Jak zgodnie twierdzą eksperci, zwiększenie wielkości porcji – zarówno domowych jak i restauracyjnych – posiłków, jest jedną z wielu przyczyn wzrostu wskaźnika otyłości. Zwracają również uwagę na to, że stołowanie się poza domem ma na to często duży wpływ. Według nich, mieszkańcy krajów rozwiniętych nader często wypełniają dietę „pokarmami o wysokiej gęstości energetycznej”, jak np.: fastfoody, smażone potrawy, napoje gazowane, frytki, białe pieczywo, makarony itd.
Zewnętrzne bodźce – a więc to co widzimy, smakujemy oraz zapachy które czujemy – w długoterminowej perspektywie mają większe znaczenie, niż wewnętrzny mechanizm, który każe nam stale jeść. Najsilniej na to ile naprawdę zjemy, wpływa to co widzimy na talerzu. To właśnie decyduje o tzw. efekcie wielkości porcji.
Czy powiększające się porcje to nowy wynalazek?
W jednym z badań eksperci zbadali 52 reprodukcje Ostatniej wieczerzy, które powstały pomiędzy rokiem 1000 a 1900. Zaobserwowano, że przedstawiony na nich posiłek oraz chleb stawały się coraz większe, co widać szczególnie na obrazach po 1500 roku.
W bardziej współczesnej odsłonie wzrost porcji wyraźny jest chociażby w Stanach Zjednoczonych, które mogą być jednocześnie jego najlepszych przykładem. W latach 70. XX wieku porcje zaczęły nieproporcjonalnie zwiększać się, w przypadku większości produktów i restauracyjnych posiłków. Wszystko przyśpieszyło w latach 80. i wciąż rośnie – podobnie jak średnia masa ciała Amerykanów.
Cała praktyka wygląda jak misternie uknuty plan. W jednym z raportów FDA z 2002 roku możemy przeczytać o tym, jak fastfoody promują coraz większe porcje z pomocą odpowiedniego marketingu, restauracje przedstawiają reklamy i recenzje dotyczące dużych porcj, w lokalach zaś używają większych talerzy. W pizzeriach znajdują się większe blachy do pieczenia, a w fastfoodach większe opakowania na frytki i napoje. Producenci samochodów zaczęli montować większe uchwyty na kubki, by mogły pomieścić większe napoje. Obserwacje wykazały więc, że rozmiary porcji niemal wszystkich produktów spożywczych i napojów wskazanych do natychmiastowego spożycia zwiększyły się. I dziś uchodzą za typowe.
Jak zmniejszyć wielkość spożywanych porcji?
By nie objadać się nadmiernie, powinniśmy nie tylko zmienić swoje nawyki, ale też… nauczyć się nieco „oszukiwać” mózg.
- Wartość odżywcza
Zanim jednak przejdziemy od sztuczek, należy skupić się na kilku innych ważnych kwestiach, np. wartości odżywczej i energetycznej posiłków.
Informacje w restauracyjnym menu dotyczące kaloryczności posiłków, mogą wyraźnie wpłynąć na wielkość porcji zjadanych przez klientów. Jak wykazują badania, osoby z nadwagą zwykle nieprawidłowo szacują (zaniżając) ilość kalorii znajdujących się w większych posiłkach, szczególnie w fastfoodach. Jeśli informacje takie nie są podane, możemy o nie poprosić lub poszukać informacji w Internecie.
Zwrócić naszą uwagę powinny te posiłki, które zawierają 700-800 kalorii, szczególnie przy założeniu, że powinniśmy przyjmować ich dziennie średnio 2000. Wartość ta inna jest oczywiście dla osób trenujących, chorujących, walczących z nadwagą, kształtujących masę mięśniową itd. Dużą porcję warto podzielić na trzy części, zjadając naraz nie więcej niż połowę. Poprośmy o zapakowanie reszty na wynos.
Podobna zasada powinna towarzyszyć nam podczas robienia zakupów. Czytajmy etykiety, zwracając uwagę nie tylko na składy, ale też na wartości odżywcze. To pomoże nam zaplanować wartości kaloryczne, które zasilają nas każdego dnia.
- Odpowiednie porcje
Z obserwacji jasno wynika, że kontrolowanie porcji bez znajomości ich gramatury i kaloryczności jest nieskuteczne. Sprawdzajmy wartości na etykietach, szukajmy informacji w Internecie i dostosowujmy odpowiednie porcje. Jeżeli całe opakowanie produkty stanowi jej trzykrotność, zjedzmy 1/3.
Wszyscy – dorośli i dzieci – będą zjadać więcej, jeśli na talerzu będzie znajdowało się dużo jedzenia. Co ciekawe, obserwacje wykazały że dzieje się tak nawet wtedy, gdy jedzenie mało nam smakuje.
- Planowanie posiłków
Planowanie posiłków to nie tylko świetny sposób na zapobieganie marnowaniu jedzenia, ale też nie przejadania się. Dotyczy to zarówno pełnych dań, jak i przekąsek. Kiedy pakujemy jedzenie do pracy, szkoły czy na biwak, warto by były to odpowiednio porcjowane posiłki i przekąski, w przewidzianej wcześniej ilości. Warto przygotowywać jedzenie lub jego część wcześniej, by nie ryzykować „zjadania oczami” i komponowania menu zgodnie z tymi pragnieniami. Kiedy jesteśmy głodni szacujemy, że zjemy więcej niż jest nam w rzeczywistości potrzebne. A kiedy zaczniemy już jeść przygotowany posiłek, zwykle docieramy do jego końca – nawet jeśli jest on zbyt obfity.
- Ograniczone zaufanie
Nawet jeśli pakowany produkt, przekąska czy gotowe danie oznaczone są jako „jedna porcja produktu”, nie powinniśmy przyjmować tego za prawdę absolutną. Czytajmy etykiety, sprawdzajmy kaloryczność produktów. Nasz mózg uzna za właściwą każdą porcje, bez względu na to czy są to duże frytki czy mały jogurt, traktując oba jako właściwą gramaturę. Jednak to my powinniśmy decydować jaki rozmiar mają porcje odpowiednie dla naszego zdrowia.
- Przygotowanie do jedzenia
Zaletą odpowiednich przekąsek jest to, że mogą zmniejszyć niepotrzebne przejadanie się. Pod warunkiem, że są odpowiednio przygotowane. Białkowa przekąska (np. ciasteczka z czarnej fasoli, pudding chia, batony proteinowe) to świetny „podkład” przed wyjściem na wysokokaloryczny posiłek.
- Odpowiednie światło
W jednym z badań poproszono uczestników o to, by spożywali posiłek w całkowitej ciemności. Okazało się, że w porównaniu do grupy jedzącej przy świetle, osoby spożywające po ciemku zjadły o 36% więcej. Nie doświadczały również fizycznych oznak sytości.
Co to oznacza? Skupiajmy się na jedzeniu, siedząc przy stole, w oświetlonym pomieszczeniu. Kameralna restauracja, kolacja przy świecach i pałaszowanie przy włączonym serialu są bardzo kuszące, ale zwykle powodują, że oceniamy zjadane porcje jako mniejsze. Nie dajmy się zwieść!
- Mniejsze talerze
Według odwrotnej zasady, metodę tę często stosuje się w przypadku dziecięcych niejadków. Jeśli nałożymy taką samą ilość jedzenia na duży i na mały talerz, nasz mózg uzna że więcej jedzenia znajduje się na tym małym. Odpowiada za to efekt wizualny – wypełnione naczynie. Porcja zajmując cały mały talerz będzie miała prawdopodobnie mniej kalorii niż ta, zajmująca ¾ dużego talerza. Nasz mózg uzna jedna inaczej.
Jedno z badań wykazało, że różnicę w rozmiarach naczyń zauważyło mniej niż 50% badanych. W innym zaś zaobserwowano, że uczestnicy zjadali więcej jeśli samodzielnie nakładali sobie porcje, mając do dyspozycji większą łyżkę. Podobna zależność występuje w przypadku napojów. Z wysokiego pojemnika wypijemy prawdopodobnie więcej, niż z małego i szerokiego.
- Dokładka w dystansie
Jak wykazało jedno z badań, pozostawienie możliwej dokładki poza zasięgiem ręki (np. w kuchni, nie na stole), zmniejszyło dokładki o 35% (u mężczyzn wskaźnik ten był nieco wyższy).
- Najpierw warzywa
O wartości warzyw dla naszego zdrowia nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Prawdopodobnie większość z nas je ich za mało, warto więc zwiększyć ich ilość w jadłospisie. I zaczynać jedzenie właśnie od nich. Zapełnienie żołądka najzdrowszymi składnikami naszego posiłku sprawi, że zostanie w nim mniej miejsca na te dodatki które są dla nas mniej korzystne.
- Ostrożnie z etykietami
Uważne czytanie etykiet jest niezwykle ważne w świadomym odżywianiu. Pamiętajmy więc, że oznaczenia „naturalne”,„ekologiczne” itd. niekoniecznie oznaczają zdrowe i bezpieczne. Produkty organiczne będą zdecydowanie bezpieczniejsze jeśli chodzi np. o obecność pestycydów, jednak wciąż mogą zawierać sporo cukru.
Jedno z badań wykazało, że badani nie tylko chętniej sięgają po produkty oznaczone jako ekologiczne (bez względu na to, czy rzeczywiście takie są), ale też zaniechują innych działań na rzecz zdrowia (np. ruchu) z powodu tych wyborów. Ważne więc, by przykładać wagę do tego co kupujemy, wybierać produkty prawdziwie korzystne nie tylko z tytułu oraz nie rezygnować z aktywności fizycznej.
Środki ostrożności
Najważniejsze w odżywianiu jest to, by dieta była pełnowartościowa i bogata w składniki odżywcze. Jednak kalorie nie pozostają bez znaczenia, szczególnie kiedy chodzi o walkę z nadwagą i otyłością oraz zachowanie równowagi energetycznej w przypadku treningów.
W każdym wypadku należy sięgać po produkty wysokiej jakości i dbać o odpowiedni bilans posiłków.
Należy pamiętać, że bez względu na to jak zdrowo się odżywiamy, ruch, sen oraz równowaga psychiczna są konieczne dla uzyskania i utrzymania dobrego zdrowia i długowieczności.
Źródło:
https://draxe.com/health/portion-sizes/
Opracowała Ewa Wysocka
