Gdzie i dlaczego warto szukać witaminy K?
  • Opublikowano:

    8 maja 2018

  • Komentarze:

    0

Witamina K jest niezwykle ważna dla wszystkich niemal części i układów naszego ciała – od kości aż do krwi. Dzieli się na dwa główne typy: witaminę K1 (filochinon) oraz witaminę K2 (menachinon). Ten pierwszy jest najczęściej występującym źródłem witaminy K, znajdującym się głównie w produktach roślinnych, np. warzywach liściastych. K2 natomiast zamieszkuje przede wszystkim produkty zwierzęce i sfermentowaną żywność (m.in. nabiał czy mięso). Produkują ją również pożyteczne bakterie w mikrobiomie jelitowym.

W przypadku zbilansowanej i zdrowej diety, niedobór witaminy K występuje rzadko, choćby ze względu na obecność warzyw na naszych talerzach. Menu składające się z przetworzonej żywności i rafinowanych cukrów, jest ubogie w tę witaminę i może w konsekwencji prowadzić do jej deficytu. A to nie przelewki. Brak odpowiedniej ilości witaminy K może powodować łatwe siniaczenie, krwawienia, próchnicę czy osłabienie kości.

Skąd się wzięła witamina K?

Po raz pierwszy na witaminę K uwagę zwrócił w 1929 roku duński naukowiec, Henrik Dam. Prowadził on badanie dotyczące roli cholesterolu. Stwierdził, że karmienie piskląt dietą całkowicie pozbawioną tłuszczu, powoduje niekontrolowane krwawienie pod skórą. Początkowo uważał, że musi być to związane z brakiem cholesterolu w diecie, zaczął więc podawać pisklętom oczyszczoną jego postać. Nie przyniosło to jednak rezultatów. W końcu udało mu się wyizolować specyficzny, rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy, odpowiedzialny za krzepnięcie krwi. Ponieważ wymaga jednak tłuszczu do wchłaniania, dieta beztłuszczowa naraziła pisklęta na jego deficyt. Składnik ten nazwał witaminą K, co jest skrótem od Koagulationsvitamin. W języku niemiecki oznacza to „witaminę krzepnięcia”.

Amerykański biochemik Edward Doisy kontynuował pracę Dama, odkrywając ostatecznie chemiczną strukturę witaminy K, a także jej złożoną rolę w ciele.

Zarówno Doisy jak i Dam otrzymali w 1943 roku za swoją pracę nagrodę Nobla. W ciągu kolejnych lat świat nauki zaczął odkrywać szeroki zakres funkcji, jakie witamina K odgrywa w naszym organizmie.

Właściwości witaminy K

Jakie korzyści przynosi nam witamina K?

  • Walczy z rakiem

Istnieją dowody na to, że witamina K może pomóc w zabijaniu komórek nowotworowych, a nawet zmniejszyć ryzyko zachorowania. W badaniu przeprowadzonym przez Department of Medicine, Division of General Internal Medicine na University of Toronto, 440 kobiet które przeszły menopauzę (i miało osłabione kości), przyjmowały witaminę K1 przez 2 lata. Zapadalność na raka, zmniejszyła się w tej grupie o 75%.

Inne badanie opublikowane na łamach American Journal of Clinical Nutrition, w którym udział wzięło 24 340 osób pokazało, że większe spożywanie witaminy K2 wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka.

Wiele pokarmów bogatych w witaminę K zawiera również pokaźną listę przeciwutleniaczy. Na przykład warzywa zielonolistne zawierają mnóstwo przeciwnowotworowych antyoksydantów, zapobiegającym uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki i zmniejszając ryzyko zachorowania na raka.

  • Buduje silne kości

Odpowiednia ilość witaminy K jest kluczowa dla utrzymania zdrowych kości. Bierze udział w ich metabolizmie i zwiększa ilość specyficznego białka, które jest niezbędne do utrzymania wapnia w szkielecie.

Kilka badań wykazało, że zwiększenie spożycia witaminy K może pomóc zmniejszyć ryzyko złamań. Badanie przeprowadzone na University of Toronto, opublikowane w czasopiśmie PLoS Medicine, wykazało że suplementacja witaminą K1 zmniejsza ryzyko złamań o połowę.

Inne badanie, wykonane przez Jean Mayer U.S. Department of Agriculture Human Nutrition Research Center na Tufts University w Bostonie wykazało, że spożywanie małej ilości pokarmów zawierających witaminę K, związane było ze zmniejszoną gęstością mineralną kości u kobiet.

Z tego powodu wiele kobiet zagrożonych osteoporozą, często suplementuje witaminę K. Innymi naturalnymi metodami leczenia osteoporozy jest między innymi trening siłowy (kilka razy w tygodniu), codzienne kąpiele słoneczne oraz spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3.

  • Umożliwia prawidłowe krzepnięcie krwi

Być może najbardziej znaną właściwością witaminy K, jest jej rola w tworzeniu skrzepów krwi. Krzepnięcie krwi to ważny proces, dzięki któremu nie dochodzi do wykrwawienia np. w razie urazu. Jednym z pierwszych objawów jej niedoboru, jest krwawienie z dziąseł lub nosa, a także łatwe powstawanie siniaków.

Osobom stosującym leki rozrzedzające krew, zaleca się przyjmowane witaminy K w umiarkowanych dawkach. Większość z tych leków działa w opozycji do witaminy, spowalniając krzepnięcie. Tak więc nagłe zwiększenie lub zmniejszenie przyjmowanych dawek, może osłabiać działanie leków.

  • Wspiera zdrowie serca

W badaniu z 2009 roku, opublikowanym w  American Journal of Clinical Nutrition przebadano 388 uczestników. Stwierdzono, że witamina K1 spowalnia postęp zwapnienia tętnic u osób starszych. W jego wyniku gromadzące się złogi wapniowe powodują utratę elastyczności naczyń krwionośnych. Inne badania także potwierdziły korzystny wpływ K1 na ten stan.

Uważa się, że zwapnienie naczyń wieńcowych jest silnym predykatorem choroby niedokrwiennej serca. Zwiększenie spożycia witaminy K może zapobiec jego rozwijaniu się i pomóc utrzymać serce w dobrej kondycji.

  • Poprawia wrażliwość insulinową

Insulina odpowiada za transport cukru z krwiobiegu do tkanek, gdzie wykorzystywany jest jako energia. Dieta bogata w cukry i węglowodany zmusza ciało do produkowania coraz więcej insuliny. Utrzymywanie wysokiego jej poziomu może prowadzić do insulinooporności. Stan ten zmniejsza jej skuteczność, prowadząc do wysokiego poziomu cukru we krwi.

Pomóc utrzymać odpowiedni poziom glukozy może właśnie witamina K. Badanie opublikowane na łamach Diabetes Care wykazało, że 36 miesięcy suplementacji witaminy K przyczyniło się do zmniejszenia progresji insulinooporności, u starszych mężczyzn.

Poza wzbogaceniem diety w produkty zawierające witaminę K, w zapobieganiu insulinooporności może pomóc również: zwiększenie aktywności fizycznej, kontrola spożywania węglowodanów, a także spożywanie dużej ilości produktów bogatych w białko i błonnik.

  • Poprawia funkcjonowanie mózgu

Witamina K jest ważna również dla układu nerwowego. Uważa się, że wspiera również prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Bierze udział w metabolizmie sfingolipidów, związków znajdujących się w błonach komórek mózgu, które kontrolują motorykę i funkcje poznawcze.

Poza tym, witamina K ma właściwości przeciwzapalne i pomaga chronić mózg przed stresem oksydacyjnym, spowodowanym przez wolne rodniki. Może on uszkadzać komórki, a nawet prowadzić do rozwoju np. choroby Alzheimera czy Parkinsona.

Najlepsze spożywcze źródła witaminy K

Witamina K znajduje się przede wszystkim w zielonych warzywach, owocach, sfermentowanej żywności i produktach pochodzenia zwierzęcego.

Poniżej kilka najlepszych źródeł tej witaminy:

  • warzywa zielonolistne (np. kapusta) – ½ szklanki zawiera 444 mikrogramy (ponad 100% zalecanego dziennego spożycia),
  • natto (sfermentowana soja) – ok. 60 g zawiera 500 mikrogramów (ponad 100% zds),
  • cebula dymka – ok. 200 g zawiera 103 mikrogramy (ponad 100% zds),
  • brukselka – ok. 200 g zawiera 78 mikrogramów (98% zds),
  • kapusta – ok. 200 g zawiera 82 mikrogramów (ponad 100% zds),
  • brokuły – ok. 200 g zawiera 46 mikrogramów (58% zds),
  • sfermentowany nabiał – ok. 200 g zawiera 10 mikrogramów (10% zds),
  • suszone śliwki – ok. 200 g zawiera 52 mikrogramy (65% zds),
  • ogórki – 1 średni zawiera 49 mikrogramów (61% zds),
  • suszona bazylia – 1 łyżka stołowa zawiera 36 mikrogramów (45% zds) witaminy K.

Suplementacja

Całość potrzebnej nam witaminy K możemy z powodzeniem znaleźć w jedzeniu. W razie potrzeby jednak istnieją również suplementy. Tabletki zawierające witaminę K łączone są zwykle z innymi składnikami, np.: wapniem, magnezem czy witaminą D.

W suplementach witaminy K powszechnie stosowana jest syntetyczna wersja K1 lub K2. Badania pokazują, że są one dobrze wchłaniane przez organizm, jednak MK-7 (syntetyczna forma K2) ma dłuższy okres półtrwania i pozostaje dłużej aktywna w organizmie.

Zalecane dawki suplementów witaminy K dla poszczególnych grup to:

Niemowlęta

  • 0-6 miesięcy: 2 mikrogramy/dobę,
  • 7-12 miesięcy: 2,5 mikrograma/dobę

Dzieci

  • 1-3 lat: 30 mikrogramów/dobę,
  • 4-8 lat: 55 mikrogramów/dobę,
  • 9-13 lat: 60 mikrogramów/dobę,

Młodzież i dorośli

  • 14-18 lat: 75 mikrogramów/dobę,
  • 19+ lat: 90 mikrogramów/dobę dla kobiet i 120 mikrogramów/dobę dla mężczyzn.

Środki ostrożności

Chociaż suplementy witaminy K uważane są za bezpieczne, kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny unikać takich, które zapewniają wyższe niż zalecane dzienne dawki.

Osoby z historią udaru mózgu, zatrzymania akcji serca lub problemów z krzepliwością krwi, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania witaminy K.

W przypadku stosowania preparatów rozrzedzających krew, nie należy przyjmować suplementów witaminy K i rozważnie spożywać produkty ją zawierające. Witamina ta wchodzi bowiem w reakcje z niektórymi lekami (np. kumadyną), zmniejszając ich skuteczność. Wszelkie wątpliwości dotyczące spożywania witaminy K (i jej bezpiecznych poziomów), należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Efekty uboczne stosowania witaminy K występują rzadko, należą do nich: zmniejszenie apetytu, bladość, sztywność mięśni i trudności w oddychaniu. W razie wystąpienia którychkolwiek z nich, należy przerwać jej przyjmowanie i skonsultować się z lekarzem.

Zbyt duża ilość przyjmowanej witaminy K może być szkodliwa. Postawmy na naturalne jej źródła, suplementację zaś stosujemy wyłącznie zgodnie z zaleceniami.

Źródło:

https://draxe.com/vitamin-k-foods/

Opracowała Ewa Wysocka

Brak komentarzy
Napisz komentarz