Zdrowy poziom witaminy B6.
  • Opublikowano:

    24 maja 2018

  • Komentarze:

    0

Witaminy z grupy B odgrywają bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Wpierają wiele funkcji fizycznych i psychologicznych – utrzymanie zdrowego metabolizmu, funkcji nerwów, wątroby, zdrowia skóry i oczu, a także zwiększenie nakładów energii.

Jedną z witamin tej grupy jest B6. Ma ona kilka form, w tym: pirydoksaminę, pirydoksal i pirydoksal 5-fosforan. Wszystkie one są ważnymi biologicznie związkami. Witamina B6 używana jest przez organizm codziennie, ponieważ potrzebna jest przy takich funkcjach jak: ruch, pamięć, wydatki energetyczne czy krążenie krwi, pomaga utrzymać zdrowy układ nerwowy, wytwarzać hemoglobinę, równoważyć poziom cukru oraz dostarczać energię z jedzenia. Działa również jak naturalny środek przeciwbólowy, poprawia nastrój, a także pomaga wytworzyć przeciwciała, które wykorzystuje nasz system odpornościowy. Lista ta jest całkiem pokaźna. Z tego powodu też, jej niedobór prowadzi do objawów z różnych układów. Niektóre z nich są przejściowe i nie rodzą zagrożeń, inne zaś mogą być bardzo poważne.

Objawy niedoboru witaminy B6

Deficyt witaminy B6 nie występuje zbyt często. Badania powiązały jednak ten stan ze zwiększonym ryzykiem wielu zaburzeń i kłopotliwych symptomów. Przedłużający się niedobór może prowadzić do:

  • wahań nastroju (drażliwości, lęku, depresji),
  • zdezorientowania,
  • bólów mięśni,
  • zmęczenia i zmniejszonych nakładów energii,
  • nasilenia objawów PMS,
  • nasilenia objawów anemii.

Ze względu na istotność witaminy B dla nerwów, jej niedobór wiąże się najczęściej z zaburzeniami neuropsychiatrycznymi, w tym: napadami (okołopadaczkowymi), migrenami, przewlekłym bólem i zaburzeniami nastroju (np. depresją).

Inne badania wykazały, że zbyt niski poziom B6 wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i reumatoidalnego zapalenia stawów. Kolejne przyniosły wniosek, że jej niedobór występuje częściej u osób starszych, a ryzyko rozwoju choroby Alzheimera (oraz innych postaci demencji), wzrasta wraz z wiekiem i spadkiem poziomu B6. Z tego względu zaleca się, by przeprowadzać badanie poziomu tej witaminy u osób starszych, które zaczynają tracić apetyt, jeść mniej, chudną lub cierpią na złe wchłanianie składników pokarmowych z jakiegokolwiek powodu.

Zalecane spożywanie witaminy B6

W krajach zachodnich, gdzie większość ludzi nie doświadcza niedożywienia, niedobór B6 jest rzadkością. Eksperci uważają nawet, że niektórzy z nas mają zbyt wysoki poziom tej witaminy i że taki stan może być nawet bardziej powszechny.

By w pełni korzystać z dobrodziejstw witaminy B6, zaleca się zwiększanie jej spożycia wraz z wiekiem.

Witaminę tę znajdziemy w wielu ogólnie dostępnych produktach, np.: orzechach, nasionach, awokado, niektórych roślinach strączkowych i fasoli. Zwykle występuje ona również w multiwitaminowych bombach, które mogą nam się przydać szczególnie wtedy gdy: mamy mało energii, dużo się stresujemy, cierpimy na wahania nastroju, choroby serca, PMS, przewlekły ból i regularne migreny. Ponadto w przypadku dużej aktywności fizycznej oraz kiedy mamy więcej niż 50 lat.

Zalecane dzienne dawki rysują się następująco:

  • noworodki do 6 miesięcy: 0,3 mg,
  • dzieci w wieku 1-8 lat: 0,5-0,6 mg,
  • dzieci w wieku 4-16 lat: 0,6-1,0 mg,
  • chłopcy 14-18 lat: 1,2-1,3 mg,
  • dorośli 19-50 lat: 1,3 mg,
  • mężczyźni w wieku 50 lat i więcej: 1,7 mg,
  • kobiety w wieku 50 lat i więcej: 1,5 mg,
  • kobiety w ciąży: 1,9 mg,
  • kobiety karmiące piersią: 2,0 mg.

Wszystkie witaminy z grupy B rozpuszczają się w wodzie, co oznacza że ich nadmiar zostanie wydalony wraz z moczem. Dzięki temu przedawkowanie witaminy B6 się raczej nie zdarza, choć w rzadkich przypadkach stan ten może powodować niepożądane reakcje.

Przypadki takie są zwykle wynikiem przyjmowania suplementów oraz spożywania wzbogaconej, przetworzonej żywności (m.in. napoje energetyczne). Wśród objawów występuje drętwienie mięśnie i dezorientacja.

Właściwości witaminy B6

Poniżej lista najważniejszych korzyści, jakie płyną z przyjmowania witaminy B6.

  • Utrzymuje zdrowe naczynia krwionośne

Witamina ta potrzebna jest do regulowania poziomu homocysteiny we krwi. Wysoki poziom tego aminokwasu związany jest ze stanem zapalnym, a także rozwojem chorób serca i naczyń krwionośnych, mogących przyczyniać się do zawału serca. Bez odpowiedniej ilości B6, homocysteina gromadzi się w organizmie i uszkadza błony naczyń krwionośnych. Może to doprowadzić do gromadzenia się blaszek, a w konsekwencji do zawału serca lub udaru.

Badania wykazały, że pacjenci przyjmujący witaminę B6 wraz z folianem, mieli znacznie niższy poziom homocysteiny we krwi. Tak więc witamina ta pomaga radzić sobie ze zbyt wysokim poziomem aminokwasu, by organizm mógł wyleczyć uszkodzenia naczyń krwionośnych. Ponadto wspiera regulowanie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, pomagającym tym samym zapobiegać chorobom serca.

  • Wspiera funkcjonowanie mózgu

Witamina B6 ma dużo do powiedzenia w sprawie rozwoju mózgu i jego funkcji. Badania wykazały, że jej niedobór może mieć wpływ na pogorszenie pamięci, a także przyczyniać się do upośledzenia funkcji poznawczych, choroby Alzheimera i otępienia, postępujących wraz z wiekiem. Wspomniana wcześniej kontrola poziomu homocysteiny ma znaczenie i w tym wypadku – może ona bowiem uszkadzać neurony ośrodkowego układu nerwowego.

B6 bierze również udział w procesie wytwarzania serotoniny i norepinefryny. Te dwa hormony – nazywane „hormonami szczęścia” – pomagają kontrolować nastrój, energię i koncentrację. Część naukowców uważa, że niektóre zaburzenia zachowania u dzieci (np. ADHD) spowodowane są niskim poziomem serotoniny. Tak więc przyjmowanie witaminy B6, może mieć korzystny wpływ na dzieci z zaburzeniami uczenia się i zachowania.

  • Może poprawiać nastrój

Niektóre przepisywane na receptę leki przeciwdepresyjne działają w taki sam sposób, jak witamina B6 – podnosząc poziom serotoniny w mózgu. Badania wykazały, że witamina ta ma znaczący wpływ na centralną produkcję neurotransmiterów serotoniny i GABA w mózgu. To ważne hormony, które kontrolują nastrój i są potrzebne do zapobiegania: depresji, bólowi, zmęczenia i lęku. Witamina B6 więc związana jest ze wzrostem nastroju i ograniczaniem jego wahania.

Ponieważ bierze ona udział w produkcji hormonów w mózgu, uważa się że jest skuteczna w leczeniu zaburzeń nastroju i niektórych chorób mózgu, mogących rozwijać się w wyniku deficytów funkcji neuroprzekaźnika. Badania sugerują, że przyjmowanie suplementów z B6 może pomóc w podniesieniu nastroju, łagodzeniu bólu, zapobieganiu utracie energii czy koncentracji.

  • Walczy z anemią

Witamina B6 niezbędna jest w procesie wytwarzania hemoglobiny we krwi. Ta transportowana jest przez krwinki, by pomóc dostarczać tlen do komórek i pozyskiwać żelazo. Niedokrwistość powstaje wtedy, gdy nie wytwarzamy odpowiedniej ilości czerwonych krwinek. Objawami tego stanu jest np. ból i zmęczenie. Według badań spożywanie dużej ilości witaminy B6, może pomóc złagodzić objawy anemii i zapobiec jej występowaniu w niektórych przypadkach.

  • Chroni zdrowie oczu

Często przyczyną chorób oczu jest nieodpowiednia dieta, uboga w najważniejsze składniki odżywcze. Badania wykazały, że przyjmowanie kompleksu witamin w których znajdują się B6 i folan, może pomóc w zapobieganiu zaburzeniom wzroku i jego utracie.

Uważa się, że witamina B6 spowalnia rozwój chorób oczu związanych z wiekiem.

  • Pomaga w walce reumatoidalnym zapaleniem stawów

Deficyt witaminy B6 może powodować nasilenie się objawów RZS. Niektóre z wcześniejszych badań wykazały, że osoby z RZS mogą potrzebować więcej B6, niż osoby zdrowe. Pacjenci ci doświadczają ciągłych bólów mięśnie i stawów, z powodu przewlekłego stanu zapalnego. B6 może pomóc złagodzić ból, tak więc przyda się jako narzędzie wspierające kontrolowanie tego związanego z RZS.

  • Pomaga walczyć z nadciśnieniem

Niektóre z wcześniejszych badań sugerują, że przyjmowanie suplementów witaminy B6 może pomóc obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Usprawnia ona przepływ krwi, zmniejsza jej gromadzenie się w tętnicach i pomaga zapobiegać powszechnym chorobom serca.

  • Łagodzi objawy PMS

Spożywanie dużej ilości witaminy B6 lub innych witamin z grupy B, może pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Badania wykazały, że witamina B6 pomaga zwalczać: ból piersi, mdłości, skurcze, zmęczenie, bóle głowy, a nawet trądzik, który pojawia się często przed miesiączką.

Uważa się, że przydatność witaminy B6 przy PMS wynika z jej wpływu na neuroprzekaźniki, odpowiedzialne za zarządzanie bólem w mózgu, a także zwiększania przepływu krwi i zarządzaniu hormonami. Zaleca się, by kobiety cierpiące z powodu PMS przyjmowały regularnie witaminy z grupy B, szczególnie na 10 dni przed miesiączką.

  • Pomaga zmniejszyć nudności w czasie ciąży

Badania wykazały, że witamina B6 skutecznie łagodzi mdłości (w tym te poranne), występujące u kobiet ciężarnych. Jedno z badań skupiło się na kobietach, które przynajmniej w ciągu 24 godzin przed testem doznało nasilenia mdłości. Okazało się, że w grupie która przyjmowała witaminę B6 dolegliwości te znacznie złagodniały, w porównaniu z grupą przyjmującą placebo.

  • Wspiera leczenie astmy

Niektóre badania wykazały, że B6 może również zmniejszać częstość występowania ataków astmy. Łagodzi świszczący oddech związany z tą dolegliwością, zmniejsza nasilenie i częstość ataków.

  • Pomaga regulować cykl snu

Witamina B6 pomaga organizmowi w produkcji melatoniny, hormonu który pomaga nam zasnąć. Odpowiada ona za regulowanie naszego wewnętrznego zegara, dzięki czemu wiemy kiedy jest czas na pobudkę i pożytkowanie energii, a kiedy na uspokojenie się i sen. Więcej na temat snu i melatoniny pisaliśmy m.in. tutaj i tutaj.

  • Zapobiega kamieniom nerkowym

Niektóre dowody wskazują, że przyjmowanie witaminy B6 wraz z innymi minerałami – w tym z magnezem – może zapobiegać kamieniom nerkowym lub wspierać leczenie. O odpowiedni jej poziom powinny zadbać między innymi osoby, które narażone są na powstawanie kamieni nerkowych w wyniku innych chorób.

Najlepsze naturalne źródła witaminy B6

Wysokie stężenie B6 znaleźć można w wielu naturalnych produktach.

Podane wartości procentowe odnoszą się do 1,3 mg witaminy, dawki zalecanej osobom dorosłym które nie przekroczyły 50 roku życia:

  • pierś z indyka: 84 g – 0,7 mg (53%),
  • pistacje: ¼ szklanki – 0,5 mg (38% zalecanej dziennej dawki).
  • fasola pinto: 1 szklanka ugotowanej 0,4 mg (30%),
  • awokado: 1 owoc – 0,4 mg (30%),
  • nasiona słonecznika: ¼ szklanki – 0,25 mg (19%),
  • nasiona sezamu: ¼ szklanki – 0,25 mg (19%),
  • ciecierzyca: 1 szklanka ugotowanej – 0,2 mg (15%).

Suplementy

Ponieważ witamina B6 jest rozpuszczalna w wodzie, organizm nie może magazynować jej na poczet przyszłych zapotrzebowań. Dlatego należy spożywać ją regularnie, w codziennych posiłkach albo przyjmować suplementy, oczywiście zgodnie z zaleceniami.

Najlepiej oczywiście postawić na naturalne jej źródła. Nasz organizm doskonale rozpoznaje składniki odżywcze zawarte w pożywieniu i umie nimi odpowiednio rozporządzać. Z wersjami syntetycznymi bywa różnie.

Witaminy w naszym organizmie wykorzystywane są jako cząstki całych układów, które wchodzą ze sobą w interakcje i są od siebie zależne.  Z tego powodu, przyjmowanie ich w naturalny sposób, daje najwięcej korzyści.

Niektórzy mogą jednak potrzebować suplementowania B6. W takim wypadku pamiętajmy o tym, by kupować jedynie sprawdzone produkty, wysokiej jakości. Powinny być wyprodukowane z naturalnych źródeł, nie zawierać wypełniaczy ani toksyn. Wysokiej jakości suplementy witaminy B, to efekt połączenia różnych składników odżywczych. Dzięki temu organizm identyfikuje witaminy i minerały, a następnie wykorzystuje je w najbardziej optymalny sposób.

Środki ostrożności

Wiamina B6 może wchodzić w interakcje z innymi lekami, kiedy przyjmowana jest w dużej ilości. Jeżeli cierpimy na którykolwiek z poniższych stanów, warto jest skonsultować się z lekarzem, zanim zdecydujemy się na przyjmowanie suplementów, w tym B6.

Leki wchodzące w interakcję z tą witaminą:

  • środki stosowane w leczeniu choroby Parkinsona i Alzheimera, niedokrwistości (anemii), drgawek lub chorób serca,
  • leki stosowane przy chemioterapii,
  • Cykloseryna lub Izoniazyd, stosowane do leczenia gruźlicy,
  • Hydralazyna przyjmowana przy nadciśnieniu,
  • Penicylamina, którą leczy się reumatoidalne zapalenie stawów,
  • teofilina, stosowana przy astmie,
  • antybiotyki,
  • antydepresanty,
  • niektóre leki przeciwdepresyjne zwane inhibitorami monoaminooksydazy (IMAO) mogą zmniejszać poziom witaminy B6 we krwi.

Źródło:

https://draxe.com/vitamin-b6-benefits/

Opracowała Ewa Wysocka

Brak komentarzy
Napisz komentarz