Według amerykańskiego National Ambulatory Medical Care Survey, od 1987 roku liczba zdiagnozowanych przypadków depresji wzrosła o 450%. Wśród wielu przyczyn i skutków tej choroby, znajduje się między innymi zaburzenie poziomu serotoniny. To uwalniany w podwzgórzu hormon, który przekazuje informacje między komórkami mózgowymi. Reguluje pracę układu pokarmowego, ciśnienie krwi czy miesiączkę, relaksuje i działa przeciwdepresyjnie.
Na problem ten odpowiada się zwykle lekami, które mają jednak wiele niepożądanych efektów ubocznych. Dlatego właśnie warto wypróbować naturalne sposoby na to, by zwiększyć poziom serotoniny.
Należy jednak pamiętać, że depresja jest poważną i niebezpieczną chorobą, która wymaga leczenia. Nie wolno lekceważyć jej symptomów, ani samodzielnie decydować o rozpoczęciu lub zaprzestaniu stosowania leków.
Naturalne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny
Co może pomóc nam poprawić poziom serotoniny w mózgu?
By uzyskać i utrzymać odpowiedni poziom serotoniny, uwzględnijmy w menu: szpinak, rzepę, czosnek, kalafior, gorczycę, seler i niektóre ryby (np. tuńczyk, dorsz, łosoś) z niewielkich hodowli.
- Nasiona
Warto również zamienić ziarna (szczególnie pszenicy) na nasiona – amarant, gryka, proso czy komosa ryżowa, to nasiona mające smaki i właściwości podobne do ziaren. Są bogate w białka, przy niewielkiej zawartości węglowodanów, co ma kluczowe znaczenie dla zwiększenie poziomu serotoniny. Nasiona wpłyną pozytywnie nie tylko na nasz nastrój, ale i sen. Dobra dawka serotoniny wczesnym wieczorem pomoże nam spać lepiej w nocy.
Nasiona te dostarczają również ważnych witamin z grupy B, które odgrywają kluczową rolę w zachowaniu zdrowia mózgu i wytwarzaniu wszystkich neurotransmiterów – w tym serotoniny. Do jej produkcji konieczne są: witamina B1, B2, B6, D, kwas foliowy, a także selen z wapniem i magnezem.
Spożywajmy produkty bogate w białko, szczególnie te, które mają wyższy poziom tryptofanu (np. nasiona słonecznika czy pestki dyni). Tryptofan jest prekursorem serotoniny.
Badania pokazują jednak, że spożywanie białka z węglowodanami faktycznie utrudnia wytwarzanie serotoniny. Wykazano również, że białko roślinne pomaga stworzyć jej więcej, niż białko zwierzęce.
- Sfermentowana żywność i napoje
Kiszonki wspomagają trawienie i przyswajanie składników odżywczych, które potrzebne są do produkcji serotoniny. Niektóre dane mówią o tym, że zwiększają one również moc składników odżywczych co najmniej 100-krotnie.
- Masaże i praca z ciałem
Badanie przeprowadzone przez Touch Research Institutes na University of Miami School of Medicine wykazało, że masaż zwiększa poziom serotoniny o 28%, obniżając przy tym poziom kortyzolu o 31%.
- Słońce
Poranne słońce jest bardziej intensywne, co może zwiększyć produkcję melatoniny w organizmie wieczorem, ponieważ serotonina zmienia się w melaninę. 20-minutowy spacer z samego rana może poprawić zarówno nastrój, jak i sen.
- Mniej toksyn…
Takie produkty jak owoc cytrusowe czy mniszek lekarski pomagają nam w codziennym oczyszczaniu organizmu. Dzięki temu pozbywamy się z organizmu zalegających toksyn.
- … i stresu
Długotrwały lub przewlekły stres emocjonalny lub fizyczny powodują, że w naszym organizmie za dużo jest adrenaliny i kortyzolu. To z kolei zakłóca wydzielanie serotoniny. Konieczna jest więc zmiana stylu życia, w którym znajdujemy czas na efektywny odpoczynek i relaks. Szukajmy aktywności, które pomogą nam odprężyć i wyciszyć umysł, jak joga czy medytacja. Wykazują one również skuteczność w radzeniu sobie z takimi emocjami jak: gniew, poczucie winy czy strach.
- Ćwiczenia
Badania nad związkiem między wysiłkiem fizyczny, a nastrojem wykazały wyraźne działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe. Brytyjskie United Kingdom the National Institute for Health and Clinical Excellence, wydał zalecenie dotyczące stosowania aktywności fizycznej, w walce m.in. z depresją.
- Mniej cukru
Niski poziom serotoniny może powodować wysokie łaknienie cukru. W ten sposób organizm próbuje doprowadzić do podniesienia poziomu tego hormonu, ponieważ jedzenie cukru powoduje wydzielanie się insuliny. Ta z kolei pomaga tryptofanowi dostać się do mózgu. Zbyt dużo cukru może jednak skutkować hipoglikemią, insulinoopornością oraz cukrzycą typu 2.
Zamiast słodyczy wybierajmy naturalne produkty o słodkim smaku.
- Przytulanie, kochanie i przekonanie
Dbajmy o nasze relacje z innymi, nie bójmy się kochać i okazywać tych uczuć. Dotyk jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i naszego mózgu. Żyjmy w zgodzie ze sobą i nie bójmy się sięgać po to, co sprawia nam radość.
Źródło:
Opracowała Ewa Wysocka
Swietny artykul!
Masaz: swietna technika shiatsu/ akupresura metoda tao touch w Niemczech!