Choć na naszych barkach spoczywa bardzo wiele, zwykle nie poświęcamy im szczególnej uwagi. Przynajmniej do momentu, kiedy zaczynamy odczuwać ból. Niestety problemy z mobilnością barków mogą skutecznie utrudnić codzienne funkcjonowanie – od mycia się, aż do spania. Kontuzje mogą być szczególnie dotkliwe dla osób aktywnych fizycznie.
Ludzkie ramie jest naprawdę fascynujące. W stawie barkowym każde może wykonać ponad 1600 ruchów, w trójwymiarowej pozycji. Prawidłowo funkcjonujące ramiona są nam naprawdę bardzo potrzebne. Przewlekły ból barku to jedna z najczęściej zgłaszanych dolegliwości związanych z tą częścią ciała. Zwykle doświadczane urazy dotykają zaś stożków rotatorów.
Czym są stożki rotatorów barkowych, jakim ulegają kontuzjom i dlaczego?
Stożek rotatora składa się z mięśni i ścięgien, znajdujących się w okolicy barku i łączących ramię z łopatką. Te zapewniają stabilność obszaru barku i umożliwiają jego obrót. Tworzą go ścięgna mięśni: nadgrzebieniowego, podgrzebieniowego, podłopatkowego oraz obłego mniejszego. To one pozwalają ramieniu utrzymać się w „kieszonce”.
Stożki rotatorów pozwalają nam na przykład podnieść ręce.
Urazy i ból stożków rotatorów wynikają zwykle z rozdarcia, np. wskutek uderzenia czy upadku. Do przeciążenia przyczyniają się również powtarzające się czynności, np.: pływanie, malowanie okien, granie w tenisa czy golfa, podnoszenie itd. Problemy mogą pojawiać się również w wyniku starzenia i osłabiania struktur.
Do innych przyczyn (częściowego) zerwania stożków, należą:
- zapalenie ścięgien rotatora, wynikające z powtarzających się czynności,
- naruszenie stożka, kiedy jego ścięgna są ściśnięte pomiędzy kością ramienną, a wyrostkiem barkowym łopatki,
- zamrożony/zablokowany bark, czyli stan wynikający z powstania zrostów w okolicy torebki stawowej, objawia się bólem i sztywnością braku,
- zapalenie kaletki podbarkowej, czyli stanu zapalnego kaletki (niewielkiego „woreczka” wypełnionego płynem), która zabezpiecza ścięgna stożków rotatora przed otarciami kości barkowej.
Objawy i leczenie konwencjonalne
Uraz stożka rotatora barkowego może bardzo utrudnić podniesienie lub odwiedzenie/przywiedzenie ręki, powodując ból. Gwałtowne (również częściowe) zerwanie skutkuje zwykle pojawieniem się nagłego, silnego bólu. Pojawić może się nawet uczucie pęknięcia i nagłe osłabienie okolicy ramienia. Kiedy ścięgno (lub ścięgna) rotatora jest rozdarte, traci swoją przyczepność. Większość rozdarć dotyczy mięśnia nadgrzebieniowego.
Powstałe rozdarcia/zerwania mogą z czasem postępować, co wynika po prostu z używania ręki. To może również nasilać jej osłabienie oraz ból, który jednak może być łagodny i zauważalny jedynie przy podnoszeniu ręki nad głowę. Ostatecznie może stać się wyraźniejszy, nawet kiedy nie używamy uszkodzonej kończyny.
Do najczęstszych objawów należą:
- ból odczuwany nawet w trakcie spoczynku i w nocy, szczególnie jeśli leżymy na ręce dotkniętej kontuzją,
- ból podczas podnoszenia i opuszczania ręki lub określonych czynności,
- odczuwanie osłabienia przy podnoszeniu ramienia lub obracaniu nim w różnych kierunkach,
- odgłos zgrzytania lub uczucie tarcia między kością, a chrząstką lub dźwięk trzaskania podczas porusza ramieniem w niektórych pozycjach.
By zdiagnozować problem ze stożkami rotatorów wykorzystuje się m.in.: rezonans magnetyczny, tomografię komputerową, zdjęcia RTG, ultradźwięki, artrogram, badania fizykalne oraz testy bolesności łuku.
W leczeniu stosuje się też taśmy sportowe i zajęcia fitness, przeciwbólowe leki przeciwzapalne, zastrzyki z kortyzonu oraz zabiegi chirurgiczne. Niektóre z tych środków przynoszą natychmiastową ulgę, jednak ich działanie jest tymczasowe.
Dla przykładu kortyzon ma silne działanie przeciwzapalne, może jednak wywołać szereg działań niepożądanych, w tym: zaczerwienienie w miejscu podania, zakażenie, krwiaki powstałe z pękniętych naczyń krwionośnych mogące wystąpić pod skórą lub w mięśniach, ból, nasilenie stanu zapalnego w miejscu podania w wyniku reakcji na lek, osłabienie a nawet zerwanie ścięgien.
Naturalne metody łagodzenia bólu oraz urazu stożków rotatorów barkowych
Jak pokazują badania zajmujące się poważnymi uszkodzenia stożków rotatorów u młodych sportowców, odpowiednia terapia ma szansę przywrócić sprawność barków. Ważny jest tutaj jednak czas i skuteczna identyfikacja problemu.
Jak donosi Sports Health:
Urazy te mogą być początkowo uznane mylnie za neuropraksję splotu ramiennego lub stłuczenie barku, co przydarza się często piłkarzom. Jednak jeśli stan ten zostanie przeoczony, rozerwanie może postępować i – zanim zostanie postawiona prawidłowa diagnoza – stać się kontuzją nieodwracalną.
Jak pokazują badania, ok. 50% pacjentów odczuwa ulgę oraz poprawę funkcjonowania, po zastosowaniu niechirurgicznych metod terapeutycznych.
Co warto więc wypróbować?
- Okłady z lodu
Stosowanie okładów zaraz po doznaniu kontuzji pomoże złagodzić obrzęk i stan zapalny oraz ból. Pamiętajmy jednak, by nie doprowadzić do odmrożenia, jeśli więc okład jest bardzo zimny nie przykładajmy go bezpośrednio do skóry. W początkowej fazie powinno być to 15 minut, przez pierwsze kilka godzin, a następnie 3 razy dziennie – również po ćwiczeniach i rehabilitacji.
- Ciepłe okłady
Ponieważ ciepło może przyśpieszyć proces gojenia, fizjoterapeuci polecają czasami stosowanie ciepłego i wilgotnego okładu, szczególnie na 15-20 minut przed ćwiczeniami.
- Odpoczynek
Odpoczynek to nie tylko więcej snu, ale też ograniczenie czynności. Czasami lekarze zalecają noszenie ortezy lub temblaku, by ochronić bark i ograniczyć odruchowe korzystanie z ramienia. Warto jednak pamiętać, że całkowite unieruchomienie rzadko jest korzystne dla dotkniętej kontuzją kończyny.
Zdrowienie wymaga również złagodzenia stanu zapalnego, a więc ograniczenia działań które mogą powodować ból. Ciągłe używanie ramienia, mimo odczuwanego bólu, powoduje jeszcze większe obrażenia. Naderwanie może się pogłębiać, a stan zapalny rozszerzać.
- Sonoterapia/fototerapia
Dzięki temu, że ultradźwięki mogą dotrzeć głęboko, są w stanie podgrzać tkankę, przyspieszyć przepływ krwi, zmniejszając stan zapalny i usprawniając gojenie.
- Fizjoterapia
Uznaje się, że właśnie fizjoterapia może przynieść długoterminowe korzyści i pomóc przywrócić sprawność. Jak wskazują dowody, terapia obejmująca zalecane ćwiczenia pomoże pomóc przy takich stanach jak: stłuczony bark, rozerwanie ścięgna rotatora, niestabilność stawu szyjnego czy sztywność ramion.
- Dieta przeciwzapalna
Jadłospis składający się z produktów przeciwzapalnych pomoże zapanować nad stanem zapalnym, bez ryzyka pojawienia się skutków ubocznych, jakie mogą dawać leki. Dodatkowo pomoże zadbać o nasze zdrowie i mikroflorę jelit.
Warto działać również w drugą stronę, a więc unikać produktów, które promują zapalenie (np. cukru). Co ciekawe, w stożkach rotatorów znajduje się kilka naturalnych środków przeciwbólowych, które aktywują się, kiedy doświadczamy bólu okolicy barku.
- Olejki eteryczne
Niektóre olejki eteryczne wykazują przeciwbólowe właściwości. Należą do nich m.in.: olejek lawendowy, arnikowy, z wiesiołka, grejpfrutowy, goździkowy i z mięty pieprzowej. Lawendowy i miętowy pomagają również rozluźnić mięśnie, co z pewnością wspomoże proces zdrowienia. Należy wcierać je 2 razy dziennie w bolące miejsca. Pamiętajmy jednak, że olejki należy rozcieńczyć z olejem bazowym (np. kokosowym lub migdałowym).
- Akupunktura
W badaniu przeprowadzonym przez Memorial Sloan-Kettering Department of Epidemiology and Biostatistics, skupiono się na wpływie akupunktury na określone – przewlekłe – typy bólu: głowy, barku, pleców i szyi oraz zapalenia stawów. Dokonano przeglądu badań klinicznych, w których udział wzięło ponad 17 000 pacjentów. Wyniki wykazały, że osoby poddające się zabiegom akupunktury odczuwały mniejszy ból, niż te z grupy kontrolnej.
Akupunktura może być więc skutecznym narzędziem wspierającym walkę z bólem. W wielu krajach na całym świecie jest rekomendowaną metodą uzupełniającą leczenie.
- Elektrostymulacja TENS
Przezskórna elektryczna stymulacja nerwów opiera się na wykorzystaniu prądu elektrycznego dla stymulacji nerwów, co może pomóc zmniejszyć ból stożka rotatora barkowego. Metaanaliza opublikowana na łamach magazynu Current Rheumatology Reports wykazała, że elektryczna stymulacja ma pozytywny wpływ na łagodzenie przewlekłego bólu mięśniowo-szkieletowego. Randomizowane badania ujawniły zaś, że metoda TENS jest skuteczna w ostrych i pooperacyjnych stanach bólowych.
Wzmacnianie i rozciąganie – ćwiczenia
Określone ćwiczenia mogą pomóc przywrócić mobilność barku oraz wzmocnić jego mięśnie i ścięgna. Bardzo ważne jest również rozciąganie, które poprawia zarówno zakres ruchu, jak i elastyczność. Ćwiczenia te należy jednak wykonywać systematycznie, 1-2 razy dziennie, przynajmniej 2-4 razy w tygodniu, przez ok. 4-6 tygodni, chyba że fizjoterapeut(k)a lub lekarz zalecili inaczej.
Należy pamiętać jednak, że jeśli odczuwamy wyraźny ból w ich trakcie, należy zaniechać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem.
Ważne!
Przed wykonywaniem ćwiczeń należy rozgrzać mięśnie. Postawmy na aktywność o niskim poziomie intensywności, np. chodzenie czy zataczanie kół ramionami, podczas poruszania się do przodu i do tyłu. Powtarzajmy ją przez ok. 10 minut.
Jakie ćwiczenia pomogą wzmocnić stożki rotatorów barkowych?
- Wiosłowanie stojąc
Do tego ćwiczenia używamy elastyczne opaski lub gumy, o wyraźnym – jednak nie za mocnym – napięciu. Jeden koniec zahaczamy np. o klamkę, stabilny wieszak itp., drugą zaś chwytamy w dłoń. Jeżeli nie korzystamy z gumy specjalistycznej, warto na końcu zrobić pętlę, dzięki której trzymanie przyrządu będzie łatwiejsze. Stajemy prosto, trzymając łokieć blisko ciała. Następnie powoli odwodzimy go do tyłu ściągając łopatki do siebie (łącząc je), a potem wracamy do pozycji początkowej. Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń.
- Rotacja ugiętych rąk
I w tym ćwiczeniu guma powinna być zahaczona o coś stabilnego. Stajemy tyłem i chwytamy ją dłonią. Nasza ręka powinna być zgięta w łokciu pod kątem 90 stopni, prostopadle do ciała, z dłonią uniesioną ku górze. Powoli opuszczamy rękę, zachowując szyk. Wykonujemy 3 serie, po 10 powtórzeń.
- Odwodzenie
Opaskę trzymamy w dłoni, ręka powinna być zgięta w łokciu, a ten trzymany blisko ciała, z dłonią skierowaną do przodu. Z tej pozycji odwodzimy dłoń na zewnątrz, a następnie wracamy do pozycji. Ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach, po 10 powtórzeń. Takie ćwiczenie możemy wykonać również do wewnątrz, a więc przybliżając rękę do korpusu. W pierwszym wariancie gumę trzyma ręką dalsza od punktu zaczepienia przyrządu, w drugim zaś bliższa.
Czas na rozciąganie. Oto kilka przykładowych ćwiczeń rozciągających.
Rozciąganie za plecami
Stajemy prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, brzuch napięty. Ręcznik, koszulkę lub taśmę do ćwiczeń chwytamy w dłonie za naszymi plecami (jedna ręką z góry, druga od dołu) i rozciągamy pionowo (wzdłuż kręgosłupa). Robimy to bardzo delikatnie, do momentu w którym możliwe jest rozciąganie bez odczuwania bólu. Trzymamy 20-30 sekund, rozluźniamy na 10-15 sekund i powtarzamy (po 4 razy na każdą stronę).
- Wahadło
Stajemy w pochyleniu (nie garbmy się jednak), z lekko ugiętymi kolanami, opierając się jedną ręką o stół/blat/szafkę. Druga ręką powinna zwisać swobodnie wzdłuż ciała. Delikatnie kołyszemy ręką 3-4 razy do przodu oraz do tyłu, a następnie na boki. W kolejnym etapie zataczamy ramieniem delikatne kółka. Powtarzamy 10 razy, w 2 sekwencjach, na każdą rękę.
Słowo na koniec
Większość przypadków naderwania stożków rotatorów zdarza się z powodu codziennego funkcjonowania, szczególnie u osób po 40. roku życia. Zwiększone ryzyko takich urazów dotyczy również tych, którzy wykonują powtarzalne czynności, jak podnoszenie, malowanie, uderzenia rakiety, szlifowania itd. Spora ilość kontuzji wynika również z urazów.
Pamiętajmy, że naturalne metody mają wspomóc leczenie i wzmocnić obszar barków, by były mniej podatne na kontuzje. Urazy takie mogą być jednak bardzo poważne w skutkach i nie należy leczyć się własną rękę. W przypadku pojawienia się nagłego bólu (np. wskutek urazu) lub rozwijającej i nieprzemijającej bolesności, należy skonsultować się z lekarzem.
Źródła:
https://draxe.com/fitness/injury-and-rehab/rotator-cuff-pain/
https://www.webmd.com/pain-management/what-is-my-rotator-cuff
Opracowała Ewa Wysocka
