O naturalnych sposobach wspomagających walkę z depresją.
  • Opublikowano:

    25 sierpnia 2018

  • Komentarze:

    1

Depresja to poważna i niebezpieczna choroba, będąca dziś jednym z głównych problemów zarówno w krajach rozwiniętych, jak i tych o średnich i niskich dochodach. Ponieważ wciąż wstydzimy się o niej mówić, dane dotyczące globalnych zachorowań nie są jednoznaczne. Raporty mówią o 350 do nawet 600 mln osób na całym świecie, zmagających się z depresją. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przewiduje, że do 2020 roku depresja stanie się drugą najbardziej rozpowszechnioną chorobą na świecie.

Najczęstsze przyczyny i objawy

Zmaganie się z depresją jest nie lada wyzwaniem. Dotyczy to szczególnie osoby nią dotkniętej, ale też jej najbliższych. Uniemożliwia ona prawidłowe funkcjonowanie, wciąż jednak za mało osób otrzymuje odpowiednią pomoc.

O depresji mówimy w sytuacji, w której objawy utrzymują się 2-4 tygodnie. Konsultacja wskazana jest również wtedy, gdy objawy utrzymują się 2-3 dni, jednak powtarzają się cyklicznie lub często.

Do symptomów depresji należą:

  • postępująca utrata radości życia oraz odczuwania przyjemności,
  • lęk,
  • uporczywy smutek,
  • ciągłe zmęczenie,
  • drażliwość,
  • poczucie beznadziejności i bezwartościowości,
  • zaburzenia koncentracji,
  • obniżenie libido,
  • utrata apetytu (lub jego zmniejszenie),
  • zaburzenia snu,
  • zaburzenia miesiączkowania,
  • utrata zainteresowań i zaniechanie aktywności,
  • wahania wagi,
  • ból i dyskomfort,
  • bóle głowy,
  • problemy z trawieniem,
  • myśli samobójcze,
  • próby samobójcze.

Przyczyny depresji są zróżnicowane, zarówno psychologiczne, jaki i biologiczne oraz społeczne. Należą do nich:

  • stres,
  • nierozwiązane  problemy emocjonalne,
  • zaburzenia równowagi neuroprzekaźników,
  • problemy w relacjach z bliskimi,
  • choroby przewlekłe,
  • uzależnienia,
  • toksyczna pleśń,
  • zaburzenia hormonalne,
  • niedobory żywieniowe,
  • niedobór światła słonecznego,
  • poczucie samotności,
  • sytuacja materialna,
  • historia depresji w rodzinie,
  • efekty uboczne niektórych leków.

Depresja może pojawić się w każdym wieku. Cierpią na nią również dzieci, choć przybiera ona zupełnie inne oblicze, niż u dorosłych. Najczęściej jednak pojawia się u tych drugich. Starsi pacjenci zmagają się nierzadko z depresją, która rozwija się wraz z takimi schorzeniami jak rak, cukrzyca czy choroby Alzheimera i Parkinsona.

W jaki sposób leczy się depresję?

Bardzo ważne jest by depresję leczyć kompleksowo, a zatem łączyć wszelkie przydatne i sprawdzone metody – np. odpowiednio dobrane leki, z psychoterapią i psychoedukacją. W przypadki farmakoterapii najczęściej stosowane są antydepresanty. Przynoszą one poprawę zwykle po 2-4 tygodniach. Należy je przyjmować codziennie, a ich wybór zależny jest m.in.: od stan zdrowia (i występujących chorób), przyjmowanych leków oraz indywidualnych predyspozycji. Dostępne dziś antydepresanty są na szczęście dużo bezpieczniejsze i nie uzależniają. Nie pozbawione są jednak efektów ubocznych. W razie ich występowania lekarz wraz z pacjentem podejmują zwykle decyzję o zmianie leku lub jego dawki. Środków tych nie wolno odstawiać gwałtownie i bez konsultacji ze specjalistą, może to bowiem skutkować nieprzyjemnymi efektami ubocznymi, w tym niekontrolowanym nawrotem objawów.

Kolejną i bardzo ważną formą pomocy, jest psychoterapia. Rozpoczęcie terapii może być szczególnie trudne dla pacjentów w początkowej fazie depresji, u niektórych nie jest to wcale możliwe (wtedy najczęściej stosuje się stabilizacje farmakologiczną, by umożliwić pacjentowi skorzystanie z pozostałych narzędzi pomocy). Jej kształt – indywidualna czy grupowa, w jakim nurcie oraz częstotliwości – zależny jest od wielu czynników i rekomendowany zwykle przez lekarza psychiatrę. Badanie przeprowadzone na Ohio State University wykazało, że pacjenci z chorobą nowotworową cierpiący na depresję, preferowali tę formę wsparcia. W niektórych przypadkach, choć zdarza się to rzadko, leczenie rozpoczyna się od edukacji na temat depresji i rozmów o niej z pacjentem.

Wśród innych metod terapeutycznych wymienia się m.in.: fototerapię (szczególnie w przypadkach depresji sezonowej) czy odpowiednią dietę i aktywność fizyczną, które wspierają proces zdrowienia.

Naturalne metody wspierania walki z depresją

Poniżej przedstawiamy potężne, naturalne narzędzia które mogą pomóc w terapii.

  • Zdrowa i dobrze zbilansowana dieta

To co jemy może mieć znaczący wpływ na nasz nastrój. Ważne by spożywać produkty które wspierają neuroprzekaźniki. Te pełnią rolę posłańca naszego mózgu, wpływającego na nastrój, poziom energii, apetyt i inne funkcje w ciele. Zjadane przez nas pokarmy mają na nie znaczny wpływ. W badaniu z 2009 roku, opublikowanym w British Journal of Psychiatry, zbadano związek pomiędzy wzorcami żywieniowymi, a depresją. Udział wzięło w nim 3486 uczestników, którzy przyporządkowani byli do jednej z dwóch kategorii dietetycznych – osób żywiących się dużą ilością warzyw, owoców i ryb oraz tych, które jedzą głównie przetworzone produkty (słodzone desery, smażone potrawy, przetworzone mięso, rafinowane ziarna i wysokotłuszczowe produkty mleczne). Ochotników oceniono po 5 latach. Odkryto, że ci należący do pierwszej grupy byli mniej zagrożeni depresją. Odwrotnie, niż uczestnicy z drugiej grupy.

Oto składniki na jakie warto zwrócić uwagę w diecie, pomagające zarówno walczyć z depresją, jak i jej zapobiegać:

Omega-3. Badania pokazują, że jest to jednen z najważniejszych składników diety wspomagającej zapobieganie lub terapię zaburzeń nastroju. Lipidy mózgowe składają się z kwasów tłuszczowych, spośród których 33% należy do rodziny omega-3. Oznacza to, że mózg potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania. Wspierają one procesy komunikacyjne i zmniejszają stan zapalny. Znajdziemy je m.in. w: orzechach włoskich, nasionach chia, siemieniu lnianym, żółtku jaj czy oleju lnianym.

Owoce i warzywa. Dieta w nie bogata dostarcza nam składników odżywczych, które wspierają nastrój. Te bogate w kwas foliowy wspierają procesy metaboliczne. Niektóre badania pokazują, że jego niedobór może skutkować objawami depresyjnymi. Kwas foliowy znajdziemy m.in. w: zielonych warzywach, pomarańczach, grzybach, szparagach, burakach czy brokułach. Kiedy jesteśmy pod wpływem stresu, nasz organizm potrzebuje również żywności przeciwutleniającej, by zwalczyć biochemiczne zmiany jakie w tym czasie zachodzą. Badanie opublikowane na łamach Indian Journal of Psychiatry wykazało, że terapia antyoksydacyjna przez 6 tygodni znacząco zmniejszyło zarówno objawy depresyjne, jak i lęk u obserwowanych pacjentów. Źródeł przeciwutleniaczy jest bardzo wiele, będą to m.in.: jagody goji, jeżyny, jarmuż, karczochy czy pokrzywa.

Zdrowe tłuszcze. Dostarczają ważnych witamin i minerałów podnoszących poziom energii i nastrój. Spożywanie zdrowych tłuszczów pomaga również zapobiegać uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki, które mogą być związane z depresją. Jednak nie wszystkie tłuszcze są takie same. Badania wykazują, że istnieje szkodliwy związek pomiędzy przyjmowaniem tłuszczów trans, a rosnącym ryzykiem depresji. Stawiajmy raczej na tłuszcz zawarty w awokado, oleju kokosowym, oliwie z oliwek i oczywiście omega-3.

Chude białko. Jego spożywanie jest kluczowe dla wspierania funkcji neurologicznych i równowagi hormonalnej. Produkty zawierające białko dostarczają również energii i poprawiają nastrój. Ponieważ aminokwasy odgrywają znaczną rolę w wielu funkcjach organizmu, powinniśmy jeść sporo białka w trakcie całego dnia. Kiedy nie przyjmujemy odpowiedniej jego ilości czujemy się zmęczeni, spada nasza odporność i nastrój. Białko znajduje się m.in. w: soczewicy, czarnej fasoli, jogurcie naturalnym, jajkach z wolnego wybiegu czy nasionach konopi.

Produkty probiotyczne. Ich spożywanie zwiększa poziom energii, wspomaga funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne. Probiotyki zawierają m.in.: kefiry, jogurty naturalne, kombucha, miso, kiszonki. Dla przykładu kombucha zawiera również enzymy i witaminy z grupy B, podnoszące poziom energii i pomagające odtruć organizm.

  • Unikanie rafinowanych węglowodanów i cukrów

„Zajadanie smutków” jest zjawiskiem nieobcym większości z nas. Wysoka ilość węglowodanów wywołuje uwalnianie serotoniny, która działa w mózgu podobnie do opium. Choć słodyczne, chipsy i inne przekąski potrafią poprawić nam nastrój, zwykle jest to chwilowy efekt. Tymi długotrwałymi zaś są: przyrost masy ciała, problemy ze snem, przerostem drożdżaków w organizmie i niskim poziomem energii – wszystko to pogłębia objawy depresji.

Badanie przeprowadzone na Baylor College of Medicine w Teksasie wykazało, że wskaźniki spożycia cukru skorelowane są ze wskaźnikami dużej depresji. Przegląd opublikowany przez American Public Health Association wykazał, że istnieje znaczący związek między niezdrowymi wzorcami żywieniowymi (np. jedzeniem przetworzonych produktów) i gorszym zdrowiem psychicznym u dzieci i młodzieży. Rafinowane cukru są szkodliwe dla mózgu, wywołują stan zapalny i stres oksydacyjny.

By zmniejszy objawy depresji, wspierając jednocześnie zdrowie mózgu i równowagę hormonalną, ograniczmy, a najlepiej całkowicie zrezygnujmy z zapakowanych i przetworzonych produktów, wytwarzanych z rafinowanych węglowodanów i cukrów. Zdecydowanie lepiej przysłużą się nam pełnowartościowe produkty, w naturalnych postaciach.

Warto zwrócić również uwagę na niektóre suplementy:

  • Olej z ryb

Tłuszcze omega-3 mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania neuroprzekaźników. W badaniu opublikowanym w CNS Neuroscience Therapeutics przeanalizowano trzy badania, dotyczące wspierania zdrowienia z depresji za pomocą kwasów tłuszczowych omega-3. W pierwszym z badań porównywano korzyści terapii omega-3 z terapią placebo, w kolejnym testowano wpływ omega-3 na dzieci z depresją, trzecie zaś było otwartym badaniem wykorzystującym EPA w postępowaniu wobec depresji dwubiegunowej. Naukowcy odkryli, że kwasy te dają znaczące efekty. Na przykład w otwartym badaniu z udziałem osób cierpiących na depresję dwubiegunową, u pacjentów którzy ukończyli przynamniej 30-dniową obserwację objawy depresji zmniejszyły się o 50% lub więcej. Suplementy z oleju z ryb są jednym ze sposobów na zapewnienie odpowiedniej ilości tłuszczów omega-3.

  • Probiotyki

Badania pokazują, że suplementy probiotyczne mogą poprawić mentalną sprawność i perspektywę, co wynika z połączenia mózg-jelita. Probiotyki pomagają w absorpcji składników odżywczych, a także wspomagają kontrolę glikemii, pomagając uniknąć skoków i spadków poziom cukru we krwi. Co najważniejsze jednak, jak pisaliśmy między innymi tutaj, badania pokazują że istnieje bezpośrednia linia komunikacji pomiędzy mózgiem i jelitami, a przyjmowanie probiotyków faktycznie zmienia zachowanie i chemię mózgu. Poprawiają się dzięki temu również funkcje poznawcze i złagodzone zostają objawy depresji.

Badanie z 2017 roku zilustrowało korelację pomiędzy zdrowiem jelit, a depresją. Naukowcy zbadali 44 dorosłe osoby, borykające się z zespołem jelita drażliwego oraz łagodnym lub umiarkowanym lękiem, bądź depresją. Połowa grupy otrzymywała probiotyki, druga zaś przyjmowała placebo. Pacjenci otrzymywali specyfiki codziennie, przez 6 tygodni. Po upływie tego czasu, 64% pacjentów przyjmujących probiotyki zgłaszało zmniejszone objawy depresji. Spośród pacjentów przyjmujących placebo, tylko 32% zgłosiło podobne rezultaty.

  • Witamina D

Wykonano przegląd oraz metaanalizę oceniające skuteczność suplementu witaminy D, jako naturalnego lekarstwa wspierającego walkę z depresją. Wykazały one, że suplementowanie witamin D sprzyja walce z depresją, ponieważ zmienia poziom witamin w podobny sposób, jak robią to antydepresanty.

Witamina ta działa jak hormon w organizmie, wpływając przy tym na mózg. Dlatego też jej niedobór wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń nastroju, w tym depresji i sezonowego zaburzenia afektywnego – formy zaburzenia nastroju, która ma sezonowy charakter i przychodzi w określonych okolicznościach, np. w okresie jesienno-zimowym.

  • Zioła adaptogenne

Zioła adaptogenne to klasa roślin o leczniczych właściwościach, które wpływają na działanie hormonów stresu i uspokajają układ nerwowy. Pomagają zrównoważyć i chronić organizm poprzez obniżenie poziomu kortyzolu, kiedy jesteśmy pod wpływem stresu.

Do ziół tych, które stanowią naturalne wsparcie dla leczenia depresji, należą różeniec górski i witania ospała/ashwagandha/indyjski żeń-szeń. Różeniec działa poprzez zwiększenie wrażliwości neuronów, w tym dwóch neuroprzekaźników – serotoniny i dopaminy. Neuroprzekaźniki te pomagają poprawiać skupienie i pamięć, a także poprawić nastrój. Ashwagandha łagodzi skutki stresu, zmniejsza lęk i objawy depresji oraz równoważy gospodarkę hormonalną. Nie mają one skutków ubocznych, co jest ich dodatkowym atutem.

  • Kompleksy witamin z grupy B

Witaminy z grupy B potrzebne są neuroprzekaźnikom do prawidłowego funkcjonowania. Badania wykazują, że niski poziom kwasu foliowego i witaminy B12 jest w szczególności powiązany z objawami depresji. Dotyczy to szczególnie pacjentów przyjmujących lit oraz tych walczących z alkoholizmem.

Witamina B12 wspomaga wspiera też pracę systemu neurologicznego i podnosi poziom energii. Kwas foliowy wspomaga wchłanianie składników odżywczych, pomaga zmniejszyć drażliwość i zwalcza zmęczenie. Przyjmowanie witamin z grupy B pomoże w naturalnej produkcji serotoniny i złagodzi objawy depresji. Więcej o witaminach z tej grupy pisaliśmy m.in. tutaj i tutaj.

  • Dziurawiec

Kilka badań wykazało, że dziurawiec może pomóc w niwelowaniu objawów łagodnej i umiarkowanej depresji oraz lęku. Jego skuteczność można porównać do skuteczności selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), kategorii antydepresantów stosowanych powszechnie przy depresji. Badania pokazują również, że dziurawiec ma mniej skutków ubocznych.

Naukowcy nie są do końca pewni, w jaki sposób roślina ta przydaje się do walki z depresją. Uważa się, że może być to związane z jej zdolnością do zwiększania dostępności serotoniny, dopaminy i noradrenaliny w mózgu. To ważne, ponieważ te trzy neuroprzekaźniki pomagają poprawić nastrój i złagodzić objawy depresji. Stosowanie dziurawca należy jednak skonsultować z lekarzem, może on bowiem wchodzić w interakcje z lekami oraz innymi ziołami, ma również działanie fotouczulające.

  • Olejek lawendowy

Olejek lawendowy pomaga rozładować stres, przynosi uczucie spokoju i poprawia sen. Ma długa historię stosowania przy problemach z zaburzeniami nastroju, dzięki swoim uspokajającym i wyciszającym właściwościom. Badania pokazują, że olejek lawendowy wykazuje również działanie neuroprotekcyjne, wzmacnia receptory dopaminy i działa jak przeciwutleniacz.

Olejek ten stosować można do kąpiel (5-10 kropli), jako aromaterapię w sypialni by ułatwić sen, bądź miejscowo 2-3 krople na skronie, klatkę piersiową i nadgarstki.

  • Rumianek rzymski/szlachetny

Olejek ten działa jak łagodny środek uspokajający, który naturalnie uspokaja nerwy i sprzyja relaksacji. Badania wykazują, że oleje z rumianku rzymskiego można stosować samodzielnie lub w połączeniu z olejkiem lawendowym, by poprawić jakość snu i zmniejszyć lęk.

Olejek wdychamy bezpośrednio kilka razy dziennie, bądź nakładamy 2-3 krople na nadgarstki, plecy i szyję lub rozprowadzamy 5-7 kropli w domu, bądź miejscu pracy.

  • Budowanie relacji i uzyskiwanie wsparcia

Ponieważ depresja jest najczęściej spowodowana problemami emocjonalnymi, może się pogorszyć z powodu braku pozytywnych relacji, problemów z pewnością siebie i braku celu. Warto więc otaczać się ludźmi, którzy będą stanowili sieć wsparcia. Zawsze warto również sięgnąć po pomoc specjalisty, który pomoże uporać się ze stresem i ustalić strategię dalszego postępowania.

Badanie przeprowadzone w 2013 roku na University of Michigan wykazało, że jakość stosunków społecznych jest głównym czynnikiem ryzyka dla dużej depresji. Ryzyko to było największe wśród osób doświadczających słabej ogólnej jakości relacji, braku wsparcia społecznego i facylitacji (napięcia) społecznej. Naukowcy odkryli, że czynniki te zwiększają ryzyko depresji niemal dwukrotnie. Wydaje się więc, że relacje osobiste mogą być jednymi z najważniejszych aspektów ochrony przed depresją.

  • Ćwiczenia

Aktywność fizyczna zapewnia energię, pomaga lepiej spać i buduje pewność siebie. Korzyści te pomagają również w walce z depresją, pozwalają poczuć się szczęśliwymi, poprawiają poczucie własne wartości. W przeglądzie przeprowadzonym w 2012 roku stwierdzono, że ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu objawów depresji, szczególnie w połączeniu z psychoterapią.

Ćwiczenia należy starać się wykonywać przez 3-5 dni w tygodniu, przez 20 minut lub dłużej. Mogą być to ćwiczenia wytrzymałościowe, gimnastyka, joga, bieganie, pilates i inne. Nawet spacer na świeżym powietrzu zwiększy produkcję hormonów szczęścia i poziom energii.

W badaniu z maja 2018 roku stwierdzono, że trening siłowy znacząco zmniejszył objawy depresji w 33 badaniach klinicznych, obejmujących 1877 uczestników. Rezultaty te były niezależne od stanu zdrowia, nie wpłynęła na nie również poprawa (lub jej brak) siły.

  • Spędzanie czasu na świeżym powietrzu

Badania pokazują, że poprawa poziomu witaminy D może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji. Starajmy się spędzać codziennie 10-20 minut na słońcu. Jak uważają naukowcy z University of South Australia, związek pomiędzy depresją i niedoborem witaminy D z powodu braku ekspozycji na słońce, po raz pierwszy odnotowano ponad 2000 lat temu.

Środki ostrożności

Korzystanie z powyższych narzędzi, w sytuacji kiedy cierpimy na depresję, powinno odbywać się pod opieką lekarza.

W przypadku zauważania jakichkolwiek niepożądanych reakcji na powyższe metody, należy zaprzestać ich stosowania i skontaktować się z lekarzem. W przypadku niektórych środków poprawa może nadejść dopiero po 3-4 tygodniach.

Podsumowanie

Depresja jest chorobą i jak każda z nich wymaga należytego traktowania. Nie bójmy się prosić o wsparcie, ponieważ – obok leczenia – to najważniejszy aspekt zdrowienia z depresji. Walka z depresją może być złożona, nie warto się jednak poddawać. Nie wolno jej też bagatelizować.

Wspólnie z lekarzem należy znaleźć najlepszą formą pomocy, powstałą z metod które będą nam najbardziej służyć. Wiele leków stosowanych w leczeniu depresji daje nieprzyjemne efekty uboczne. Niektóre z nich są krótkotrwałe, inne zaś mogą dyskwalifikować dalsze ich przez nas stosowanie. Najważniejsze jest to, by nie podejmować samodzielnych kroków, szukać wsparcia i bacznie obserwować swoje odczucia i reakcje.

Źródła:

https://draxe.com/natural-remedies-depression/

https://psychiatria.mp.pl/choroby/69882,depresja

1 komentarz
Karol

2018-09-07 16:43:29 Odpowiedz

wit b3 niacyna tez zostala uznana za duze wsparcie. wazne by kupic dobra tj. kwas nikotynowy (niacyn) a nie jakies inne formy typu amidkwasu itd

50 do 100mg rano i wieczore. na poczatek

Napisz komentarz