Lepiej zwolnij, czyli dlaczego warto liczyć swoje kęsy.
  • Opublikowano:

    2 stycznia 2018

  • Komentarze:

    0

Nowe badania pokazują, że „pochłanianie” jedzenia może wymusić nie tylko rozluźnienie paska. Doprowadzić może ostatecznie do jednego z trzech najgroźniejszych stanów kardiometabolicznych: choroby serca, cukrzycy lub udaru. Ponadto, szybkie jedzenie prowadzi do rozwoju wymienionych przez Medical News Today, czynników ryzyka:

  • wysokiego ciśnienia krwi,
  • wysokiego poziomu trójglicerydów,
  • wysokiego poziom cukru we krwi na czczo,
  • niskiego poziomu lipoprotein o dużej gęstości (HDL),
  • przyrostu tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha.

Otyłość może prowadzić do zespołu metabolicznego, a dziś u większej liczby osób niż kiedykolwiek rozwijają się powyższe stany. Badania wskazują, że w stosunku do prawidłowej masy ciała otyłość wiąże się z „istotnie wyższą” umieralnością z jakiejkolwiek przyczyny. Trudno uwierzyć, że zbyt szybkie jedzenie może mieć z tym coś wspólnego. A jednak.

Taki wilk straszny jak go malują

Kardiolog Takayuki Yamaji z Hiroshima University w Japonii, był głównym autorem badania poświęconemu „wilczemu głodowi”. Na przestrzeni 5 lat wzięło w nim udział niemal 1100 ogólnie zdrowych osób, przy średniej wieku ok. 51 lat. Ochotników podzielono na trzy grupy: wolno jedzących, normalnie jedzących i tych którzy jedli szybko.

W ciągu 5 lat, u 84 badanych osób rozwinął się zespół metaboliczny. Według badaczy oznacza to, że pośpieszne jedzenie może spowodować poważne szkody w obszarze kardiometabolicznym. Osoby jedzące szybko były 2 razy bardziej narażone na wystąpienie objawów metabolicznych, w porównywaniu do tych jedzących wolniej.

Badanie zakończyło się następującym stwierdzeniem: Szybkość jedzenia była związana z otyłością i możliwym wystąpieniem zespołu metabolicznego. Tak więc spokojne jedzenie może być kluczowym elementem stylu życia, który ma szansę zapobiec zespołowi metabolicznemu u Japończyków.

The Economic Times cytuje Yamaji: Jedzenie wolniej może zapobiec zespołowi metabolicznemu. Kiedy ludzie jedzą szybko, mogą nie zdążyć poczuć się najedzeni, co zwiększa ich szansę na przejedzenie. Szybkie jedzenie powoduje większą fluktuację glukozy, co może prowadzić do insulinooporności.

Ile przeżuć, ile kęsów

Większość z nas wie, że zbyt szybkie jedzenie wywołuje czasami niestrawność, bywa nawet bolesne. Powolne żucie pomaga w procesie trawienia, już na etapie trzymania pokarmu w ustach.

Kiedy żujemy wolniej, jedzenie rozkłada się szybciej. Ślina, która zawiera enzym zwany lipazą językową – pomagający rozbić tłuszcze – ułatwia nam połykanie. Im dłużej żujemy, tym więcej czasu ma owy enzym na rozłożenie pokarmu. Proces ten ułatwia trawienie w żołądku i jelicie cienkim, które wymaga dużo energii. Spowolnienie ułatwia też wchłanianie składników pokarmowych przez jelita.

Jedno z badań pokazało to bardzo dobrze. Uczestnicy jedli w nim migdały. U tych z nich którzy żuli mniej (10 razy w przeciwieństwie do 25 lub 40 razy na ugryzienie), naukowcy odnotowali niższe przyswojenie składników odżywczych. Pokarm przeszedł po prostu przez układ. U tych którzy przeżuwali więcej, wchłoniętych zostało więcej składników.

Jeśli chcemy przekonać się czy dokładniejsze przeżuwanie może pomóc nam jeść mniej, musimy ustalić najpierw ile razy żujemy każdy kęs. Spróbujmy policzyć również ile kęsów gryziemy podczas jedzenia. W jednym z badań liczbę tę nazwano „podstawową liczbą kęsów”. Uczestnicy zostali poproszeni o zmniejszenie liczby kęsów w swoich posiłkach o 20-30%. Według The New York Times badani w sumie stracili ok. 2,5 kg.

Oprócz wielu potencjalnych korzyści zdrowotnych, wolne i metodyczne żucie pomaga się odprężyć, co pozwala cieszyć się jedzeniem. Pośpieszne spożywanie tylko po to, by móc wrócić szybko do innych czynności, nie sprzyja prawidłowemu trawieniu. Tak naprawdę uniemożliwia nam to smakowanie posiłków.

Wolniejsze żucie to mniejsze porcje?

Okazuje się, że przemyślane przeżuwanie jedzenia może przynieść więcej niż kilka trwałych korzyści. Przedstawione badania wskazują, że osoby otyłe mają tendencję do szybkiego przeżuwania i połykania. Nie robią tego jednak tak dokładnie, jak ludzie szczupli. Ludzie którzy jedzą wolniej, jedzą mniej.

Słyszeliśmy zapewne nie raz, że mózg potrzebuje 20-30 minut by zdać sobie sprawę z tego, że żołądek jest pełny. Wygląda na to, że twierdzenie to jest prawdziwe. Jak wyjaśnia Harvard Health, naukowcy powiedzą nam że uczucie sytości jest tylko częścią satysfakcji wynikającej z jedzenia. Mózg jest zaangażowany w ten proces, ponieważ potrzebuje wiadomości wysyłanej przez hormony trawienne wydzielane przez przewód pokarmowy.

Receptory w żołądku są aktywowane, gdy wypełnia się on jedzeniem lub wodą. Przesyłają informację do mózgu bezpośrednio, za pomocą nerwu błędnego który łączy jelita i pień mózgu. Sygnały hormonalne są uwalniane, kiedy częściowo strawiony pokarm wchodzi do jelita cienkiego.

Jednym z przykładów jest cholecystokinina (CKK), uwalniana przez jelita w odpowiedzi na pokarm spożywany podczas posiłku. Inny hormon, leptyna, wytwarzana przez komórki tłuszczowe, komunikuje się z mózgiem w kwestii potrzeb dalekiego zasięgu i sytości, w oparciu o zasoby energii organizmu. Badania sugerują, że leptyna wzmacnia sygnały CCK, by zwiększyć uczucie pełności.

Kolejne badania sugerują, że leptyna wchodzi również w interakcje z neurotransmiterami dopaminy w mózgu, by wywołać uczucie przyjemności po jedzeniu. Jedna z teorii mówi, że przez szybkie jedzenie odbieramy temu skomplikowanemu systemowi hormonalnemu czas na wykonanie swojej pracy.

Istnieją nawet badania potwierdzające to, że zwiększenie liczby kęsów może zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia nawet o 15%. Z czasem ma szansę wiązać się to ze znaczną utratą wagi – lub znacznym przyrostem masy ciała, jeśli zdecydujemy się na odwrotne działanie.

Żucie może być formą ćwiczenia uważności

Z wdzięcznością przyjrzyjmy się temu, co jest wartościowe i znaczące w naszym życiu. Wdzięczność jest wewnętrznym doświadczeniem. Obejmuje spowolnienie, myślenie o i odczuwanie obfitości, która ma nadejść. Czasami możemy tak bardzo zatracić się w naszym dramatyzmie, że zapominamy o tym że naprawdę jesteśmy błogosławieniu ponad miarę. Niezależnie od okoliczności, zawsze jest wiele powodów do wdzięczności. – czytamy w Reshape Your Plate.

Kiedy podchodzimy do posiłków z większą świadomością, spowalnia to nasz proces spożywania posiłków, robimy to wolniej. Działa to nie tylko na rzecz nas samych, ale i naszych bliskich. Oto kilka wskazówek jakich udziela nam Precision Nutrition:

  • Usiądźmy przy stole i zminimalizujmy rozpraszacze. Wyłączmy telewizor (nawet jeśli jest w pokoju obok), odłóżmy telefon.
  • Odkładajmy sztuće/jedzenie/sprzęt między ugryzieniami. Oddychajmy. Relaksujmy się.
  • Rezerwujmy dłuższy czas na spożywanie posiłków niż do tej pory. 20-30 minut powinno wystarczyć. Rozkoszujmy się każdym kęsem, powoli i intencjonalnie, niezależnie od tego co się dzieje.
  • Szczególnie podczas świątecznych posiłków i uroczystych kolacji zastanawiajmy się zanim weźmiemy kolejny kęs. Wtedy właśnie ulegamy największym pokusom, które odbijają się na naszym ciele. Przybranie 1,5 kg nie wydaje się niczym strasznym. Chyba że pomnożymy je razy 20 lat.

Źródło:

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/12/02/eating-food-too-fast.aspx

Opracowała Ewa Wysocka

Brak komentarzy
Napisz komentarz