Drogocenny magnez.
  • Opublikowano:

    7 czerwca 2017

  • Komentarze:

    0

Słaba jakość snu, poirytowanie, skurcze. Do tego drżenie powiek i ciągłe zmęczenie. Brzmi znajomo? Mogą to być objawy hipomagnezemii, czyli niedoboru magnezu.

Bez magnezu, ani rusz!

Magnez wspiera pracę układu nerwowego i stymuluje szare komórki do działania. Bierze udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów, dzięki czemu determinuje dostawę energii do tkanek i komórek organizmu. Dotyczy to szczególnie komórek nerwowych mózgu, które są bardziej narażone na deficyty energii. Magnez działa uspokajająco, zmniejszając nadpobudliwość komórek nerwowych. Poprawia też pamięć i myślenie.

Sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego, to również działka magnezu. Ciekawostką jest fakt, że mieszkańcy rejonów, w których jest twarda woda – co wskazuje na wysoką zawartość magnezu – rzadziej umierają na zawał serca. Według szacunków naukowców, picie wody o zwiększonym nasyceniu magnezu, mogłoby zmniejszyć liczbę zgonów z powodu zawałów, nawet o 19%! Pierwiastek ten, jest też dobrym wsparciem w samym leczeniu chorób serca. Ponieważ przeciwdziała powstawaniu skrzepów oraz arytmii, podaje się go dożylnie osobom po zawale.

Nadciśnieniowcom również poleca się dbanie o prawidłowy poziom magnezu. Jego niedobór, może wywołać obkurczanie się ścian naczyń krwionośnych. To z kolei prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi.

Jeżeli mamy problemy z trawieniem, tu też z odsieczą przybędzie nam magnez. Przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach i wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Rozszerza drogi oddechowe, dzięki czemu jest niezastąpionym uzupełnieniem, w terapii astmy i zapalenia oskrzeli. Neutralizuje toksyczne pierwiastki (np. ołów czy rtęć), które znajdują się w warzywach i owocach, rosnących na skażonych terenach.

Ponadto magnez reguluje napięcie mięśni i wspiera proces leczenie po kontuzjach. Pomaga poradzić sobie z przewlekłym zmęczeniem i fibromialgią (chorobą reumatyczną, objawiającą się m.in. zesztywnieniem, uczuciem wyczerpania i bólu po przebudzeniu). Łagodzi dolegliwości związane z PMS (Zespołem Napięcia Przedmiesiączkowego) oraz bóle menstruacyjne. Uważa się, że może zapobiegać migrenom, a na pewno jest ważnym elementem ich leczenia. Podobnie w przypadku cukrzycy typu II (i jej objawów).

W połączeniu z witaminą D i wapniem, buduje kości i zapobiega osteoporozie. Ważna jest jednak proporcja dostarczanych pierwiastków – magnezu powinno być dwa razy mniej, niż wapnia. Warto zwrócić na to uwagę, jeżeli w naszej diecie jest dużo produktów bogatych w magnez, lub jeżeli przyjmujemy suplementy. Zachwianie tej równowagi bowiem, redukuje właściwości każdego z pierwiastków.

Niedobry niedobór

Niestety większość z nas cierpi na deficyt magnezu w organizmie. Najczęściej winę za to ponosi stres, tempo życia oraz wysoko przetworzona żywność. Poza tym niektóre choroby, przyjmowanie lekarstw i duży wysiłek fizyczny – one również obniżają poziom tego pierwiastka.

Objawy niedoboru magnezu są znane i zapewne większości z nas, zdarzyło się ich doświadczyć. Mogą być to: nerwowość, rozdrażnienie, kołatanie serca, bezsenność, ciągłe zmęczenie, poza tym powtarzające się skurcze mięśni lub drganie powieki. Wyniki niedawnych badań pokazują, że długotrwały deficyt magnezu, zwiększa ryzyko zachorowania na miażdżycę i nowotwory.

Osoby zdrowo i świadomie się odżywiające, rzadko cierpią na niedobór magnezu. Jednak takie czynniki jak: nadużywanie alkoholu, zażywanie środków odwadniających czy przewlekłe biegunki, skutecznie utrudniają jego przyswajanie.

Komu więc grozi niedobór magnezu? Uważać szczególnie powinni:

  • uczniowie i studenci, a także ludzie którzy pracują intensywnie umysłowo,
  • diabetycy,
  • osoby z zespołem wadliwego wchłaniania,
  • pracownicy ciężko pracujący fizycznie,
  • osoby odżywiane dożylnie,
  • żyjące w ciągłym stresie,
  • kobiety ciężarne oraz w okresie menopauzy,
  • osoby bardzo odwodnione,
  • stosujące restrykcyjne diety odchudzające.

Objawy i skutki nadmiaru magnezu

Zbyt duża ilość magnezu może wywołać nudności i biegunkę. Kiedy przedawkowanie jest duże, zagrożeniem są trudności w oddychaniu, zawroty głowy, a nawet śpiączka. Na szczęście zdarza się to rzadko. Wraz z rosnącą ilością przyjmowanego magnezu, maleje jego wchłanialność. Powstały nadmiar, zostaje usunięty przez nerki. Decydując się na przyjmowanie suplementów, należy stosować się do zaleceń podanych na ulotce. W razie wątpliwości lepiej skonsultować się z lekarzem.

Na przyjmowanie magnezu powinny też uważać osoby chorujące na nerki. Zawsze należy skonsultować z urologiem. Magnez może zredukować skuteczność działania tetracyklin (antybiotyków). Z tego powodu lekarz musi wiedzieć o tym, że go przyjmujemy.

Naturalne źródła magnezu

Doskonałym źródłem magnezu są produkty zbożowe – szczególnie kasza gryczana. Znajdziemy go też w warzywach strączkowych, orzechach, owocach morza, kakao i czekoladzie. W dietę warto włączyć również: kaszę jęczmienną, ciemne pieczywo, groszek, szpinak, ryby, sery żółte oraz banany. Magnez jest obecny również – choć w niewielkiej ilości – w: mleku, jajkach, ryżu, podrobach, białym pieczywie i niewymienionych, pozostałych warzywach oraz owocach. Z pewnością więcej tego pierwiastka znajdziemy w produktach, które pochodzą z gospodarstw ekologicznych. Woda mineralna, szczególnie ta wysokozmineralizowana oraz „twarda” woda pitna, to też źródła magnezu.

Kilka wskazówek

Jak zwiększyć przyswajalność magnezu?

  • Warzywa i owoce jeść najlepiej na surowo. Gotowanie ich, powoduje redukcję zawartości magnezu o 30-75%.
  • Magnez lepiej przyswajany jest w środowisku kwaśnym oraz z białkiem. Dlatego warto jeść kaszę np. z dodatkiem produktów sojowych lub innych źródeł białka. Jego wchłanianie, usprawnia również połączenie z witaminą B6.
  • Z kolei utrudnia wchłanianie środowisko zasadowe (jak np. soki), alkohol, nasycone kwasy tłuszczowe, nadmiar wapnia i fosfor.

Gdzie i w jakiej ilości możemy znaleźć magnez? Przykłady na 100g produktu

  • kakao (o zwartości 16 proc. tłuszczu) – 420 mg,
  • kasza gryczana – 218 mg,
  • fasola biała – 169 mg,
  • czekolada gorzka – 165 mg,
  • orzechy laskowe – 140 mg,
  • płatki owsiane – 129 mg,
  • natka pietruszki – 69 mg,
  • chleb żytni razowy – 64 mg,
  • banan – 33 mg,
  • makrela – 30 mg,
  • brokuły – 23 mg.

Zalecane dzienne spożycie magnezu

  • niemowlęta – 30 mg,
  • dzieci – od 5. miesiąca życia do 1. roku życia – 70 mg,
  • dzieci: od 1. do 3. roku życia – 80 mg; od 4. do 9. roku życia – 130 mg,
  • chłopcy: od 10. do 12. roku życia – 240 mg; od 13. do 18, roku życia – 410 mg,
  • dziewczęta: od 10. do 12. roku życia – 240 mg; od 13. do 18, roku życia – 360 mg,
  • mężczyźni: od 19. do 30. roku życia – 400 mg; >31 lat – 420 mg,
  • kobiety: od 19. do 30. roku życia – 310 mg; 31 lat – 320 mg,
  • kobiety w ciąży: <19 lat: 400 mg; >19 lat – 360 mg,
  • laktacja: <19 lat: 360 mg; >19 lat: 320 mg.

 Źródło:

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/magnez-wzmacnia-miesnie-i-koi-nerwy_35514.html

Opracowała Ewa Wysocka

Brak komentarzy
Napisz komentarz