Witaminowa bomba dla przyszłych mam – czego potrzebują kobiety w ciąży?

O tym jak ważne jest prawidłowe odżywianie w ciąży, nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Ma ono wpływ nie tylko na przyszłą mamę, ale też na rozwój potomstwa i jego kondycji nawet w dorosłości. Jak wykazują badania, niedobory składników odżywczych prowadzą do wad wrodzonych i okołoporodowych. Ponadto, niedożywienie w okresie ciąży zwiększa podatność potomstwa na choroby przewlekłe w wieku dorosłym, np. cukrzycę, nadciśnienie, chorobę wieńcową i udar.

Odpowiednia suplementacja w czasie ciąży może zmniejszyć zachorowalność i umieralność matek, dzięki pozytywnemu wpływowi na stany i schorzenia powiązane z ciążą, a także zmniejszenie ryzyka powikłań przy porodzie. Najważniejsze w ciąży okazują się być: kwas foliowy i żelazo.

Jakie niedobory występują w ciąży najczęściej?

Powszechnym stanem dotykającym ciężarne kobiety jest anemia. W czasie ciąży ilość krwi w ciele wzrasta niemal dwukrotnie. Dlatego właśnie konieczne jest pozyskiwanie większej ilości żelaza – by możliwe było produkowanie hemoglobiny, a także prawidłowy rozwój dziecka i łożyska.

Najczęstszą przyczyną anemii jest właśnie niedobór żelaza. Jednak zbyt mała ilość kwasu foliowego uznawana jest za drugi najważniejszy powód. Ponadto, często współwystępuje z niedoborem żelaza.

Kobiety w ciąży mogą mieć również niską zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie jeśli nie dostarczają ich w diecie regularnie.

W przypadku urodzenia dziecka z wadą cewy nerwowej, lekarz prowadzący może rekomendować przyjmowanie większej dawki kwasu foliowego, na etapie starań o kolejne dziecko oraz w trakcie kolejnych ciąż.

W przypadku wegetarianek może konieczne być dodatkowe stosowanie: cynku, witaminy B12, żelaza i kwasów tłuszczowych omega-3 (w tym DHA). Dostępne są na rynku witaminowe kompozycje, które zawierają naturalne źródła DHA, jak np. algi morskie. Większość ekspertów zaleca, by spożywać 200-300 mg omega-3 dziennie.

 O jakich witaminach i minerałach trzeba pamiętać?

W czasie ciąży zapotrzebowanie na energię wzrasta o ok. 300 kalorii dziennie, na białko zaś o ok. 75 g dziennie. To samo dotyczy niektórych składników odżywczych.

O co przede wszystkim powinny zadbać przyszłe mamy?

• Kwas foliowy

Kwas foliowy (witamina B9) pomaga zapobiegać uszkodzeniom cewy nerwowej oraz poważnym zaburzeniom mózgu i rdzenia kręgowego. Preferowaną formą B9 jest folian, czyli syntetyczna postać kwasu foliowego, występująca powszechnie w wielu (wzbogaconych) produktach spożywczych i suplementach. Rekomenduje się, by jego przyjmowanie rozpocząć już na 3 miesiące przed staraniami o dziecko. To również ważny składnik zapobiegający anemii. Należy przyjmować 600-800 µg dziennie, przed zapłodnieniem oraz przez cały okres ciąży.

• Żelazo

Żelazo jest konieczne dla dostarczania tlenu dziecku i zapobieganiu anemii u mamy. Może również zmniejszyć ryzyko przedwczesnego porodu. Należy przyjmować 27 mg żelaza dziennie.

• Wapń

Wapń pomaga budować kości dziecka i zapobiegać utracie gęstości kości matki. Wspiera również pracę układu krwionośnego i nerwowego oraz mięśni. Dlatego jego niedobory są bardzo niebezpieczne, zarówno dla matki, jak i dziecka. W czasie ciąży należy dostarczać 1000 mg wapnia dziennie.

• Witamina D

Również witamina D pomaga budować żeby i kości dziecka. Ma również wpływ na: ciśnienie krwi przyszłej mamy, odporność, nastrój i funkcjonowanie mózgu. Zalecenia dotyczące ilości jaką należy przyjmować różnią się między sobą. Na przykład brytyjskie wytyczne NICE mówią o 400-600 IU dziennie, polskie wytyczne z 2009 roku wskazują na poziom 800-1000 IU, kolejni specjaliści mówią jednak o dawkach 800-2000 IU. Najbezpieczniej będzie skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym.

Na rynku dostępnych jest wiele prenatalnych produktów witaminowych, które zawierają kluczowe składniki odżywcze, plus wiele innych. Należy wybierać produkty wysokiej jakości, sprawdzonych i rzetelnych marek. Najlepiej przyswajalne są oczywiście te, które pochodzą z pełnowartościowego jedzenia.

Czy dieta jest wystarczająca?

To o czym należy pamiętać, to zdrowa i zbilansowana dieta. Nawet najlepsze suplementy stanowią zaledwie jej uzupełnienie. Jak informuje American Pregnancy Association, kobiety w ciąży powinny przyjmować suplementy jedynie pod ścisłą kontrolą lekarską. Witaminowe kompleksy prenatalne mają uzupełnić ewentualne braki składników odżywczych.

Trzeba pamiętać, że każda ciąża, a raczej będąca w niej kobieta, jest inna. Inne będzie też zapotrzebowanie na te najważniejsze składniki. Zakłada się jednak, by wszystkie ciężarne przyjmowały 600 µg kwasu foliowego i 27 mg żelaza dziennie. Dawki te pochodzić mają ze wszystkich źródeł, jednak taka ilość kwasu foliowego pozyskiwana z jedzenia może nie być możliwa. Dlatego właśnie kwas foliowy to topowy suplement zalecany kobietom w ciąży.

W ciąży zapotrzebowanie na żelazo rośnie dwukrotnie. Jak wspominaliśmy wyżej jest ono kluczowe, by zapewnić dziecku odpowiednią ilość tlenu. W tym czasie należy przyjmować go 27-30 mg dziennie, co potwierdza większość badań nad witaminami prenatalnymi. Taką ilość pierwiastka można uzyskać z samego pożywienia, jeżeli w jadłospisie zostaną uwzględnione odpowiednie produkty. Ponadto stosowanie suplementów żelaza przez kobiety które mają jego prawidłowy poziom, nie przyniesie żadnych korzyści zdrowotnych.

Choć opinie w kwestii żywienia i suplementów są różne, większość ekspertów uważa, że nawet kobiety o nienagannym profilu odżywczym powinny stosować prenatalne kompleksy witaminowe, by uzupełnić braki w diecie. Takie decyzje powinny jednak rozpocząć się od wizyty u lekarza i wykonania kompletu badań, których wyniki pozwolą ułożyć najlepszy plan odżywczy.

Wątpliwości dotyczące odpowiedniego odżywania, mogą być również wynikiem doświadczanych mdłości. Dobrym sposobem na to wydaje się być przyjmowanie suplementów wraz z jedzeniem, co powinno złagodzić odczuwany dyskomfort – niektóre kobiety bowiem cierpią szczególnie, kiedy przyjmują witaminy na czczo.

Gdzie szukać witamin?

Co powinno znajdować się na talerzu przyszłych mam?

Bogate w kwas foliowy są przede wszystkim:

• warzywa zielonolistne,
• szparagi,
• owoce cytrusowe,
• suszona fasola,
• groch.

Żelazo znajdziemy w:

• chudym mięsie czerwonym,
• drobiu,
• rybach,
• fasoli,
• warzywach zielonolistych o ciemnym kolorze,
• karczochach,
• suszonych śliwkach.

Dzięki produktom bogatym w witaminę C (jak pomidory czy cytrusy), żelazo będzie się lepiej wchłaniało.

Dużo wapnia występuje w:

• jogurtach,
• kefirach,
• kozim serze,
• sardynkach,
• białej fasoli,
• nasionach sezamu,
• okrze,
• kapuście pastewnej.

Źródłami witaminy D są:

• makrela,
• łosoś,
• sieja,
• jaja z wolnego wybiegu,
• wystawione na światło UV portobello.

Ryzyko przedawkowania

W okresie ciąży przyszłe mamy skupiają się głównie na tym, by uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych. Ważne jest jednak również to, by nie pobierać ich zbyt dużo. Wiele dostępnych na rynku produktów które mają pomóc w prawidłowym przebiegu ciąży i rozwoju dziecka, w rzeczywistości nie jest szczególnie korzystne.

Wbrew założeniu, że im więcej witamin tym lepiej, należy skrupulatnie kontrolować ilość przyjmowanych składników. Jeżeli dieta jest zbilansowana i dostosowana do sytuacji mamy, stosowanie suplementów „na oko” może przynieść więcej szkody, niż pożytku.

Witamina C czy kwas foliowy rozpuszczalne są w wodzie, zatem ich nadmiar wydalimy z moczem. Jednak takie jak A, D, E czy K, to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, są zatem łatwiejsze do przedawkowania. Badania wykazały, że zbyt duże stężenia witaminy A mogą skutkować wadami wrodzonymi, w tym rozwojowymi: oczu, czaszki, płuc i serca. Należy więc uważnie komponować jadłospis, wraz z towarzyszącą mu suplementacją.

Efekty uboczne i środki ostrożności

Witaminy prenatalne mogą powodować mdłości lub pogorszyć poranny dyskomfort. W takim wypadku należy zacząć przyjmować je w trakcie posiłku. Jeżeli nie przyniesie to rezultatu, warto zwrócić się do lekarza.

W przypadku pominięcia dawki, należy przyjąć ją najszybciej jak to możliwe. Jeśli jednak czas przyjęcia kolejnej dawki przypada niedługo, należy zaczekać i przyjąć normalną porcję suplementów. Nie należy uzupełniać pominiętej dawki dodatkowymi ilościami.

Wiele leków wchodzi w interakcję z witaminami prenatalnymi. Należy więc stosowanie suplementów skonsultować z lekarzem, informując o wszystkich przyjmowanych farmaceutykach.

Do łagodnych skutków ubocznych witamin prenatalnych należą też ciemniejsze stolce lub zaparcia, a także niewielkie nudności. Większość kobiet doświadcza zaparć w związku z żelazem, ale można sobie z nimi poradzić jedząc dużo błonnika i pijąc dużo wody – to bardzo ważne. Skuteczne mogą okazać się też suszone śliwki i figi.

W przypadku wystąpienia jakichkolwiek działań niepożądanych, należy skonsultować się z lekarzem. Nietypowych sygnałów nie należy bagatelizować.

Źródła:

 https://draxe.com/prenatal-vitamins/

https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/61928,suplementacja-witaminy-d-u-kobiet-w-ciazy

 https://ebobas.pl/artykuly/czytaj/1259/zdrowie/witamina-d-w-ciazy-niedobor-niekorzystny-dla-dziecka

Opracowała Ewa Wysocka