Czy marsz jest tylko spacerem czy może też okazać się sposobem na poprawę kondycji? Okazuje się, że szybki marsz to świetnie ćwiczenie, które na dodatek można wykonywać w wielu miejscach – nawet w pomieszczeniach.
Droga do zdrowia
Skuteczny trening cardio/kardio (cardio od „cardiovascular”, czyli sercowo-naczyniowy) skutkuje wzmożoną pracą serca, dzięki czemu bogata w tlen krew przemieszcza się do wszystkich mięśni, narządów i tkanek. Każda aktywność która angażuje dodatkowo serce i płuca, a także duże grupy mięśni, można uznać za ćwiczenia kardio – szybki marsz spełnia wszystkie te warunki.
Jak szybko i jak często należy chodzić?
Szybki marsz uważany jest za aktywność o umiarkowanej intensywności, czyli takie działanie które pozwala na prowadzenie rozmowy w jego trakcie. Jest jednak zbyt dużym wysiłkiem, by np. śpiewać. Jeśli więc możemy rozmawiać swobodnie – z lekką zadyszką – prawdopodobnie chodzimy w umiarkowanym tempie. Jeżeli jednak mówienie na głos sprawia nam za dużo trudności, jest to szybkie tempo. Jeśli zaś śpiewanie nie sprawia nam problemu, spróbujmy nieco przyspieszyć.
Innym sposobem na zmierzenie wysiłku, jest zastosowanie skali wg Borga. Określa ona odczuwanie aktywności przydzielając oceny od 6 do 20, przy czym 6 oznacza brak wysiłku, zaś 20 naprawdę ciężką pracę (np. ostatnie metry wyścigu).
Chodzenie w umiarkowanym tempie powinno oscylować w graniach 13-14. To tempo będzie skutkowało przyśpieszonych oddechem i tętnem, jednak nie przyprawi nas o brak tchu. Bardziej energiczny chód, to 15-16 w skali Borga. Na początku warto zacząć od tempa w okolicach 5-5,5 km/h.
Jak zalecają CDC, w każdym tygodniu należy wykonywać przynajmniej 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności, by zachować zdrowie i wzmocnić swoją kondycję. Oznacza to, że możemy udać się na 5 energicznych, 30-minutowych spacerów w tygodniu. Spacery takie możemy sobie „porcjować”, dla maksymalnych korzyści powinno być to jednak przynajmniej 10 minut spaceru naraz.
Dlaczego warto to robić?
Spacery i szybki marsz poprawiają nie tylko zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Pomagają ponadto:
- obniżyć wysokie ciśnienie krwi,
- zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu oraz cukrzycy,
- obniżyć poziom cholesterolu,
- poprawić krążenie,
- regulować poziom glukozy we krwi,
- budować silniejsze kości i mięśnie,
- poprawić funkcjonowanie mózgu,
- poprawić jakość snu,
- utrzymać zdrową wagę,
- poprawić równowagę i koordynację,
- zwiększyć poziom energii.
Warto!
Chodzenie czy bieganie?
Jak wykazało badanie opublikowane na łamach American Heart Association, chodzenie i bieganie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu oraz cukrzycy typu 2.
Bieganie przyczynia się do utarty większej ilości kalorii, w krótszym czasie. Chodzenie zaś jest lepszym wyborem dla tych, którzy borykają się z problemami dotyczącymi stawów, bólami pleców czy kontuzjami. Ponadto chodzenie jest mniej obciążające dla stawów i stóp. Badanie z 2016 roku wykazało, że siła nacisku w przypadku chodzenia o dowolnym natężeniu jest mniejsza, niż w przypadku biegania. Wiąże się to z mniejszą ilością urazów stawów.
Źródło:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/is-walking-cardio
Opracowała Ewa Wysocka
