Chrom to pierwiastek chemiczny i metal przejściowy, będący jednocześnie minerałem śladowym. Choć w niewielkich ilościach, jest nam niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania. Wśród jego najbardziej znanych właściwości wymienia się: kontrolę poziom cukru we krwi (poprzez działanie w szlakach sygnalizacji insulinowej) i cukrzycy, wagi, zdrowia serca i mózgu. Badania pokazują również, że chrom może pomóc uchronić chromosomy DNA przed uszkodzeniem. Oznacza to, że potrafi zatrzymać mutację komórkową, mogącą prowadzić do różnych chorób przewlekłych. Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ze względu na jego rolę w metabolizowaniu tłuszczów, a także białek, węglowodanów i innych składników odżywczych. Chrom łączony jest również z długowiecznością.
Według amerykańskiego National Institute of Health istnieją dwa rodzaje chromu:
- trójwartościowy, uważany za aktywny biologicznie, znaleźć możemy go w żywności,
- sześciowartościowy, uważany za toksyczny dla ludzi, stosowany w przemyśle, nie jest przeznaczony do celów spożywczych.
Chrom znajdziemy w: drożdżach piwnych, warzywach (np. ziemniakach), produktach pełnoziarnistych i niektórych mięsach. Dieta to dla nas jego główne źródło. Przechowywany jest on w glebie i skałach, skąd przenika do roślin, a także (w mniejszej ilości) do wody pitnej. Część potrzebnych nam zasobów chromu możemy pozyskać więc pijąc wodę z kranu. Uważa się również, że podobnie działa gotowanie w naczyniach ze stali nierdzewnej.
Prozdrowotne właściwości chromu
Dlaczego potrzebny jest nam chrom?
- Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
Chrom może pomóc insulinie w jej działalności. Kontroluje ona poziom cukru we krwi i pomaga dostarczać do komórek glukozę, w których wykorzystywana jest do pozyskiwania energii. Chrom wspiera też zdrowy metabolizm i magazynowanie składników odżywczych w organizmie, ponieważ usprawnia wchłanianie i dystrybucję składników odżywczych z: węglowodanów, tłuszczów i białek pochodzących z jedzenia.
Stwierdzono na przykład, że drożdże piwne – jedno z najlepszych źródłem chromu – wspomagają metabolizm glukozy we krwi, co jest bardzo przydatne w przypadku nietolerancji glukozy, insulinooporności i przy stanach przedcukrzycowych.
Jedno z badań przeprowadzone przez amerykańskie Human Nutrition Research Center U.S. Department of Agriculture, skupiło się na pacjentach z cukrzycą typu 2. Ochotnicy podzieleni zostali na dwie grupy – tę przyjmującą placebo i tę, która przyjmowała chrom. Obie stosowały go przez 4 miesiące. W tym czasie pacjenci przyjmowali standardowo stosowane leki i nie zmieniali nawyków żywieniowych. Okazało się, że poziom insuliny i cholesterolu uległy znacznemu obniżeniu, w grupie przyjmującej chrom (w porównaniu do placebo).
Badania dają jednak niejednoznaczne wyniki, jeśli chodzi o skuteczność chromu w zapobieganiu cukrzycy. Wiele z nich wykazuje korzystne efekty w kontrolowaniu poziomu cukru, jednak inne nie wykazują takiej zależności.
- Pomaga obniżyć cholesterol
Chrom potrzebny jest do prawidłowego metabolizowania tłuszczów, w tym cholesterolu. Badania wykazują istnienie związku pomiędzy większym spożyciem chromu, a zdrowszymi tętnicami i poziomem cholesterolu we krwi. Niektóre z nich wykazały nawet, że osoby umierające z powodu chorób serca mają zwykle niższy poziom chromu we krwi, w chwili śmierci.
Naukowcy z Department of Medical Education of Mercy Hospital and Medical Center testowali efekt przyjmowania chromu przez osoby dorosłe, przez 42 dni. U osób go stosujących zaobserwowano obniżenie poziomu złego i całkowitego cholesterolu.
- Wspomaga walkę z nadwagą
Choć dokładny mechanizm wpływania chromu na głód i masę ciała nie jest znany, niektóre badania wykazują że większe spożycie chromu wiąże się ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej i poprawą kontroli jedzenia.
W jednym z badań przeprowadzonym przez Biomedical Research Center na Louisiana State University wykazano, że suplementy chromu pomogły w zmianie częstości jedzenia u zdrowych kobiet z nadwagą, które zgłaszały głód węglowodanowy. W porównaniu do grupy przyjmującej placebo, na przestrzeni 8 tygodni grupa przyjmująca 100 mg chromu dziennie doświadczyła zmniejszenia poziomu głodu i ilości spożywanego jedzenia, apetytu na tłuszcz, a także niewielkiego spadku masy ciała.
- Wspiera zdrowie mózgu
Ostatnie badania podkreślają rolę zdrowej insuliny, w utrzymaniu zdrowego mózgu i prawidłowych funkcji poznawczych w starszym wieku. Ponieważ chrom wpływa na poziom glukozy i wrażliwość na insulinę, może wpływać korzystnie na funkcje mózgu, redukując zmiany powstające w mózgu w związku z wiekiem.
Szczególnie dotyczy to funkcji podwzgórza. To centralna część autonomicznego układu nerwowego, pomagająca kontrolować temperaturę ciała, pragnienie, głód, sen i emocjonalną aktywność. Badania sugerują, że chrom może pomóc utrzymać podwzgórze w stanie odpowiadającym młodemu organizmowi, poprawiać apetyt u osób starszych, a nawet zapobiegać zmianom w obrębie neuronów mózgowych, wynikających z wieku. Z dobrodziejstw chromu skorzystają też szyszynka i grasica.
- Pomaga uporać się z problemami skórnymi
Gwałtowne zmiany stężenia cukru we krwi mogą powodować trądzik i inne problemy ze skórą. Chrom, ze względu na swoje właściwości równoważące poziom glukozy, może temu zapobiec. Warto więc stawiać na produkty bogate w chrom (jak brokuły), które zawierają też zwykle inne ważne składniki odżywcze i antyoksydanty. Wszystko to wspiera zdrowy wygląd skóry, wspomagając walkę z trądzikiem i objawami starzenia.
- Dba o odpowiedni poziom energii
Osoby aktywne powinny szczególnie zadbać o odpowiedni poziom takich pierwiastków, jak: chrom, wapń czy magnez. Są one niezbędne dla zapewnienia zdolności wykorzystywania kalorii, mięśni, a także dla poprawy wydajności pracy.
Szczególnie w sytuacjach, w których staramy się zrzucić kilogramy poprzez ćwiczenia i zmniejszenie ilości jedzenia, ważne by upewnić się że nasza dieta bogata jest w chrom. Pomoże to zachować silny metabolizm. Ponadto, podczas wysiłku tracimy dużo tego pierwiastka, który wydalany jest w potem i moczem.
- Pomaga zachować zdrowe oczy
Chrom może pomóc ochronić nas przed chorobami oczu związanymi z wiekiem, takimi jak jaskra. Często związana jest ona z cukrzycą, a wywołana jest nagromadzeniem się płynu w oku, który uciska boleśnie na delikatny nerw wzrokowy, siatkówkę i soczewkę oka. Ostatecznie może to doprowadzić do całkowitej utraty wzroku. Chrom może obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy i powiązanych z nią zaburzeń wzroku, dzięki zdolności do kontrolowania stężenia glukozy we krwi.
- Chroni kości przed złamaniami i osteoporozą
Dzięki temu, że chrom spowalnia utratę wapnia, może zapobiegać utracie masy kostnej i zaburzeniom z nią związanym, szczególnie u starszych kobiet. Jest więc naturalnym środkiem przeciw osteoporozie.
Gdzie szukać chromu?
Najlepsze spożywcze źródło chromu jest trudne do określenia, ponieważ jego ilość w danym produkcie zależy m.in. od miejsca uprawy. Gleba ma bowiem wiele wspólnego z obecnością chromu.
Innymi naturalnymi czynnikami wpływającymi na stężenie chromu w żywności, są: pora roku w której rośliny były uprawiane, ich gatunek, moment zbioru i czas jaki od niego minął. Oczywiście wpływ ma też zanieczyszczenie środowiska. Chrom może dostać się również do jedzenia, kiedy przeniknie podczas gotowania z naczyń wykonanych ze stali nierdzewnej lub niklu.
Uważa się, że 12 najlepszymi źródłami chromu będą:
- brokuły: 1 szklanka ugotowanego warzywa zawiera 22 mikrogramy (88% zalecanego dziennego spożycia),
- winogrona/prawdziwy sok winogronowy (niesłodzony): 1 szklanka soku to 8 mikrogramów (32% zds),
- ziemniaki: 1 szklanka zawiera 3 mikrogramy (12% zds),
- czosnek: 1 łyżeczka to 3 mikrogramy (12% zds),
- bazylia: 1 łyżka stołowa to 2 mikrogramy (8% zds),
- pomarańcze/prawdziwy sok pomarańczowy (niesłodzony): 1 szklanka zawiera 2 mikrogramy (8% zds),
- indyk: ok. 250 g zawiera ok. 2 mikrogramów (8% zds),
- czerwone wino: ok. 150 ml to ok. 1-13 mikrograma (w zależności od gatunku),
- jabłka: 1 średni owoc zawiera 1 mikrogram (4% zds),
- banany: 1 średni banan zawiera 1 mikrogram (4% zds).
Zalecane dzienne dawki i objawy niedoboru
Rekomendowane codzienne spożycie chromu różni się oczywiście, w zależności od indywidualnych predyspozycji, np.: wagi, obecnego stanu zdrowia czy aktywności fizycznej.
Jeśli przyjmiemy za wyznacznik wiek i płeć, rysuje się to następująco:
- niemowlęta 0-6 miesięcy: 0,2 mikrograma,
- niemowlęta w wieku 7-12 miesięcy: 5,5 mikrograma,
- dzieci w wieku 1-3 lat: 11 mikrogramów,
- 4-8 lat: 15 mikrogramów,
- 9-13 lat: 21 mikrogramów dla dziewczynek i 25 mikrogramów dla chłopców,
- młodzież w wieku 14-18 lat: 24 mikrogramy dla dziewcząt i 35 mikrogramów dla chłopców,
- dorośli w wieku 19-50: 25 mikrogramów dla kobiet i 35 mikrogramów dla mężczyzn,
- kobiety w ciąży: 30 mikrogramów,
- kobiety karmiące piersią: 35 mikrogramów.
Niektórzy specjaliści od zdrowia zalecają, by przyjmować więcej chromu dla usprawnienia kontroli poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z łagodną lub ostrą insulino opornością, bądź cukrzycą. W takich wypadkach zaleca się przyjmowanie 200 mikrogramów dziennie. Osobom z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym, rekomenduje się przyjmowanie dawek od 100 mikrogramów w wzwyż.
Do objawów niedoboru chromu należą:
- słaba kontrola poziomu glukozy we krwi,
- nasilenie objawów osłabienia kośćca,
- obniżony poziom energii, zmęczenie,
- pogorszenie się stanu skóry,
- zwiększone ryzyko podniesionego poziomu cholesterolu i powikłań serca,
- problemy z koncentracją i pamięcią,
- pogorszenie wzroku,
- wahania nastroju, np. wzrost lęku,
- zmiany apetytu,
- wahania wagi,
- zahamowanie wzrostu i rozwoju,
- dłuższy czas gojenia ran i zdrowienia po operacjach.
Co z suplementami?
Korzyści płynące z przyjmowania suplementów chromu są nadal niejasne. Wielu ekspertów z dziedziny medycyny uważa, że jest to ryzykowna kwestia, jako że badania dają mieszane wyniki. W suplementach tych znaleźć możemy zwykle: pikolinian chromu, polinikotynian chromu, a także kilka innych pokrewnych rodzajów.
Chrom możemy kupić np. w postaci tabletek lub w zestawie multiwitaminowym. Ponieważ jednak ilość jakiej potrzebujemy nie jest duża, większość z nas zaspokaja ten wymóg z pomocą diety.
Naukowcom wciąż trudno jest zweryfikować specyficzną, biologiczną rolę chromu w organizmie. Choć okazuje się, że niektóre minerały i substancje nie mogą skutecznie funkcjonować bez chromu, w środowisku medycznym wciąż nie ma zgody co do tego, czy powinniśmy przyjmować suplementy chromu czy nie. Większość ekspertów uważa, że należy skupić się na pozyskiwaniu go z żywności.
W 2014 roku European Food Safety Authority opublikował raport, w którym napisano, że nie został dowiedziony korzystny wpływ chromu na zdrowie osób dorosłych. Tak więc chrom został usunięty z listy niezbędnych składników odżywczych.
Co potencjalnie może się wydarzyć, jeśli przyjmiemy za dużo chromu? Może on przedostać się do komórek i doprowadzić do uszkodzenia DNA. Na szczęście jednak, przedawkowanie chromu jest niezwykle rzadkie, tylko bardzo małe ilości przenikają do komórek, reszta zaś jest wypłukiwana z organizmu.
Należy zachować szczególną ostrożność, przy przyjmowaniu suplementów. Zasięgnijmy opinii specjalisty i zawsze stosujmy je zgodnie z zalecanym dawkowaniem.
Źródło:
https://draxe.com/what-is-chromium/
Opracowała Ewa Wysocka
