Magiczne fasolki – walczą z cukrzycą, chorobami serca, a nawet rakiem.
  • Opublikowano:

    20 kwietnia 2017

  • Komentarze:

    0

Fasola nerkowata swoją nazwę zawdzięcza podobieństwu, ze względu na kształt i kolor, do nerek. Produkowana i spożywana na całym świecie, stanowi dodatek do wielu pysznych potraw. Nierzadko również, gra w nich główną rolę.

Dzięki niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej w: złożone węglowodany, minerały, białka i witaminy, łączona jest ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia raka, chorób serca i cukrzycy.

Na tym nie koniec. Dzięki zawartości błonnika i obfitości w składniki odżywcze, fasola nerkowata pomaga również zachować dobrą linię. Sprawdźmy co jeszcze potrafią te niesamowite strączki.

Korzyści jakie daje nam fasola nerkowata

  • Obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca.

W Polsce blisko 50% wszystkich zgonów, spowodowanych jest chorobami układu krążenia. Badania wykazały, że modyfikacje czynników ryzyka mogą zmniejszyć częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych. W tym choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu. Dieta to ważny czynnik ryzyka dla wielu chorób sercowo-naczyniowych. Spożywanie fasoli – m.in. nerkowatej – może zmniejszyć prawdopodobieństwo występowania problemów na tym tle.

Metaanaliza 9 badań obejmujących 238 uczestników, dała ciekawe rezultaty. Okazało się, że spożywanie fasoli powodowało obniżenie poziomu cholesterolu LDL (zły), nie wpływając na poziom HDL (dobry). Wysoka rozpuszczalność składników tej odmiany, uważana jest za powód obniżenia LDL oraz zwiększenia wydzielania kwasu żółciowego.

Dodatkowo, fermentacja w jelitach rozpuszczalnego błonnika wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – jak maślan i propionian. Może to pomóc w zmniejszeniu syntezy cholesterolu w wątrobie, obniżając tym samym poziom cholesterolu LDL we krwi. Spożywanie fasoli może wspomóc leczenie chorób układu krążenia, a także innych chorób, poprzez zmniejszenie stanów zapalnych. Badania kliniczne i epidemiologiczne wykazały, że fasola zmniejsza stężenie białka C-reaktywnego.

  • Wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi.

Już same nasiona fasoli nerkowatej obniżały poziom insuliny i glukozy we krwi, na czczo. Tak pokazała metaanaliza 41 badań klinicznych. Dodatkowo, nasiona w diecie o wysokiej zawartości błonnika obniżyły poziom glukozy i zmniejszyły ilość glikolizowanych białek we krwi, badanej na czczo. Nasiona w diecie o niskiej glikemii, zredukowały ilość glikolizowanych białek, mierzonych w taki sposób jak hemoglobina A1C lub frutozamina.

To co wpłynęło na kontrolę glikemii, to fasolowe, cudowne właściwości. Mówimy tu o wysokiej zawartości błonnika, niskim indeksie glikemicznym, działaniu przeciwutelniającym oraz zawartości polifenoli (największej grupy naturalnych przeciwutleniaczy). Właściwości te mogą chronić przed rozwojem cukrzycy typu II, częściowo ze względu na ich zdolność do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi.

  • Walczy z cukrzycą.

Badania kliniczne konsekwentnie wykazują, że jeśli zastąpimy inne bogate w węglowodany składniki fasolą, będzie zmniejszała ona poziom glukozy po posiłku. Dotyczy to zarówno diabetyków, jak i osób zdrowych.

Fasola nerkowata ma zwykle niższy indeks glikemiczny, niż inna wysokowęglowodanowa żywność. Wynika to prawdopodobnie z zawartości błonnika i opornej skrobi (typ skrobi, oraz produkty jej rozkładu, które nie są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim zdrowego człowieka). Indeks glikemiczny fasoli waha się między 28 a 38. Dla porównania, brązowy ryż ma 50, a owies walcowaty 55.

Podczas przeprowadzonego badania, uczestnikom chorującym na cukrzycę polecono zwiększyć spożycie roślin strączkowych, w ilości przynajmniej jednej filiżanki dziennie. Okazało się, że glikowana hemoglobina (HB A1c) spadła o 0,5% –  w porównaniu ze spadkiem o 0,3% podczas suplementowania włókna pszenicznego. Zmiany glikowanych stężeń hemoglobiny o zaledwie 1%, redukują ryzyko niedokrwiennej choroby serca u diabetyków, nawet o 15-18%.

Składniki fasoli nerkowatej mają moc zapobiegania chorobom serca u cukrzyków. A ze względu na niski poziom glikemii i wpływ na poziom glukozy we krwi, mogą przyczynić się do zapobiegania samo zachorowania, na cukrzycę typu II. To sprawia, że te cudowne fasolki muszą znaleźć się w diecie każdego, kto chce walczyć z ryzykiem cukrzycy.

  • Pomaga w leczeniu i zapobieganiu niektórym rodzajom raka

Rak jelita grubego jest trzecim najczęściej występujący nowotworem na świecie. Odpowiada za 8% zgonów na cały świecie, zatem jest przyczyną co czwartej śmierci nowotworowej. W Polsce 12% wszystkich zgonów, spowodowanych jest tą chorobą.

U osób badanych, wysokie spożycie flawnoli – których stężenie w fasoli jest wysokie – było związane ze zmniejszeniem nawrotów zaawansowanych polipów gruczolakowatcych. Wśród 5 rodzajów suchej fasoli, wykorzystywanych najczęściej w owym badaniu – w porządku malejącym – znalazły się:

  • fasola pieczona,
  • nerkowata,
  • pinto,
  • lima,
  • fasola haricot.

W porównaniu z badanymi, którzy spożywali mało suchej fasoli, uczestnicy spożywający jej najwięcej, rzadziej borykali się z nawrotami zaawansowanych gruczolaków (o 65%!).

Kolejne badania, opublikowane na łamach International Journal of Biological Macromolecules pokazały, że „lektyna z białej fasoli nerkowatej, ma działanie antyproliferacyjne (powstrzymuje namnażanie komórek) i uśmiercające komórki nowotworowe”. Ogólnie rzecz ujmując, fasola jest silnym sprzymierzeńcem w walce z rakiem. Jej składniki odżywcze wykazały właściwości ochronne przed różnymi odmianami tej choroby.

  • Pomaga w odchudzaniu

Od 1980 r. wskaźnik otyłości na świecie zwiększył się ponad dwukrotnie. W 2014 r. ponad 1,9 miliarda (!) osób dorosłych – 18 lat i więcej – miało nadwagę. Spośród nich ponad 600 milionów było otyłych. To bardzo dużo. Wiele z tych osób zaczęło szukać naturalnych sposób na walkę z otyłością.

Dieta i ćwiczenia są kluczowe, jeśli chodzi o trzymanie wagi pod kontrolą. W walce o spadek wagi, wspomagająco stosowane są inhibitory alfa-amylazy. Głównie dzięki ich zdolności zapobiegania wchłanianiu i rozpadowi skrobi. Inhibitory te obecne są w fasolkach, a także ziarnach – w tym ryżu i pszenicy.

Przeprowadzono wiele badań nad wyizolowaniem i oczyszczaniem inhibitorów alfa-amylazy z białej fasoli nerkowatej. Badanie było niejawne (a zatem uczestnicy nie wiedzieli że biorą udział w próbie), randomizowane (uczestnicy byli przydzielani do poszczególnych grup losowo). Część uczestników otrzymywała produkt placebo, a część ekstrakt z fasoli nerkowatej. Obejmowało 60 osób z nadwagą (między 5 a 15 kg dodatkowych). Wymagano od uczestników, by utrzymali wagę na stałym poziomie, przez 6 m-cy poprzedzających badanie. Następnie mieli poddać się 2 -tygodniowej, częściowo utajonej i monitorowanej próbie. Uczestnicy przyjmowali jedną tabletkę aktywnych ekstraktów lub placebo, raz dziennie, przez 30 kolejnych dni. Wszystko to przed bogatym w węglowodany posiłkiem. Aktywna tabletka zawierała 445 mg ekstraktu i 0,5 mg pikolinianu chromu.

Po 30 dniach u grupy przyjmującej aktywną tabletkę, odnotowano zmniejszenie tkanki tłuszczowej, BMI, masy ciała i masy tłuszczowej. Ponadto obwód talii, bioder i ud zmniejszył się, przy zachowaniu niskiej masy ciała. Przeciętnie grupa ta straciła 2,9 kg w ciągu 30 dni, w porównaniu do średniej 0,15 kg w grupie placebo.

Fasola nerkowata – odżywcze fakty

Fasola nerkowata (Phaseolus vulgaris), znana jest również jako „fasola zwyczajna”. Bierze się z wijącej, corocznej rośliny, której liście składają się z trzech szerokich, owalnych elementów. Kwiaty są purpurowe, żółte lub białe. Materiał ze strąków jest zwinięty, żółto-biały i w cienkich kawałkach, zajmujących do 15 cm ścianki owocowej.

Kolor fasoli zależy od odmiany. Czerwona fasola nerkowata ma ciemnoczerwony kolor, twardą konsystencję i błyszczącą skórkę. Jest najczęściej stosowana do dań typu chilli, w gulaszach, zupach i innych tego typu potrawach.

To bardzo pożywna roślina, a jej ugotowana porcja – objętości filiżanki – zawiera:

  • 219 kalorii,
  • 39, 7 g węglowodanów,
  • 16,2 g białka,
  • 0,2 g tłuszczu,
  • 16,5 g błonnika,
  • 131 mikrogramów folanu (33% ZD – zapotrzebowania dziennego),
  • 5,3 mg żelaza (29% ZD),
  • 0,6 mg manganu (28% ZD),
  • 0,5 mg miedzi (26% ZD),
  • 243 mg fosforu (24% ZD),
  • 742 mg potasu (21% ZD),
  • 85 mg magnezu (21% ZD),
  • 0,2 mg tiaminy (15% ZD),
  • 117 mg wapnia (12% ZD),
  • 1,5 mg cynku (10% ZD),
  • 0,6 mg witaminy B6 (9% ZD),
  • 0,1 mg ryboflawiny (6% ZD),
  • 1,0 mg niacyny (5% ZD),
  • 0,4 mg kwasu pantotenowego (4% ZD),
  • 2,1 mg witaminy C (4% ZD),
  • 2,1 mikrograma selenu (3% ZD).

Fasola nerkowata uważana jest za żywność pełnowartościową, ze względu na dużą zawartość: skrobi, błonnika pokarmowego, minerałów, witamin, przeciwutleniaczy i kwasów fenolowych (tj. antocyjany, flawonoidy, glikozydy, flawanole, garbniki i kwasy fenolowe). Składniki te łączy się z zapobieganiem i/lub złagodzeniem chorób takich jak: rak, otyłość, cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe.

Integralność bariery jelitowej oraz korzystny profil i aktywność mikrobazy jelitowej, ulegają znacznej poprawie, gdy spożywamy rozpuszczalny błonnik. Jak ten z fasoli nerkowatej. Te bioaktywne związki odżywcze, mogą mieć korzystny wpływ w różnych przewlekłych stanach zapalnych błony śluzowej. Mają one działanie przeciwzapalne i wspierają komensalny wzrost bakterii w przewodzie pokarmowym. W oparciu o jej pożywną moc, fasola ta jest korzystnym składnikiem różnych diet, wspierających zdrowie ogólne.

Jak używać i jak gotować fasolę nerkowatą

Moczenie i kiełkowanie fasoli, pozwala wysuszonym ziarnom wchłonąć wodę. Ona rozpuszcza skrobię, która powoduje dyskomfort jelit. Fasolkę szparagową najlepiej jest moczyć przez 8 h lub noc przed gotowaniem. Podczas gotowania używamy trzy części wody do jednej części fasoli i gotujemy przez 1-1,5 h.

Czerwona fasola jest bogata w białko, warto jednak spożywać ją wraz z orzechami, ziarnami i nasionami. To pozwoli na lepsze wykorzystanie wartości jakie w sobie ma. Zupa fasolowa z krakersami, ryżem i oczywiście fasolą, stanowi doskonały przykład uzupełniających produktów białkowych.

Puszkowana fasola nerkowata, posiada niemal tyle samo składników odżywczych, jak ta ugotowana w domu. Zwykle jest jednak droższa i zawiera więcej sodu. Zawartość sodu można zredukować, odsączając lub płucząc fasolę. Można też zrobić obie te rzeczy. Odsączanie potrafi zmniejszyć poziom sodu o 36%, a płukanie nawet o 41%. Puszkę fasoli nerkowatej należy odcedzić w durszlaku. „Ściekanie” powinno trwać ok. 2 minuty. Następnie płukać chłodną, bieżącą wodą przez 10 sekund. Potem znowu odcedzić, przez kolejne 2 minuty. Oczywiście zawsze lepszym wyborem będzie świeża, organiczna fasola.

Jednakże odsączanie i płukanie, może zmniejszyć zawartość składników odżywczych w żywności. Odkryto, że niektóre rozpuszczalne w wodzie składniki odżywcze – np. witamina C – zostały zredukowane o 10%, gdy fasola została opłukana przed jedzeniem. Jeśli chodzi o utratę składników odżywczych, dodawanie zdrowej żywności, takiej jak: cebula, seler, marchew, czosnek i papryka, pomoże te moc zachować. Mają one ponadto niski poziom sodu.

Historia i ciekawostki dotyczące fasoli nerkowatej

Fasola nerkowata, należącą do gatunku Phaseolus vulgaris, od dawna używana jest nie tylko jako produkt spożywczy, ale również we wspomaganiu leczenia. Określana jako „ziarno powszechne”, pochodzi z Peru. Stamtąd rozeszła się przez Amerykę Środkową i Południową, aż w XIV w. dotarła do Europy.

Później to portugalscy i hiszpańscy odkrywcy wprowadzili fasolę do Afryki i Azji. Będąca luksusem fasola nerkowata, trafiała na początku jedynie na stół tych, którzy mogli sobie na to pozwolić. Ostatecznie jej uprawa rozwinęła się w całej Europie i stała się popularna wśród wielu kultur na całym świecie. Fasola jest popularnym dodatkiem do wielu potraw, ze względu na wysoką zawartość białka i delikatność, a także obecność przeciwutleniaczy, minerałów i polifenoli. Uprawiana w podzwrotnikowym klimacie fasola nerkowata, stała się podstawowym produktem żywienia dla ludzi i zwierząt.

Dziś wiele krajów należy do komercyjnych producentów tego – niedrogiego – wysokobiałkowego pożywienia. Wymienić należy: Chiny, Egipt, Kenię, Ugandę, Argentynę, Indie, Indonezję, Włochy, Brazylię, Meksyk, Myanmar, Maroko, Turcję, Tanzanię, Hiszpanię, Tajlandię oraz Stany Zjednoczone. Spożywana jest tam ona w wielu formach, w tym w zapiekankach, makaronach i sałatkach. Przykładem może być Rajma-chawal – proste ale pożywne danie, składające się z fasoli, ryżu i przypraw.

Środki ostrożności

Fasola przed zjedzeniem musi być ugotowana. Surowa zawiera toksynę, fitohemalutyninę, która może uszkodzić wątrobę. Z tego powodu zawsze najlepiej namoczyć fasolę jeszcze przed gotowaniem, a następnie wylać wodę w której się moczyła. Gotowanie na wolnym ogniu jest odradzane, jako że w jego wyniku toksyna zostaje w fasoli i wodzie. W ciągu 1-3 h od spożycia surowej fasoli, zwykle pojawiają się objawy takie jak: biegunka, zawroty głowy, nudności, wymioty i bóle żołądka. Mogą potrwać kilka godzin. W skrajnych przypadkach wymagana jest hospitalizacja.

Część diet, jak dieta paleo, patogeniczna, FODMAP (dieta polecana przy zespole jelita nadwrażliwego) oraz niektóre grupy krwi w dietach opierający się na nich (A, AB i 0), niezbyt dobrze łączą się z fasolą nerkowatą. Zawiera ona fityniany lub kwas fitynowy, które uważane są za „wrogów odżywiania”, blokujących wchłanianie witamin i minerałów. Fasola zawiera lektyny, czyli białka lub glikoproteiny wiążące węglowodany. Mogą spowodować one nieszczelność jelit i to w krótkim czasie. Ponadto stany takie jak zapalenie stawów oraz słabe wchłanianie witamin i minerałów.

Koniec końców

  • Fasola nerkowata jest najpopularniejszą produkowaną i konsumowaną fasolą na świecie. Stanowi podstawę kuchni w Afryce i Ameryce Łacińskiej.
  • Zawiera mnóstwo błonnika, skrobi, przeciwutleniaczy i kwasów fenolowych.
  • Jest doskonałym źródłem żelaza, manganu, folanu, fosforu, potasu i magnezu.
  • Wykazano, że pomaga w leczeniu cukrzycy, zapobiega nadmiernemu wchłanianiu węglowodanów pomagając w zrzucaniu wagi, zmniejsza ryzyko nawrotu raka okrężnicy i zapobiega chorobom układu krążenia.
  • Surowa fasola nerkowata zawiera toksynę zwaną fitohemalutyniną i powinna być moczona przed gotowaniem. Woda ta powinna zaś zostać wylana. To pozwala nie tylko zredukować ilość toksyny, ale też wpływa na uzyskanie najlepszego smaku i wartości odżywczych fasoli.

Źródło:
https://draxe.com/kidney-beans-nutrition/

Opracowała Ewa Wysocka

Brak komentarzy
Napisz komentarz