Gdzie szukać wapnia i dlaczego warto dbać o jego odpowiedni poziom?
  • Opublikowano:

    11 stycznia 2019

  • Komentarze:

    0

Wapń występuje w naszym organizmie najobficiej ze wszystkich pierwiastków. Niemal 99% jego zasobów znajduje się w kościach i zębach. Wspiera ich budowę, przewodnictwo nerwów, reguluje pracę serca, skurcze mięśni oraz utrzymanie wagi. Dlatego tak ważne jest, by dieta uwzględniała produkty bogate w wapń.

Wapń i jego rola w organizmie

Wapń występujący poza organizmem wygląda jak miękki, srebrnoszary metal. Jest częścią nie tylko szkieletu naszego i wielu zwierząt, ale też niektórych warstw skorupy ziemskiej.

W naszym ciele, wapń znajdujący się w kościach uwalniany jest do krwiobiegu zawsze wtedy, gdy jest potrzebny. Jego odpowiedni poziom pozwala uzyskać: optymalną transmisję nerwów (komunikację międzykomórkową nerwów), krzepnięcie krwi, wydzielanie hormonów oraz skurcze mięśni. To jednak nie koniec. Spożywanie produktów bogatych w wapń może pomóc kontrolować apetyt i ułatwić redukcję zbędnych kilogramów. Uważa się również, że wapń zwiększa uczucie najedzenia i satysfakcji po posiłku, szczególnie jeśli stosujemy dietę niskowęglowodanową lub niskokaloryczną.

Od poziomu wapnia we krwi zależy również równowaga zasadowa organizmu. Jeśli zachodzi taka konieczność, organizm „pożycza” wapń z zasobów znajdujących się w kościach. Zjawisko to nie jest wcale rzadkie – w związku z tą praktyką kości odbudowywane są mniej więcej co 10 lat. Pierwiastek ten odgrywa również ważną rolę w kontrolowaniu poziomu magnezu, fosforu oraz potasu we krwi.

Dlaczego warto dbać o posiłki zawierające wapń – korzyści prozdrowotne

Jakie właściwości posiada wapń?

  • Wspiera zdrowie kości

Szacuje się, że w Polsce z osteoporozą boryka się niemal 3 mln osób (z czego ok. 2,5 mln to kobiety). Niestety, leczy się zaledwie 10%.

W zależności od tego czego potrzebuje ciało, kości mogą być wzbogacane o wapń przez osteoblasty (komórki) lub może być on z nich odprowadzany przez osteoklasty. Amerykańska National Osteoporosis Foundation donosi, że wapń i witamina D są niezbędne dla budowania silnych, gęstych kości w młodości oraz utrzymania ich silnymi i zdrowymi w miarę starzenia się. Wapń jest szczególnie istotny dla nastolatków oraz wczesnych 20-latków, ponieważ wtedy kości osiągają szczytową masę. Im większa osiągnięta gęstość za młodu, tym później następuje utrata masy kostnej i ryzyko wystąpienia osteoporozy.

W dojrzałym wieku warto jest dodatkowo zadbać o odpowiednią podaż wapnia. Dla kości najlepszymi jego źródłami są fermentowane produkty mleczne oraz warzywa zielonolistne, ponieważ  – poza wapniem – dostarczają również magnezu, potasu i witaminy K. Niestety dieta wielu dorosłych jest uboga w wapń. Według Światowej Organizacji Zdrowia odbywa się debata na temat tego, czy obecne zalecenia dotyczące spożywania wapnia są odpowiednie, by zapewnić maksymalne zwiększenie gęstości kości oraz minimalne ryzyko złamań w późniejszym życiu.

  • Wspomaga prewencję nowotworową

Jak wykazały badania, uwzględnienie w menu produktów bogatych w wapń, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych rodzajów nowotworów, szczególnie raka okrężnicy i odbytnicy. Jak wykazało to przeprowadzone przez American Cancer Society’s Cancer Prevention, mężczyźni i kobiety przyjmujący większe ilości wapnia (zarówno z diety, jak i suplementów), byli mniej zagrożeni rozwinięciem się raka jelita grubego, w porównaniu do osób o niższym spożyciu tego pierwiastka.

Obecnie nie ma wystarczających danych, by jednoznacznie zalecać stosowanie suplementów wapnia w celu zapobieganiu raka jelita grubego. Jednak spożywanie posiłków bogatych w wapń może dawać taki sam efekt. Jest to o tyle bezpieczniejsze, że stosowanie suplementów wapnia zostało połączone z przypadkami zawałów serca, a także potencjalnie wyższym ryzykiem wystąpienia raka prostaty.

  • Wspiera kontrolę wagi

Niektóre badania kliniczne wykazały, że istnieje związek pomiędzy wyższym spożyciem wapnia w diecie, a niższą masą ciała. Uważa się, że może on wiązać się z tłuszczem w układzie pokarmowym. Tym samym wspomaga wydalanie tłuszczu, zapobiegając również absorpcji niektórych jego rodzajów. Innymi słowy, pozyskany z jedzenia wapń pomaga zmniejszyć ilość kalorii, które powodują przyrost tkanki tłuszczowej.

  • Poprawia ciśnienie krwi i dba o serce

Żywność bogata w wapń wpływa rozluźniająco na tkanki mięśni gładkich w żyłach i tętnicach. Pierwiastek ten może również zmniejszyć ryzyko powstawania skrzepów oraz obniżać ciśnienie krwi. W ramach żywienia nakierowanego na zmniejszenie ciśnienia krwi (dieta DASH), rekomenduje się spożywanie posiłków bogatych w wapń (jak jogurty lub kefiry), ponieważ mogą one pomóc opanować nadciśnienie. Dotyczy to raczej produktów pełnotłustych, niż tych o obniżonej zawartości tłuszczu.

Ile wapnia potrzebujemy?

Jak donoszą badania, mieszkańcy wielu regionów świata przyjmują zbyt mało wapnia. W wielu krajach azjatyckich na przykład, niedobór wapnia w diecie jest kwestią powszechną. Jedno duże badanie wykazało, że w 74 krajach średnie spożycie wapnia w diecie utrzymuje się zwykle poniżej 400-500 miligramów dziennie. W jednym z badań wyniki wskazywały na 175-1233 miligramów dziennie.

Zapotrzebowanie na wapń rośnie z każdym dniem, szczególnie w dojrzałym wieku. Wynika to z osłabienia kości, które chroni właśnie odpowiednia ilość wapnia. Uważa się, że jego stężenie powinno stanowić 2% naszej masy ciała – wtedy jego zasoby uważa się za odpowiednie.

Do objawów niedoboru wapnia mogą należeć:

  • próchnica,
  • pęknięcia kości,
  • napięcia mięśni,
  • wysokie ciśnienie krwi,
  • stan zapalny,
  • zwiększone ryzyko rozwoju osteopenii lub osteoporozy,
  • PMS,
  • niestrawność,
  • wyższe ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i żółciowych,
  • podwyższone ryzyko chorób serca i cukrzycy,
  • wyższe ryzyko rozwinięcia się niektórych rodzajów nowotworów.

Uważa się, że dzienne zapotrzebowanie na wapń rysuje się następująco:

  • niemowlęta do 6. miesiąca: 200 mg,
  • 7-12 miesięcy: 260 mg,
  • dzieci 1-3 lat: 700 mg,
  • 4-8 lat: 1000 mg,
  • 9-13 lat: 1300 mg,
  • 14-18 lat: 1300 mg,
  • 19-50 lat: 1000 mg,
  • kobiety 51-70 lat: 1200 mg,
  • mężczyźni 51-70 lat: 1000 mg,
  • osoby powyżej 71. roku życia: 1200 mg,
  • nastolatki w ciąży i karmiące piersią: 1300 mg,
  • dorosłe kobiety w ciąży i karmiące piersią: 1000 mg.

Niektóre źródła mówią o tym, że dzienne zapotrzebowanie na wapń osób po 70-tce wzrasta nawet do 2000 mg/dobę.

Gdzie szukać wapnia i o czym należy pamiętać?

Wapń znaleźć możemy w wielu produktach spożywczych, nie tylko w nabiale. To dobra wiadomość szczególnie dla osób ograniczających lub niespożywających mlecznych produktów.

Wśród najlepszych źródeł wapnia znajdują się:

  • sardynki z puszki (wraz z ościami): ok. szklanki zawiera ok. 569 mg (57% zalecanego dziennego spożycia),
  • jogurt naturalny lub kefir: 1 szklanka ma ok. 488 mg (49%),
  • surowe mleko ekologiczne: 1 szklanka to ok. 300 mg (30% zds),
  • ser: ok. 30 g zawiera ok. 202 mg (20% zds),
  • surowy jarmuż: 1 szklana ma ok. 90,5 mg (9% zds),
  • surowa okra: 1 szklanka to ok. 81 mg (8% zds),
  • kapusta chińska: 1 szklanka zawiera ok. 74 mg (7% zds),
  • migdały: ok. 30 g ma ok. 74 mg (7% zds),
  • surowe brokuły: 1 szklanka to ok. 43 mg (4% zds),
  • rukiew wodna: 1 szklanka ma ok. 41 mg (4% zds).

Poza tym wapń znajdziemy w: fasoli haricot, fasolce black-eyed pea, organicznej soi i tofu, skorpenie, małżach, wodorostach, sezamie, ziarnach słonecznika, dyni oraz batatach. Na naszym talerzu niech znajdą się również: boćwinka, fasolka szparagowa, marchew, rzepa, rabarbar i rzeżucha. Świeże warzywa są zawsze dobrym pomysłem, nie tylko jeśli chodzi o wapń – mają pełno składników odżywczych i antyoksydantów. Owocowymi źródłami wapnia są pomarańcze oraz figi.

Pełnotłuste produkty mleczne, najlepiej fermentowane, dostarczają nam poza wapniem witaminę K, fosfor oraz pewną dawkę witaminy D.

Fasola, zielenina oraz bataty świetnie sprawdzą się w zupie, wraz z ulubionymi ziołami i przyprawami.

Jogurt lub kefir, masło migdałowe oraz jagody to idealne składniki na koktajl. Doskonałym dodatkiem do nich będzie również szpinak.

By wapń wchłaniał się należycie, konieczny jest odpowiedni poziom magnezu w organizmie. Niedobór jednego z nich może prowadzić do niedoboru drugiego.

Magnez niezbędny jest również do właściwego użytkowania wapnia. Znajdziemy go m.in. w: kakao, warzywach zielonolistych, awokado i bananach.

Unikanie produktów przyczyniających się do rozwoju stanu zapalnego, pozwoli maksymalnie wykorzystać właściwości wapnia. Zdrowe jelita to podstawa prawidłowego wchłaniania składników odżywczych. Ograniczmy więc lub zrezygnujmy z: cukrów, przetworzonych ziaren, rafinowanych olejów i sztucznych dodatków.

Co z suplementami?

Jak wskazują badania, stosowanie suplementów dla zwiększenie podaży wapnia, może nieść za sobą niepożądane skutki. Dotyczy to szczególnie przypadków, w których dana osoba przyjmuje ich dużo, a także gdy brak jest odpowiedniego poziomu magnezu, witaminy D czy innych ważnych składników odżywczych.

Jak czytamy w badaniu opublikowanym w 2015 roku na łamach Journal of Internal Medicine:

Sporo badań wykazuje niewielki związek pomiędzy spożyciem wapnia, a gęstością kości lub utratą ich masy… jednak suplementy wapnia wydają się mieć negatywny wpływ na kości i nie powinny być stosowane rutynowo w zapobieganiu – lub leczeniu – osteoporozy.

Może istnieć również związek pomiędzy wysokim poziomem wapnia (pobieranego przede wszystkim z suplementów), a twardnieniem/usztywnieniem tętnic. Może to prowadzić do chorób serca. Ponadto, bardzo wysokie stężenie wapnia może mieć wpływ na działanie leków stosowanych przy: cukrzycy, chorobach serca, epilepsji itd., a także przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych. Dlatego właśnie zdrowa, zbilansowana dieta to jak zawsze najlepsze i najbezpieczniejsze rozwiązanie.

Co jednak, jeśli mimo wszystko zdecydujemy się na przyjmowanie suplementów? Starajmy się nie przyjmować ich więcej, niż 500 mg na raz. Większej dawki jednorazowo nasz organizm nie jest w stanie wchłonąć. Wapń najlepiej wchłania się z jedzeniem, najpopularniejsze jego formy to węglan wapnia oraz cytrynian wapnia.

Efekty uboczne i środki ostrożności

Nadmiar wapnia jest rzadko spotykany, w przeciwieństwie do jego niedoboru.

Jednak jego wysokie dawki (szczególnie jeśli w grę wchodzą suplementy) mogą powodować:

  • nudności,
  • wzdęcia,
  • zaparcia (szczególnie jeśli przyjmujemy węglan wapnia),
  • suchość w jamie ustnej,
  • bóle brzucha,
  • zaburzony rytm serca,
  • zmieszanie, konfuzję,
  • kamienie nerkowe.

W przypadku problemów (niestrawności, biegunki, skurczów) po zjedzenie produktów mlecznych, należy zmienić źródło pozyskiwania wapnia. Warto sprawdzić, czy nietolerancja dotyczy wszystkich produktów, czy tylko nabiału konwencjonalnego. Wegetarianie i weganie powinni pamiętać o tym, by na talerzu znalazły się: zielone warzywa, fasola, nasiona czy wodorosty.

W przypadku historii kamieni nerkowych lub żółciowych, należy skonsultować się z lekarzem, by ustalić odpowiedni poziom przyjmowanego wapnia.

Źródło:

https://draxe.com/foods-high-in-calcium/

Opracowała Ewa Wysocka

Brak komentarzy
Napisz komentarz