Czy deficyty żelaza są powszechne? Jak im zapobiec?
  • Opublikowano:

    27 listopada 2018

  • Komentarze:

    0

Żelazo pomaga metabolizować białka, odgrywa również ważną rolę w produkcji hemoglobiny i czerwonych krwinek, co pomaga zapobiegać anemii. To ona jednak zwykle odpowiada za niedobór żelaza.

Według amerykańskiego National Institutes of Health (NIH) National Heart, Lung, and Blood Institute:

Anemia wynikająca z niedoboru żelaza jest często występującym i łatwo odwracalnym stanem, będącym skutkiem niewystarczającej ilości żelaza w organizmie. Jego niski poziom wynika zwykle z utraty krwi, złej diety lub niezdolności do wchłonięcia wystarczającej ilości żelaza z pożywienia.

Ile żelaza potrzebujemy?

Nasze zapotrzebowanie na żelazo zmienia się wraz z wiekiem. Uważa się, że dawkowanie wygląda następująco:

  • dzieci 1-3 lat: 7 mg,
  • dzieci 4-8 lat: 10 mg,
  • dzieci 9-13 lat: 8 mg,
  • dziewczęta 14-18 lat: 15 mg,
  • chłopcy 14-18 lat: 11 mg,
  • kobiety 19-50 lat: 18 mg,
  • mężczyźni 19 lat i więcej: 8 mg,
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią: 27 mg,
  • kobiety 51 lat i więcej: 8 mg.

Małe dzieci potrzebują więcej żelaza niż te starsze, ponieważ wspiera ono proces wzrostu i rozwoju poznawczego. Zadbanie o odpowiedni poziom pierwiastka z diety może być trudne w ich wypadku, szczególnie jeśli są niejadkami. Warto poprosić o zbadanie poziomu żelaza, w trakcie badań kontrolnych (przynajmniej raz w roku).

Uważa się że mleko matki zawiera żelazo, które ma bardzo dużą bioprzyswajalność. Jednak jest go tam zbyt mało, by zaspokoić potrzebę niemowląt starszych niż 4-6 miesięcy. Najlepszym źródłem będą więc pokarmy stałe, które zawierają dobrze przyswajalne żelazo lub wzbogacone o żelazo mleko modyfikowane.

Kobiety w ciąży mogą potrzebować więcej żelaza, dlatego zaleca się by przyjmowały je w ramach kompleksu witaminowego dla przyszłych mam. Korelacja ta jednak nie jest zbyt jasna. Wydaj się, że – o ile kobieta nie ma już anemii z powodu niedoboru żelaza – przyjmowanie suplementów nie ma długotrwałego wpływu na wyniki noworodka.

Dodatkowych ilości żelaza potrzebuje również każdy, kto stracił krew z powodu przebytej operacji.

Kobiety potrzebują więcej żelaza niż mężczyźni, ponieważ co miesiąc pewna jego ilość tracona jest w trakcie menstruacji.

Począwszy od okresu dojrzewania, codzienne zapotrzebowanie kobiet na żelazo wzrasta. Dzieje się tak aż do menopauzy, od momentu której zaczyna się zmniejszać.

Istotnymi czynnikami ryzyka dla niedoborów żelaza mogą być również:

  • niezbilansowana dieta wegetariańska lub wegańska,
  • zbyt intensywne ćwiczenia (mogą czasami skutkować uszkodzeniem czerwonych krwinek),
  • ciąża lub karmienie piersią,
  • niewydolność nerek,
  • obecnie przechodzone lub przebyte w przeszłości dializy,
  • zaburzenia żołądkowo-jelitowe, mogące ograniczyć wchłanianie substancji odżywczych (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego),
  • przebyte wrzody żołądka,
  • przyjmowanie dużej ilości leków zobojętniających sok żołądkowy, ponieważ zawierają wapń który utrudnia wchłanianie żelaza,
  • przebyta operacja lub znaczna utrata krwi.

Na szczęście niedobór żelaza jest zwykle łatwy do zidentyfikowania, dzięki oznaczenia ferrytyny. Zwykle o niedoborze żelaza dowiadują się honorowi dawcy krwi, kiedy przechodzą wymagane badania przesiewowe.

Dlaczego potrzebujemy żelaza?

Jakie są prozdrowotne właściwości żelaza?

  • Zapobiega anemii

Niedokrwistość spowodowana jest zbyt niską produkcją czerwonych krwinek i hemoglobiny. Dlatego do komórek w całym ciele dociera mało tlenu. Skutkuje to zwykle obniżoną energią, ale wpływa też na wiele innych funkcji, m.in. pracę mózgu i układu odpornościowego. Według Światowej Organizacji Zdrowia, około połowa z 1,62 mld przypadków anemii na całym świecie spowodowana jest niedoborem żelaza, druga połowa zaś czynnikami genetycznymi.

Według Department of Human Health na Virginia Polytechnic Institute and State University, niedokrwistość rozwija się gdy mamy do czynienia z niewystarczającym spożyciem żelaza, zaburzeniem wchłaniania lub transportu, stratami fizjologicznymi związanymi z wiekiem, albo utratą krwi. U osób dorosłych może powodować wiele działań niepożądanych, w tym: zmniejszoną wydolność fizyczną, upośledzoną termoregulację, zaburzenia odporności, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i upośledzenie neurokognitywne.

  • Wspiera energię

Żelazo pomaga nam zachować energię, transportując odpowiednią ilość tlenu do komórek. Wspiera również procesy metaboliczne, które przeprowadzane są w organizmie w celu trawienia białek i wchłaniania składników odżywczych z pożywienia. Dlatego właśnie deficyt żelaza powoduje wyczerpanie, problemy z aktywnością i wiele innych objawów ospałości.

Niedobór żelaza objawia się zwykle problemami z koncentracją, wahania nastroju i problemy z koordynacją mięśni. Te potrzebują żelaza do ruchu, ponieważ pomaga przechowywać tlen w mięśniach, pozwalający im się ruszać i wzmacniać się.

  • Wzmacnia funkcje poznawcze

Żelazo jest głównym pokarmem dla mózgu, ze względu na właściwości przenoszenia tlenu. Około 20% znajdującego się w organizmie tlenu, wykorzystywane jest przez mózg. Niedobór żelaza może więc upośledzić pamięć i inne funkcje umysłowe. U niemowląt i dzieci deficyt ten może skutkować zaburzeniami psychoruchowymi i poznawczymi, mogącymi prowadzić do trudności w uczeniu się.

  • Wspiera rozwój i wzrost

Deficyt żelaza może opóźnić prawidłową funkcję motoryczną, czyli zdolność łączenia myśli, czynności i ruchu. Wpływa negatywnie również na takie funkcje umysłowe, jak uczenie się i przetwarzanie nowych informacji.

  • Jest konieczne dla prawidłowego przebiegu ciąży

Prawidłowy poziom żelaza w czasie ciąży zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, a także niedowagi urodzeniowej. Wszystkim kobietom w ciąży zaleca się spożywanie dużej ilości produktów bogatych w żelazo i przyjmowanie suplementów.

Badanie przeprowadzone przez Department of Nutrition for Health and Development WHO wykazało, że u kobiet przyjmujących suplementy żelaza w czasie ciąży ryzyko przedwczesnego porodu wynosi 8,4%, w porównaniu do 10,2% u kobiet nieuzupełniających żelaza. W badaniu WHO średnia masa urodzeniowa dzieci, których matki przyjmowały żelazo codziennie, była o 31 g wyższa.

  • Dopinguje układ odpornościowy

Żelazo jest niezbędne do prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych z pożywienia. Pomaga ponadto dostarczać tlen do uszkodzonych i podatnych na infekcje i choroby obszarów ciała – tkanek, narządów i komórek.

  • Pomaga zachować dobry nastrój

Na odpowiednim poziomie żelaza polegają również funkcje neuroprzekaźników. Nasz nastrój zależny jest od równowagi takich hormonów jak serotonina czy dopamina. Nie mogą być one jednak prawidłowo zsyntezowane w mózgu, bez odpowiedniego poziomu tlenu.

To jeden z powodów dla których niedobór żelaza skutkuje nieprzyjemnym nastrojem, problemami ze snem, niskim poziomem energii i brakiem motywacji.

  • Zapobiega zespołowi niespokojnych nóg

Deficyt żelaza jest jednym z powodów pojawienia się zespołu niespokojnych nóg. To z kolei może prowadzić do zaburzeń snu. Transportując odpowiednią ilość tlenu do mięśni, żelazo zmniejsza skurcze i ból.

Objawy niedoboru

Żelazo jest nam potrzebne do produkcji hemoglobiny. To rodzaj białka znajdującego się w czerwonych krwinkach, które ma za zadanie przenosić tlen z płuc i transportować go do komórek całego ciała. Deficyt żelaza może oznaczać niemożność wyprodukowania wystarczającej ilości czerwonych krwinek przenoszących tlen. Nasze ciało walczy, by przetransportować tlen do mózgu, tkanek, mięśni i komórek, sprawiając że czujemy się wyczerpani.

Żelazo nie tylko zapobiega anemii, ale jest nam też potrzebne do utrzymania ogólnego dobrego samopoczucia, energii i zdrowego metabolizmu. Pomaga w utrzymaniu komórek w dobrym stanie i bierze udział w wielu funkcjach enzymatycznych. Te pomagają trawić pokarm i wchłaniać składniki odżywcze, dbają o zdrowie metaboliczne, równoważą poziom hormonów, wspomagają mózg, serce, skórę, włosy i paznokcie.

Większość zasobów żelaza w naszym ciele ma postać hemoglobiny. Pozostała część przechowywana jest w wątrobie, śledzionie i szpiku kostnym lub w mioglobinie tkanki mięśniowej.

Deficyt żelaza może prowadzić do:

  • anemii,
  • przewlekłego zmęczenie lub niskiej energii,
  • bladości lub zażółcenia skóry,
  • spłycenia oddechu,
  • nieprawidłowej akcji serca,
  • objawów braku równowagi hormonalnej,
  • problemów z aktywnością fizyczną,
  • osłabienia mięśni,
  • zmiany apetytu,
  • problemów z zasypianiem,
  • wahania wagi,
  • kaszlu,
  • problemów z koncentracją, uczeniem się i zapamiętywaniem,
  • owrzodzenia na ustach i języku,
  • zmian nastroju.

Do objawów należeć będą wszystkie nietypowe objawy zmęczenie i wycieńczenia.

Jak zapobiec niedoborom?

Starajmy się pobierać żelazo przede wszystkim z diety. Na co zwrócić uwagę?

  • Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają żelazo hemowe, które jest lepiej absorbowane niż to występujące w roślinach.
  • Kiedy spożywamy w jednym czasie różne pokarmy, mogą one wchodzić ze sobą w interakcje. Co znaczy, że mogą zwiększyć lub zmniejszyć wchłanialność żelaza.
  • W przypadku diety wegetariańskiej i wegańskiej warto rozważyć stosowanie suplementów. Uznaje się, że żelazo pochodzenia zwierzęcego jest wchłanialne 2-3 razy bardziej. Warto spożywać roślinne żelazo wraz z żywnością zawierającą witaminę C, ponieważ zwiększa ona wchłanianie.
  • Ilość absorbowanego żelaza zależy również od innych rodzajów żywności, którą spożywamy w tym samym posiłku.
  • Żelazo można znaleźć m.in. w szpinaku i fasoli.
  • Istnieją również substancje występujące w niektórych pokarmach i napojach, które obniżają zdolność organizmu do absorpcji żelaza. Będą to produkty zawierające polifenole, fityniany lub wapń, czyli np.: herbata, kawa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty mleczne.
  • Uważa się, że najbogatszymi źródłami żelaza hemowego jest chude mięso i owoce morza, niehemowego zaś orzechy, fasola, warzywa i wzbogaconego produkty zbożowe.

Gdzie jeszcze szukać żelaza?

Zbilansowana i urozmaicona dieta, bogata w pełnowartościowe pokarmy prawdopodobnie zapewni nam całe żelazo, jakiego potrzebujemy.

Stawiajmy na: ekologiczne mięso, jaja z wolnego wybiegu, organiczne produkty mleczne, owoce, warzywa, fasolę i pełne ziarna.

Jak już wspominaliśmy, dobrym pomysłem jest włączanie produktów będących źródłem witaminy C, są to np.: czerwona papryka, kiwi, pomarańcze, guawa, grejpfruty, zielona papryka, jagody i wszystkie warzywa kapustne. Zdecydowanie zwiększą one absorpcję żelaza.

Poniżej najlepsze źródła naturalnie występującego żelaza:

  • wątroba wołowa: ok. 100 g zawiera niemal 5,5 mg żelaza,
  • biała fasola: 1 szklanka ugotowanej to 6,6 mg,
  • soczewica: 1 szklanka ugotowanej ma 6,5 mg,
  • szpinak: 1 szklanka 6,4 mg,
  • fasola nerkowata: 1 szklanka to 3,9 mg,
  • ciecierzyca: 1 szklanka ma 4,7 mg,
  • kaczka: połowa piersi zawiera 3,5 mg,
  • sardynki: 1 puszka to 2,7 mg,
  • ekologiczna wołowina: 85 g ma 1,7 mg,
  • jagnięcina: 85 g zawiera 1,3 mg,
  • nasiona dyni: ½ szklanki ma 1 mg.

Czy suplementy są dobrym rozwiązaniem?

Zbyt dużo żelaza we krwi również może powodować problemy. Przeciążenie żelazem to jego nadmiar gromadzący się w tkankach organizmu, mogący powodować hemochromatozę. To mało prawdopodobne, jeśli przyjmujemy żelazo z diety. Zwykle spowodowana jest ona czynnikami genetycznymi lub niewłaściwym przyjmowaniem suplementów.

Wysokie – 45 g na dobę i więcej – dawki żelaza mogą wywoływać: nudności, wymioty, skurcze i zaparcia.

Należy pamiętać, że żelazo może wchodzić w interakcje z różnymi składnikami, w tym wapniem. Niektóre badania pokazują, że może zakłócać wchłanianie żelaza, choć nie zostało to jednoznacznie potwierdzone. Mimo wszystko eksperci sugerują, by przyjmować suplementy żelaza i wapnia osobno.

Suplementy żelaza mogą utrudniać wchłanianie leków na chorobę Parkinsona, raka lub choroby serca. Należy zawsze skonsultować się z lekarzem przed podjęciem decyzji o przyjmowaniu suplementów.

Źródło:

https://draxe.com/iron-deficiency/

Opracowała Ewa Wysocka

Brak komentarzy
Napisz komentarz