19 lutego, 2017

Lekko i przyjemnie – jogging w wersji slow.

Slow jogging jest dzieckiem japońskiego profesora Uniwersytetu Fukuoka – Hiroakiego Tanaki. Profesor Tanaka przez wiele lat badał wpływ aktywności fizycznej na ogólne funkcjonowanie człowieka. Doszedł do wniosku, że znalezienie przyjemnego sposobu na ruch, przez 30-60 minut dziennie, może pomóc w walce z wieloma dolegliwościami. Ważne jest to, by była to aktywność, którą będziemy podejmować. I którą będziemy podejmować z uśmiechem. I tak oto powstał slow jogging.

Czy slow naprawdę znaczy wolno?

Tak! Najprościej rzecz ujmując – slow jogging to truchtanie wolniejsze od chodzenia. Truchtać należy we własnym tempie. Jakie to tempo? Umożliwiające nam swobodne rozmawianie, śpiewanie, nie powodujące zmęczenia. Według prof. Tanaki, jeżeli te warunki są spełnione – a truchtanie sprawia nam przyjemność – robimy to w optymalnym dla nas tempie „niko niko” (jap. z uśmiechem). Choć początkowo ten typ aktywności nie podbił serca Japończyków, dziś na całym świecie spotkać można entuzjastów truchtania. A Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej już w 1995 roku potwierdziło jego skuteczność.

Truchtem do celu

Slow jogging jest oczywiście świetną metodą na poprawienie fizycznej i umysłowej kondycji. Oprócz tego jednak pomaga zapobiegać: miażdżycy, cukrzycy, otyłości, chorobom serca czy nadciśnieniu. Dzięki odpowiedniej technice truchtania (o tym dalej) urazy kręgosłupa, kolan i bioder nie są zagrożeniem. Truchtanie wpływa na poprawę wytrzymałości organizmu oraz – jak potwierdziły badania prof. Tanaki – na obniżenie śmiertelności, nawet u osób cierpiących na zespół metaboliczny. Chcesz zadbać o sylwetkę? Nic prostszego! „Wiele japońskich młodych kobiet koncentruje swoje wysiłki na modyfikacji sposobu odżywiania się, nie za bardzo zajmując się ćwiczeniami. Jeśli chodzi o wagę, osiągają sukces, ale mają stosunkowo wysoki procent tłuszczu, dlatego, że nie mają wytrenowanych mięśni” – wyjaśnia prof. Tanaka i dodaje, że modyfikacje posiłków są jak najbardziej wskazane, natomiast podstawą, od której trzeba wyjść, jest ruch. „Slow jogging jest mało obciążającym ćwiczeniem, więc nadaje się nawet dla osób na diecie, które nie mają energii na bardziej wymagającą aktywność” – przekonuje prof. Tanaka. Ponieważ slow jogging nie jest męczący i przewiduje potrzebne dla regeneracji organizmu przerwy, warto uprawiać go codziennie. Wydatek kaloryczny organizmu – przy takim samym dystansie i szybkości –jest dwukrotnie wyższy niż podczas chodu. Spalenie 200-300 kCal wymaga 7-kilometrowego spaceru. Slow jogging załatwi sprawę w 3,5 do 5 km.

Co z kondycją umysłową? Dziś wiemy już, jakie znaczenie w procesie starzenia ma aktywność fizyczna. Liczba komórek mózgowych może maleć i rosnąć niezależnie od wieku, zależnie jednak od codziennej dawki ruchu. Badania na 8 000 osób, na przestrzeni 40 lat pokazały, że występowanie choroby Alzheimera było najwyższe w grupie o najniższej aktywności fizycznej. Uprawienia slow joggingu przez 6 miesięcy, 3 razy w tygodniu, wpłynęło na zwiększenie ilości komórek mózgowych u osób truchtających.

No dobrze, czyli jak to robić?

Oto kilka zasad które pomogą rozpocząć trenowanie slow joggingu:

  • Przyjemne tempo

Bieganie jest naprawdę powolne, powinno dawać możliwość prowadzenia normalnej rozmowy, nie wywoływać zmęczenia i zadyszki. Przeciętna prędkość truchtu to 4-5 km/h, a zatem wolniej niż chód większości normalnie przemieszczających się osób. Warto przygotować się więc na bycie wyprzedzanym przez zdumionych spacerowiczów.

  • Technika truchtania

Truchtając należy lądować na śródstopiu, miękko, wykorzystując naturalne amortyzatory w stopach. Długość jednego kroku to 1/3 kroku, jaki wykonujemy lądując na pięcie. Nie chodzi  jednak o bieganie na palcach. Warto spróbować pobiec boso, poskakać lub pobiec w tył i zwrócić uwagę na, której części stopy lądujemy. Podczas slow joggingu powinniśmy robić tak samo.

  • Sylwetka

Sylwetka wyprostowana, podbródek lekko ku górze, linia wzroku na wysokości horyzontu. Pozycja ta sprzyja naturalnemu ruchowi ciała. Stopy poruszają się po równoległych torach.

  • Jak oddychać?

Organizm w automatyczny sposób dostosowuje oddech do wykonywanej czynności, więc żadna specjalna technika nie jest potrzebna. Wystarczy lekko otworzyć usta i zdać się na naturę.

  • Regularność

Wystarczy truchtać 30-60 minut dziennie. Dla tych, którzy mają problem z wygospodarowaniem czasu, dobrą metodą może być rozpoczęcie treningów od 10 minutowego truchtu, 3 razy dziennie.

Co jeszcze warto wiedzieć?

Slow jogging to świetny sposób na aktywność fizyczną. Może być celem samym w sobie, może też pomóc nam osiągnąć wytrzymałość maratończyków. „Jeśli będziesz trenować regularnie w swoim tempie niko niko, tempie z uśmiechem, bardzo szybko okaże się, że bez wysiłku biegniesz coraz szybciej. Na początku w minutę pokonasz 80 lub 90 m, a potem okaże się, że 100, 110 lub 120. A jeśli wtedy bieg jest dla ciebie cały czas komfortowy. Oznacza to, że w ciągu 6 godzin jesteś w stanie przebiec dystans maratonu.” – wyjaśnia profesor Tanaka. „Zalecam godzinę [truchtania] dziennie. Osobom początkującym polecam przeplatanie 1 minuty slow joggingu z 30 sekundami marszu. A jednorazowa porcja ćwiczeń to równie dobrze może być 5 albo 10 minut. Ważne, aby w ciągu dnia skumulować docelowo godzinę” – dodaje. Nawet bez zmiany diety, po miesiącu trenowania – wg badań prof. Tanaki – możemy schudnąć 1 do 1,5 kg. Oczywiście zmiana diety usprawni i przyśpieszy proces odchudzania. „Wiele osób postanawia biegać, ale prędko im się odechciewa, ponieważ biegają bardzo szybko, myśląc, że trzeba się zmęczyć. Jeśli chcesz ćwiczyć slow jogging i nie zniechęcić się, to pomyśl przed wyjściem, że idziesz na spacer i będziesz truchtać tempem spacerowym. I nie przejmuj się, że spacerowicze cię wyprzedzają. Młodym osobom kondycja szybko się poprawi, więc to tempo, przy którym nie będą się męczyć, prawdopodobnie w krótkim czasie się zwiększy” – mówi prof. Hiroaki Tanaka. „A jeśli nie chce ci się wyjść, bo np. pada lub jest zimno, slow jogging możesz uprawiać nawet w domu – pokonując małe odległości, truchtaj np. przez 10 minut trzy razy dziennie.” – dodaje.

Źródło: http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/bieganie/co-to-jest-slow-jogging-i-na-czym-to-polega_41124.html

Opracowała Ewa Wysocka

Zapisz się do newslettera

Zapisz się do newslettera

One Comment

  1. Tomek 19 lutego 2017 at 18:02- Odpowiedz

    „Warto przygotować się więc na bycie wyprzedzanym przez zdumionych spacerowiczów”

    Dzięki 🙂 zadziałała wyobraźnia i dawno się tak nie śmiałem.

Wyślij komentarz