Astaksantyna to potężny karotenoid (podobnie jak luteina czy likopen) i przeciwutleniacz. Wykazano, że wspiera zdrowie oczu, mózgu i serca, a nawet zwiększa męską płodność.
Czym jest i skąd się wzięła astaksantyna?
Astaksantyna jest naturalnym pigmentem występującym w różnych produktach spożywczych. Nadaje intensywny, czerwono-pomarańczowy kolor algom, łososiowy, homarom czy krylom. Stosowana jest również jako barwnik spożywczy w karmie dla zwierząt. Badania wykazują, że astaksantyna jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy występujących w przyrodzie. Jej zdolność do zwalczania wolnych rodników jest 6000 razy wyższa niż witaminy C, 550 niż witaminy E i 40 niż beta-karotenu. Uważa się, że jej właściwości przeciwutleniające chronią przed niektórymi rodzajami chorób przewlekłych, odwracając zmiany wynikające ze starzenia się skóry oraz łagodząc stany zapalne.
Jednak uwagę na astaksantynę zwrócono niewiele ponad 10 lat temu. Producenci żywności chcąc uzyskać kolor, jaki nadaje ona dzikim łososiom (przyjmują go zjadając krewetki i małe ryby), zaczęli dodawać syntetyczną wersję do paszy łososia hodowlanego. Jednak praktykę tę trzymali w tajemnicy. Na mocy wyroku z 2003 roku, klienci muszą zostać poinformowani przez sklep, jeśli kolor łososia został uzyskany sztucznie. To ważna informacja, ponieważ syntetyczna astaksantyna nie jest aż tak dobra dla naszego zdrowia.
Właściwości astaksantyny
Dlaczego warto uwzględnić astaksantynę w swoim menu? Poniżej najważniejsze korzyści wynikające z jej spożywania.
- Poprawia zdrowie mózgu
Z wiekiem rośnie ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, np. choroby Alzheimera czy Parkinsona. Charakteryzują się one postępującym ubytkiem neuronów w mózgu. To może prowadzić do rozwinięcia się takich objawów jak: utrata pamięci, splątanie, drżenie, pobudzenie i lęk.
Wiele z nowych badań wykazało, że astaksantyna wpływa korzystnie na zdrowie mózgu, pozwalając zachować funkcje poznawcze. W jednym z badań na zwierzętach z 2016 roku, suplementacja astaksantyną zwiększyła proces tworzenia się nowych komórek mózgu, a także pamięć przestrzenną u myszy. Przegląd opublikowany w GeroScience wskazuje również na to, że neuroprotekcyjne właściwości astaksantyny mogą wynikać z jej zdolności do zmniejszania stresu oksydacyjnego oraz stanu zapalnego.
By poprawić zdolność koncentracji i pamięć, sięgajmy po awokado, orzechy włoskie oraz buraki.
- Chroni serce
Choroby serca są wciąż poważnym problem i jedną z głównych przyczyn śmierci ludzi na całym świecie. Wśród powodów ich występowania najczęściej wymienia się stres oksydacyjny i stany zapalne.
Według australijskiego przeglądu z 2009 roku, przeprowadzono co najmniej 8 badań klinicznych mierzących działanie astaksantyny które wykazały, że suplementowanie jej może obniżać wskaźnik zarówno stanu zapalnego, jak i stresu oksydacyjnego. Recenzja opublikowana w czasopiśmie Marine Drugs sugeruje, że astaksantyna może chronić przed miażdżycą. Oczywiście dieta zawierająca ten karotenoid to tylko część rozwiązania. Pamiętajmy o aktywności fizycznej, wykluczeniu przetworzonej żywności i redukowaniu stresu.
- Pozwala utrzymać piękną skórę
Astaksantyna pomoże również naszej skórze zachować piękny wygląd. Badania pokazują, że nie tylko poprawia jej ogólną kondycję, ale też może być w stanie pomóc pokonać niektóre schorzenia skóry.
Jedno z badań z 2009 roku wykazało, że łączenie doustnej suplementacji i miejscowego stosowania astaksantyny poprawia wygląd zmarszczek, plam starczych, zawartości wilgoci w skórze oraz jej tekstury. Podobne badanie na zwierzętach, które pojawiało się na łamach PLoS One również wykazało, że astaksantyna była w stanie znacząco złagodzić objawy atopowego zapalenia skóry u myszy.
By uzyskać maksimum korzyści, najlepiej stosować astaksantynę w połączeniu z pielęgnacją skóry naturalnymi środkami, np. olejkiem z drzewa herbacianego, octem jabłkowym i masłem shea.
- Łagodzi stany zapalne
Stan zapalny jest istotną częścią odpowiedzi immunologicznej organizmu. Jednak przewlekłe zapalenie może przyczynić się do powstawania takich stanów jak: cukrzyca, rak czy choroby serca.
Wiele badań wykazało, że astaksantyna może zmniejszać poziom markerów zapalnych w organizmie. Dzięki temu zmniejszeniu ulega ryzyko rozwinięcia się niektórych chorób przewlekłych. Informacje płynące z Chin mówią nawet o tym, że składnik ten może mieć działanie przeciwnowotworowe i zapobiegać proliferacji oraz rozprzestrzenianiu się komórek rakowych. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach, by zrozumieć w jaki sposób wpływa ona na stany zapalne i choroby u ludzi.
By złagodzić zapalenie i ustrzec się przed chorobami, sięgajmy po: imbir, gorzką czekoladę, jagody oraz kurkumę.
- Wspiera nasz trening
Dodatkowa dawka astaksantyny może pomóc nam w treningu, bez względu na to czy chcemy dodać sobie energii, czy poprawić wydolność. Testy wykazują, że okazuje się być pomocna również w zapobieganiu kontuzjom.
Badanie na zwierzętach opublikowane w Biological & Pharmaceutical Bulletin wykazało, że suplementacja poprawiła mysią wytrzymałość podczas pływania. Kolejne, opublikowane w 2011 roku w International Journal of Sports Medicine wykazało również, że astaksantyna poprawiła wyniki cyklistów, w 21 konkurencjach kolarskich. Tymczasem inne japońskie badanie na zwierzętach wykazało, że była nawet w stanie zapobiec uszkodzeniom mięśni u myszy, wywołanym wysiłkiem.
Pamiętajmy również o odpowiednich posiłkach po treningu, to bardzo ważna część aktywności fizycznej.
- Zwiększa męską płodność
Szacuje się, że niepłodność dotyka ok. 15% par na całym świecie. Niepłodność mężczyzn przyczynia się do ok. 50% przypadków. Częstymi przyczynami są: hormonalna nierównowaga, problemy z ejakulacją i żylaki powrózka nasiennego, a także obrzęk żył w mosznie.
Obiecujące badania wykazały, że astaksantyna wpływa korzystnie na płodność mężczyzn i może poprawiać jakość nasienia. Niewielkie badanie przeprowadzone w szpitalu uniwersyteckim w Gandawie dowiodło, że ten karotenoid poprawił ruch plemników i zwiększył zdolność plemników do zapłodnienia jaj. Ponadto mężczyźni przyjmujący astaksantynę osiągali wyższe wskaźniki udanego zapłodnienia, w porównywaniu do grupy placebo.
By zminimalizować problem niepłodności ograniczajmy ekspozycję na pestycydy, stres i zrezygnujmy z palenia tytoniu.
- Wspiera dobre widzenie
Problemy z oczami takie jak zwyrodnienie plamki żółtej czy zaćma, są związane zwykle z procesem starzenia. Mogą powodować szeroki zakres objawów – od niewyraźnego widzenia, aż po całkowitą utratę wzroku.
Na szczęście kilka badań wykazało, że astaksantyna może poprawić stan zdrowia oczu. Badanie na zwierzętach przeprowadzone w 2008 roku wykazały, że pomaga chronić komórki siatkówki przed uszkodzeniem oksydacyjnym. W innym badaniu obejmującym 48 dorosłych skarżących się na przemęczeniu oczu stwierdzono, że suplementy zawierające między innymi astaksantynę, pomogły zmniejszyć objawy zmęczenia.
Pamiętajmy, że oczy potrzebują również: luteiny, cynku, witaminy A oraz zeaksantyny.
- Wzmacnia układ odpornościowy
Badania nad astaksantyną wykazały, że działa ona stymulująco na układ odpornościowy, mobilizując go do walki z infekcjami. Jednocześnie hamuje jego odpowiedź np. w przypadku chorób autoimmunologicznych, zapobiegając tym samym stanom zapalnym. Badania wykazują, że mechanizm ten działa m.in. u osób chorujących na astmę czy borykających się z alergiami. Przyjmowanie mieszanki astaksantyny i wyciągu z miłorzębu zadziałało łagodząco na objawy alergii, nierzadko lepiej niż stosowanie leków przeciwhistaminowych.
Ponadto, astaksantyna zwiększa ilość i aktywność komórek, które są niezbędne dla odpowiedzi immunologicznej na patogeny. Poprawia protekcyjne zdolności białych krwinek, które niszczą chorobotwórcze drobnoustroje (np. Candida albicans).
- Łagodzi objawy cukrzycy u osób z nadwagą
Badania na zwierzętach wykazują, że podawanie astaksantyny otyłym i/lub chorującym na cukrzycę osobnikom: zmniejsza stres oksydacyjny, redukuje poziom cukru we krwi, poprawia wrażliwość na insulinę oraz łagodzi stany zapalne. Poza tym składnik ten pozwala trzustce zachować sprawność wydzielania insuliny.
Kolejną rzeczą na którą warto zwrócić uwagę jest fakt, że suplementowanie astaksantyny pomaga hamować zwiększenie masy ciała u zwierząt na diecie z wysoką zawartością tłuszczu i fruktozy. Związek ten zmniejsza ilość tłuszczu w wątrobie, redukując poziom trójglicerydów, aktywizując również przeciwutleniające mechanizmy organizmu.
U długoletnich diabetyków astaksantyna spowalnia rozwój zespółu Kimmelstiela-Wilsona (nefropatii cukrzycowej), łagodzi objawy zaćmy i retinopatii cukrzycowej, a także zmniejsza ryzyko wielu powikłań ze strony układu sercowo-naczyniowego, na które szczególnie narażeni są otyli cukrzycy.
- Pomaga walczyć z rakiem
Jak pokazują badania epidemiologiczne, astaksantyna zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów. Co ciekawe, jej przeciwnowotworowe właściwości zauważalne były na każdym etapie rozwoju choroby. Astaksantyna może zapobiec wzrostowi komórek rakowych, zmniejszając przy tym stany zapalne. Nie dopuszcza do zmian tkanek, które chronią DNA przed uszkodzeniem UV oraz utlenieniem. Uniemożliwia replikację komórek rakowych w fazie wzrostu, poprzez hamowanie cyklu reprodukcyjnego, a także przywrócenie procesu apoptozy. Ponadto, zapobiega rozprzestrzenianiu się choroby, dzięki zmniejszeniu produkcji białek, które przedostają się przez macierz pozakomórkową.
Badania na zwierzętach pokazały, że astaksantyna zmniejsza liczbę zmian przedrakowych w jelitach, a także guzów w piersiach.
Skąd brać astaksantynę?
By zmaksymalizować wchłanianie i zdrowotne korzyści wynikające ze stosowania astaksantyny, najlepiej pozyskiwać dzienną jej dawkę z pełnowartościowych produktów spożywczych.
Jednymi z najlepszych źródeł astaksantyny są:
- dzikie łososie,
- kryle,
- glony,
- pstrągi tęczowe,
- homary,
- kraby,
- krewetki,
- langusty,
- ikra łososia,
- pagrus czerwony.
Dla tych którzy jedzą ryby i owoce morza, najlepszą opcją będzie sięgnięcie po dzikie łososie. Pozostałe ryby oraz krewetki pochodzą najczęściej z hodowli i/lub mogą być zanieczyszczone.
Inną możliwością pozyskiwania astaksantyny są suplementy. Są starannie wyekstrahowane z alg bogatych w astaksantynę, a następnie przekształcone w kapsułki. Daje to możliwość łatwego i szybkiego przyjęcia skoncentrowanej dawki składniku. Ważne jednak, by szukać naturalnej (nie syntetycznej) astaksantyny. Ponieważ stają się one coraz bardziej popularne, ich oferta stale się rozszerza. Znajdziemy je w większości aptek oraz sklepów ze zdrową żywnością, zarówno tych stacjonarnych, jak i tych internetowych.
Upewnijmy się, że wybieramy produkt rzetelnej marki, która wykorzystuje naturalną, pochodzącą z mikroalg astaksantynę. Według badań opublikowanych w Nutrafoods, naturalny składnik jest 20 razy skuteczniejszy w eliminowaniu wolnych rodników, niż jego syntetyczna postać. Naukowcy uważają nawet, że sztuczna wersja może nie być odpowiednia dla ludzi. Astaksantynę znaleźć możemy również w takich preparatach, jak olej z kryla czy arktyczny olej rubinowy.
Dawkowanie
Jeżeli źródłem astaksantyny jest dla nas żywność, powinniśmy postarać się wprowadzić kilka porcji tygodniowo takich produktów do diety. Dodatkową korzyścią jest fakt, że zwykle są one bogate również w witaminy, minerały oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Uważa się, że dla poprawy zdrowia serca warto spożywać przynajmniej 2 porcje tłustych ryb tygodniowo.
Jeżeli zaś sięgamy po suplementy, badaną i sprawdzoną dawką jest 40 mg dziennie, przez 12 tygodni. Zalecaną dawką jednak jest 4-8 mg, 1-3 razy dziennie, wraz z posiłkami. Warto zacząć od małych dawek i stopniowo je zwiększać, obserwując naszą tolerancję.
Skutki uboczne i środki ostrożności
Astaksantyna jest bezpiecznym środkiem, kiedy pozyskiwana jest z naturalnych źródeł. Jednak w przypadku suplementowania, mogą wystąpić pewne efekty uboczne. Zwykle dotyczą one przyjmowania dużych dawek tego składnika.
Do najczęściej zgłaszanych skutków niepożądanych należą:
- zwiększona pigmentacja skóry,
- zmiany w gospodarce hormonalnej,
- wzrost owłosienia,
- obniżony poziom wapnia we krwi,
- niskie ciśnienie,
- zachwiania libido.
Jeżeli zauważymy wystąpienie któregokolwiek z powyższych objawów w czasie stosowania suplementów, należy zmniejszyć dawkę preparatu lub całkowicie go odstawić.
Ponieważ badania nad stosowaniem suplementów astaksantyny u kobiet w ciąży i karmiących piersią są z oczywistych względów ograniczone, najbezpieczniejszym wyjściem będzie pozostanie przy jej naturalnych źródłach.
Źródła:
https://draxe.com/astaxanthin-benefits/
Opracowała Ewa Wysocka
