Zdrowa dawka witaminy B7.

Biotyna (witamina B7) jest rozpuszczalną w wodzie witaminą z grupy B. Podobnie jak reszta zbioru, jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, trawiennego, metabolicznego i sercowo-naczyniowego. B7 działa w organizmie jak koenzym, niezbędny do metabolizowania kwasów tłuszczowych, aminokwasów oraz glukozy. Innymi słowy biotyna jest nam niezbędna, kiedy spożywamy żywność bogatą w tłuszcze, białka i węglowodany. Pomaga ona przetworzyć i wykorzystać te makroelementy, dla właściwego funkcjonowania fizycznego i psychicznego.

Biotyna odgrywa również ważną rolę w zachowaniu zdrowia naszych włosów, paznokci i skóry, dzięki czemu możemy cieszyć się młodym wyglądem. Bywa ona określana mianem witaminy H, co odnosi się do niemieckich słów Haar oraz Haut – włosy i skóra. Stanowi więc składnik produktów do pielęgnacji włosów i skóry, choć uważa się że lepszym sposobem jej przyjmowania jest spożywanie (jako że skóra nie wchłania jej zbyt dobrze).

Witaminę B7 znajdziemy m.in. w: jajkach, awokado, kalafiorze, jagodach, roślinach strączkowych i grzybach.

Przyczyny i skutki deficytu

W krajach, w których głód nie jest problemem na szeroką skalę, niedobór witaminy B7 występuje rzadko. Główne powody takiego stanu rzeczy są trzy:

• zalecane dzienne spożycie jest stosunkowo niskie,
• wiele produktów żywnościowych zapewnia odpowiedni jej poziom,
• naukowcy są przekonani, że nasze jelitowe bakterie trawienne maja zdolność samodzielnego wytwarzania biotyny.

Dzięki temu – w przypadku prawidłowego odżywania się – poziom biotyny w naszym organizmie jest niemal zawsze odpowiedni.

Skąd więc bierze się jej niedobór? Z racji tego, że rozpuszcza się ona w wodzie i przemieszcza się w krwiobiegu, jej nadmiar wydalany jest wraz z moczem. Organizm nie gromadzi jej zapasów, a o spożycie dużej ilości jest trudno – dlatego zatrucie B7 jest bardzo rzadkie. Oznacza to jednak, że należy codziennie spożywać niewielkie ilości tej witaminy, by utrzymać odpowiedni jej poziom w organizmie.

Jak wyjaśniono w badaniu dr. Janosa Zempleni i współpracowników, dla utrzymania prawidłowej ilości biotyny w organizmie konieczne są trzy białka (m.in. biotynoizada). Działają one razem na rzecz uwalniania biotyny z pokarmów, a następnie wchłaniania przed układ żołądkowo-jelitowy. Niektóre z innych białek – np. występująca w surowych jajkach awidyna – mogą czasami zakłócać ten proces.

Wśród zwiększonych czynników ryzyka niedoboru witaminy B7 są:

• ciąża,
• długotrwałe stosowanie niektórych leków przeciwpadaczkowych,
• nadmierne spożywanie alkoholu,
• spożywanie dużej ilości surowych białek jajek,
• palenie,
• przedłużona antybiotykoterapia,
• zaburzenia wchłaniana jelitowego lub poważne zaburzenia trawienne, takie jak: choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia czy zespół nieszczelnego jelita.

Niedobór biotyny występuje bardzo rzadko, jednak naszą uwagę powinny zwrócić takie objawy jak:

• sucha, podrażniona skóra,
• kruche włosy lub ich utrata,
• brak energii lub chroniczne zmęczenie,
• problemy przewodu pokarmowego i jelit,
• bóle mięśni,
• uszkodzenia nerwów,
• zmiany nastroju,
• skurcze,
• mrowienie w kończynach,
• upośledzenie funkcji poznawczych.

Prozdrowotne właściwości biotyny

Poniżej niektóre z korzyści wynikających z przyjmowania witaminy B7.

• Wspiera prawidłowy metabolizm

Biotyna reguluje ekspresję genów, które są krytyczne dla funkcji metabolicznych.

Podobnie do innych witamin z grupy B, potrzebna jest nam do przekształcania spożywanej żywności w użyteczną energię, która wspiera zdrowy metabolizm. B7 robi to na kilka sposobów:

• Przekształca glukozę z węglowodanów i źródeł cukru w użyteczne „paliwo”, które jest preferowanym źródłem energii organizmu.
• Pomaga organizmowi wykorzystać aminokwasy z białek przy wielu funkcjach organizmu.
• Aktywuje kwasy tłuszczowe z produktów zwierzęcych zawierających tłuszcze, takich jak oleje lub tłuszcze zwierzęce.

Dopiero gdy organizm będzie mógł używać makroelementów z pożywienia dla energii, nastąpi normalna, zdrowa aktywność metaboliczna. Witamina B7 poprawia także metabolizm i wykorzystanie glukozy, co jest niezwykle ważne dziś, gdy cukrzyca typu 2 jest tak powszechnym problemem.

Bez wystarczającej ilości witaminy B7 w organizmie, mogą wystąpić takie objawy jak: niski poziom energii, zmęczenie, przyrost masy ciała, problemy trawienne, możliwy rozwój cukrzycy, zmiany apetytu, złe samopoczucie i wiele innych.

• Może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi

Wykazano, że witamina B7 – szczególnie w połączeniu z chromem – pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, u osób z cukrzycą. Jest przydatne to szczególnie dla tych, u których leki nieskutecznie kontrolują poziom glukozy we krwi.

Biotyna wpływa na poziom cukru we krwi, ponieważ ułatwia działanie insuliny, która jest kluczowym hormonem potrzebnym do przywrócenia równowagi cukru we krwi. Lepsza reakcja insulinowa pomaga zmniejszyć ryzyko znacznego wahania poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do: stanu przedcukrzycowego, cukrzycy typu 2, zwiększenie masy ciała oraz zespołu metabolicznego.

Witamina B7 zmniejsza ekspresję enzymów stymulujących produkcję glukozy w wątrobie, dlatego mniej cukru uwalniane jest do krwiobiegu. Z tego powodu niedobór tej witaminy powiązano z upośledzoną tolerancją glukozy i zmniejszonym jej wykorzystaniem – oba są czynnikami ryzyka cukrzycy. Biotyna może również pomóc w zmniejszeniu objawów cukrzycy, m.in. bólu nerwów.

• Pomaga zachować zdrowe włosy, skórę i paznokcie

Witamina B7 potrzebna jest do utrzymania zdrowej skóry, włosów i paznokci. Jej deficyt więc może objawiać się: przerzedzaniem włosów, ich łamliwością i rozdwajaniem końcówek, poza tym suchą i podrażnioną skórą.

Biotyna zawarta jest w wielu kosmetykach przeznaczonych do pielęgnacji twarzy, maskach do włosów i innych produktach kosmetycznych. Jest jednak dużo bardziej skuteczna kiedy jest spożywana, niż stosowana miejscowo.

Według badań, przyjmowanie wysokich dawek biotyny może pomóc również zapobiec problemom z kruchością paznokci. Pierwszy raz odkryto to, gdy leczono biotyną kruche i popękane końskie kopyta.

Innymi właściwościami witaminy B7 są: ochrona skóry przed trądzikiem, infekcjami grzybiczymi, wysypkami oraz silną suchością i pękaniem.

• Chroni funkcje mózgu

Biotyna wpływa korzystnie na zdrowie układu nerwowego, ze względu na rolę w przekazywaniu sygnałów nerwowych i aktywności neuroprzekaźników. Witaminy z grupy B wpływają na funkcje pamięci i chronią przed zaburzeniami poznawczymi związanymi z wiekiem, jak zaburzeniami neurodegeneracyjnymi (np. demencją lub chorobą Alzheimera).

Ze względu na ich rolę w syntezie hormonów związanych z regulacją nastroju, witaminy z grupy B (jak B7), pomagają zwiększyć energię, koncentrację oraz dobre samopoczucie.

• Pomaga w utrzymaniu zdrowego układu sercowo-naczyniowego

Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w obronie przed powszechnymi przyczynami chorób serca, w tym: zapaleniem, miażdżycą tętnic (lub odkładaniem się blaszek w tętnicach), atakami serca i udarem.

Jak wynika z badań, B7 w duecie z chromem może pomóc w poprawie poziomu cholesterolu. Wykazano, że witamina ta pomaga obniżyć „zły” cholesterol LDL, podnosząc jednocześnie poziom „dobrego” HDL. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, które są podatne na choroby serca.

• Wspiera tarczycę i funkcje nadnerczy

Witaminy z grupy B potrzebne są również do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i do obrony przed wypaleniem nadnerczy. Gruczoł tarczycy i nadnercza odpowiedzialne są za wiele stanów, w tym: głód, sen, odczuwanie bólu, nastrój i energię.

Niedobór tych witamin może powodować powikłania w obrębie tarczycy i kory nadnerczy, a tym samym powodować wiele negatywnych objawów, np.: zmęczenie, przyrost wagi lub utrata masy ciała, problemy ze snem i wiele innych.

• Potrzebna jest do budowy i naprawy tkanek oraz mięśni

Biotyna pomaga również w rozwoju i utrzymaniu tkanek ciała, w tym w naprawie i budowie mięśni. Kiedy tkanka lub mięsień ulegają uszkodzeniu, witaminy z grupy B działają tak, by przywrócić siłę mięśniom i pomóc tkankom wzrastać.

Pomagają również zmniejszyć stan zapalny, który może powodować bóle mięśni, stawów, bóle lub problemy z poruszaniem się. Co gorsze, niedobór witaminy B7 (i innych z tej grupy) może hamować wzrost i powodować nieprawidłowy rozwój płodów i niemowląt. Jest to jeden z powodów, dla których przyjmowanie wystarczającej ilości biotyny (i innych witamin z grupy B) ma kluczowe znaczenie w czasie ciąży.

Codzienna porcja biotyny

Według National Academy of Science’s Institute of Medicine, dzienna zalecana dawka witaminy B7 to:

• 5 mikrogramów na dobę dla niemowląt,
• 6-8 mikrogramów dziennie dla niemowląt w wieku od 7 miesięcy do 3 lat,
• 12-20 mikrogramów dziennie dla dzieci w wieku 4-13 lat,
• 25 mikrogramów dla młodzieży,
• 30 mikrogramów dla dorosłych mężczyzn i kobiet powyżej 19 roku życia,
• 30 miligramów dla kobiet w ciąży i 35 miligramów dla kobiet karmiących piersią.

Źródła pokarmowe

Istnieje osiem różnych form biotyny, ale tylko jedna z nich występuje naturalnie. To D-biotyna, którą znaleźć można w żywności i która ma pełne witaminowe możliwości. To kolejny przykład na to, że zawsze kiedy to możliwe, najlepiej jest przyjmować witaminy i minerały z pożywienia.

W 2004 roku naukowcy przebadali 51 różnych pokarmów, by określić dostępny w nich zakres biotyny. Okazał się on niełatwy do precyzyjnego ustalenia. Mimo tego, to poniższe produkty okazały się jej najlepszymi źródłami:

• wątróbka – ok. 85 g ugotowanej zawiera 27-35 mg,
• jajka – całe jajko zawiera 13-25 mg,
• drożdże – ok. 7 g/1 łyżka stołowa zawiera 1,4-14 mg,
• łosoś – ok. 85 g zawiera 4-5 mg,
• ser – ok. 30 g zawiera 0,4-2 mg,
• awokado – 1 całe zawiera 2-6 mg,
• kalafior – ok. 300 g zawiera 02,-2 mg,
• chleb zbożowy – 1 kromka zawiera 0,2-6 mg.

Co ciekawe, witamina B7 występuje wyłącznie w żółtku jajka, nie znajdziemy jej natomiast w białku. Niektóre badania wykazały nawet, że spożywanie białek zmniejsza działanie witamin z grupy B, co może wpływać na niedobór B7.

Suplementy

Biotynę znaleźć możemy w kompleksach witaminowych, obejmujących zwykle również: witaminę B6, B12, ryboflawinę witaminy B2 oraz niacynę B3.

Wspierają one metabolizm, funkcjonowanie mózgu, przekazywanie sygnałów nerwowych i wiele innych ważnych na co dzień funkcji. Ponieważ najlepiej działają razem, przyjmowanie witamin z grupy B jest zawsze najlepszym i dającym najwięcej korzyści rozwiązaniem.

Należy wybierać wysokiej jakości produkty multiwitaminowe lub suplementy, które powstają z prawdziwych i naturalnych źródeł (żywności), nie zawierają więc toksyn. Wytwarzane są zwykle poprzez łączenie ze sobą różnych składników odżywczych, dzięki czemu organizm jest w stanie wykorzystać rozpoznane witaminy i minerały w synergiczny sposób – na zasadzie współdziałania. Pozyskiwanie witamin takich jak B7 w naturalny sposób daje najwięcej korzyści, pomagając uniknąć niechcianych syntetycznych wypełniaczy i toksyn.

Interakcje

Nadmierne spożycie witaminy B7 nie jest uważane za zagrożenie i odnotowano bardzo niewiele – jeśli w ogóle – przypadków jej toksyczności. Poziom witaminy B7 może być jednak zaburzony, jeśli przyjmujemy leki przeciwwymiotne, doustne antybiotyki lub kiedy cierpimy na zaburzenia trawienne, które mogą zakłócać prawidłowy poziom bakterii jelitowych.

Niektóre leki, np. izotretynoina przepisywana na trądzik, mogą zmniejszać aktywność biotyny. Nietypowo wysokie dawki innych witamin z grupy B, takich jak kwas pantotenowy, mogą również obniżyć poziom witaminy B7 w organizmie.

Należy również pamiętać, by przyjmować zalecane dawki suplementów, z uwzględnieniem wszystkich przyjmowanych przez nas środków. W przeciwnym razie narażamy się na niepożądane interakcje i przekroczenie zalecanych dawek.

Źródło:

https://draxe.com/biotin-benefits/

Opracowała Ewa Wysocka