Jak radzić sobie z zaparciami?
  • Opublikowano:

    28 sierpnia 2017

  • Komentarze:

    3

Zaparcia to problem powodujący znaczny dyskomfort. Dotyka ponad 30% Polaków, a liczba ta wciąż rośnie. Z powodu zaparć cierpią głównie kobiety. Mimo tego że dotyczy tak wielu osób, jest to wciąż wstydliwy temat – zaledwie 8% zgłasza się z nim do lekarza. Każdemu z nas zdarza się borykać z zaparciami, szczególnie kiedy jesteśmy zestresowani albo podróżujemy. Jednak przewlekłe problemy nie tylko obniżają komfort życia, ale mogą być też oznaką poważniejszych problemów.

Poza samym problemem z załatwieniem się, zaparciom towarzyszy wiele nieprzyjemnych objawów, np.: wzdęcia, gazy, ból pleców, a nawet niepokój i wyczerpanie. Niestety symptomy te mogą dokuczać nam nawet całymi dniami. Każdego roku wydajemy więc sporo pieniędzy na środki, które mają nam pomóc poradzić sobie z tą niedogodnością.

Dobrą wiadomością jest to, że zaparciom można zazwyczaj zapobiec. Istnieje wiele naturalnych środków, które mogą pomóc poprawić funkcjonowanie jelit. Naturalne środki zaradcze to m.in.: picie ciepłych płynów, przyjmowanie probiotyków czy picie aloesu. Zacznijmy jednak od kilku przydatnych informacji.

Czym są zaparcia?

Zaparcia definiowane są jako trudności z opróżnieniem jelit, zwykle związane ze zbyt zbitym i twardym stolcem. Z tego powodu resztki przechodzą przez układ pokarmowy wolniej niż powinny. Częstotliwość wypróżnień jest zbyt mała (mniej niż 2 razy na tydzień), wymagają one nadmiernego parcia i towarzyszy im uczucie niepełnego wydalenia. Oddawany stolec jest często suchy i zbity.

Co powoduje zaparcia?

Skąd bierze się problem z zaparciami? Zwykle spowodowane jest to kombinacją czynników takich jak dieta, brak odpowiedniej ilości ruchu i nadmierny poziom stresu. Najczęstsze przyczyny to: dieta uboga w błonnik, picie zbyt małej ilości wody oraz stres.

Kiedy występują zaparcia, w przewodzie pokarmowym mają zwykle miejsce takie problemy jak: ruch stolca przez okrężnicę jest spowolniony lub nie utworzyła się odpowiednia jego ilość, następuje opóźnienie opróżniania, albo zachodzi kombinacja obu tych sytuacji.

Jeżeli cierpimy na zespół jelita drażliwego, może on być przyczyną zaparć. Opisane zaburzenia czynności trawiennych często związane są z funkcjonalnym zaburzeniem trawienia. Jednym z nich jest zespół jelita drażliwego, mogący wywoływać przewlekłe zaparcia. Za przyczynę problemów z trawieniem uważane są zaburzenia czynności układu pokarmowego. Nie dają jednak one często objawów chorobowych.

Poniżej czynniki ryzyka dla zespołu jelita drażliwego i zaburzeń trawienia.

  • Niewłaściwa dieta. Bogata w wysoko przetworzoną żywność, cukier, przetworzone węglowodany, alkohol, niezdrowe tłuszcze i sztuczne dodatki – to wszystko może znacznie utrudnić prawidłową pracę jelit.
  • Stres. Wysoki poziom stresu modyfikuje produkcję hormonów i neuroprzekaźników, co ma bezpośredni wpływ na  napięcie mięśni, stany zapalne, produkcję enzymów i ogólne funkcjonowanie układu trawiennego.
  • Brak ruchu. Aktywność fizyczna pomaga zwiększyć przepływ krwi, wzmacnia mięśnie w przewodzie pokarmowym i pomaga kontrolować stres.
  • Lekarstwa. Niektóre leki mogą powodować częste zaparcia. Należą do nich: antydepresanty, leki na zgagę i nadkwaśność żołądka, wapno lub żelazo w formie suplementów, leki przeciwcholinergiczne (stosowane przy astmie), przeciwdrgawkowe, diuretyki oraz narkotyki.
  • Nierównowaga we florze jelitowej. Zdrowe bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym – probiotyki – pomagają regulować pracę jelit. Jednym z powodów dla których błonnik witalny ( pochodzący z diety roślinnej) jest tak ważny dla zdrowia jelit jest to, że pomaga rozwijać się bakteriom probiotycznym.
  • Problemy hormonalne lub problemy z tarczycą. Problemy z tarczycą, zespół napięcia przedmiesiączkowego, zaburzenia odżywiania i menopauza mogą powodować zaparcia. Inne stany mogące powodować zaparcia to: choroba Parkinsona, urazy kręgosłupa lub problemy neurologiczne, które wpływają na nerwy w przewodzie pokarmowym.
  • Niedobór magnezu. Magnez to elektrolit który wspiera prawidłową pracę mięśni. Niewystarczająca ilość magnezu w diecie może powodować zbytnie napięcie mięśnie, skurcze, a także nasilać objawy stresu emocjonalnego.
  • Złe nawyki toaletowe. Pośpiech podczas pobytu w toalecie oraz siedzenie w niewygodnej pozycji może wpłynąć na pracę jelit, w wyniku czego wypróżnienie będzie odczuwane jako niepełne.
  • Niewystarczająca ilość snu lub sen złej jakości, zespół nagłej zmiany czasowej i podróżowanie.
  • Podeszły wiek. Czasami seniorzy tracą zainteresowanie jedzeniem (z powodu takich rzeczy jak zmiany w odczuwanym smaku, kłopoty z żuciem czy brak siły do gotowania), w wyniku czego nie spożywają odpowiedniej ilości błonnika i kalorii. Z tego powodu ich trawienie zwalnia.

Najczęstsze objawy zaparć

Poniżej lista najczęściej występujących symptomów zaparć:

  • Wypróżnianie następuje rzadziej niż powinno. Należy pamiętać, że dla każdego norma jest inna. Nie ma jednej, określonej liczby wypróżnień jaka powinna mieć miejsce w tygodniu lub dniu. Niektórzy odwiedzają toaletę kilka razy dziennie, podczas gdy inni robią to co drugi dzień. Najważniejsze jest to, by zwrócić uwagę na nasze zwyczaje. Jeżeli nagle zaczynamy wypróżniać się rzadziej niż zwykle, najprawdopodobniej mamy do czynienia z zaparciem.
  • Stolec jest trudny do wyparcia lub towarzyszy temu ból. Czujemy ból w brzuchu, musimy się mocno naprężać i przeć.
  • Męczą nas wzdęcia i wzmożone gazy.

Naturalne metody na radzenie sobie z zaparciami

Jeżeli chodzi o naturalne sposoby radzenia sobie z problemem zaparć, najlepiej jest podzielić je na cztery grupy: żywność którą należy spożywać, żywność której należy unikać, suplementy i praktyki (nierzadko zaskakujące) przynoszące ulgę w problemie zaparć.

Żywność którą należy spożywać:

  • Pokarmy bogate w błonnik – należy uwzględnić w codziennej diecie produkty takie jak: surowe owoce i warzywa, fasola, orzechy, brązowy ryż, kasza jaglana, kasza gryczana, bulgur z pszenicy czy pełnoziarniste płatki owsiane. Jako najlepsze źródła błonnika wymienia się: wszystkie fasole, rośliny strączkowe, bataty, jabłka, gruszki, jagody, śliwki, awokado, chia i nasiona lnu, brokuły, zieleninę, a także dynię.
  • Warzywa zielonolistne – zielone warzywa zawierają nie tylko błonnik, są również dobrym źródłem magnezu, który pomaga poradzić sobie z zaparciami. Ponieważ mają mało kalorii, a wysoką zawartość wody i substancji odżywczych, powinny być spożywane codziennie.
  • Śliwki i figi – owoce te mają wysoką zawartość błonnika i działają przeczyszczająco. Kilka dni stosowania może pomóc złagodzić zaparcia. Mimo wszystko należy uważać by nie przesadzić z suszonymi owocami, bowiem zawierają one sporo cukru.
  • Ciepłe płyny – ciepłe lub te w temperaturze pokojowej (w odróżnieniu od tych bardzo zimnych) – szczególnie spożywane rano – mają tendencję do stymulowania procesu trawienia. Warto spróbować herbaty ziołowej, ciepłej wody z cytryną lub kawy (ale z umiarem!).
  • Woda i płyny nawadniające – błonnik potrzebuje wody, by przejść przez układ pokarmowy i uformować stolec. Należy pamiętać by dodawać błonnik do swojej diety stopniowo, by organizm miał możliwość przystosować się do zmiany. Jeżeli nie spożywamy błonnika, należy zwiększać jego ilość w diecie miarowo, jednocześnie zwiększając ilość wypijanej wody (szczególnie jeżeli przyjmujemy suplementy). To ułatwi absorpcję i przechodzenie błonnika przez układ pokarmowy. Większa ilość błonnika niepoparta wystarczającą ilością wody, może pogorszyć problemy z zaparciami i bólami brzucha. Starajmy się pić 200-400 ml wody co 2 h, kiedy zaczynamy przyjmować więcej błonnika. Pilnujmy też, by utrzymać odpowiednie nawodnienie podczas dnia, jako że będziemy tracić więcej płynów.

Suplementy:

  • Nasiona chia i nasiona lnu – bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, pomagają również we wchłanianiu wody. Olej lniany jest szczególnie pomocy w „natłuszczeniu” okrężnicy. 2-3 łyżki nasion (najlepiej namoczonych, by uwolnić substancje odżywcze) przyjmujemy codziennie z wodą lub innym płynem. Warto również rozważyć stosowanie 1 łyżki oleju lnianego dziennie (o wielu zaletach spożywania oleju lnianego pisaliśmy tutaj).
  • Babka płesznik (psyllium husk) – bogata w błonnik, pomaga w formowaniu stolca. W połączeniu z wodą lub inną cieczą pęcznieje i wytwarza więcej błonnika. To stymuluje jelita i przyśpiesza przemieszczanie się stolca. Dla dorosłych i dla dzieci powyżej 12 r.ż. proponuje się przyjmowanie 1 łyżki z 400 ml wody, 1 raz na dobę.
  • Błonnik jabłkowy – jabłka (i gruszki) zawierają specjalny typ błonnika – pektynę. To nierozpuszczalny błonnik, który sprawia że stolec staje się większy i łatwiej przechodzi przez układ wydalniczy. Zaleca się przyjmowanie ok. 1-2 łyżeczek, 2 razy dziennie.
  • Magnez – poprawia ruchliwość jelit. Suplement ten należy wprowadzać stopniowo i zmniejszać dawkę, jeżeli pojawią się biegunki. Warto rozpocząć od 250 mg, 2-4 razy dziennie.
  • Probiotyki – utrzymanie zdrowych jelit jest kluczowe dla uniknięcia problemów z trawieniem. Warto przyjmować probiotyki zawierające przynajmniej 15 miliardów „żywych i aktywnych” organizmów.
  • Sok z aloesu – pomaga zmniejszyć stan zapalny i zwiększyć częstotliwość wypróżnień. Pijemy ¼ szklanki, 2 razy na dobę, dostosowując ilość do objawów.

Praktyki umysłowo-cielesne:

  • Ćwiczenia – aktywność fizyczna zwiększa aktywność mięśni w jelitach, dobrze jest więc zaplanować więcej ruchu w ciągu tygodnia. Ćwiczenia mogą być szczególnie przydatne rano by rozbudzić i „rozgrzać” układ trawienny, poprzez łagodzenie stresu i wprawianie się w pozytywny nastrój. Świetnym pomysłem są mini-trampoliny, które zyskują ostatnio na popularności. Poza tym: rozciąganie, chodzenie, joga, pływanie lub taniec.
  • Zarządzanie i ograniczanie stresu – to bardzo ważny punkt. 75-90% wszystkich wizyt lekarskich powodowanych jest stresem. Zaparcia są również jego konsekwencją. Stres manifestuje się na wiele sposobów, które nie zawsze są odczuwalne, np.: zwiększenie napięcia mięśni, zwiększenie poziomu kortyzolu (hormon stresu) który podnosi poziom cukru we krwi, zmiany w apetycie które powodują problemy z trawieniem, ze względu na zmianę środowiska jelit (co z kolei wpływa na działanie tarczycy i hormonów). Jednym ze sposób walki ze stresem i zaparciami jest akupunktura. Wpływa ona silnie na układ trawienny i wszelkie emocjonalne połączenia z nim związane. Równoważy funkcję organów i przebieg energii przez ich meridany. Inne metody to: rozciąganie, joga, medytacja, spędzanie czasu na świeżym powietrzu, czytanie, ćwiczenia, ciepła kąpiel, aromaterapia.
  • Biofeedback – obejmuje pracę ze specjalistą, posiadającym sprzęt i umiejętności do tego, by rozluźniać lub „dokręcać” części ciała, które tego potrzebują. Dotyczy to szczególnie napiętych lub zwężonych mięśni, które działają w ten sposób pod wpływem stresu. Umiejętność rozluźniania mięśni w miednicy może ułatwić przejście stolca, kiedy nadejdzie czas udania się do toalety (w rozluźnianiu również pomocna może okazać się akupunktura). Choć biofeedback może budzić mieszane uczucia, w wielu przypadkach okazuje się być bardzo skuteczny.

Leczenie tradycyjne

Najczęstszymi metodami stosowanymi w celu łagodzenia zaparć, jest przyjmowanie suplementów błonnikowych oraz środków przeczyszczających bez recepty. Zdarza się, że pacjenci otrzymują leki na receptę które pomagają regulować wypróżnianie, jednak jest to dużo rzadsza praktyka. Leki te są bowiem droższe i niosą za sobą więcej możliwych efektów ubocznych.

Choć środki przeczyszczające, roztwory i tabletki mogą chwilo pomóc, mogą być również nadużywane i wywoływać wiele skutków ubocznych. Bezpieczniejszym rozwiązaniem jest kontrolowanie problemu poprzez naturalne metody, jak ćwiczenia, dieta czy redukowanie stresu. Od czasu do czasu można spróbować również wody z solą, by pomóc oczyścić jelita i przyspieszyć sprawy.

Środki przeczyszczające są niebezpieczne, kiedy stosuje się je jako stałą metodę na wypróżnianie. Jak działają i dlaczego nie rozwiązują problemu?

Specyfiki te powodują kurczenie się mięśni przewodu pokarmowego, zwiększając absorpcję wody lub zwiększając objętość stolca, dzięki czemu przechodzi on szybciej przez okrężnicę. Problem polega jednak na tym, że często ingerują w gospodarkę reninowo-aldosteronową układu trawiennego, powodując nieprawidłową utratę płynów i ostatecznie osłabienie mięśni niezbędnych do wypróżniania. Po przyjęciu środków przeczyszczających organizm „odbija sobie” procedurę, zatrzymując całą wodę, jaką jest w stanie. To prowadzi do obrzęków (z powodu zatrzymania wody w organizmie).

Inne skutki uboczne stosowania tych środków to:

  • odwodnienie,
  • zaburzenie równowagi elektrolitowej,
  • niezdolność do produkcji wystarczającej ilości enzymów trawiennych,
  • obrzęki,
  • zawroty głowy i oszołomienie,
  • uszkodzenie okrężnicy i narządów trawiennych,
  • naprzemienna biegunka i zaparcia,
  • powikłania związane z układami sercowo-naczyniowymi.

Środki ostrożności, czyli na co zwrócić uwagę

Z zaparciami możemy zwykle poradzić sobie sami, bez konieczności odwiedzania lekarza czy przyjmowania środków na przeczyszczenie. Czasami jednak wizyta u specjalisty jest konieczna.

  • Jeżeli zaparcia nasilają się i trwają dłużej niż 3 tygodnie, należy odwiedzić lekarza by upewnić się, że nie są one wywołane poważniejszym stanem.
  • Należy udać się do lekarza, jeżeli zauważymy krew w stolcu, nasz brzuch stał się dziwnie „napuchnięty” lub kiedy mam objawy powiększonej śledziony.
  • Jeżeli zaparcie występuje na przemian z biegunką, należy szukać objawów alergii pokarmowych, uczuleń lub reakcji na leki. Mogą być to objawy nieodżywienia, bolesne obrzęki brzucha, wysypki skórne, gorączka czy zmęczenie.

Podsumowanie i kilka faktów

O czym warto wiedzieć i pamiętać jeśli chodzi o zaparcia?

  • Zaparcia to stan w którym wypróżnienia mają miejsce rzadziej niż zwykle, są bolesne, a stolce trudne do wydalenia. Towarzyszą im często wzdęcia i nadmierne gazy.
  • Najczęstszymi powodami zaparć są: niewłaściwa dieta (uboga w błonnik), odwodnienie, problemy z tarczycą, podeszły wiek, siedzący tryb życia, lekarstwa i stres.
  • Kobiety cierpią na zaparcia znacznie częściej niż mężczyźni. Niektóre badania pokazują, że jest to 2-3 razy częściej.
  • Wiek podeszły podnosi ryzyko wystąpienia zaparć.
  • Pośród dorosłych powyżej 50 r.ż., ok. 10% wszystkich mężczyzn i 20% wszystkich kobiet cierpi często z powodu zaparć. U dorosłych powyżej 70 r.ż., ryzyko to wzrasta odpowiednio do 21% i 25%.
  • 60% zapytanych kobiet podaje, że miały zaparcia w ubiegłym tygodniu, 90% że w poprzednim miesiącu.
  • Ponad 60% kobiet które cierpią na częste zaparcia donosi, że doświadcza tego problemu dłużej niż dekadę.
  • Dorośli powinni przyjmować 22-34 g błonnika dziennie (w zależności od wieku i płci), by zapobiec zaparciom.
  • Niższy status społeczno-ekonomiczny, życie na wsi i w zimnym klimacie oraz niższe wykształcenie wydają być czynnikami ryzyka dla zaparć.
  • Naturalnymi metodami walki z zaparciami są: prawidłowa dieta, boga z błonnik, picie większej ilości wody, ćwiczenia, redukowanie stresu, trening biofeedback, a także suplementy, np. magnez.

Źródła:

https://draxe.com/natural-constipation-relief-remedies/

http://www.akupunktura-medycyna-wschodnia.pl/Zaparcia

Opracowała Ewa Wysocka

3 komentarze
Mela

2017-09-03 13:11:56 Odpowiedz

U mnie zaparcia ewidentnie są związane z problemami trawiennymi. mysle o wizycie u lekarza, ale póki co brakuje mi czasu. wlasciwie to minimum 2 razy w tygodniu musze ratowac sie dicopeg 10g zeby móc sie swobodnie wyproznic. a przy tym odczuwam ból… błonnik stosowałam pod różnymi postacami, a w szczegolnosci staralam sie w naturalnej formie go dostarczac, ale konczylo sie to dodatkowo wzdęciami ;/ co to moze byc?

    Akademia Długowieczności

    2017-09-03 15:50:19 Odpowiedz

    Wiele osób przekazywało nam, że zmiana diety przyniosła bardzo dużą pomoc przy problemach z zaparciami. Niestety to trudne rozwiązanie, ponieważ wymaga zmiany nawyków i przyzwyczajeń. Bardzo zachęcalibyśmy do wypróbowania np. przez miesiąc wskazówek dietetycznych wymienionych w artykule (proszę pamiętać też o pilnowaniu nawadniania się!).

grzegorzadam

2017-09-03 18:55:59 Odpowiedz

U mnie zaparcia ewidentnie są związane z problemami trawiennymi”

Nie ma problemu z zaparciami, wystarczy woda z sodą, chlorkiem magnezu na czczo.
1-1.5 litra wody po pobudce, żadnych kaw, herbat, odwadniają, można
dodać krople H2o2 wg Nieumywakina.

Kapitalne w tym zakresie przeczyszczenie jelit solą wg biochemika Ted’a z Bangkoku,
biochemika z earthclinic:
http://www.cheops4.org.pl/cheos/viewtopic.php?f=17&t=1367&hilit=s%C3%B3l+k%C5%82odawska#p20145

Soda, magnez i sól likwidyje każde zaparcia w 7 dni.
Niwe ma możliwości żeby zaparcia były zmorą.

Napisz komentarz