Czym jest i jakie właściwości prozdrowotne ma melatonina?
  • Opublikowano:

    14 maja 2019

  • Komentarze:

    0

Sen to jeden z filarów dobrego zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego. Szacuje się jednak, że na zaburzenia snu cierpi 40-50% Polaków, na przewlekłą bezsenność zaś ok. 15% ogólnej populacji.

Powodów takiego stanu rzeczy jest wiele i sporo jest też na nie odpowiedzi (zależnych głównie od przyczyny). Jedną z nich jest melatonina.

Czym jest melatonina?

Melatonina (N-acetylo-5-metoksytryptamina) to hormon wydzielany przez szyszynkę, która znajduje się w mózgu. Syntezowanie i uwalnianie melatoniny stymulowane jest przez ciemność i tłumione przez światło.

Hormon ten odpowiedzialny jest za utrzymanie rytmu okołodobowego, który pozwala nam zasypiać i budzić się. Kiedy jest ciemno nasze ciało produkuje więcej melatoniny, w świetle zaś jej produkcja spada. Dlatego właśnie problemy z jej poziomem mogą mieć m.in.: osoby pracujące w godzinach nocnych i niewidome. To samo dotyczy tych z nas, którzy wystawiają się na ekspozycję niebieskiego światła późnym wieczorem – kolejny powód, by odłożyć smartfony na bok. Do takiego stanu rzeczy przyczynić mogą się również: kofeina, tytoń i alkohol.

Światło pobudza szlak nerwowy, który biegnie od siatkówki oka, do podwzgórza (które znajduje się w mózgu). Tam znajduje się jądro nadskrzyżowaniowe (SCN), które inicjuje włączenie szyszynki. Ta zaczyna wytwarzać melatoninę, która uwalniana jest do krwiobiegu.

Prekursorem melatoniny jest serotonina, będąca neuroprzekaźnikiem pochodzącym z tryptofanu (aminokwasu). Serotonina przetwarzana jest w szyszynce do melaniny. By to jednak było możliwe, rolę pośrednika musi pełnić acetyloserotonina. Wytwarzana jest przez serotoninę, a następnie ulega przekształceniu w melatoninę. Poza rolą prekursora w syntezie melatoniny, acetyloserotonina wykazuje działanie przeciwdepresyjne, przeciwstarzeniowe i wzmacniające funkcje poznawcze.

Po przekształceniu serotoniny w melatoninę, nie wchodzą one ponownie w interakcję. Oba neuroprzekaźniki działają na sposób w jaki śpimy i przekazują sygnały pomiędzy komórkami nerwowymi, które wpływają na codzienne funkcje mózgu. Wiele prozdrowotnych korzyści które przypisuje się wzrostowi poziomu serotoniny, może wynikać z jej zdolności do wytwarzania melatoniny.

Zazwyczaj szyszynka zaczyna wytwarzać melatoninę ok. 21:00. Wtedy jej poziom gwałtownie wzrasta i zaczynamy odczuwać senność. Przy prawidłowo funkcjonującym organizmie, hormon ten pozostaje podwyższony w trakcie snu i trwa to ok. 12 godzin. Następnie ok. 9:00 zaczyna spadać i pozostaje na niewykrywalnym niemal poziomie w ciągu dnia.

Melatonina ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia reprodukcyjnego kobiet, jako że odgrywa rolę w kontrolowaniu uwalniania żeńskich hormonów płciowych. Ma również wpływ na moment rozpoczęcia i zakończenia miesiączkowania (menopauzę), a także częstotliwość i długość cykli.

Najwyższy poziom melatoniny w nocy mają małe dzieci. Jak uważają naukowcy, zmniejsza się ona wraz z wiekiem. Mogłoby to wyjaśniać, dlaczego starsi ludzie często śpią gorzej.

Melatoninę stosuje się w terapii bezsenności lub zaburzeniach snu, wynikających np. z doświadczania zjawiska jet lag. Jak wykazały badania, może być ona również korzystna dla pacjentów z nowotworami, szczególnie piersi i prostaty. Prawdopodobnie wynika to z faktu ich hormonalnego podłoża i roli melatoniny w endokrynologicznych schematach. Uważa się również, że hormon ten może być stosowany z sukcesami w terapii dzieci z zaburzeniami rozwojowymi, np. ze spektrum autyzmu.

Jej produkcję stymulować mogą np.: banany, orzechy włoskie, ananas, kwaśne wiśnie, ananasy, jęczmień i owies.

Właściwości i zastosowania melatoniny

W jaki sposób możemy skorzystać z dobrodziejstw melatoniny?

  • Wspiera dobry sen

Melatonina jest najlepszym znanym, naturalnym środkiem wspomagającym sen. Nie daje skutków ubocznych charakterystycznych dla farmakologicznych środków nasennych oraz nie uzależnia.

Jak sugerują badania, suplementowanie melatoniny może pomóc osobom, które borykają się z zaburzeniami rytmu okołodobowego. To również dobre rozwiązanie dla tych, którzy mają przewlekle niski poziom melatoniny, jak np. osoby chorujące na schizofrenię.

W badaniu z 2012 roku, opublikowanym na łamach Drugs & Aging przeanalizowano wpływ melatoniny o przedłużonym uwalnianiu, na leczenie bezsenności u pacjentów w wieku 55 lat i więcej. Na terenie Unii Europejskiej 2 mg melatoniny o przedłużonym uwalnianiu, to zatwierdzona metoda walki z bezsennością pierwotną.

W jednym z badań stwierdzono, że taka dawka podawana na 1-2 godziny przed snem, wiązała się ze znaczną poprawą (w porównaniu do placebo) pod względem długości snu, gotowości porannej oraz jakości życia związanej ze zdrowiem. Badanie wykazało również, że bez względu na to, czy podaż tej dawki melatoniny była krótko- czy długoterminowa, nie zaobserwowano uzależnienia, zmiany tolerancji czy bezsenności z odbicia lub odstawienia.

  • Może wspomóc walkę z rakiem piersi i prostaty

Istnieją badania które sugerują, że niski poziom melatoniny może być związany z ryzykiem wystąpienia raka piersi. By określić jej skuteczność w hamowaniu rozwoju zmian, w 2014 roku grupa naukowców oceniła działanie dawki melatoniny na wzrost guzów piersi in vitro (wykorzystując ludzkie komórki nowotworowe) oraz in vivo (na myszach). Jak odkryli, melatonina może hamować wzrost guza i produkcję komórek, a także blokować powstawanie nowych naczyń krwionośnych, w modelach raka piersi bez receptora estrogenowego. Ostatecznie badanie to wykazuje potencjał tego hormonu, jako narzędzia do walki z rakiem piersi.

W innym badaniu przyjrzano się pacjentkom, które poddane były chemioterapii (przyjmowały tamoksyfen), bez widocznej poprawy. Po włączeniu do terapii melatoniny naukowcy odkryli, że guzy zmniejszyły się u ponad… 28% kobiet!

Badania pokazują również, że poziom melatoniny jest niższy u mężczyzn chorujących na raka prostaty, niż u zdrowych panów. Opublikowane na łamach Oncology Reports wykazało, że może ona wyraźnie hamować proliferację komórek raka prostaty.

  • Łagodzi objawy menopauzy

Jak wykazano, suplementy melatoniny łagodzą problemy ze snem w czasie menopauzy. Badaniem objęto kobiety w wieku 42-62 lata, w okresie około menopauzalnym i menopauzalnym. Na przestrzeni 6 miesięcy otrzymywały one codzienną dawkę melatoniny. Większość zgłosiła ogólną poprawę nastroju i znaczące złagodzenie objawów depresji.

Wyniki tego badania mogą wykazywać, że suplementacja melatoniny u kobiet w okresie około menopauzalnym i menopauzalnym, może prowadzić do przywrócenia funkcji przysadki mózgowej i tarczycy, by działały w podobny sposób jak czyniły to przed klimakterium.

  • Pomaga przy chorobach serca

Wiele badań sugeruje, że melatonina pomaga zadbać o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, wykazując działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Jej właściwości kardioprotekcyjne mogą wynikać z „bezpośredniej aktywności wymiatającej wolne rodniki”.

  • Walczy z fibromialgią i przewlekłym bólem

Do objawów fibromialgii należy rozległy i przewlekły ból mięśni oraz tkanek łącznych, który nie ma żadnej konkretnej przyczyny. Do randomizowanego, kontrolowanego badania placebo zaproszono 101 pacjentów, cierpiących na fibromialgię. Okazało się, że podczas przyjmowania samodzielnej dawki melatoniny lub w połączeniu z fluoksetyną, doświadczyli oni zmniejszenia objawów tej choroby. W grupie przyjmującej tylko melatoninę, pacjentom podawano codziennie 5 mg związku, w drugiej zaś 3 mg melatoniny i 2 mg leku przeciwdepresyjnego.

Inne badania sugerują, że hormon ten może być w stanie wspomóc walkę z innymi stanami przewlekłego bólu, np. migrenami.

  • Wzmacnia układ odpornościowy

Badania pokazują, że melatonina ma silne działanie przeciwutleniające i może wspomóc funkcjonowanie układu odpornościowego. W przeglądzie naukowym z 2013 roku nazwano ją „buforem immunologicznym”, ponieważ wykazuje działanie stymulujące w warunkach immunopresyjnych, a także zachowuje się jak związek przeciwzapalny w czasie nasilania się odpowiedzi immunologicznej (jak w przypadku ostrego stanu zapalnego).

  • Pomaga przyzwyczaić się do zmiany stref czasowych

Kiedy w trakcie podróży zmieniamy strefy czasowe, doświadczamy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej/jet lag/desynchronozy. Ciało dostosowuje się powoli do czasu docelowego, w wyniku czego zaburzony zostaje rytm okołodobowy. Suplementowanie melatoniny może pomóc wyzerować cykl snu i budzenia.

Jak pokazał przegląd wielu badań na ten temat, melatonina jest niezwykle skuteczna w zapobieganiu lub zmniejszeniu desynchronozy, a okazjonalne i krótkotrwałe jej stosowanie wydaje się być bezpieczne.

Badania wykazały, że w 9 na 10 prób kiedy melatonina przyjmowana była niedługo przed porą snu w miejscu docelowym (między 22:00 a 24:00), odczuwanie jet lag przy przekroczeniu 5 lub więcej stref czasowych było mniejsze.

Naukowcy zaobserwowali również, że przyjmowanie dziennych dawek na poziomie 0,5-5 mg miało korzystny wpływ na badanych, choć większa dawka skutkowała szybszym zaśnięciem i lepszym snem. Dawki przekraczające 5 mg nie dawały lepszych efektów.

Jak się okazuje ważny jest również czas podania melatoniny, ponieważ podana zbyt szybko może opóźnić przystosowanie do nowej strefy czasowej. Częstość występowania innych działań niepożądanych określona została jako niska.

  • Wspiera dzieci z autyzmem

Jak wykazały badania, melatonina może pomóc dzieciom z problemami rozwojowymi, np. autyzmem.

W przeglądzie naukowym z 2011 roku, opublikowanym na łamach Developmental Medicine and Child Neurology, oceniano 35 badań nad powiązaniami melatoniny z zaburzeniami ze spektrum autyzmu, w tym: zespołem Aspergera, zaburzeniami autystycznymi, zespołem Retta i innymi typowymi zaburzeniami rozwoju.

Po przeanalizowaniu licznych badań, naukowcy doszli do wniosku że suplementowanie melatoniny przy zaburzeniach ze spektrum autyzmu, jest powiązane z poprawą snu oraz zachowaniem w ciągu dnia, przy minimalnych skutkach ubocznych.

  • Może złagodzić szumy i brzęczenie w uszach

Szumy uszne i brzęczenie/dzwonienie w uszach to stan, który zwykle ustępuje sam w wyniku dostosowania się nerwów znajdujących się w pobliżu uszu. Jednak w przewlekłej formie może doprowadzić do rozwinięcia się innych stanów zdrowotnych, np. lęku i depresji.

Uważa się, że przeciwutleniające właściwości melatoniny mogą złagodzić ten problem. Naukowcy z Ohio State University Eye and Ear Institute przeprowadzili badanie, do którego zaprosili 61 osób. Każda z nich przyjmowała 3 mg melatoniny na noc, przez 30 dni. Ostatecznie uczestnicy doświadczyli złagodzenia szumu w uszach. Hormon ten poprawił również jakość snu u osób z przewlekłymi szumami usznymi.

  • Przynosi ulgę przy problemach z pęcherzem

Melatonina może zapobiegać podwyższeniu poziomu aldehydu malonowego, będącego markerem stresu oksydacyjnego. Dzięki redukcji stresu oksydacyjnego, pomaga zwalczać dysfunkcje pęcherza moczowego wynikające z wieku. Zmniejsza również częstotliwość skurczów pęcherza i powoduje rozluźnienie, co może złagodzić takie problemy jak np. pęcherz nadreaktywny.

Przegląd opublikowany w Current Urology wykazał, że – choć dokładne mechanizmy działania nie zostały jeszcze w pełni poznane – istnieją mocne dowody sugerujące, że zaburzenia poziomu melatoniny mogą mieć niekorzystny wpływ na funkcjonowanie pęcherza.

Badanie z 2012 roku sugeruje, że nocna produkcja melatoniny poprawia jakość snu i zmniejsza częstość nocnego oddawania moczu. Melatonina zwiększa też pojemność pęcherza i zmniejsza objętość moczu, co wynika z jej wpływu na ośrodkowy układ nerwowy.

  • Pomaga złagodzić stres

Kiedy się stresujemy, poziom melatoniny zmienia się. Stres zmniejsza jej nocne stężenie, a zwiększa produkcję w ciągu dnia. Wynika to ze wzrostu poziomu hormonu stresu – kortyzolu. Melatonina może więc pomóc złagodzić stres, poprzez kontrolowanie poziomu stymulacji jakiej doświadcza organizm.

Może pomóc złagodzić objawy lękowe, takie jak: zmęczenie w ciągu dnia, senność, bezsenność i niepokój. Wspiera również wyciszenie i wspomaga pracę mózgu.

Jak stosować i dawkować melatoninę?

Melatonina dostępna jest w niemal każdej aptece i sklepach z produktami zdrowotnymi. Występuje najczęściej w postaci: kapsułek, tabletek, płynu, tabletek rozpuszczających się na języku czy kremu do miejscowego stosowania. Najczęściej wybieraną formą są tabletki, szczególnie rozpuszczalne na lub pod językiem, ponieważ najszybciej się wchłaniają. Stosowana miejscowo (w formie maści lub kremu) przenika do zewnętrznej warstwy skóry, wzmacniając jej zdolność do naprawy, odnowy i rewitalizacji w czasie nocy.

W jaki sposób należy dawkować melatoninę?

  • Dla dzieci

Jeżeli dziecko cierpi na problemy neurorozwojowe, które skutkują problemami ze snem, lekarz może zdecydować o przepisaniu melatoniny. Stosowana jest zwykle w przypadku objawów: ADHD, autyzmu, porażenia mózgowego i zaburzeń rozwojowych.

Jednak wyższe dawki melatoniny mogą powodować u dzieci i młodzieży drgawki. Ponadto może ona ingerować w rozwój w okresie dojrzewania, ze względu na potencjalny wpływ na hormony. Tak więc odpowiednią dawkę dla dziecka dobiera pediatra, który powinien poinformować nas o wszelkich możliwych skutkach ubocznych oraz dopuszczalnych maksymalnych dawkach. Nie wolno samodzielnie decydować o podawaniu dziecku melatoniny.

  • Dla dorosłych

Dawkowanie i sposób stosowania melatoniny zależy jest od problemu z jakim się borykamy.

  • Bezsenność lub sporadyczna bezsenność. Według amerykańskiej National Sleep Foundation typową dawką dla dorosłych jest 0,2-5 mg, przyjmowanych na 60 minut przed snem. Zbyt wysoka dawka może zakłócić cykl snu, warto więc rozpocząć od najmniejszej i zwiększać ją w razie potrzeby.
  • Jet lag. W kilku badania zastosowano dawkę 0,5-5 mg doustnie, na 60 minut przed snem w miejscu docelowym. Inną metodą jest przyjęcie 1-5 mg melatoniny, na 60 minut przed snem, przez 2 dni przed wyjazdem oraz 2-3 dni po przybyciu do miejsca docelowego.
  • Zaburzenie rytmu dobowego u osób z i bez problemów ze wzrokiem. Pojedyncza dawka 0,5-5 mg doustnie przed snem lub jako dawka dzienna przez okres 1-3 miesięcy.
  • Zespół opóźnionej fazy snu. Dawka wynosi 0,3-6 mg melatoniny doustnie (najczęściej jest to 5 mg) dziennie, przed snem, przez okres od 2 tygodni do 3 miesięcy.

O czym należy pamiętać, kiedy sięgamy po melatoninę?

Bardzo ważne jest, by nie przyjmować za dużych dawek melatoniny, kiedy walczymy z zaburzeniami snu. Niektórzy stosują zbyt duże ilości (szczególnie na początku) lub przyjmują ją za wcześnie przed snem i ostatecznie odnoszą wrażenie, że nie działa. I sięgają po kolejną pigułkę. Inni budzą się w nocy i przyjmują kolejną dawkę. Ważne jednak by pamiętać, że wyższa dawka nie jest równoznaczna z lepszym snem – często jest odwrotnie. Zbyt dużo melatoniny może zakłócać sen i wywołać niepożądane efekty, np.: zawroty i bóle głowy, nudności lub drażliwość.

Zwykle zaleca się, by przyjąć melatoninę na 30-60 minut przed snem. Według dr. Luisa F. Buenavera, eksperta od snu z Johns Hopkins University, jeżeli po upływie 1-2 tygodni melatonina nie zadziała, należy przestać ją przyjmować. Uważa również, że bezpieczne przyjmowanie jej na noc powinno trwać maksymalnie 1-2 miesiące. Po tym czasie należy ją odstawić by zobaczyć, jak radzimy sobie bez sami.

Czy melatoninę można przedawkować?

Melatonina, jak każdy suplement, może wiązać się z pewnym ryzykiem jeżeli nie stosujemy się dokładnie do wytycznych. Przed podjęciem decyzji o jej przyjmowaniu należy skonsultować się z lekarzem, informując o wszelkich stanach zdrowotnych i przypadłościach jakie posiadamy, a także przyjmowanych lekach.

Nie została ustalona standardowo zalecana dawka, jaką należy przyjmować. Dlatego tak ważna jest wcześniejsza konsultacja oraz uważne obserwowanie własnych reakcji. Każdy bowiem może zareagować na melatoninę inaczej. U osób wrażliwych skuteczna można okazać się bardzo mała dawka. Prawidłowo dobrana powinna skutkować snem dobrej jakości w nocy, bez doświadczania senności lub drażliwości w ciągu dnia.

Efekty uboczne i środki ostrożności

Uważa się, że melatonina jest bezpieczna dla większości dorosłych, w przypadku doustnego stosowania przez niedługi czas.

Jednak dla niektórych osób i długotrwałe stosowanie melatoniny może być korzystne. Dotychczasowe obserwacje mówią o przypadkach jej bezpiecznego stosowania przez 2 lata. Zwykle jednak są to 1-2 miesiące, dlatego mimo wszystko należy zawsze skonsultować się ze swoim lekarzem, by ustalić horyzont czasowy odpowiedni dla nas.

Niektórzy w trakcie przyjmowania melatoniny doświadczają koszmarów nocnych, które są wyjątkowo żywe i realne. Jest to oznaka tego, że należy zmniejszyć dawkę.

Należy zawsze zaczynać od minimalnej dawki, którą w razie konieczności stopniowo zwiększamy. Zbyt dużo melatoniny może zakłócić rytm okołodobowy.

Do działań niepożądanych wynikając z przyjmowania melatoniny należą: bóle i zawroty głowy, senność w ciągu dnia, krótkotrwałe objawy depresyjne, skurcze żołądka, drażliwość i spadek libido. U mężczyzn będzie to dodatkowo ginekomastia (powiększenie piersi) oraz zmniejszenie liczby plemników.

Jeżeli po przyjęciu melatoniny odczuwamy poranną senność, należy zmniejszyć dawkę.

Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią nie powinny przyjmować melatoniny.

Należy pamiętać, że melatonina jest hormonem. W przypadku problemów endokrynologicznych, jej stosowanie powinno odbywać się jedynie pod kontrolą lekarza.

Melatonina może zmniejszyć skuteczność niektórych leków, a także złagodzić efekty uboczne innych.

Należy pamiętać, że może wchodzić w interakcję z :

  • lekami przeciwdepresyjnymi,
  • lekami przeciwpsychotycznymi,
  • benzodiazepinami,
  • tabletkami antykoncepcyjnymi,
  • lekami na ciśnienie krwi,
  • beta-blokerami,
  • lekami rozrzedzającymi krew,
  • interleukiną-2,
  • niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi,
  • sterydami i lekami immunosupresyjnymi,
  • tamoksifenem.

Przed 5 godzin od przyjęcia melatoniny nie wolno prowadzić pojazdów mechanicznych ani obsługiwać maszyn.

W przypadku przyjęcia nadmiernej ilości melatoniny, należy skonsultować się z lekarzem.

Źródło:

https://draxe.com/melatonin-dosage/

Opracowała Ewa Wysocka

Brak komentarzy
Napisz komentarz