Sen o prebiotyku.
  • Opublikowano:

    29 marca 2017

  • Komentarze:

    0

Bakterie żyjące w naszych jelitach potrafią znacznie więcej, niż tylko wspierać proces trawienia i metabolizm. Niezliczone badania naukowe pokazują, że bakterie te są integralną częścią zdrowia i dobrego samopoczucia. Mogą również pozytywnie wpływać na aktywność setek genów i układu odpornościowego.

Przyjazne bakterie, które utrzymują się w naszym przewodzie pokarmowym to probiotyki. Prebiotyki są składnikami pożywienia nie ulegającymi trawieniu, pobudzającymi wzrost lub aktywność korzystnych dla organizmu bakterii, obecnych w jelicie grubym. By utrzymać przyjazne bakterie w dobrej kondycji, należy dostarczać im składników odżywczych, jakich potrzebują. Te składniki właśnie, to prebiotyki.

Znajdują się one głównie w żywności bogatej w błonnik. Ten niestrawiony jest niezbędny dla rozwoju dobrych bakterii. Jednym z rozpuszczalnych w wodzie błonników jest inulina. Można ją znaleźć  w cebuli, czosnku, porze i szparagach. Pomaga ona odżywiać przyjazne bakterie znajdujące się w jelitach.

Ale to nie wszystko. Naukowcy odkryli bowiem, że prebiotyki żywieniowe mają istotny wpływ na fazy snu REM i NREM. Co za tym idzie, mogą pozytywnie wpłynąć na jakość snu.

Prebiotyki pod mikroskopem

Naukowcy zbadali wpływ prebiotyków na zdrowie jelit i fazę REM u młodych szczurów. Zwierzęta otrzymywały dietę bogatą w prebiotyki, od 3. tygodnia życia.

Jak zauważyli badacze, wyniki poprzednich badań sugerowały wpływ stresu na mikrobiologię jelit. Innymi słowy, przeżywany codziennie stres może tak zmienić mikrobiologię jelit, że zmianie ulec może również cykl snu. Ich celem zatem było określenie, czy stosowanie probiotyków może poprawić jakość snu pod wpływem stresu.

Szczury podzielono na dwie grupy. Pierwszą karmiono zmodyfikowaną dietą zawierającą prebiotyki. Drugą – grupę kontrolną – dietą bez specjalnego przygotowania. Trwało to 4 tygodnie. Po tym czasie badacze przeprowadzili analizę odchodów i stwierdzili, że pierwsza grupa miała wyższy poziom korzystnych bakterii jelitowych.

Przyjazne bakterie metabolizują błonnik witalny (prebiotyczny), dzięki czemu nie tylko rosną i rozmnażają się. Wydzielają również metabolit (produkt metabolizmu), który jest korzystny dla dobrej kondycji mózgu. U szczurów które odżywiane były karmą bogatą w prebiotyki, spokojna i odprężająca faza snu NREM trwała dłużej, niż u pozostałych. Jak donoszą naukowcy:

Biorąc pod uwagę, że należyta ilość snu NREM i prawidłowe odżywianie, może wpływać na rozwój i funkcjonowanie mózgu – a problemy ze snem są powszechne we wczesnym okresie życia – warto zwrócić uwagę na dietę. Możliwe, że ta bogata w prebiotyki już od najmłodszych lat poprawi jakość snu, wspomoże prawidłową mikrobiotę jelit i zdrowie psychiczne/kondycję mózgu.

Przebadane zwierzęta skorzystały na prebiotycznej diecie również w sytuacjach stresowych. Naukowcy zauważyli, że po epizodach stresowych u zwierząt faza REM trwała dłużej. Jest to bardzo istotne dla regeneracji. Wcześniejsze badania wykazały, że osoby które pozostawały dłużej w fazie REM po tym, jak przeżyły trudne doświadczenia, były mniej narażone na Zespół Stresu Pourazowego.

Prebiotyki na ratunek wysłużonym jelitom

Podczas gdy błonnik jest doskonałym prebiotykiem dla przyjaznych bakterii, cukier i węglowodany wspierają wzrost i mnożenie się tych nieprzyjaznych. Dieta obfitująca w dużą ilość przetworzonej żywności i rafinowanych węglowodanów, nie jest korzystna dla optymalnej mikrobiologii jelit.

Grupa szczurów na diecie prebiotycznej nie doświadczała zaburzeń w mikrobiomach (mikrobom to ogół mikroorganizmów występujących w danych środowisku) jelit, spowodowanych stresem – w odróżnieniu do grupy kontrolnej. Ta pierwsza również szybciej wracała do normalnego trybu snu, niż ta druga.

Wyniki tego badania są zgodne z rezultatami prac naukowych powstałych wcześniej – zdrowe jelita odgrywają niezwykle istotną rolę w stanach zapalnych, otyłości, depresji, zespole metabolicznym i insulinoodporności.

Choć prebiotykiem może być błonnik, nie każdy błonnik jest prebiotykiem, wpływającym korzystnie na przyjazne bakterie. Aby być zakwalifikowanym jako prebiotyk, musi być odporny na kwas żołądkowy i na wchłanianie w górnym odcinku przewodu pokarmowego. Poza tym powinien ulegać fermentacji przez bakterie flory jelitowej oraz stymulować wzrost i aktywować korzystne bakterie.

Błonnik w diecie wpływa również na regularne wypróżnianie i zmniejszenie czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych czy wahań wagi. Nie pozostaje bez znaczenia dla zdrowia układu trawiennego i funkcji odpornościowych.

Włączenie do diety składników bogatych w błonnik prebiotyczny może poprawić stan jelit i uregulować cykl snu. Poza tym zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanów, będących konsekwencją niedoboru błonnika.

Każdego dnia prebiotyk

Jako że korzyści jakie niosą ze sobą prebiotyki stają się coraz powszechniej znane,  producenci żywności prześcigają się w zachwalaniu korzyści, jakie daje błonnik w ich produktach.

Jednak – jak w przypadku większości kwestii dotyczących diety – najlepsze prebiotyki znajdują się w surowych, pełnowartościowych produktach. Większość gotowych produktów spożywczych zawiera jakieś formy cukru, który jest pożywką dla nieprzyjaznych bakterii.

Nie zawsze możliwe jest, by spożywać odpowiednią ilości pokarmów bogatych w błonnik prebiotyczny. Ten, który potrzebny jest do odżywiania korzystnych dla nas bakterii. Łatwym, zdrowym i opłacalnym sposobem na jego spożywanie, jest błonnik z nasion babki płesznik.

Przyjmowane 3 razy dziennie wzbogacają dietę o 18 g błonnika (rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego). To niemal całkowita zalecana dawka (50 g na 1000 kalorii).

Warto mieć na uwadze, że babka płesznik jest silnie opryskiwana, co oznacza że wiele jej form jest zanieczyszczonych pestycydami, herbicydami i nawozami. Z tego powodu należy używać jedynie organicznych łusek babki i upewnić się, że są one w 100% czyste.

Wiele firm sprzedających suplementy stosuje syntetyczne lub półsyntetyczne składniki aktywne (takie jak metylocelulozy czy polikarbofilu wapnia), które nie zawierają płesznika.

Oto lista pokarmów które pomogą wzbogacić dietę o prebiotyki:

  • cebula,
  • por,
  • czosnek,
  • korzeń cykorii,
  • banany,
  • jabłka,
  • korzeń konjac,
  • korzeń łopianu,
  • kłębian kątowaty,
  • wodorosty,
  • karczochy,
  • szalotka,
  • szparagi,
  • buraki,
  • koper włoski,
  • zielony groszek,
  • groch cukrowy,
  • kapusta włoska,
  • ciecierzyca,
  • soczewica,
  • czerwona fasola,
  • nektarynki,
  • persymona,
  • tamarillo (cyfomandra grubolistna),
  • grejpfrut,
  • granat,
  • ananas,
  • cynamon,
  • pistacje,
  • mleko matki.

Zabójczy stres

Stres wpływa negatywnie nie tylko na sen. Może przyczynić się do rozwoju takich stanów jak: lęk, udar czy choroby serca.

Znany autor i laureat wielu nagród, dr Robert Sapolsky, opowiada o tym w filmie pt. „Stres: Portret Zabójcy”. Film ten został wyprodukowany przez National Geographic oraz Stanford University – gdzie Sapolsky jest profesorem

W filmie ostrzega on: „Stres nie jest stanem umysłu… jest mierzalny i niebezpieczny, a ludzie zdają się nie wiedzieć jak go wyłączyć.” Nasza reakcja na stres może uratować życie, jeżeli dyktuje nam ucieczkę przed drapieżnikiem/napastnikiem lub ratowanie kogoś z płonącego budynku.

Jednak gdy ta „ratująca życie” reakcja staje się przewlekłą, stajemy przed wyzwaniem poradzenia sobie z rosnącym kosztem energetycznym i emocjonalnym. Do tego dochodzi strach przed publicznymi wystąpieniami lub zarządzaniem trudnymi sytuacjami. Film pokazuje, jak stres może wpływać na kurczenie się mózgu, powodować przyrost tkanki tłuszczowej, a nawet skrócić życie.

Ma on również znaczący wpływ na jakość snu. To z kolei odbija się na zdolności radzenia sobie ze stresem. To błędne koło, które może poważnie wpłynąć na stan naszego zdrowia.

Śnij dobrze

Większości z nas zdarzył się dzień pełen pracy, który poprzedzony był nieprzespaną (albo ledwie przespaną) nocą. Czujemy się zmęczeni, nie możemy jasno myśleć, a dzień spędzamy głównie na ziewaniu. Brak snu ma znaczący wpływ na zdolności poznawcze. Funkcjonowanie po 5 h snu, jest dla naszego mózgu jak jazda pod wpływem alkoholu.

Jakość snu jest istotna nie tylko dla naszego samopoczucia, nastroju, energii i codziennego funkcjonowania. Przewlekły brak snu, ma znaczący wpływ na zdrowie w długiej perspektywie. Chroniczne niewyspanie zwiększa ryzyko:

  • chorób serca,
  • niewydolności serca,
  • cukrzycy,
  • nieregularnego tętna,
  • wysokiego ciśnienia krwi,
  • udaru mózgu,
  • obniżenia libido,
  • depresji,
  • otyłości,
  • upośledzenia oceny sytuacji,
  • demencji,
  • wypadków i obrażeń.

Na dobranoc

Wzbogacenie diety o prebiotyki lub przyjmowanie suplementów to jedne ze sposobów na poprawę jakości snu. Oto kilka wskazówek które – w połączeniu z dbałością o dietę – mogą pomóc cieszyć się 8 lub 9-godzinnym snem, dobrej jakości. Pomoże to skutecznie zmniejszyć potencjalne ryzyko wystąpienia chorób związanych z przewlekłym brakiem snu.

  • Codzienna ekspozycja na słońce

Wystawianie się na jasne światło – we wczesnych godzinach porannych – zatrzymuje produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego m.in. za regulowanie rytmów dobowych. Najlepsze jest światło słoneczne na zewnątrz, warto więc rozważyć poranny spacer, zanim zacznie się dzień na dobre.

  • Codzienne ćwiczenia

Ćwiczenia to droga do lepszego snu. Sporo osób planuje swoje treningi na poranek, co umożliwia również ćwiczenie na czczo (dodatkowa zaleta). Jeśli nie mamy czasu na pełen trening, warto skupić się na ćwiczeniach rozciągających lub tych wykorzystujących tylko ciężar własnego ciała.

  • Codzienne spacery poobiednie

Spacery nie tylko zwiększą aktywność fizyczną, która wpływa na jakość snu. Przechadzki na zewnątrz dają szansą złapać nieco promieni słonecznych. Każdego dnia, światło na zewnątrz osiąga w południe natężenie o mocy 100 000 lx (intensywność światła mierzona jest w jednostkach luks (lx)).

Wewnątrz średnia intensywność światła wynosi zwykle 100 do 2000 lx. A więc sporo mniej. Natężenie (jasność) światła ma znaczenie, ponieważ szyszynka odpowiada ilością produkowanej melatoniny, odpowiednio do nasłonecznienia (lub całkowitej ciemności).

Kiedy spędzamy dzień we względnej ciemności, szyszynka nie jest w stanie „ocenić” różnicy i zoptymalizować produkcji hormonu. A to wpływa na nasze zdrowie i sen.

  • Kofeina tylko do wczesnego popołudnia

Rada dla każdego kawosza – niech ostatni łyk kawy (i innych kofeinowych napojów) przypadnie na wczesne popołudnie. Kofeina pozostaje w organizmie przez wiele godzin, blokując adenozynę – związek chemiczny wydzielany w mózgu – która pomaga zasnąć.

  • Dieta na dobry sen

Ciężki posiłek spożyty zbyt późno utrudnia dobry sen. Organizm będzie potrzebował dużo energii, by strawić jedzenie w czasie, w którym powinien ładować akumulatory na kolejny dzień. Jedną z metod na udany wypoczynek, jest jedzenie ostatniego posiłku na 3 h przed snem, kolejnego zaś nie wcześniej niż 13 do 18 h później.

  • Czas na relaks

Kiedy jesteśmy zestresowani, trudniej nam zasnąć i spać nieprzerwanym snem. Pomóc może codzienna, 15-minutowa sesja relaksacyjna, na koniec dnia. Może to być słuchanie muzyki, pisanie, medytowanie czy rozmawianie z sąsiadem. Każdy powinien znaleźć to, co służy mu najlepiej.

  • Niebieskie światło nie jest przyjacielem

Wieczorem (ok. 20:00) warto przyciemnić światła i wyłączyć urządzenia elektroniczne. Zwykle mózg zaczyna wydzielać melatoninę między 21:00 a 22:00, jednak urządzenia te – za sprawą emitowanego przez nie światła – mogą skutecznie blokować ten proces. Po zachodzie słońca należy przestawić się na żarówki o niższej mocy, emitujące żółte, pomarańczowe lub czerwone światło.

Idealnym rozwiązaniem jest lampa solna, która korzysta z żarówek o bardzo małej mocy. Nie będzie ona zakłócała produkcji melatoniny. Osoby używające komputera lub smartfona, powinny rozważyć instalacje oprogramowania filtrującego nadmiar niebieskiego światła (np. f.lux). Będzie ono automatycznie zmieniało barwę ekranu w miarę upływu dnia, redukując ilość niebieskich fal tym bardziej, im będzie później.

Najprostszym rozwiązaniem jest używanie okularów, o ciepłej bursztynowej barwie. Blokują one niebieskie światło. Tym sposobem nie trzeba będzie martwić się o instalowanie oprogramowania czy zakupu specjalnych żarówek.

  • Ograniczenie hałasu, światła i temperatury

Hałas głośniejszy niż rozmowa może stymulować układ nerwowy i utrudniać zasypianie. Można użyć wentylatora lub innego źródła białego szumu, by zredukować te zakłócenia kiedy śpimy.

Termoregulacja – system dystrybucji temperatury ciała – jest mocno związana z cyklem snu. Kiedy śpimy, wewnętrzna temperatura naszego ciała spada, osiągając najniższy poziom zwykle ok. 4 h po zaśnięciu. Naukowcy wierzą, że spanie w chłodniejszym pomieszczeniu jest sprzyjające, ponieważ naśladuje naturalny spadek temperatury ciała.

Kiedy jesteśmy już gotowi by się położyć, upewnijmy się że w sypialni panuje absolutna ciemność. Najmniejsza ilość światła może zakłócać nasz wewnętrzny zegar i produkcje melatoniny. Dla osiągnięcia tego celu można więc zasłonić okna ciemnymi zasłonami lub roletami. Jeśli nie jest to możliwe, możemy założyć maskę na oczy.

Co warto i czego nie należy robić, by zachować prawidłową mikrobiologię jelit

Karmienie naszych korzystnych bakterii prebiotykiami jest skuteczniejsze, kiedy mamy wiele przyjaznych bakterii rozwijających się w naszym przewodzie jelitowym. Optymalizacja mikrobiologii jelit może być jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możemy zrobić dla swojego zdrowia. Ma kluczowe znaczenie dla sprawnie funkcjonującego układu odpornościowego i pomaga normalizować cykl snu.

Nie jest to wcale trudne. Należy podjąć kroki w celu wdrożenia określonych praktyk i unikać czynników utrudniających. Warto więc rozważyć następujące zalecenia:

Co robić:

  • jeść dużo sfermentowanej żywności. Dobry wybór to: lassi ( indyjski napój przyrządzany z jogurtu, wody i przypraw spożywany dla orzeźwienia w upalne dni), kefir, natto (sfermentowana soja) i sfermentowane warzywa.

Jeżeli fermentujemy żywność na własną rękę, warto rozważyć użycie specjalnej kultury „startowej”, która została optymalizowana pod kątem szczepów bakteryjnych wytwarzających wysoki poziom witaminy K2. Jest to niedrogi sposób na optymalizację poziomu K2, co jest szczególnie istotne w przypadku przyjmowania witaminy D3.

  • przyjmować prebiotyczne suplementy

Choć większość składników odżywczych powinna pochodzić z pożywienia, prebiotyki mogą być wyjątkiem – jeśli nie spożywamy odpowiedniej ilości sfermentowanej żywności.

  • zwiększyć spożycie rozpuszczalnego i nierozpuszczanego błonnika, skupiając się na warzywach, orzechach, nasionach oraz kiełkach.
  • trochę się pobrudzić. W ogródku.

Życie z dala od zarazków może nie być wcale działaniem w naszym najlepszym interesie. Utrata zdrowych bakterii może mieć wpływ na zdrowie psychiczne, fizyczne i emocjonalne. Ekspozycja na bakterie i wirusy może naturalnie wzmacniać system odpornościowy, zapewniając długotrwałą odporność na choroby. Ubrudzenie się podczas pracy w ogrodzie może pomóc w rekonstrukcji układu odpornościowego dzięki korzystnym mikroorganizmom znajdującym się na roślinach i w glebie. Według ostatnich raportów, brak interakcji z „zagrożeniami” z zewnątrz rozleniwia naszą bionomię.

  • otworzyć okna

Przez większość historii ludzkości, spędzaliśmy dużo czasu na zewnątrz. Byliśmy w stałym kontakcie z naturą, nigdy tak naprawdę nie byliśmy od niej odcięci. Dziś spędzamy 90 % naszego życia w zamkniętych pomieszczeniach. I choć rozdzielanie tego co jest na zewnątrz, od tego wewnątrz ma swoje plusy, zmieniło też bionomię naszych domów. Badania pokazują, że otwarcie okien i zwiększenie naturalnego przepływu powietrza może poprawić różnorodność i kondycję mikrobów w naszych domach.

  • myć naczynia ręcznie

I znowu badania. Wskazują one na to, że ręczne mycie naczyń pozostawia więcej bakterii na naczyniach, niż mycie w zmywarce. Jedzenie z tych nie do końca sterylnych naczyń może zmniejszyć ryzyko wystąpienia alergii, dzięki stymulacji układu odpornościowego.

Czego unikać:

  • antybiotyków, jeśli nie jest to absolutnie konieczne

A w przypadku ich przyjmowania, należy upewnić się że jelita są zabezpieczone sfermentowaną żywnością i/lub probiotykiem. Chociaż badacze poszukują metod, które mogłyby poprawić niszczenie korzystnych bakterii przez antybiotyki, najlepszym rozwiązaniem będzie jak zwykle potraktowanie jelit prebiotykami z fermentowanej żywności i wysokiej jakości suplementów.

  • wody chlorowanej i/lub fluorowanej
  • przetworzonej żywności

Nadmierna ilość cukru, w połączeniu z innymi „martwymi” substancjami odżywczymi, powodują karmienie bakterii patogennych. Emulgatory żywności, takie jak polisorbat 80, lecytyna jajeczna, karagenina, poliglicerole i guma ksantanowa mają niekorzystny wpływ na florę jelitową. Choć są organiczne, mogą zawierać genetycznie zmodyfikowane składniki, silni skażone pestycydami. Stwierdzono również niekorzystny wpływ sztucznych substancji słodzących na bakterie jelitowe.

  • chemikaliów rolniczych
  • mydeł antybakteryjnych

Zabijają one zarówno dobre jak i ze bakterie, przyczyniając się do rozwoju oporności na antybiotyki.

Źródło:

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/03/16/prebiotic-foods-improve-sleep.aspx

Opracowała Ewa Wysocka

Brak komentarzy
Napisz komentarz