Naturalne (i zdrowe!) alternatywy dla cukru.
  • Opublikowano:

    13 lutego 2018

  • Komentarze:

    5

Spożycie cukru w Polsce wzrasta z roku na rok. W 2016 roku było to średnio 42,3 kg na osobę rocznie. To o 4% więcej niż rok wcześniej i 10% więcej niż dekadę wcześniej. Dane te nie uwzględniają stosowania sztucznych słodzików (jak aspartam, sukraloza czy sacharyna), których szkodliwość jest przedmiotem debaty od lat.

Choć wszystkie te substancje słodzące są technicznie bezpieczne (przynajmniej według amerykańskiej FDA), poddawane są szczegółowym badaniom z powodu ich skutków ubocznych. Należą do nich m.in.: bóle głowy, migreny, skurczenie grasicy, zaburzenia czynności wątroby i nerek oraz wahania nastroju.

Rafinowane cukry również nie są zdrowe. Mogą przyczynić się do: cukrzycy, próchnicy, otyłości, chorób serca, niektórych nowotworów, a nawet pogorszenia funkcji poznawczych.

Kolejną znaną substancją słodzącą jest syrop kukurydziany, o wysokiej zawartości fruktozy. To cukier prosty, który jest szybko metabolizowany przez wątrobę, czego efektem jest nagły wzrost poziomu cukru. Uważa się, że może ona prowadzić do stłuszczeniowej choroby wątroby, zaburzenia trawienia i miażdżycy.

Na szczęście istnieją naturalne, zdrowe i smaczne słodziki. Według badania opublikowanego na łamach Journal of the American Dietetic Association, wprowadzenie do diety zdrowych substancji słodzących – w tym melasy, syropu klonowego i miodu – może w konsekwencji zwiększyć spożycie antyoksydantów. Badanie to pokazuje, że zastąpienie (spożywanych przeciętnie) 130 g dziennie rafinowanych cukrów zdrowymi zmiennikami, ma szansę dać efekt podobny, jak w przypadku spożywania jagód i orzechów.

10 najlepszych naturalnych słodzików

Czym więc możemy się ratować, jeśli mamy słabość do słodyczy? Oto najlepsze i najzdrowsze substancje słodzące.

  • Ksylitol

Ksylitol (tzw. alkohol cukrowy) pozyskiwany jest zwykle z drzewa brzozy. Doceniany jest m.in. z powodu swojego niskiego indeksu glikemicznego. To z kolei czyni z niego bezpieczny słodzik dla osób chorujących na cukrzycę.

Ksylitol posiada również właściwości spowalniające starzenie się tkanek i narządów. Nie fermentuje w przewodzie pokarmowym (jak np. fruktoza), zwiększa przyswajanie magnezu i wapnia, ma niemal dwa razy mniej kalorii niż zwykły cukier. Posiada antybakteryjne właściwości, ogranicza rozwój pleśni i drożdżaków. Więcej o ksylitolu pisaliśmy tutaj.

Stosowanie. Ksylitol możemy z powodzeniem stosować w kuchni (zwykle w proporcji 1:1 w stosunku do klasycznego cukru, choć niektórzy odczuwają jego smak jako nieco mniej słodki). Nadaje się do słodzenia napojów, gotowania, smażenia i pieczenia, z wyjątkiem ciasta drożdżowego (w połączeniu z nim drożdże nie wyrastają).

  • Surowy miód

Surowy miód to prawdziwy superfood. Jest bogaty w: enzymy, przeciwutleniacze, żelazo, cynk, potas, wapń, fosfor, witaminę B6, ryboflawinę i witaminę B3 (niacynę). Mieszanka tych składników pomaga neutralizować wolne rodniki, wspierając jednocześnie wzrost zdrowych bakterii w przewodzie pokarmowym. Jedna łyżka miodu ma 64 kalorie i mniejszy indeks glikemiczny niż jeden banan. Ważne by pamiętać, że są to korzyści płynące ze spożywania surowego miodu. Pasteryzowany pozbawiony jest wielu zdrowotnych benefitów.

Zawsze najlepszym wyborem będzie lokalny miód, który znaleźć możemy na targach (ryneczkach) i bezpośrednio u pszczelarzy. Im ciemniejszy jest miód, tym bogatszy ma smak i większe korzyści prozdrowotne. Taki miód będzie również pomocny w walce z alergią.

Stosowanie surowego miodu. Miodu nie gotujemy, nie wystawiamy go na obróbkę cieplną, by zachować jego właściwości. Jeśli lubimy herbatę lub kawę z miodem, poczekajmy aż napój wystygnie do momentu w którym możemy go swobodnie pić i wtedy posłodźmy go miodem.

  • Stewia

Stewia pochodzi z Ameryki Południowej. Używana była w tym rejonie do setek lat, by kontrolować poziom cukru we krwi i wspomagać szybką utratę wagi. Dzisiaj dostępna jest w postaci kropli, rozpuszczalnych tabletek i mieszanek do pieczenia. Ma zero kalorii, zero węglowodanów i nie daje żadnych nieprzyjemnych efektów ubocznych, jakie serwują nam sztuczne słodziki. To wszystko czyni z niej idealny naturalny słodzik.

Stewia spokrewniona jest ze słonecznikiem. Niektórzy wyczuwają w niej lekki, metaliczny posmak. W takim wypadku warto poszukać marki, która zawiera więcej stewiozydów (organicznych związków znajdujących się w liściach stewii).

Stosowanie stewii. W przeciwieństwie do surowego miodu, stewię stosować można w dowolnej temperaturze. Pamiętajmy jednak, że jest 200 razy słodsza niż cukier, tak więc należy używać jej odpowiednio mniej.

Nieco bardziej skomplikowana sprawa jest z pieczeniem, ponieważ cukier rafinowany dodaje wypiekom masy. By zachować objętość kiedy używamy stewii, możemy zastosować jeden z następujących wypełniaczy (w proporcji 1/3 szklanki (250 ml) stewii do ½ produktu): puree ze świeżych owoców, jogurt, pieczoną dynię, dwa ubite białka lub 1-2 łyżki mąki kokosowej. Mąkę dodajemy stopniowo i powoli, ponieważ absorbuje ona bardzo wilgoć.

  • Daktyle

Daktyle są bogatym źródłem: potasu, miedzi, żelaza, manganu, magnezu i witaminy B6. Są łatwo trawione i pomagają metabolizować białka, tłuszcze oraz węglowodany. Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko udaru.

Stosowanie daktyli. Najpierw tworzymy z nich pastę. Znajdzie ona zastosowanie w większości przepisów w proporcji 1:1 i (w przeciwieństwie do stewii) dodaje wypiekom objętości. Daktyle moczymy w gorącej wodzie, aż do miękkości. Jeżeli wystygnie do temperatury pokojowej zanim owoce zmiękną, ponownie zalewamy je gorącą cieczą. Pozostałą po namaczaniu zostawiamy, ponieważ stanowi ona integralną część tworzenia dobrej pasty – miękkie daktyle wraz z łyżką pozostałej wody blendujemy, aż do uzyskania gładkiej masy. W razie potrzeby dodajmy więcej wody. Konsystencja jaką chcemy uzyskać powinna przypominać masło orzechowe. Pasta taka sprawdzi się w ciastkach i ciastkach, pozwalając zwiększyć ich wartość odżywczą. W przypadku ciast owocowych, mieszamy 1-1,5 szklanki pasty z 4 szklankami owoców i pieczemy jak zwykle. W zależności od ilości wody w owocach, może konieczne być dodanie środka zagęszczającego, np. tapioki.

  • Cukier kokosowy

Większość z nas słyszała o zaletach wody kokosowej, mleka kokosowego, mąki kokosowej i oczywiście świeżego kokosa. Obecnie coraz więcej osób wykorzystuje cukier kokosowy jako naturalny słodzik, z uwagi na jego niski indeks glikemiczny i wysoką zawartość minerałów.

Stosowanie cukru kokosowego. Cukier kokosowy stosujemy w takich samym proporcjach jak klasyczny cukier (choć kokosowy jest nieco grubszy). Po prostu dodajmy wymaganą w przepisie ilość i mieszajmy/blendujmy, aż do uzyskania pożądanej konsystencji. Cukier ten łatwo rozpuszcza się w płynach, jednak zabieg ten nie jest polecany w przypadku przepisów, które wymagają połączenia się składników, jak w przypadku ciast i ciasteczek.

  • Syrop klonowy

Syrop klonowy jest doskonałym źródłem manganu. Zawiera ponadto wapń, potas i cynk. Ten bogaty w przeciwutleniacze, całkowicie naturalny słodzik, pomaga neutralizować wolne rodniki i zmniejszać oksydacyjne uszkodzenia. Wybierajmy syropy o ciemniejszej barwie, które zawierają więcej antyoksydantów.

Stosowanie syropu klonowego. Możemy stosować go w każdej temperaturze. Sprawdzi się jako dodatek do marynat, sosów i polew, a także do pieczenia. Osłodzi nam również herbatę i kawę. By zrobić polewę na ciastka, podgrzewamy go aż się zagotuje i dodajemy sproszkowany cukier kokosowy. Mieszamy do uzyskania gładkiej masy, studzimy i gotowe.

  • Melasa blackstrap

Organiczna melasa blackstrap jest bardzo pożywna i bogata w: miedź, wapń, żelazo, potas, mangan, selen i witaminę B6. Melasa z trzciny cukrowej i burakowej, ma najwyższą zawartość fenoli i wykazuje największą aktywność przeciwutleniającą w porównaniu z: cukrem rafinowanym i buraczanym, miodem rzepakowym, syropem kukurydzianym i daktylami.

Istnieje kilka rodzajów melasy, w zależności od tego jaki poziom przetwarzania przeszła. Wszystkie otrzymuje się z cukru trzcinowego, który gotuje się do momentu uzyskania z niego słodkiego syropu. Melasa blackstrap pochodzi z trzeciej ekstrakcji, co zapewnia koncentrację składników odżywczych i głęboki, bogaty smak.

Stosowanie melasy. Melasa ma wyjątkowy, bogaty smak. Może nie znaleźć uznania każdego, jako dodatek do grzanek czy kaszek. Świetnie sprawdzi się za to jako środek słodzący do marynat i do pieczenia. Z melasy możemy przygotować nawet alternatywę dla brązowego cukru. Wystarczy dać 2 łyżki melasy i 1/2 szklanki cukru kokosowego, na każde 1/2 szklanki cukru wymagane przez przepis. Całość miksujemy/blendujemy, aż do uzyskania konsystencji brązowego cukru.

  • Glazura balsamiczna

Ocet balsamiczny jest bogaty w przeciwutleniacze niszczące wolne rodniki, a także pepsynę, która wspiera prawidłowe trawienie. Poza tym smakuje świetnie.

Stosowanie glazury balsamicznej. Glazury balsamiczne są łatwo dostępne w sklepach ze zdrową żywnością. Można też łatwo zrobić ją w domu. Gotujemy 2 szklanki octu balsamicznego na średnim ogniu, często mieszając do momentu, aż zostanie 1/2 szklanki. Proces ten może trwać 15-30 minut. Glazura gęstnieje bardziej po schłodzeniu.

  • Bananowe puree

Banany są bogate w błonnik i potas, stanowią też dobre źródło witamin B6 i C. Są naturalnie słodkie i mają subtelny smak. Dzięki temu stanowią świetny naturalny słodzik.

Jak stosować banany. Najlepsze jako alternatywna dla cukru są mocno dojrzałe banany. Są słodsze i łatwiej je utrzeć. Wystarczy zblendować je z 1 łyżką (lub w razie potrzeby większą ilością) wody. Kiedy banany brązowieją pod wpływem kontaktu z powietrzem, powinniśmy użyć ich jak najszybciej. Jeśli używamy bananowego puree do surowych produktów, dodajmy 1 łyżkę świeżego soku z cytryny do robota kuchennego/blendera – pomoże to opóźnić proces utleniania.

  • Syrop z brązowego ryżu

Wszystko zaczyna się od brązowego ryżu, który – by rozbić skrobię – fermentowany jest enzymami. Powstałą ciecz ogrzewa się aż do uzyskania konsystencji syropu. Ostatecznie otrzymujemy gęsty, słodki syrop o bursztynowej barwie.

Proces fermentacji pomaga rozbić cukry na takie, które są lekkostrawne. To kluczowy proces. Niektóre syropy z brązowego ryżu fermentowane są  enzymami jęczmiennymi, co oznacza że zawierają gluten. Jeśli zależy nam więc na bezglutenowym produkcie, szukajmy odpowiedniego oznaczenia.

Stosowanie syropu z brązowego ryżu. Syrop ten jest doskonałym zamiennikiem syropu kukurydzianego. Używamy go w proporcji 1:1. Zmniejszajmy jednak objętość płynu o ¼ szklanki. Syrop ten sprawdzi się w przygotowywaniu zdrowych batoników z granoli, musli i orzechów oraz do słodzenia ciast z owocami.

  • Prawdziwy dżem owocowy

Najważniejsze, by był to prawdziwy, naturalny dżem owocowy. Jagody, owoce pestkowe, jabłka, gruszki i winogrona są świetnymi zamiennikami cukru. Możemy użyć dżemu kupionego w sklepie, po prosu upewnijmy się że nie ma w nim cukru ani pektyny. Lepiej zrobić dżem samodzielnie, bez cukru i z ekologicznych świeżych lub mrożonych owoców.

Stosowanie dżemu. Prawdziwy dżem zastępuje cukier w proporcji 1:1, zmniejszamy jedynie ilość płynu z przepisie o ¼ szklanki. W tych, które nie przewidują dodawania płynów, możemy zastosować mąkę kokosową, by zagęścić masę.

By przygotować własny dżem, łączymy w rondelku 4 szklanki ulubionych owoców z ½ szklanki wody. Gotujemy na wolnym ogniu, często mieszając, aż owoce się rozpadną i zaczną gęstnieć. Całość blendujemy i natychmiast używamy.

Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać całkowitego rezygnowania ze słodyczy. Powinno raczej polegać na zastąpienia niezdrowych rafinowanych cukrów i sztucznych słodzików, naturalnym (i pysznymi) substancjami. Każda z nich sprawdzi się najlepiej w czymś innym, stosowanie niektórych będzie wymagało pewnych modyfikacji przepisów. Warto jednak podjąć tę próbę i znaleźć najlepszy – i zdrowy – słodzik dla siebie.

Źródło:

https://draxe.com/natural-sweeteners/

Opracowała Ewa Wysocka

5 komentarzy
Agata

2018-02-14 06:00:24 Odpowiedz

A gdzie wzmianka o ksylitolu – cukru z brzozy – zręcznym środku AD?

Ewa

2018-02-14 09:27:23 Odpowiedz

A jak wygląda sprawa z Erythritem?
Zdrowy czy nie zdrowy?
Podobno prawie 0 Kalorie, ale pytanie jakie ma działanie na organizm?

Pozdrawiam

Agata

2018-02-15 09:44:27 Odpowiedz

Nie ma lepszego zamiennika cukru jak ksylitol i należy o nim powtarzać jak mantrę. Jest doskonały, nie zmienia smaku napojom i potrawom. Próbowałam innych zamienników ale ksylitol najlepszy…

Napisz komentarz