O co chodzi z tą fermentacją? Korzyści zdrowotne i sposoby fermentowania żywności.
  • Opublikowano:

    30 października 2017

  • Komentarze:

    1

Fermentacja jest procesem wykorzystywanym do produkcji najlepszych win, chleba, sera, piwa, czekolady, kawy czy jogurtów. To prosty proces do którego trzeba jedynie podstawowych narzędzi. Kultury na całym świecie zajmują się fermentacją dłużej, niż uprawiamy ziemię czy piszemy książki. Wszyscy korzystamy zaś z niezliczonej ilości przysmaków, które powstają w jej wyniku.

Co najważniejsze jednak, fermentacja żywności przynosi niesamowite korzyści zdrowotne. Dlaczego? Poprawia trawienie i biodostępność składników odżywczych. Wspiera walkę z chorobami i pomaga im zapobiegać –  zakażaniu Helicobacter pylori, rakowi, chorobom wątroby, zapaleniu stawów, chorobom zapalnym jelit i nietolerancji laktozy. Wykazano ponadto, że fermentowana żywność wpływa na zmniejszenie odczuwanego niepokoju społecznego.

Kawałek historii

Na przestrzeni wieków, fermentacja uznawana była przez wielu za tajemniczą siłę życiową. Louis Pasteur był francuskim aptekarzem, który zwrócił uwagę na proces fermentacji. Rozpoczął on współpracę z przemysłowcem Lillie, który był producentem alkoholu buraczanego. Prace Pasteura w zakresie fermentacji buraka cukrowego szybko przekonały go, że fermentacja jest procesem biologicznym.

W kwietniu 1857 roku opublikowane zostało Mémoire sur la fermentation appelée lactique – badanie dotyczące fermentacji. Pasteur ogrzewał sok z buraków, w celu zniszczenia naturalnie występujących bakterii kwasu mlekowego, a następnie dodawał do niego drożdże wytwarzające alkohol. To było najwcześniejsze zastosowanie procesu nagrzewania, o którym dziś informuje każdy kartonik pasteryzowanego mleka. Odkrycia Pasteura dały duży impuls do masowej produkcji napojów fermentowanych i żywności.

Ryby, owoce, mleko i warzywa są bardzo łatwo psującymi się produktami. Nasi przodkowie zaś znaleźli metodę, które pozwalała przechowywać je dłużej. Kapitan James Cook, angielski badacz i odkrywca z XVIII w., został odznaczony przez Royal Society za znalezienie sposobu na szkorbut (chorobę wielonarządową). Kapitan Cook dokonał tego podczas żeglugi z dużą ilością kiszonej kapusty. Jego 60 beczek kiszonej kapusty wytrwało 27 miesięcy. Nikt z jego załogi nie zachorował na szkorbut, który wcześniej zabił dużą liczbę marynarzy podczas podróży morskich.

Czym jest fermentacja?

A więc – co to jest fermentacja? To proces wykorzystywania mikroorganizmów – jak bakterie czy drożdże – w celu przekształcenia węglowodanów w alkohol lub kwasy organiczne, w warunkach beztlenowych.

Wśród typów fermentacji wyróżniamy m.in. fermentację alkoholową oraz fermentację mlekową. Alkoholowa ma miejsce wtedy, gdy kwas pirogronowy (z metabolizmu glukozy) jest rozkładany przez bakterie oraz drożdże w dwutlenek węgla i etanol. Ten typ fermentacji wykorzystywany jest przy produkcji piwa, chleba i wina.

Cząsteczki pirogronianu z glikozy glukozowej można fermentować dalej, do kwasu mlekowego. Fermentacja mlekowa przekształca laktozę w kwas mlekowy.

Korzyści z fermentacji żywności jest kilka. Po pierwsze służy poprawie trawienia. Nasz organizm potrzebuje odpowiednich enzymów trawiennych, by prawidłowo chłonąć, trawić i wykorzystywać składniki odżywcze dostarczane w jedzeniu. Cukry w pozostawionych do namoczenia ogórkach czy kapuście zostają rozbite, co umożliwia wzrost bakteriom. Wtedy właśnie mówimy o  fermentowanych warzywach.

Fermentowana żywność jest również bogata w korzystne bakterie, które ochoczo zasilają szeregi tych stacjonujących już w naszym układzie trawiennym. Ponieważ 70-80% naszej odporności zależy od pracy jelit, ważne jest by zachować równowagę we florze jelitowej.

Za co jeszcze odpowiada fermentacja? Konserwuje żywność. W jaki sposób? Podczas fermentacji mikroorganizmy wytwarzają kwas octowy, alkohol i kwas mlekowy, które są „bio-konserwantami”. Zachowują więc składniki odżywcze i zapobiegają psuciu. Kwas mlekowy działa jak środek konserwujący, poprzez zmniejszenie pH – dzięki temu hamuje wzrost szkodliwych bakterii. Wpływa to również na kazeinę, powodując że przybiera ona formę delikatniejszej zawiesiny, co zdaje się wspomagać trawienie.

Fermentacja i probiotyki

Pod koniec XIX w. mikrobiolodzy wiedzieli już, że mikroorganizmy w przewodzie pokarmowym zdrowej osoby różnią się od tych u chorej. Tę korzystną mikroflorę nazwano „probiotykami”, co dosłownie oznacza dla życia (z gr. pro bios). Probiotykami są te mikroorganizmy, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie ludzi i zwierząt. Tak więc powodem dla którego fermentowana żywność i napoje są korzystne dla zdrowia jest to, że zawierają naturalne probiotyki.

Według Journal of Applied Microbiology, korzyści płynące ze spożywania probiotyków obejmują:

  • poprawę zdrowia jelit,
  • wzmacnianie układu odpornościowego, syntezowanie i zwiększanie biodostępności składników odżywczych,
  • zmniejszenie objawów nietolerancji laktozy, zmniejszenie częstości występowania alergii u osób podatnych,
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych rodzajów raka.

Bakterie probiotyczne nie tylko równoważą dobre bakterie w jelitach, ale przyczyniają się też do „dostrojenia” układu odpornościowego. Przypomnijmy że od pracy jelit zależy przynajmniej 70% naszej odporności. Zasadnym jest więc żywienie jelit probiotycznymi bakteriami, które wspierają ich zdrowie. Wśród żywności bogatej w probiotyki znajdziemy m.in.: sery fermentowane, sos sojowy, kimchi czy kapustę kiszoną. Podobnie jak za pomocą żywności, probiotycznych bakterii możemy dostarczać również dzięki sfermentowanym napojom, jak kefir czy kombucza.

Kiedy fermentacja pomaga? Korzyści zdrowotne związane z fermentacją

Jakie korzyści więc niesie za sobą fermentacja?

  • Poprawa trawienia.

Fermentacja rozkłada składniki odżywcze na łatwiejsze do strawienia formy. Kiedy bakterie kwasu mlekowego w fermentowanych produktach ulegają proliferacji, zwiększa się w nich poziom witamin i usprawnia trawienie. Jeśli chodzi o bogatą w białko soję, jest ona niestrawna bez fermentacji. Fermentacja rozkłada białko kompleksowe soi na łatwo dostępne aminokwasy, dając nam m.in. składniki stosowane w kuchni azjatyckiej, jak: miso, sos sojowy czy tempeh.

Kolejnym produktem trudnym dla strawienia przez wiele osób, jest mleko. Rodzaj bakterii obecny w fermentowanych produktach mlecznych przekształca laktozę – cukier mleczny – którego wiele osób nie toleruje, w możliwy do strawienia kwas mlekowy. We Francji przeprowadzono badanie z udziałem kobiet, u których stwierdzono niewielkie problemy z trawieniem. Zaobserwowano w nim, że objawy tych problemów złagodniały gdy spożywały mleko sfermentowane, które zawierało Bifidobacterium lactis.

  • Uspokaja Helicobacter pylori.

(Zakażenie) H. pylori jest ważnym czynnikiem ryzyka wielu chorób żołądkowo-jelitowych. Niektóre fermentowane pokarmy stosowane są do stłumienia tej infekcji.

W World Journal of Gastroenterology opublikowano badanie, w którym udział wzięło 464 uczestników. Wykazało ono niższą częstość występowania objawów seropozytywności H. pylori, u osób spożywających jogurty częściej niż raz w tygodniu, w porównaniu do osób które spożywały je rzadziej. Potwierdza to wyniki innych badań, mówiące o tym że fermentowane mleko łagodzi dolegliwości ze strony układu pokarmowego, u pacjentów z zakażeniem H. pylori.

  • Ma działanie przeciwnowotworowe.

Rak powodowany jest aktywacją lub mutacją nieprawidłowych genów, które kontrolują wzrost komórek i ich podział. Badacze uważają, że kultury probiotyczne i fermentowane produkty spożywcze mogą zmniejszać ryzyko zachorowania, wynikające ze styczności z chemicznymi substancjami rakotwórczymi, poprzez:

  • detoksykację spożywanych kancerogenów,
  • zmienianie środowiska jelit i zmniejszanie aktywności metabolicznych lub populacji bakterii, które mogą wytwarzać związki rakotwórcze,
  • wytwarzanie produktów metabolicznych, powodujących zaprogramowaną śmierć komórek lub apoptozę,
  • produkowanie związków hamujących wzrost komórek nowotworowych,
  • pobudzanie układu odpornościowego do obrony przed proliferacją komórek nowotworowych.

Istnieje też kilka doniesień na temat tego, jak fermentowana żywność może pomóc w walce z rakiem:

  • W dużych kohortowych badaniach (obserwacyjnych, w którym ocenia się wystąpienie określonego punktu końcowego w grupach osób narażonych) w Holandii i Szwecji zaobserwowano, że regularne spożywanie fermentowanych produktów mleczarskich zmniejsza ryzyko wystąpienia raka pęcherza moczowego.
  • Szczepy bakterii zwane lactobacillus zapobiegają toksyczności metali ciężkich, poprzez wydalanie szkodliwych metali i heterocyklicznych amin aromatycznych – kancerogenów znalezionych w mięsie.
  • Kimchi – danie składające się z fermentowanych lub kiszonych warzyw – zawiera szczepy powodujące degenerację pestycydów fosforoorganicznych, rozkładając środek konserwujący żywność – azotan sodu.

  • Zwiększa biodostępność składników odżywczych.

Fermentacja pomaga tworzyć nowe składniki odżywcze i poprawia dostępność, strawność oraz podnosi ilość niektórych składników odżywczych. Kiedy mikroorganizmy przechodzą przez swój cykl życia, kultury bakteryjne tworzą witaminy z grupy B, w tym: kwas foliowy, ryboflawinę, niacynę, tiaminę i biotynę. Biodostępność tłuszczu i białka wzrasta, dzięki enzymatycznej hydrolizie bakteryjnej. Produkcja kwasu mlekowego, masłowego, wolnych aminokwasów oraz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) wzrasta zaś, wraz z bakteriami kwasu mlekowego.

Podczas wchłaniania, SCFA mogą pomóc w ochronie przed wystąpieniem patologicznych zmian w błonie śluzowej jelita grubego. Odgrywają ważną rolę w utrzymaniu właściwego poziomu pH w okrężnicy. Jest to istotne w ekspresji wielu enzymów bakteryjnych oraz przy czynnikach rakotwórczych i obcych metabolitach w jelicie.

  • Redukuje objawy nietolerancji laktozy.

Lactobacillus pochłaniają laktozę w mleku i przekształcają ją w kwas mlekowy – ten może być łatwiejszy do strawienia dla niektórych osób. Kwas mlekowy w jogurcie zmniejsza objawy nietolerancji laktozy, u osób z niedoborem laktazy. Korzystny efekt wydaje się być wynikiem obecności bakterii kwasu mlekowego w fermentowanym mleku, co zwiększa obecność laktazy w jelicie cienkim.

W praktyce klinicznej, zastąpienie mleka fermentowanymi produktami mlecznymi zmniejsza biegunki, poprawia trawienie i przynosi ulgę w innych objawach. Obserwacje dotyczyły pacjentów z nietolerancją laktozy i zespołem krótkiego jelita oraz dzieci z biegunką. Odnotowano również wzrost trawienia sacharozy u niemowląt z niedoborem sacharazy.

  • Wspiera leczenie chorób wątroby.

Niealkoholowe stłuszczenie wątroby polega na gromadzeniu się dodatkowego tłuszczu w komórkach wątroby, które nie jest wywołane alkoholem. Choroba ta może powodować obrzęk wątroby, bliznowacenie, a nawet prowadzić do raka lub niewydolności wątroby. Więcej o chorobach wątroby pisaliśmy tutaj.

W podwójnie ślepym, randomizowanym i kontrolowanym badaniu klinicznym, przez 8 tygodni część uczestników spożywała 300 g dziennie fermentowanego probiotycznego jogurtu, zawierającego lactobacillus acidophilus oraz bifidobacterium lactis. Grupa kontrolna przez 8 tygodni przyjmowała 300 g dziennie jogurtu tradycyjnego. U ochotników którzy spożywali jogurt probiotyczny, odnotowano zmniejszenie aktywności aminotransferazy alaninowej i aminotransferazy asparaginianowej (enzymów wątrobowych), cholesterolu całkowitego oraz LDL („złego” cholesterolu) – w porównaniu do grupy kontrolnej. Zmniejszenie tych parametrów, może być pomocne w redukowaniu wpływu czynników ryzyka chorób wątroby.

  • Łagodzi objawy zapalenia stawów. 

Większość z nas zna kogoś, kto cierpi na artretyzm (którego istnieje ok. 150 form!). Objawy jakie mu towarzyszą to: ból i ból tępy oraz sztywność i obrzęk stawów. Uważa się, że zapalenie towarzyszące reumatoidalnemu zapaleniu stawów może być regulowane dzięki spożywaniu sfermentowanej żywności.

Przeprowadzono randomizowane, podwójnie ślepe i kontrolowane z pomocą placebo, badanie pilotażowe probiotyków, przy aktywnym reumatoidalnym zapaleniu stawów. Wykazało ono, że pacjenci z co najmniej 4 opuchniętymi i wrażliwymi stawami, przyjmujący na stałe lekarstwa nie będące sterydami, przez co najmniej 1 miesiąc przed badaniem i w trakcie jego trwania, wykazali znaczną poprawę wyników w kwestionariuszu oceny zdrowia, po 3 miesiącach leczenia probiotycznego.

  • Wspiera leczenie nieswoistych zapaleń jelit.

Mleko fermentowane uzupełnione probiotykami może wykazywać bezpośredni wpływ na jelita, w leczeniu zapalnych i funkcjonalnych zaburzeń jelit. Badania kliniczne wykazały, że probiotyki pomagają zmniejszyć bóle brzucha, wzdęcia i zaparcia u pacjentów z chorobą zapalną jelit, w tym chorobą Leśniowskiego-Crohna.

Najlepsze sfermentowane potrawy

Co więc warto jeść i jakie produkty przynoszą najwięcej zdrowotnych korzyści?

  • Kefir

Kefir jest unikatowym produktem mlecznym, z powodu połączenia kwasu mlekowego i fermentacji alkoholowej laktozy w mleku. Wytwarzany jest dzięki aktywności drobnoustrojowej ziaren kefiru, w których zrównoważenie drożdży i bakterii kwasu mlekowego jest szczególne i stosunkowo stabilne.

Ze względu na korzyści płynące z kefiru – w tym: zmniejszenie objawów nietolerancji laktozy, stymulacja układu odpornościowego, obniżenie poziomu cholesterolu oraz właściwości antyalergiczne i przeciwnowotworowe – stał się on ważnym (funkcjonalnym) produktem mleczarskim. Z powodów tych, ilość badań nad kefirem w ostatnich latach znacznie wzrosła.

  • Kimchi 

Kimchi to pikantne, sfermentowane danie pochodzące z Korei. Jako że jest ubogie w węglowodany i tłuszcz, a bogate w witaminy, minerały, błonnik pokarmowy i fitochemikalia, jest doskonałym fermentowanym daniem dla osób chcących stracić nieco kilogramów.

  • Kombucza

Kombucza („grzyb herbaciany”) to słodzona herbata poddana fermentacji z pomocą kolonii bakterii i specjalnej kultury drożdży. Korzyści wynikające z jej picia to m.in.: zmniejszenie ciśnienia krwi, normowanie poziomu cholesterolu, zwiększenie odporności organizmu wobec raka oraz detoksykacja organizmu.

  • Miso

Miso to przypominający pastę, słodko-słony produkt, który zyskuje popularność na całym świecie. To jeden z podstawowych składników kuchni japońskiej, stosowany do przyrządzania zupy miso oraz jako przyprawa do przystawek. Wykazano, że bioaktywne związki utworzone lub uwolnione przez enzymy podczas wytwarzania miso, cechują się właściwościami przeciwutelniającymi, przeciwcukrzycowymi, przeciwnowotworowymi oraz zapobiegającymi nadciśnieniu.

  • Kapusta kiszona

Kapusta kiszona fermentuje za sprawą bakterii produkujących kwas mlekowy. Badania wykazały, że fermentacja kapusty poprawia jej właściwości ochronne – ochronę naczyń krwionośnych, ładunek witaminy C, folianów dietetycznych i manganu.

  • Tempeh 

Tempeh to sfermentowana soja. Pochodzi z Indonezji i stała się popularna wśród wegan. Badanie kliniczne wykazało, że codziennie spożywanie gotowanego tempeh przez 2 miesiące przez pacjentów z aktywną gruźlicą płuc (leczonych tradycyjnie), wykazało pozytywny wpływ na zwiększenie masy ciała i zmianę funkcji fizycznych.

  • Jogurt

Najbardziej znany ze swoich korzyści zdrowotnych skarbiec kultur bakteryjnych. Jogurt probiotyczny jest wyjątkowo bogaty w wapń, cynk, witaminy z grupy B, probiotyki i białko.

Jak fermentować jedzenie?

Początkowo fermentacja jedzenia na własną rękę może wydawać się trudna. Jednak zrobienie tego w domu z pomocą czytelnych i łatwych instrukcji nie powinno stanowić żadnego problemu. Produkty fermentowane są wytwarzane w procesie lakto-fermentacji, która polega na dostarczaniu skrobi i cukrów, do naturalnych bakterii w żywności. Jako rezultat powstaje kwas mlekowy. Proces ten jest wykorzystywany do tworzenia korzystnych witamin z grupy B, enzymów, kwasów tłuszczowych omega-3,  a także szczepów probiotyków.

Fermentowana żywność jest również przyjazna dla naszego domowego budżetu, pomagając zapewnić jedzeniu zdatność do spożycia na dłuższy czas. Fermentowanie jest lepsze niż tradycyjne metody konserwowania. Procesowi temu można poddać niemal wszystkie owoce i warzywa, dodając do nich rozmaite przyprawy i zioła. Co jest nam potrzebne do rozpoczęcia przygody z fermentowaniem?

  • Sprzęt

Podstawowym sprzętem który będzie nam potrzebny, są pojemniki/naczynia do przechowywania. Szklane są doskonałym rozwiązaniem, ponieważ nie zawierają chemikaliów jak BPA i nie ulegają tak łatwo zadrapaniom. Plastikowych należy unikać z wielu powodów, m.in.: łatwości niszczenia, chemikaliów które zawierają i obecności obcych bakterii, które mogą wpływać na fermentację.

Naczynia ceramiczne są szczególnie popularne w przypadku dużych partii warzyw. Do fermentacji możemy też użyć porcelany spożywczej. Unikajmy jednak waz i dekoracyjnej ceramiki. Filtry papierowe lub materiałowe używane są do zabezpieczania małych słoików, z odpowiednim gumowym paskiem. Pojemniki i naczynia powinny być zabezpieczone przed dostaniem się powietrza, by zmniejszyć ryzyko powstania pleśni i formacji drożdżowych.

  • Składniki

Siekanie, krojenie, kruszenie i rozdrabnianie to kilka ze sposobów przygotowywania warzyw do fermentacji. Pocięcie ich na mniejsze kawałki przyspieszy proces fermentacji.

  • Sól, serwatka lub kultury starterowe

W zależności od tego co chcemy fermentować, przepis może opierać się na soli, kulturach startowych, cukrze lub serwatce.

  • Obciążenie

By utrzymać warzywa poniżej poziomu solanki, możemy wykorzystać ich ciężkie części. Przydać mogą się również skrupulatnie oczyszczone kamienie. Ważne jest, by utrzymywać warzywa poniżej poziomu solanki, by zapobiec ich zepsuciu.

  • Przechowywanie

Kiedy proces fermentowania warzyw jest skończony, należy przenieść je do zimnego środowiska. Gdy dostrzeżemy bulgotanie, poczujemy kwaśny smak i aromat to znak, że warzywa są gotowe do przechowywania. Jeśli zauważymy gnicie lub poczujemy zapach zepsucia, wyrzućmy produkty, dokładnie umyjmy pojemniki i spróbujmy innym razem.

Środki ostrożności

Ze względu na możliwość zanieczyszczenia niewłaściwie sfermentowanej żywności i surowego mleka, należy unikać niektórych sfermentowanych produktów w czasie ciąży. Podczas procesu fermentacji zaleca się stosowanie rekomendowanych temperatur, czasu i obciążenia, by zapobiec skażeniu.

Tyramina to naturalna substancja znajdująca się w starszej i sfermentowanej żywności. Jest znanym czynnikiem spustowym dla migren, dlatego jeśli cierpimy na to schorzenie, powinniśmy zachować ostrożność.

Podsumowanie

  • Fermentacja stosowana jest przez ludzi wszędzie, od tysięcy lat.
  • Fermentacja ma wiele zdrowotnych zalet, takich jak: poprawa biodostępności, zmniejszenie objawów nietolerancji laktozy, właściwości przeciwzapalne oraz przeciwnowotworowe.
  • W fermentowanej domowej żywności znajdują się korzystne bakterie zwane probiotykami. Można je znaleźć w kimchi, kefirze,  tempeh, kombuczy oraz jogurcie.
  • Właściwie przygotowanie fermentowanych produktów może pozwolić cieszyć się ich smakiem i korzystać z prozdrowotnych właściwości przez długi czas.

Źródło:

https://draxe.com/what-is-fermentation/

Opracowała Ewa Wysocka

1 komentarz
Dasiek

2017-11-09 20:56:12 Odpowiedz

Chcialbym was zainteresować kwasami Bołotowa. Bakterie kwasu mlekowego potrafią uczynić z roślin trujących doskonałe lekarstwa. Szczwół przerobiony przez bakterie regeneruje w 2 tygodnie nabłomek jelitowy wybijając te szkodliwe. Uniwersalnym kwasem jest enzym zrobiony z jaskółczego ziela, który służy jako baza do zakwaszania różnych niezwykłych roślin. Jest tam jeszcze wiele ciekawych przepisów. Osobiście jestem już po wypiciu 3 litrów carskiej wodki i mogę potwiedzić, że jest OK, a zęby po niej nie wypadają.
Według Bołotowa kwasy rozpuszczają stare i niepełnowartościowe komórki.

Napisz komentarz