Wpływ emocji na naszą fizyczną kondycję jest już dziś oczywisty. Wiemy, że te pozytywne pomagają na przykład łagodzić stan zapalny. Ale jaki wpływ na nasze zdrowie fizyczne mają negatywne emocje?
Warto zauważyć, że niektóre z nich wiążą się z bólem w określonych rejonach ciała. Ciężko temu zaprzeczyć, choć nauka nie do końca potrafi jeszcze wyjaśnić to zjawisko. Osoby chorujące na depresję często cierpią na bóle w klatce piersiowe, nawet jeśli nie ma ku temu fizycznych powodów. Odczuwanie ekstremalnego żalu może mieć druzgocący wpływ na nasze zdrowie. Badania pokazują, że w dniach następujących po utracie kogoś bliskiego, ryzyko zawału wzrasta 21-krotnie. (!)
Tak więc, choć dokładna mechanika związku umysłu i ciała jest wciąż badana, wiadomo że mózg (zatem myśli i emocje) odgrywa istotną rolę w doświadczaniu fizycznego bólu. To może również przyczyniać się do rozwoju przewlekłych chorób. Fakt ten każe nam zwrócić uwagę na narzędzia, które biorąc pod uwagę wspomniane zależność, pomogą nam zadbać o umysł i ciało.
Nauka (o) złości
Odpowiedź na stres zaczyna się w mózgu. Kiedy widzimy lub słyszymy nagłe zagrożenie, informacja o tym przekazywana jest do ciała migdałowatego. Uznając otrzymane informacje za zwiastun zagrożenia, wysyła ono sygnał dotyczący niebezpieczeństwa do podwzgórza, będącego swoistym centrum dowodzenia naszego ciała. To komunikuje się z różnymi jego częściami i organami, za pośrednictwem autonomicznego układu nerwowego.
Układ ten odpowiedzialny jest z kolei za: oddychanie, częstość skurczów serca, ciśnienie krwi, rozszerzenie i zwężenie naczyń krwionośnych itd. Dzieli się na współczulny (sympatyczny), uruchamiający reakcję walcz lub uciekaj, oraz układ przywspółczulny (parasympatyczny), który „namawia nas” do odpoczynku. Innymi słowy, uspokaja ciało kiedy niebezpieczeństwo minie.
Gdy ciało migdałowate wysyła sygnał o zagrożeniu, podwzgórze aktywuje układ współczulny, uruchamiając gruczoły nadnercza. Skutkuje to uwolnieniem adrenaliny i noradrenaliny. Nagły ich wyrzut powoduje wzrost tętna i ciśnienia krwi, czego konsekwencją jest szybsze oddychanie. Uwalniana jest również glukoza wraz z tłuszczem, które stanowić mają szybki zastrzyk energii. Nasza twarz i kończyny stają się zarumienione, z powodu napływu krwi. Dlatego właśnie, kiedy się złościmy zmieniamy kolor na bardziej intensywny. Ten proces zachodzi tak szybko, że jest już w pełni dokonany, zanim nasz mózg dokładnie przetworzy co tak naprawdę się dzieje i czy w istocie coś nam grozi.
Rola kory przedczołowej
Dla utrzymania lub odzyskania kontroli emocjonalnej, konieczne jest zaangażowanie kory przedczołowej. To część mózgu kontrolująca funkcje wykonawcze, w tym: społeczne interakcje, siłę woli, ocenę, podejmowanie decyzji czy ekspresję osobowości. Bez prawidłowo funkcjonującej kory przedczołowej, nie bylibyśmy zdolni do logicznego myślenia i samoograniczenia.
W badaniu z 2015 roku przeanalizowano sposób, w jaki podświadome komunikaty o złości wpływają na umiejętność podejmowania decyzji. Okazało się, że behawioralny i fizjologiczny wpływ złości, zagraża wydajności przetwarzania poznawczego, poprzez stojące w gotowości do działania zmiany w odpowiedzi autonomicznej, zmieniające aktywność neuronów.
Istnieją jednak naukowo udowodnione sposoby na to, by wzmocnić ten region mózgu i poprawić samokontrolę.
- Zdrowa dieta, zawierająca tłuszcze wysokiej jakości.
- Odpowiedni czas i jakość snu (w przypadku większości dorosłych będzie to 7-9 godzin).
- Regularne ćwiczenia fizyczne. Zarówno intensywne treningi, jak i ćwiczenia relaksacyjne (np. joga lub Qigong), przynoszą wiele korzyści jeśli chodzi o wzmocnienie kory przedczołowej.
- Umiejętność radzenia sobie ze stresem. Zalewana przewlekle „stresowymi chemikaliami” kora przedczołowa często przegrywa. Zarządzanie stresem i niedopuszczenie do sytuacji, w której staje się chroniczną dolegliwością, wspomoże naszą umiejętność samokontroli. Szczególnie w trudnych momentach. Wykazano, że codzienna krótka medytacja zwiększa aktywność w korze przedczołowej, w ciągu zaledwie 8 tygodni. Poprawia tym samym radzenie sobie ze stresem i samoświadomość. Więcej na temat medytacji pisaliśmy np. tutaj i tutaj.
- Kiedy już pojawia się złość, starajmy się wziąć kilka głębokich oddechów, by dostarczyć do mózgu świeżą dawkę tlenu. To bardzo nam się przyda, zanim odpowiemy na napotkaną sytuację.
Wybuchy zostawmy korkom od szampana
Często odczuwany gniew wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia i problemów z sercem – w tym udaru i zawału serca. Biologicznie uwarunkowane jest to procesem, w którym adrenalina i noradrenalina kurczą naczynia krwionośne, utrudniając tym samym pracę serca. Podnosi się również poziom glukozy i kwasów tłuszczowych we krwi. Kiedy stan ten zaczyna być przewlekłym, przyczynia się do uszkodzenia naczyń krwionośnych i miażdżycy. Badania wykazały również, że osoby które często wybuchają gniewem umierają zwykle szybciej, niż ich spokojniejsi rówieśnicy.
W jednym z badań, 40-letniej obserwacji poddanych zostało 1300 mężczyzn. W porówaniu do tych najmniej się złoszczących, ci najbardziej byli 1,57-krotnie bardziej zagrożeni wcześniejszą śmiercią. Nawet po uwzględnieniu innych czynników związanych ze śmiertelnością (np. dochody, stan cywilny, nałogi, cechy osobowości), związek ten nadal był widoczny. Jak zauważył główny autor badania:
Nie chodzi o okazjonalne wściekanie się. Ci ludzie byli prawdopodobnie cały czas wkurzeni. Zdarza się, że mamy zły dzień, czasami nawet rok. Chodzi tu raczej o predyspozycje do gniewu, niż o przemijającą złość.
Dodał, że nawet pojedynczy atak intensywnego gniewu wiąże się z ryzykiem. W jednym badań wykazano, że w ciągu 2 godzin po wybuchu gniewu u osoby dorosłej, ryzyko zawału (w porównaniu do stanu rozluźnienia i spokoju) wzrosło niemal 5-krotnie, a udaru 3-krotnie. U osób z historią problemów z sercem było jeszcze większe.
Badania opublikowane na łamach Circulation wykazały, że mężczyźni odczuwający często złość i wrogość, byli bardziej narażeni na zagrożenie migotania przedsionków. Inne negatywne odczucia – jak depresja i samotność – są również powiązane z podwyższonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.
Tłumienie nie jest rozwiązaniem
Mimo wszystko, ciągłe powstrzymywanie złości nie jest odpowiedzią. Odkryto, że praktyka ta zwiększa zagrożenie zwału serca 3-krotnie. Było ono jeszcze większe, jeśli tłumiona złość była efektem poczucia niesprawiedliwości.
Według Iris Mauss, profesor psychologii na UC Barkeley, oraz autorki badania na temat skutków zdrowotnych powstrzymywania i przyjmowania złych emocji:
Odkryliśmy, że ludzie którzy mają w zwyczaju przyjmować swoje negatywne emocje, odczuwają ich mniej. To przyczynia się do lepszego zdrowia psychicznego. Być może akceptująca postawa wobec tych emocji sprawia, że się na nich nie skupiamy. Stała ocena swoich emocji może je piętrzyć.
Próba udawania, że nie odczuwamy odczuwanego lub ostre osądzanie własnych emocji nie rozwiązuje problemu. Sprawia za to, że czujemy więcej stresu, niż gdybyśmy pozwolili sobie na odczuwanie emocji, zaakceptowali to i przeszli nad tym dalej. Ludzie którzy akceptowali swój smutek, rozczarowanie, złość lub urazę, mieli mniej objawów zaburzeń nastroju. Jak naucza wiele praktyk, akceptacja tego co jest – w tym emocji – jest bardzo ważna. Dlaczego? Jak czytamy na łamach Psychology Today:
Kiedy próbujemy zaprzeczyć lub zdusić część siebie – bez względu na to czy są to niepożądane emocje, pragnienia czy lęki – stajemy się rozdrobnieni. Potrzebujemy jednak poczucia integracji, dopełnienia, całości siebie, by poprawić samopoczucie i zdolność radzenia sobie ze wzlotami, upadkami, sukcesami i porażkami, wszystkimi częściami nieubłaganych zmian i kruchości, które charakteryzują życie.
Stłumione emocje, takie jak: gniew, strach, frustracja i gniew, mogą również być czynnikiem wywołującym chroniczne bóle, szczególnie pleców.
Przewlekły gniew zwiększa ryzyko demencji
Kiedy jesteśmy ciągle źli, cierpi na tym również zdrowie naszego mózgu. Forma chronicznego gniewu zwaną cyniczną podejrzliwością (ang. cynical distrust) wiąże się ze znacznie podwyższonym ryzykiem demencji. Stan ten opisywany jest jako przekonanie, że większość ludzi dba jedynie o siebie.
W jednym z badań okazało się, że 14 seniorów o wysokim stopniu cynicznej podejrzliwości wykazywało 2,5-krotnie większe ryzyko rozwoju demencji, w porównaniu do osób o niskim poziomie nieufności. Odkrycie to poszerza zestawienie badań, które pokazują że negatywne emocje – a szczególnie cynizm – przyczyniają się do złego stanu zdrowia.
To niebezpieczne na wiele sposób. Badania wykazały na przykład, że:
- Kobiety wykazujące cyniczną, wrogą postawę częściej umierają wcześniej i mają wyższy wskaźnik zgonów z powodu choroby wieńcowej, niż kobiety które „patrzą pozytywnie w przyszłość”.
- Ludzie o cynicznym nastawieniu mogą bardziej cierpieć z powodu stresu i rzadziej korzystają ze wspierającej roli społeczeństwa.
- Cyniczna wrogość wiąże się z gorszym zdrowiem jamy ustnej.
- Związana jest również ze wzrostem markerów stanu zapalnego, co może przyczyniać się do problemów z sercem i demencją.
- Cyniczna wrogość wiąże się ze zwiększonymi problemami z metabolizmem, u osób starszych i w średnim wieku.
Emocjonalna mapa naszego ciała
Fińscy badacze podjęli próbę precyzyjniejszego określenia emocjonalnej mapy naszego ciała. W projekcie tym udział wzięło 700 ochotników. Poproszono ich o zastanowienie się nad 1 z 14 określonych wcześniej emocji, a następnie zamalowanie tych obszarów sylwetki, które ich zdaniem były przez tę emocje stymulowane. Na drugiej sylwetce, mieli zaznaczyć obszary, które były w tym czasie wyłączone.
By pomóc im wygenerować dane odczucia, poproszono ich o przeczytanie krótkiego opowiadania lub obejrzenie filmu. Konkluzja eksperymentu była taka, że emocje w istocie odczuwane są w dosyć uniwersalny sposób, bez względu na wiek, płeć czy narodowość.
Jak donosi The Atlantic:
Ćwiczenie mapowania pokazało nam coś, czego można było się spodziewać – rozgniewaną, gorącą głowę i przygnębioną sylwetkę o niebieskim kolorze (co oznacza, niskie czucie w kończynach). Prawie wszystkie emocje generowały zmiany w obszarze głowy, sugerując uśmiech, marszczenie brwi lub zmianę temperatury skóry. Uczucia takie jak radość i złość wpływały na kończyny, być może dlatego że jesteśmy gotowi przytulić lub uderzyć naszego rozmówcę.
Odczucia w obszarze układu pokarmowego i okolicy gardła towarzyszyły zwykle odrazie. – dodają autorzy. Warto zauważyć, że fizyczne doznania nie obejmowały przepływu krwi, gorąca, ani niczego co można by zmierzyć. Wszystko opierało się jedynie na odczuciach osób badanych.
Wyniki te ujawniają prawdopodobnie subiektywne postrzeganie wpływu naszych stanów psychicznych na ciało. Połączenie reakcji mięśni i układu nerwowego, których nie jesteśmy w stanie odróżnić.
Jak dbać o emocje?
Złość jest normalną i prawidłową emocją, która z pewnością ma swoje miejsce w wachlarzu odczuć. Stanowi nierzadko ostrzeżenie o tym, że coś jest nie tak i zbliża się fizyczne, bądź psychiczne niebezpieczeństwo. Wraz z przypływem adrenaliny daje nam energię, by stawić opór fizycznemu zagrożeniu. Może również pomóc nam ustalić zdrowsze i bezpieczniejsze granice – zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Wpływ gniewu na nasze zdrowie nie sprowadza się jedynie do częstotliwości jego odczuwania. Ważne jest też to, jak jest przez nas wyrażany i czy radzimy sobie z jego skutkami. To co rzeczywiście może pomóc uwolnić napięcie i stres, to kontrolowana i konstruktywna ekspresja. Możemy wykorzystać złość do pobijania sportowych rekordów lub dodać nią sobie energii do sprzątania. Konstruktywne wyrażanie złości, skutkujące racjonalną i spokojną rozmową na temat negatywnych uczuć i pracy nad rozwiązaniami, okazuję się być bardzo korzystną zarówno dla zdrowia, jak i relacji międzyludzkich.
Zadbajmy o odpowiednią ilość snu. Bez niego kontrola nad emocjami jest naprawdę trudna.
Nie zapominajmy o aktywności fizycznej. Badania wykazały, że podczas ćwiczeń uwalniane są endorfiny, czyli „hormony szczęścia”. W naturalny sposób przynoszą nam odprężenie i odmłodzenie organizmu. Wykazano również, że pomagają chronić nas przed fizycznymi skutkami codziennego stresu.
Nie bójmy się sięgnąć po pomoc specjalisty. Psychoterapia jest często sposobem na ułożenie buzującego w nas chaosu. Może pomóc nam również poradzić sobie z lękami i stresami, a także znaleźć najlepszą metodę na zarządzanie nimi.
Susie Moore, felietonista i trenerka zwraca uwagę na jeszcze jedno. Czy warto przejmować się naciskami na nasze „punkty spustowe”? Co z tego, że ktoś powiedział nam coś niemiłego? Albo zajechał nam drogę? Nie zaproszono nas na imprezę? Nie zrobiliśmy obiadu? Ktoś nam bliski znów powiedział coś uszczypliwego? I co z tego? Czy to naprawdę warte naszego samopoczucia…?
Źródło:
Opracowała Ewa Wysocka
