7 czerwca, 2017

Niedobór magnezu – objawy i skutki

Słaba jakość snu, poirytowanie, skurcze. Do tego drżenie powiek i ciągłe zmęczenie. Brzmi znajomo? Mogą to być objawy hipomagnezemii, czyli niedoboru magnezu.

Bez magnezu, ani rusz!

Magnez wspiera pracę układu nerwowego i stymuluje szare komórki do działania. Bierze udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów, dzięki czemu determinuje dostawę energii do tkanek i komórek organizmu. Dotyczy to szczególnie komórek nerwowych mózgu, które są bardziej narażone na deficyty energii. Magnez działa uspokajająco, zmniejszając nadpobudliwość komórek nerwowych. Poprawia też pamięć i myślenie.

Sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego, to również działka magnezu. Ciekawostką jest fakt, że mieszkańcy rejonów, w których jest twarda woda – co wskazuje na wysoką zawartość magnezu – rzadziej umierają na zawał serca. Według szacunków naukowców, picie wody o zwiększonym nasyceniu magnezu, mogłoby zmniejszyć liczbę zgonów z powodu zawałów, nawet o 19%! Pierwiastek ten, jest też dobrym wsparciem w samym leczeniu chorób serca. Ponieważ przeciwdziała powstawaniu skrzepów oraz arytmii, podaje się go dożylnie osobom po zawale.

Nadciśnieniowcom również poleca się dbanie o prawidłowy poziom magnezu. Jego niedobór, może wywołać obkurczanie się ścian naczyń krwionośnych. To z kolei prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi.

Jeżeli mamy problemy z trawieniem, tu też z odsieczą przybędzie nam magnez. Przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach i wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Rozszerza drogi oddechowe, dzięki czemu jest niezastąpionym uzupełnieniem, w terapii astmy i zapalenia oskrzeli. Neutralizuje toksyczne pierwiastki (np. ołów czy rtęć), które znajdują się w warzywach i owocach, rosnących na skażonych terenach.

Ponadto magnez reguluje napięcie mięśni i wspiera proces leczenie po kontuzjach. Pomaga poradzić sobie z przewlekłym zmęczeniem i fibromialgią (chorobą reumatyczną, objawiającą się m.in. zesztywnieniem, uczuciem wyczerpania i bólu po przebudzeniu). Łagodzi dolegliwości związane z PMS (Zespołem Napięcia Przedmiesiączkowego) oraz bóle menstruacyjne. Uważa się, że może zapobiegać migrenom, a na pewno jest ważnym elementem ich leczenia. Podobnie w przypadku cukrzycy typu II (i jej objawów).

W połączeniu z witaminą D i wapniem, buduje kości i zapobiega osteoporozie. Ważna jest jednak proporcja dostarczanych pierwiastków – magnezu powinno być dwa razy mniej, niż wapnia. Warto zwrócić na to uwagę, jeżeli w naszej diecie jest dużo produktów bogatych w magnez, lub jeżeli przyjmujemy suplementy. Zachwianie tej równowagi bowiem, redukuje właściwości każdego z pierwiastków.

Niedobry niedobór

Niestety większość z nas cierpi na deficyt magnezu w organizmie. Najczęściej winę za to ponosi stres, tempo życia oraz wysoko przetworzona żywność. Poza tym niektóre choroby, przyjmowanie lekarstw i duży wysiłek fizyczny – one również obniżają poziom tego pierwiastka.

Objawy niedoboru magnezu są znane i zapewne większości z nas, zdarzyło się ich doświadczyć. Mogą być to: nerwowość, rozdrażnienie, kołatanie serca, bezsenność, ciągłe zmęczenie, poza tym powtarzające się skurcze mięśni lub drganie powieki. Wyniki niedawnych badań pokazują, że długotrwały deficyt magnezu, zwiększa ryzyko zachorowania na miażdżycę i nowotwory.

Osoby zdrowo i świadomie się odżywiające, rzadko cierpią na niedobór magnezu. Jednak takie czynniki jak: nadużywanie alkoholu, zażywanie środków odwadniających czy przewlekłe biegunki, skutecznie utrudniają jego przyswajanie.

Komu więc grozi niedobór magnezu? Uważać szczególnie powinni:

  • uczniowie i studenci, a także ludzie którzy pracują intensywnie umysłowo,
  • diabetycy,
  • osoby z zespołem wadliwego wchłaniania,
  • pracownicy ciężko pracujący fizycznie,
  • osoby odżywiane dożylnie,
  • żyjące w ciągłym stresie,
  • kobiety ciężarne oraz w okresie menopauzy,
  • osoby bardzo odwodnione,
  • stosujące restrykcyjne diety odchudzające.

Objawy i skutki nadmiaru magnezu

Zbyt duża ilość magnezu może wywołać nudności i biegunkę. Kiedy przedawkowanie jest duże, zagrożeniem są trudności w oddychaniu, zawroty głowy, a nawet śpiączka. Na szczęście zdarza się to rzadko. Wraz z rosnącą ilością przyjmowanego magnezu, maleje jego wchłanialność. Powstały nadmiar, zostaje usunięty przez nerki. Decydując się na przyjmowanie suplementów, należy stosować się do zaleceń podanych na ulotce. W razie wątpliwości lepiej skonsultować się z lekarzem.

Na przyjmowanie magnezu powinny też uważać osoby chorujące na nerki. Zawsze należy skonsultować z urologiem. Magnez może zredukować skuteczność działania tetracyklin (antybiotyków). Z tego powodu lekarz musi wiedzieć o tym, że go przyjmujemy.

Naturalne źródła magnezu

Doskonałym źródłem magnezu są produkty zbożowe – szczególnie kasza gryczana. Znajdziemy go też w warzywach strączkowych, orzechach, owocach morza, kakao i czekoladzie. W dietę warto włączyć również: kaszę jęczmienną, ciemne pieczywo, groszek, szpinak, ryby, sery żółte oraz banany. Magnez jest obecny również – choć w niewielkiej ilości – w: mleku, jajkach, ryżu, podrobach, białym pieczywie i niewymienionych, pozostałych warzywach oraz owocach. Z pewnością więcej tego pierwiastka znajdziemy w produktach, które pochodzą z gospodarstw ekologicznych. Woda mineralna, szczególnie ta wysokozmineralizowana oraz „twarda” woda pitna, to też źródła magnezu.

Kilka wskazówek

Jak zwiększyć przyswajalność magnezu?

  • Warzywa i owoce jeść najlepiej na surowo. Gotowanie ich, powoduje redukcję zawartości magnezu o 30-75%.
  • Magnez lepiej przyswajany jest w środowisku kwaśnym oraz z białkiem. Dlatego warto jeść kaszę np. z dodatkiem produktów sojowych lub innych źródeł białka. Jego wchłanianie, usprawnia również połączenie z witaminą B6.
  • Z kolei utrudnia wchłanianie środowisko zasadowe (jak np. soki), alkohol, nasycone kwasy tłuszczowe, nadmiar wapnia i fosfor.

Gdzie i w jakiej ilości możemy znaleźć magnez? Przykłady na 100g produktu

  • kakao (o zwartości 16 proc. tłuszczu) – 420 mg,
  • kasza gryczana – 218 mg,
  • fasola biała – 169 mg,
  • czekolada gorzka – 165 mg,
  • orzechy laskowe – 140 mg,
  • płatki owsiane – 129 mg,
  • natka pietruszki – 69 mg,
  • chleb żytni razowy – 64 mg,
  • banan – 33 mg,
  • makrela – 30 mg,
  • brokuły – 23 mg.

Zalecane dzienne spożycie magnezu

  • niemowlęta – 30 mg,
  • dzieci – od 5. miesiąca życia do 1. roku życia – 70 mg,
  • dzieci: od 1. do 3. roku życia – 80 mg; od 4. do 9. roku życia – 130 mg,
  • chłopcy: od 10. do 12. roku życia – 240 mg; od 13. do 18, roku życia – 410 mg,
  • dziewczęta: od 10. do 12. roku życia – 240 mg; od 13. do 18, roku życia – 360 mg,
  • mężczyźni: od 19. do 30. roku życia – 400 mg; >31 lat – 420 mg,
  • kobiety: od 19. do 30. roku życia – 310 mg; 31 lat – 320 mg,
  • kobiety w ciąży: <19 lat: 400 mg; >19 lat – 360 mg,
  • laktacja: <19 lat: 360 mg; >19 lat: 320 mg.

W związku z powszechnymi niedoborami i prozdrowotnym działaniem, suplementacja magnezu to jeden z podstawowych elementów Trzeciego Filaru Długowieczności – Rozsądnej Suplementacji:

Trzeci Filar – Rozsądna Suplementacja

Dowiedz się jak dostarczyć komórkom to, czego brakuje im aby prawidłowo funkcjonowały.

Więcej >

 Źródło:

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/zasady-zywienia/magnez-wzmacnia-miesnie-i-koi-nerwy_35514.html

Opracowała Ewa Wysocka

Zapisz się do newslettera

    Zapisz się do newslettera

      Wyślij komentarz

      This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

      The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.