Kontrolowane i ukierunkowane oddychanie odgrywa ważną rolę w wielu istniejących metodach uspokajających – np. medytacji i jodze. Chyba każdy z nas bierze też długi i głęboki wdech – niemalże instynktownie – gdy chce się uspokoić i skoncentrować. Szczególnie w sytuacjach stresujących.
Jest jasnym, że sposób w jaki oddychamy – szybko czy wolno, płytko czy głęboko – wysyła do organizmu wiadomość. Wpływa to na nasz nastrój, poziom stresu, a nawet na układ odpornościowy.
Nowe badania ujawniły jednak, że oddech może mieć bezpośredni wpływ na aktywność mózgu. W tym na pobudzenie i jego funkcje wyższego rzędu.
Jak kontrolowane oddychanie może prowadzić do uspokojenia umysłu
Oddychanie jest inicjowane przez zespół neuronów w pniu mózgu. W badaniach na zwierzętach naukowcy próbowali zidentyfikować różne typy neuronów (z grupy liczącej ich niemal 3000) i określić rolę w funkcji oddychania.
Skupili się na kompleksie pre-Bötzinger (jest to skupisko interneuronów, zlokalizowane w brzuszno-bocznej części rdzenia przedłużonego, mające kluczowe znaczenie dla generowania rytmu oddechowego u ssaków). Znany jest on jako rozrusznik oddechu i został zidentyfikowany zarówno u ludzi, jak i myszy.
Badacze dokładnie przestudiowali 175 z neuronów w symulatorach oddychania. Następnie „wyciszali” je, lub po prostu eliminowali u myszy, z oczekiwaniem że zmieni to wzorce oddychania.
Amerykańskie National Public Radio cytuje autora badań, Marka Krasnow`a, profesora biochemii ze Stanford University of Medicine: „Spodziewaliśmy się, że [wyłączenie neuronów] może całkowicie wyeliminować lub znacząco zmienić wzór oddychania myszy”.
To jednak nie nastąpiło. Nie zauważono zmian schematów oddychania, po tym jak wyeliminowano neurony u gryzoni. Co zaś zauważono – a co było zaskoczeniem – to mysie „wyluzowanie. Stały się luzakami.”, powiedział Kransow.
W badaniu odnotowano: „Odkryliśmy subpopulację neuronalną w mysim kompleksie pre-Bötzinger, głównym generatorze oddychania, który reguluje równowagę między zachowaniami spokojnymi i pobudliwymi”.
Naukowcy odnotowali, że neurony te pozytywnie regulują neurony w strukturze pnia mózgu, zwanej locus coeruleus, która łączona jest z pobudzeniem.
Inny słowy, zauważono wcześniej nieznaną zależność pomiędzy szybkością oddychania, a stanem emocjonalnym. Przynajmniej u myszy. Współautor badania, wybitny profesor neurologii w UCLA, powiedział The Verge: „To jest powiązanie pomiędzy oddychaniem, a zmianami stanu emocjonalnego i pobudzenia, jakiego wcześniej nie dostrzegliśmy. Ma znaczny potencjał terapeutyczny.”
Choć stworzenie leków, które będą docierały do tej część mózgu jest oczywiście w planach, istnieją już naturalne metody na to. Kontrolowane oddychanie lub pranayama (nauka o kontroli oddechu) – jak wiemy z praktyki jogi – jest centralną częścią wielu starożytnych tradycji.
Złapanie kontroli
Wiele procesów w ciele, jak trawienie i przepływ krwi, jest całkowicie mimowolnych. Dzieją się, czy tego chcemy czy nie. Niezbyt jesteśmy też w stanie zapanować nad tym jak, albo kiedy zachodzą. Inaczej jednak jest z oddychaniem. A kontrolowanie jego sposobu, może być kluczowym elementem dla poprawy zdrowia.
Organizm oddycha automatycznie, ale proces ten jest jednocześnie mimowolny i dobrowolny. Można na przykład zmienić prędkość i głębokość oddychania, a także wybrać czy oddychamy przez nos czy przez usta. Co więcej, wybory te prowadzą do fizycznych zmian w organizmie.
Krótkie, powolne i stabilne oddychanie aktywizuje reakcję układu krążenia. Szybkie, płytkie oddechy aktywizują odpowiedź układu współczulnego, która polega na uwalnianiu kortyzolu i innych hormonów stresu. Jak powiedział Krasnow w Time:
„Ta łączność z resztą mózgu [odkryta w ich badaniu naukowym] oznacza, że jeśli możemy spowolnić oddychanie, jak robimy poprzez głębokie lub powolne kontrolowane oddechy, być może jesteśmy w stanie zatrzymać informację o pobudzeniu, biegnącą od neuronów do mózgu. A więc możemy uspokoić mózg, uspokajając tym samym swój umysł.”
Kontrolowane oddychanie może działać podobnie jak antydepresanty
Współczesne badania sugerują, że kontrolowane oddychanie to prawdziwa sprawa i naprawdę może poprawić stan zdrowia. Od bezsenności począwszy, poprzez niepokój, na depresji i Zespole Stresu Pourazowego skończywszy.
We wstępnym badaniu przedstawionym w maju 2016, na Międzynarodowym Kongresie Medycyny Integralnej i Zdrowia w Las Vegas, badacze odkryli, że 12 tygodni codziennych sesji jogi i kontrolowanego oddychania, zmniejszyło objawy depresji. W efekcie porównywalnym, do uzyskiwanego podczas terapii antydepresantami.
Objawy depresji znacznie się zmniejszyły, ale to nie wszystko. Wzrosło stężenie kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), który jest uspokajającym neuroprzekaźnikiem.
Odkryto również, że ćwiczenia nad kontrolowaniem oddechu, zmieniały zachowania w reakcji na stres. Inicjowały również odpowiednią równowagę w układzie sercowo-naczyniowym. Określa to zdolność serca do reagowania na stres i regeneracji po sytuacji stresowej.
Intrygujące jest również badanie z 2016 roku, opublikowane w BMC Composing and Alternative Medicine. Odkryto w nim, że oddychanie jogiczne zmniejsza poziom prozapalnych biomarkerów w ślinie. Oto kolejny przykład na to, dlaczego od wieków oddychanie w jodze powiązane było ze zdrowiem i praktyką duchową.
Praca nad oddechem pomaga zwiększyć odporność na stres
Pranayama jest od dawna uważana za fundamentalną kwestię, w dbaniu o dobre samopoczucie. Teraz znów przypominają o tym badania.
W Annals z New York Academy od Sciences, badacze zajęli się danymi wykazującymi, że praca nad oddechem może wpłynąć pozytywnie na długowieczność. Oddech jogiczny zaś może wspomóc leczenie depresji, lęku, Zespołu Stresu Pourazowego – a także ofiar masowych katastrof.
„Indukując odporność na stres, praca nad oddechem pozwala nam szybko i z wymaganą przez sytuację delikatnością, złagodzić wiele form cierpienia”, stwierdzili naukowcy. Wyniki są imponujące.
Wśród pacjentów chorujących na raka i przyjmujących chemioterapię, stwierdzono na przykład, że oddech jogiczny zmniejsza zaburzenia snu i niepokój. Poprawia psychiczny komfort. Im więcej pacjenci stosowali pranayama, tym większa była poprawa w obszarze objawów związanych z przyjmowaną chemioterapią. A co za tym idzie, poprawiała się jakość życia.
W badaniu z udziałem pacjentów cierpiących na zespół Guillain-Barré (choroba o podłożu autoimmunologicznym, która doprowadza do osłabienia mięśni i uczucia mrowienia w różnych częściach ciała), stwierdzono natomiast poprawę jakości snu.
Istnieje wiele sposobów na kontrolowanie oddechu
Sposobów jest wiele, od zmiany z oddychania przez usta do oddychania przez nos, do zmiany głębokości lub prędkości. New York Times zasugerował jako kolejną opcję, tzw. Spójne oddychanie – a więc 5 oddechów na minutę (albo wdech/wydech na „sześć”).
Opisali również oddychanie „HA”, które ma wspomagać pobudzenie organizmu. Po wdechu, wykonujemy szybki wydech, mówiąc na głos „ha”.
O zagrożeniach związanych z nieprawidłowym – zbyt głębokim – oddychaniem mówił również profesor Buteyko. Przedstawił on teorię mówiącą o tym, że tzw. Choroba Głębokiego Oddychania jest głównym czynnikiem przedwczesnego starzenia się czy umieralności. Więcej tutaj.
Następnie mamy ćwiczenia odcechowane, zwane Sudarshan Kriya (SK), czyli rodzaj rytmicznego oddychania, stosowanego w praktyce Sudarshan Kriya Joga (SKY). Te praktyki oddechowe, wahają się pomiędzy powolnym i uspokajającym, aż do gwałtownego i stymulującego.
Dla przykładu, podczas SKY możemy wykonywać oddychanie ujjayi. Jest to powolne oddychanie w trzech cyklach, przypadającychna 1 minutę. Następnie bhastrika, lub szybkie wydychanie w 20 do 30 cyklach, na 1 minutę. A potem SK, oddychanie w wolnych, średnich i szybkich cyklach. Według International Journal od Yoga:
„Istnieją mocne dowody wskazujące na to, że SKY może być pożyteczną metodą wspierającą leczenie stresu, lęku, Zespołu Stresu Pourazowego, depresji, stresu związanego z chorobami, nadużywaniem substancji. Przydaje się również w pracy nad rehabilitacją przestępców. Wszystko to małym kosztem i bez ryzyka.”
Poza przynoszeniem ulgi w stresie i lęku „SK może odgrywać ważną rolę we wspieraniu zdrowego stylu życia, poprzez poprawę odporności, zdolności przeciwutleniających, gospodarki hormonalnej i funkcjonowania mózgu” – wynika z badań opublikowanych w magazynie Advances in Mind-Body Medicine.
Jak to jest z tym oddychaniem przez nos?
Zazwyczaj kiedy ludzie myślą o kontrolowaniu oddechu, wyobrażają sobie głębokie oddychanie. Ale tak naprawdę, to coś więcej. Jedną z metod wartych rozważenia, jest Metoda Oddechowa, wspomnianego przez nas profesora Buteyko. A więc świadoma próba oddychania przez nos, zamiast przez usta.
Kiedy przestajemy oddychać ustami i uczymy się zwiększać objętość oddechu do tej właściwej, lepiej dotleniamy tkanki i narządy. W tym mózg. Czynniki współczesnego życia, np. stres i brak ćwiczeń, zwiększają – pogłębiają – nasze codzienne oddychanie.
Większość ludzi wierzy, że branie większych oddechów przez usta, pozwala przyjmować więcej tlenu do organizmu. To powinno pomóc poczuć się lepiej, “oczyścić głowę”. Tak naprawdę jednak, dzieje się coś przeciwnego. Głębokie oddychanie przez usta, pomoże sprawić że czujemy się lekko, za sprawą wydalenia z płuc zbyt dużej ilość Co2. To powoduje zwężenie naczyń krwionośnych. A zatem im ciężej oddychamy, tym mniej tlenu tak naprawdę przechodzi przez nasze ciało.
W przeciwieństwie do panującego powszchnie przekonania, Co2 nie jest tylko odpadem gazowym. Choć oddychamy by pozbyć się jego nadmiaru, ważne jest by utrzymać pewną ilość w płucach. I dlatego należy utrzymywać odpowiednią objętość oddechową.
Kiedy tracimy zbyt dużo Co2, w wyniku ciężkiego oddychania, mięśnie gładkie osadzone w drogach oddechowych zwężają się. Gdy to się dzieje, czujemy się jakby brakowało nam powietrza. Naturalną reakcją jest intensywniejsze oddychanie. Aby zaradzić tej sytuacji, trzeba przerwać błędne koło, oddychając przez nos i oddychając mniej.
Kilka trików na uspokojenie nerwów
Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń oddechowych Buteyko – mające na celu zmniejszenie stresu i lęku – nie wymaga wcale głębszego oddychania. Koncentruje się raczej na małych oddechach przez nos. A zatem:
- Bierzemy mały wdech przez nos, następnie robimy mały wydech.
- Następnie zatykamy na 5 sekund nos (po to by skutecznie wstrzymać oddech), potem puszczamy nos by wznowić oddychanie.
- Oddychamy normalnie przez 10 sekund.
- Powtarzamy sekwencję.
Teraz gdy wiemy nieco więcej o tym, jak zmiana sposobu oddychania prowadzi do zmian w mózgu, i jak tewpływają na stan psychiczny i nastrój, wykorzystywanie tych metod staje się jeszcze ważniejsze.
Przedstawione poniżej kroki, wyszczególnione przez McKeown, mogą równie pomóc lżej oddychać, a co za tym idzie, czuć się lepiej:
- Umieszczamy jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą na brzuchu. Powinniśmy czuć, jak nasz brzuch rusza się delikatnie z każdym wdech i wydechem, podczas gdy klatka pozostaje nieruchoma.
- Zamykamy usta i oddychamy przez nos. Skupmy się na zimnym powietrzu wpadającym do nosa i nieco cieplejszym, go opuszczającym.
- Powoli zmniejszamy objętość każdego oddechu, do momentu w którym czujemy niemal jakbyśmy nie oddychali (zauważymy, że oddech staje się w tym momencie bardzo cichy). Najważniejszą rzeczą jest wywołanie lekkiego niedoboru powietrza. Oznacza to po prostu, że we krwi nastąpiła niewielka kumulacja dwutlenku węgla, co sygnalizuje naszemu mózgowi, że czas na oddech.
Źródło:
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/04/13/how-breathing-calms-the-mind.aspx
Opracowała Ewa Wysocka
