlatego, że wpływa na: hormony, funkcje neuroprzekaźników (z powodu czego może stać się bardziej podatni na lęki czy rozwój depresji), cykl snu, nastrój, sposób patrzenia na życie, motywację i wiele innych.

Przyczyny

Do powodów stosowania ubogiej diety należą:

  • nawyki,
  • styl życia,
  • wygoda,
  • niski priorytet jedzenia,
  • inne.

Z uczuciem przewlekłego zmęczenia bardzo często mierzą się osoby, które spożywają bardzo dużo węglowodanów – ziaren, słodyczy, rafinowanych węglowodanów itd. Często osoby takie nie przyjmują odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów, białek, warzyw i niezbędnych składników odżywczych, które naturalnie wspierają energię.

Naturalne środki zaradcze

Jak więc poprawić niesprzyjającą nam dietę?

  • Zadbać o spożywanie produktów bogatych w witaminy z grupy B. Występują one zwykle w pokarmach bogatych w białko. Starajmy się, by źródła były urozmaicone, np.: ekologiczne jaja, warzywa zielonolistne, ekologiczna wołowina, nasiona konopi itd.
  • Uwzględnić w diecie produkty bogate w: wapń, magnez, selen i cynk. Pomogą złagodzić stres i poprawić jakość snu. Pamiętajmy o: orzechach, nasionach, awokado itd.
  • Stawiać na zdrowe tłuszcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, które pomogą ustabilizować hormony i nastrój, lepiej spać, radzić sobie ze stresem, a także walczyć z chorobami tarczycy czy depresją. Szukajmy ich m.in. w: nasionach, oleju lnianym, oliwie z oliwek, awokado, orzechach i dzikim łososiu.
  • Unikać produktów o wysokiej zawartości cukru.
  • Zredukować lub wyeliminować przetworzoną i rafinowaną mąkę. Te proste węglowodany działają w organizmie na podobnej zasadzie jak cukier, prowadząc do wahań poziomu cukru we krwi, wahań nastroju, zmian hormonalnych i napadów wilczego głodu.
  • Nie przesadzać z kofeiną, która może powodować niepokój i utrudniać spanie, nawet jeśli ostatnią kawę pijemy popołudniu. Kofeina pozostaje w organizmie nawet do 6 godzin, warto więc ostatnią kawę pić około południa.
  • Nie nadużywać alkoholu. Poza oczywistym względem, alkohol – choć może pomóc zasnąć – zakłóca fazę REM snu. To najgłębszy stan, który jest nam potrzebny do regeneracji i odpoczynku. Może ponadto zwiększać niepokój i utrudniać radzenie sobie ze stresem.

Źródła:

https://draxe.com/always-tired/

http://www.endokrynologia.net/tarczyca-podstawowe-informacje

http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C459642%2Cprawie-czterokrotny-wzrost-zachorowan-na-cukrzyce-w-latach-1980-2014.html

https://echodnia.eu/swietokrzyskie/zaburzenia-lekowe-to-jeden-z-najczestszych-problemow-polakow-rozwiazaniem-terapia/ar/13402825

Opracowała Ewa Wysocka

Brak komentarzy
Napisz komentarz